Le steak n’est peut-être pas le premier aliment qui vient à l’esprit lorsqu’il s’agit de composer un menu sain. Bien que la viande rouge soit associée depuis longtemps à la construction musculaire, les inquiétudes concernant la santé cardiaque font que de nombreuses personnes ne savent pas si le steak peut être un complément sain à leur régime alimentaire.
Avec modération, le steak présente des avantages qui peuvent contribuer à satisfaire vos besoins nutritionnels. Remplacer les viandes transformées par du steak fraîchement cuit (surtout s’il est nourri à l’herbe) est un bon pas vers l’amélioration de vos habitudes alimentaires.
Valeurs nutritives du steak
La teneur en matières grasses et en protéines du steak varie en fonction de la coupe de viande et de la façon dont elle est préparée.
Voici les informations nutritionnelles pour 85 g de filet de bœuf grillé, avec la graisse enlevée.
- Calories : 179
- Matières grasses : 7,6 g
- Sodium : 60 mg
- Glucides : 0g
- Fibres : 0g
- Sucres : 0g
- Protéines : 26g
Glucides
Le steak est naturellement dépourvu de glucides, y compris de sucre et de fibres.
Graisses
Le steak peut être allégé en enlevant la graisse avant la cuisson et en choisissant des morceaux de viande plus maigres. La viande de bœuf contient un mélange d’acides gras saturés et insaturés. Contrairement au bœuf nourri au grain, le bœuf nourri à l’herbe est plus pauvre en graisses totales et présente un profil d’acides gras plus favorable.
N’oubliez pas que le mode de cuisson influe également sur les valeurs nutritionnelles. Par exemple, la cuisson d’un steak avec du beurre ajoute 100 calories et 11 grammes de matières grasses pour chaque cuillère à soupe de beurre utilisée.
Protéines
Le steak est une excellente source de protéines de haute qualité. Comme les autres protéines animales, la viande de bœuf est une protéine complète et contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme.
Vitamines et minéraux
La viande de bœuf est une bonne source de vitamine B12, de niacine, de sélénium, de fer et de zinc. Le bœuf nourri à l’herbe est plus riche en précurseurs des vitamines A et E que le bœuf conventionnel nourri aux céréales.
Avantages pour la santé
Il est essentiel de manger suffisamment de protéines, et le steak en est une excellente source. Les recherches montrent que les viandes non transformées, comme le steak, sont de meilleurs choix que les viandes transformées.
Réduction de la fonte musculaire
La sarcopénie est la perte naturelle de muscle avec l’âge. Cette perte musculaire entraîne un risque accru de blessure et une diminution de l’autonomie des personnes âgées.
Des études ont montré que la consommation de protéines animales est associée à une plus grande rétention de la masse musculaire, même chez les personnes âgées qui ne font pas d’exercice.
Garder le steak au menu des personnes âgées peut aider à préserver la masse musculaire et le fonctionnement.
Aide à l’immunité
La viande de bœuf contient des protéines et du zinc, deux nutriments essentiels pour le système immunitaire.
En plus de se laver les mains et de manger beaucoup de fruits et de légumes, une portion modérée de steak peut apporter un soutien nutritionnel pour lutter contre les rhumes et les virus.
Réduit le risque d’anémie
Le steak fournit du fer et de la vitamine B12, qui sont essentiels à la prévention de l’anémie.
Les symptômes de l’anémie sont la fatigue, les vertiges, l’essoufflement, la pâleur, les maux de tête et la froideur des mains et des pieds. La consommation d’aliments riches en fer, comme le steak, peut aider à prévenir l’anémie chez la plupart des gens.
Une option plus saine pour le cœur
Malgré les hypothèses du passé, il semble que la viande rouge ne soit pas à elle seule la cause des maladies cardiaques. Des études montrent que les viandes transformées représentent une plus grande menace pour la santé cardiaque que les viandes fraîchement préparées, comme le steak.
Bien qu’il ne faille pas nécessairement augmenter sa consommation de viande rouge, le fait de choisir un steak au lieu d’un steak haché, par exemple, est un changement bénéfique, car il contient moins de sodium et d’agents de conservation.
