La créatine est une substance naturelle présente dans les tissus musculaires.
Vous avez actuellement de la créatine, plus précisément du phosphate de créatine, dans votre corps. C’est le cas de tous les animaux vertébrés.
Considérez la créatine comme une réserve d’énergie dans laquelle votre corps puise lorsqu’il a besoin d’un coup de pouce. Ou comme un réservoir d’énergie supplémentaire dans Metroid ou Mega Man.
Notre corps produit naturellement de la créatine dans le foie, le pancréas et les reins.
Nous la trouvons également dans certains aliments, car tous les animaux vertébrés contiennent de la créatine dans leurs muscles.
Par conséquent, si vous mangez de la viande, vous bénéficiez d’un apport supplémentaire de créatine dans votre alimentation. La viande rouge en particulier (bœuf, agneau, bison) présente les taux les plus élevés de créatine alimentaire.
En dehors de l’alimentation, les gens prennent souvent des suppléments de créatine.
C’est l’un des suppléments les plus populaires et, en fait, c’est le supplément le plus populaire chez les athlètes universitaires.
Pourquoi s’en préoccuper ? Quel est le rôle exact de la créatine ?
C’est l’heure de la science ! Pour parler de la créatine avec justice, il faut parler de l’ATP.
Toutes les cellules dépendent de l’adénosine triphosphate (ATP) pour obtenir de l’énergie. C’est la monnaie énergétique de notre corps.
Que fait la créatine ?
Mais tout comme le « Mana », l’ATP ne peut être reconstitué que très rapidement par votre corps. Avec un exercice suffisamment intense, vous utiliserez plus d’ATP que votre corps ne peut en produire. Vous finirez donc par en manquer.
C’est la raison pour laquelle les gens ne peuvent sprinter à 100 % de leur effort maximum que pendant un court laps de temps. Vous manquez tout simplement de jus, ou d’ATP.
En fonction de l’exercice que vous effectuez, votre corps reconstitue son ATP de trois manières différentes :
- Moins de 10 secondes, pour des exercices tels que les sprints courts ou le soulèvement de charges lourdes, l’ATP est reconstitué grâce à la créatine phosphate stockée dans les tissus musculaires.
- De 30 secondes à 2 minutes, pour des activités telles que quelques longueurs de natation, l’ATP est reconstitué par le glycogène présent dans les muscles.
- Au-delà de 2 minutes, l’ATP est reconstitué grâce à l’oxygène et au glucose. On peut penser à des activités d’endurance à ce stade.
Je comprends, il y a BEAUCOUP plus que cela (les trois systèmes se mélangent souvent, ce qui n’est pas si évident).
Pourquoi je parle de tout cela : votre corps peut rapidement convertir la créatine en ATP (en quelques secondes).
Cela signifie que plus vous avez de créatine stockée dans vos muscles, plus longtemps vous pouvez utiliser le système phosphagène – énergie courte et intense – pour produire de l’ATP.
C’est mathématique :
- Plus vous consommez de créatine, plus vous en trouverez dans vos muscles.
- Plus il y a de créatine dans les muscles, plus longtemps vous devriez être capable de sprinter à l’effort maximum (ou de soulever des poids lourds, etc.).
Il est vrai qu’il y a un moment où vos muscles sont saturés de créatine et où votre corps ne peut plus en contenir.
Nous parlerons bientôt du dosage et des taux d’absorption. Mais d’abord…
Quels sont les avantages de la créatine ?
Il existe de bonnes preuves pour suggérer que la supplémentation en créatine permet en fait de prolonger les périodes d’exercice intense en aidant à produire plus d’ATP.
Une de ces études a montré qu’une supplémentation en créatine pendant 28 jours permettait aux utilisateurs d’augmenter leur sprint à vélo de 15 % et leur performance au développé couché de 6 %.
C’est généralement la raison pour laquelle les gens se supplémentent en créatine. Si vous pouvez produire plus d’énergie pour des exercices plus intenses, vous pouvez vous entraîner plus intensément.
Au lieu de vous arrêter à 10 répétitions à cause de l’épuisement, vous pouvez peut-être faire cette 11ème répétition si vous stockez plus de créatine.
Normalement, vous ralentissez votre sprint après 10 secondes, mais maintenant vous continuez jusqu’à 12.
