Il n’y a presque rien de mieux qu’une tranche de pain beurré sortant tout droit du four. Vous êtes probablement en train d’en regarder une en ce moment même, et vous vous sentez coupable d’en avoir envie. Ces dernières années, le pain a eu mauvaise presse, la plupart des régimes pauvres en glucides le qualifiant d’ennemi du progrès. Maintenant, vous voulez savoir si le pain fait grossir.
Non, le pain n’est pas responsable des ventres ronds qui font souffler les gens sur le tapis roulant. Aucun aliment n’est à lui seul responsable de la prise de poids. La prise de poids est due à une alimentation trop riche en général. Lorsque vous consommez plus de calories que votre corps n’en utilise, vous accumulez un surplus calorique et vous prenez des kilos.
Pourquoi le pain a-t-il si mauvaise réputation ? Est-il un aliment sain ? Examinons les arguments pour et contre la consommation de pain.
La valeur nutritionnelle des différents types de pain
Lorsque les gens disent que le pain est mauvais pour la santé, ils pensent probablement au pain blanc. Le pain blanc est fabriqué à partir de farine de blé raffinée. Le processus de raffinage élimine le son et le germe, ne laissant que l’endosperme riche en amidon. C’est pourquoi le pain blanc a une faible valeur nutritionnelle.
Le pain blanc contient des glucides simples. Ceux-ci sont rapidement décomposés pour fournir de l’énergie. Ils peuvent provoquer un pic de sucre peu après la digestion. Comme le pain blanc est digéré rapidement, il n’est pas rassasiant. Vous risquez de le grignoter et de finir par trop manger pour vous sentir rassasié.
Le pain sain est fabriqué à partir de grains entiers ou germés. Il contient des nutriments essentiels tels que des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux. Le pain complet, le pain Ezekiel et le pain de seigle sont des exemples de ce type de pain.
La valeur nutritionnelle du pain complet en fait un choix sain. Parce qu’il contient le son et le germe, il est plus sain que la variété raffinée. Le son est la couche extérieure des grains de blé. Il contient des fibres, des vitamines et des minéraux. Le germe est le cœur du grain. Il regorge de vitamines, de graisses saines et de substances phytochimiques.
Combien de calories contient le pain blanc ? Vous trouverez ci-dessous une liste complète des différents types de pain et de leur valeur nutritionnelle pour 100 grammes.
- Pain blanc – 264 calories, 52 g de glucides, 8 g de protéines, 4 g de lipides.
- Pain de blé entier – 244 calories, 45 g de glucides, 10 g de protéines, 4 g de lipides.
- Céréales germées (pain Ezekiel) -260 calories, 47g de glucides, 9g de protéines, 4g de lipides.
- Levain – 274 calories, 51 g de glucides, 9 g de protéines, 3 g de lipides
- Pain de seigle – 258 calories, 49 g de glucides, 8 g de protéines, 3 g de lipides
- Pain multigrains – 251 calories, 46 g de glucides, 10 g de protéines, 3,8 g de lipides
- Pain Pumpernickel – 250 calories, 47g de glucides, 9g de protéines, 3g de lipides
- Bagel – 272 calories, 53 g de glucides, 11 g de protéines, 2 g de lipides
Le pain fait-il grossir ? Il n’y a pas que les kilos en trop !
Les calories contenues dans le pain de blé ne font pas grossir. Cela peut vous surprendre, mais les calories contenues dans n’importe quel aliment peuvent faire grossir, et pas seulement celles du pain. La surconsommation d’aliments crée un surplus calorique qui est responsable de la prise de poids. Cela dit, les critiques contre le pain blanc ne se limitent pas à la prise de poids.
Ceux qui sont opposés à la consommation de pain de mie mettent en cause son profil nutritionnel. Bien qu’il faille consommer une certaine quantité de glucides par jour, il existe de meilleures sources de glucides. Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles le pain blanc n’est pas forcément bon pour vous.
Faible valeur nutritionnelle
Cette tranche de pain beurrée est peut-être savoureuse, mais est-elle nourrissante ? Le pain blanc fabriqué à partir de farine raffinée ne répond pas à l’objectif le plus important de l’alimentation, à savoir l’apport de nutriments. Lorsqu’une céréale est raffinée, elle est dépourvue de fibres, de protéines et de vitamines. Il ne reste que l’amidon, ce qui fait du pain blanc une mauvaise source de nutrition.
Pourquoi les fabricants de pain blanc dépouillent-ils les grains de blé de tous leurs nutriments ? Le son est dépouillé en raison de sa teneur en fibres. Sans lui, le pain est mou et facile à mâcher. Le germe est éliminé en raison de sa teneur élevée en matières grasses, qui réduirait la durée de conservation du pain. Le raffinage du blé permet d’obtenir une farine légère et moelleuse qui permet de confectionner des pâtisseries moelleuses. Si le raffinage est bon pour les papilles gustatives, il ne l’est certainement pas pour les besoins nutritionnels.