Équilibrer votre consommation de steak avec des fruits et des légumes bons pour le cœur réduira également vos risques.
Peut prévenir le diabète
De même, les viandes transformées semblent entraîner un risque plus élevé de diabète de type 2 que les viandes non transformées, comme le steak.
Bien qu’un programme alimentaire basé sur les fruits de mer, les noix, les haricots, les fruits et les légumes soit préférable à une consommation importante de viande rouge, choisir un steak plutôt que du bacon salé ou des nuggets de poulet transformés semble être une mesure positive pour la prévention de la maladie.
Les allergies
Les allergies à la viande sont rares, mais il a été démontré qu’une réaction étrange à la suite d’une piqûre de tique produisait des réactions à médiation IgE à la viande rouge.
Des symptômes d’hypersensibilité graves, y compris l’anaphylaxie, apparaissent parfois comme une allergie retardée à la viande. Si vous remarquez des symptômes d’allergie après avoir mangé du steak, contactez votre médecin pour une évaluation complète.
Les effets indésirables
Bien que le steak contienne généralement moins de graisses que le bœuf haché, il contribue tout de même à votre consommation quotidienne totale. Surveillez la taille des portions et consommez des morceaux de steak plus maigres pour éviter d’augmenter votre taux de cholestérol.
Les variétés
Les steaks se déclinent en différentes variétés selon le morceau de viande. Des pourcentages de graisse plus élevés produisent des morceaux de viande plus tendres.
La viande de bœuf « Prime » est vendue dans les restaurants. Il est très persillé et provient de jeunes bovins bien nourris. Les méthodes de cuisson à sec (comme le gril, le rôtissage et la cuisson au grilloir) conviennent bien aux morceaux de bœuf de premier choix.
Le bœuf de choix est moins persillé, mais reste de grande qualité. La cuisson à sec de la viande de bœuf Choice est acceptable, à condition qu’elle ne soit pas trop cuite. La viande de choix peut également être préparée en la faisant mijoter ou en la braisant.
Le bœuf Select est plus maigre que le bœuf Prime et le bœuf Choice. Il est généralement mariné pour préserver sa tendreté.
Des études ont montré que les muscles du paleron sont plus recherchés que ceux de la ronde.
Les variétés de steaks les plus maigres peuvent être attendries par certaines méthodes de préparation, comme la marinade et le découpage en tranches fines. Étant donné que le bœuf devient plus maigre lorsqu’il passe de Prime à Select, la teneur en protéines augmente et la teneur en matières grasses diminue.
Le bœuf Select contient de 5 à 20 % de matières grasses en moins que le même morceau de bœuf Choice. Par rapport à la viande Prime, la viande Select contient jusqu’à 40 % de matières grasses en moins.
Une grande partie de la viande de bœuf vendue dans les supermarchés n’est pas classée ou est considérée comme étant de qualité commerciale (un niveau en dessous de la viande Select).
Stockage et sécurité alimentaire
Lavez-vous toujours les mains avant et après avoir manipulé de la viande crue. Conservez les steaks crus à l’écart des autres aliments dans le réfrigérateur pour éviter de propager des bactéries dangereuses.
Utilisez des ustensiles et des planches à découper distincts pour la viande crue et lavez-les bien à l’eau chaude et savonneuse après usage.
La cuisson de la viande de bœuf à la bonne température tue les bactéries qui peuvent être particulièrement dangereuses pour les femmes enceintes et les personnes dont le système immunitaire est affaibli.
Les steaks de bœuf doivent être cuits à 145 degrés Fahrenheit et laissés au repos pendant 3 minutes avant d’être mangés ou découpés (le bœuf haché doit être cuit à 160 degrés).
Comment préparer votre steak ?
Enlevez la graisse visible du steak avant de le préparer. Vous pouvez également demander à votre boucher de couper la graisse ou acheter des steaks déjà dégraissés. Pour un repas plus sain, choisissez une méthode de cuisson maigre comme le gril, la grille ou le rôtissage.
Gardez à l’esprit le contrôle des portions. Préparez le steak dans un plat sauté avec des légumes et de la sauce teriyaki, ou dans des fajitas avec des épices et beaucoup de légumes pour créer des repas équilibrés.