Pics de glycémie
En raison de sa faible teneur en fibres et en protéines, le pain blanc est rapidement dégradé. Il provoque un pic de sucre dans le sang. Peu après l’absorption, la glycémie chute rapidement. Certaines personnes deviennent de mauvaise humeur en raison de l’irrégularité de leur taux de glycémie. D’autres recherchent davantage de glucides pour se donner de l’énergie. Si vous avez tendance à grignoter beaucoup après avoir mangé un sandwich au pain blanc à midi, les fluctuations de la glycémie peuvent être en cause.
Risque de diabète de type 2
Les régimes riches en glucides raffinés peuvent conduire à l’obésité, qui est un facteur de risque (parmi d’autres) de résistance à l’insuline. Lorsque vos cellules deviennent moins sensibles à l’insuline au fil du temps, il devient plus difficile pour votre corps de contrôler les niveaux de sucre dans le sang. Selon les résultats d’une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les personnes qui consomment des céréales complètes sont moins exposées au risque de diabète de type 2.
Prise de poids
Le pain blanc ne fait pas grossir, mais il peut faire manger plus que de raison. Les fluctuations du taux de sucre dans le sang vous donneront faim. N’oubliez pas que le pain blanc est digéré presque immédiatement, ce qui signifie que vous ne vous sentirez pas rassasié longtemps. Peu de temps après avoir mangé du pain, vous aurez envie d’autre chose. Si vous ne faites pas attention, vous finirez par manger plus que vous ne le devriez. L’augmentation de l’apport calorique quotidien sur une longue période entraîne une prise de poids.
Dépression
Selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, le pain blanc pourrait vous rendre triste. La recherche a mis en évidence une corrélation entre la consommation de glucides raffinés tels que le pain blanc et la dépression chez les femmes ménopausées. Votre bonheur pourrait bien dépendre de vos choix alimentaires, notamment en ce qui concerne le type de pain que vous consommez.
Les arguments en faveur du pain : Les céréales complètes sont bénéfiques
Vous êtes un amateur de pain et vous vous dites que vous allez devoir dire adieu à vos tranches de pain beurrées ? Tout espoir n’est pas perdu. Le pain est bon pour la santé, surtout lorsqu’il est fabriqué à partir de céréales complètes. La consommation de pain complet présente de nombreux avantages.
La prochaine fois que vous parcourrez les étiquettes au rayon pain, privilégiez celles qui portent la mention « céréales complètes ». Attention toutefois, car « céréales complètes » n’est pas toujours synonyme de santé, surtout lorsque le pain contient trop d’additifs. En résumé, choisissez le pain qui est composé de céréales complètes et qui contient le moins d’ingrédients ajoutés.
Voici quelques avantages de la consommation de pain complet.
Réduction du risque de maladie cardiovasculaire
Le remplacement des céréales raffinées par des céréales complètes peut contribuer à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides. Grâce à sa teneur en fibres et en protéines, la digestion du pain complet n’entraîne pas de pics de sucre. Selon l’étude Harvard Nurse’s Health Study, les femmes qui consomment quotidiennement des produits à base de céréales complètes sont moins exposées au risque d’infarctus du myocarde et à d’autres maladies cardiovasculaires.
Réduit le risque de diabète de type 2
Les nutriments contenus dans les céréales complètes contribuent à améliorer la sensibilité à l’insuline. Ils ralentissent la digestion des aliments, évitant ainsi les pics de glycémie. La recherche suggère que la consommation régulière de céréales complètes réduit de 30 % le risque de développer un diabète de type 2. Chez les femmes ménopausées, les bienfaits des céréales complètes sont plus prononcés. Celles qui consomment le plus de céréales complètes ont 43 % de risques en moins de développer un diabète de type 2.
Protège contre le cancer
La teneur en fibres du pain complet peut vous protéger contre le cancer colorectal. Les recherches sur le lien entre la consommation de céréales complètes et la prévention du cancer ne sont pas suffisantes. Cependant, plusieurs études ont prouvé que les fibres ont un effet protecteur contre le cancer colorectal.
Améliore la santé digestive
Les pâtisseries à base de farine raffinée peuvent provoquer la constipation. Sans fibres pour faciliter la digestion, vous risquez de passer plus de temps aux toilettes que vous ne le devriez. Les céréales complètes ont une teneur élevée en fibres, ce qui les rend essentielles pour votre santé digestive.
Aide à la perte de poids
Le pain complet est rassasiant. Associé à des protéines et à des graisses pour former un repas équilibré, il nourrit et rassasie durablement. Vous avez moins tendance à grignoter après avoir mangé du pain complet que du pain blanc. Inclure le pain complet dans votre alimentation peut donc vous aider à réduire votre apport calorique global et à perdre du poids.
Si les glucides du pain blanc ne font pas grossir, qu’est-ce qui fait grossir ?
Fondamentalement, votre poids dépend de la quantité de calories que vous consommez, de la quantité de ces calories que votre corps utilise pour produire de l’énergie et de la quantité de calories qu’il vous reste à stocker. On pourrait dire que la prise de poids n’est qu’une question de chiffres. Cependant, il ne s’agit pas seulement de choisir la quantité de nourriture à consommer.
Votre consommation et votre rétention de calories sont déterminées par des facteurs génétiques et environnementaux. Voici comment chacun de ces facteurs peut vous faire grossir, selon la science.
- Les gènes – certaines personnes sont prédisposées à l’obésité.
- Habitudes – les enfants qui consomment des aliments transformés riches en calories risquent de conserver ces habitudes alimentaires à l’âge adulte.
- Sommeil – un manque de sommeil augmente le risque de prise de poids.
- Niveau de stress – un niveau de stress élevé augmente le risque de prise de poids.
- Moins d’occasions de faire de l’exercice physique – la mécanisation des tâches ménagères et l’augmentation du nombre d’heures passées au volant réduisent les occasions de faire de l’exercice physique.
- Télévision et grignotage sédentaire – passer plus de temps devant les écrans encourage le grignotage tout en brûlant moins de calories que l’activité physique.
Comment intégrer le pain à votre régime alimentaire ?
Faire des choix alimentaires sains est le moyen le plus rapide de perdre du poids. Vous devez savoir qu’un régime alimentaire sain se concentre non seulement sur la qualité mais aussi sur la quantité des aliments que vous consommez. Vous trouverez ci-dessous quelques façons intelligentes d’intégrer le pain à votre régime alimentaire sain.
Pratique de la modération
Même si le pain complet est bon pour la santé, manger un pain entier tous les jours ne vous rendra pas service. Connaissez l’apport calorique quotidien qui vous permettra d’atteindre vos objectifs de poids. Ne prenez que la quantité de pain nécessaire pour répondre à vos besoins nutritionnels et énergétiques. Si vous avez mangé du pain au déjeuner, choisissez un autre glucide pour le dîner.
Associer le pain aux protéines et aux graisses
Au lieu de grignoter du pain ordinaire, faites-en un repas complet. Accompagnez-le d’une protéine et d’une matière grasse saine. Cela vous rassasie et vous donne de l’énergie tout au long de la journée.
Choisissez le pain, l’alcool ou le dessert au restaurant
Lors d’une soirée, vous devrez choisir votre poison. Vous ne pouvez pas avoir une main dans la corbeille à pain, une autre sur le pied de votre verre de vin, et espérer un dessert plus tard. Une alimentation saine exige de faire des choix difficiles. Si vous choisissez de manger du pain avec votre entrée, sautez le dessert. Vous pouvez prendre un alcool à faible teneur en calories, comme le gin tonic, ou vous en passer complètement. Vous pourrez toujours vous rattraper la prochaine fois que vous irez au restaurant.
Ne jamais accompagner le pain d’un autre féculent
La prochaine fois que vous commanderez un hamburger avec des frites, réfléchissez à la quantité de glucides que vous consommez. Le pain du hamburger est un amidon qui ne doit pas être accompagné d’autres amidons. Comme toujours, une alimentation saine consiste à faire les bons choix. Prenez un hamburger aujourd’hui, gardez les frites pour un autre jour, lorsque votre apport calorique vous le permettra.
Préparer des pains sains à la maison
Lorsqu’il s’agit de créer un déficit calorique pour perdre du poids, il est toujours bon de cuisiner à la maison. Le pain fait maison est plus sain que celui acheté en magasin. Lorsque vous connaissez chaque ingrédient utilisé, vous pouvez suivre avec précision votre apport calorique quotidien. Voici quelques astuces pour faire du pain sain à la maison.
Utiliser de la farine sans gluten au lieu de la farine ordinaire
Le gluten est une protéine contenue dans la graine de blé. Malheureusement, certaines personnes y sont intolérantes. Les sensibilités sévères provoquent des troubles gastriques. Il n’existe aucun lien entre le gluten et la perte de poids. Toutefois, si vous évitiez le pain en raison d’une sensibilité, la farine sans gluten vaut la peine d’être expérimentée.
Remplacer une partie de la farine par des flocons d’avoine
Combinée à la farine de blé, la farine d’avoine est un excellent ingrédient pour un pain sain. La plupart des recettes utilisent un rapport de 1:1 pour la substitution. Bien que cela n’élimine pas le blé, cela permet d’en réduire la consommation. Les flocons d’avoine sont pauvres en glucides et riches en fibres.
Utiliser de la farine de lin moulue pour un pain à faible teneur en glucides
En matière de pâtisserie, les graines de lin sont un atout majeur. Elles peuvent remplacer l’huile dans une recette de pain dans un rapport de 3:1. Elles peuvent également remplacer les œufs. Bien qu’elle contienne beaucoup d’huile, la farine de lin peut être utilisée pour faire de la pâte à pain. Il en résulte un pain sain, pauvre en glucides et plus rassasiant.
Manger trop de n’importe quel aliment vous fera prendre du poids ! Le pain ne fait pas grossir. C’est l’excès de calories qui fait grossir. Toutefois, certains types de pain sont plus sains que d’autres. Le pain blanc a une faible valeur nutritionnelle, est moins rassasiant et peut entraîner un risque de diabète de type 2. Le pain complet, en revanche, regorge de nutriments. Comme tout autre aliment, le pain complet doit être consommé avec modération dans le cadre d’une alimentation saine.