Si vous cherchez à vous améliorer physiquement, il peut être crucial de pouvoir réaliser une répétition supplémentaire ou quelques secondes de plus lors d’un sprint.
La création a d’autres avantages :
- Signalisation cellulaire. Il a été démontré que la créatine augmente la signalisation des cellules satellites, ce qui aide votre corps à mieux communiquer ses « besoins ». Personnellement, lorsque je pense à la signalisation cellulaire, je m’imagine une petite cellule criant « aidez-moi, je suis cassé ». Cependant, l’amélioration de la communication cellulaire peut avoir un impact sur la réparation et la croissance musculaire.
- L’hydratation cellulaire. La créatine aide vos muscles à retenir l’eau, ce qui leur permet de travailler plus efficacement Les muscles hydratés sont plus performants que les muscles déshydratés, c’est pourquoi la créatine semble appropriée pour améliorer les performances.
- Croissance musculaire. Il a été démontré que la supplémentation en créatine augmente l’hormone IGF-1, nécessaire à la croissance musculaire En fait, l’International Society and Sports Nutrition déclare que « la créatine monohydrate est le supplément nutritionnel ergogénique le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes en termes d’augmentation de la capacité d’exercice de haute intensité et de la masse corporelle maigre pendant l’entraînement ». Ne vous laissez pas déconcerter par le terme « créatine monohydrate ». Nous parlerons bientôt des types de créatine. Sachez simplement qu’il a été démontré que la créatine contribue à la croissance musculaire.
- Santé du cerveau. Bien qu’il ne s’agisse pas techniquement d’un muscle, votre cerveau stocke de la créatine. Une plus grande quantité de créatine stockée peut-elle contribuer à la santé du cerveau ?
Toutes ces études vont conduire à une question naturelle…
La prise de créatine est-elle sans danger ?
L’utilisation de la créatine a fait l’objet d’études approfondies, ce qui me permet de la recommander facilement.
Cependant, nous devons reconnaître qu’il existe des preuves anecdotiques que la prise de créatine peut causer :
- des lésions rénales
- une déshydratation
- des diarrhées
- des maux d’estomac.
L’autre problème est la déshydratation et la diarrhée, dont la cause et la solution sont faciles à trouver.
J’ai mentionné plus haut que la prise de créatine peut contribuer à l’hydratation des muscles. Comme vos muscles retiennent plus d’eau, il en reste moins pour les autres parties du corps. Donc, si vous commencez à prendre de la créatine, vous devriez également augmenter votre consommation d’eau !
Essayez de boire 16-18 onces d’eau (un demi-litre) pour chaque 5 grammes de créatine que vous prenez. Nous consacrerons une section entière au dosage dans un instant.
Il convient également de noter que la déshydratation exerce un stress supplémentaire sur vos reins. Elle peut également provoquer des diarrhées.
Comment s’entraîner avec de la créatine ?
La raison pour laquelle la créatine est si populaire est son impact sur les performances athlétiques.
Si vous vous entraînez régulièrement, vous pourrez obtenir des gains plus rapidement que si vous ne preniez pas de supplémentation en créatine.
C’est la première raison pour laquelle les gens prennent de la créatine.
Endurance
Malgré la popularité de la créatine pour l’entraînement de la force, elle peut également être utilisée comme outil pour les athlètes d’endurance. C’est parce qu’il a été démontré que la créatine augmente les réserves de glycogène Si vous vous souvenez de notre exemple précédent sur les différentes façons métaboliques de reconstituer l’ATP, vous vous souviendrez que le glycogène est une source d’énergie à moyen et à long terme.
Cela signifie que plus vous avez de glycogène, plus vous pouvez courir longtemps. Si vous cherchez à améliorer un sport d’endurance, la créatine pourrait valoir la peine d’être examinée.
Récupération
Il a été démontré que la créatine aide à réduire l’inflammation et les douleurs musculaires. Des temps de récupération plus courts signifient que vous pouvez retourner à l’entraînement plus tôt. Plus de temps passé en salle de sport peut vous rendre plus fort.
Personne n’aime être trop endolori. La créatine peut être d’un grand secours à cet égard.
Lorsque vous commencez à en savoir plus sur la créatine, vous comprenez pourquoi tant d’athlètes prennent ce supplément.
Cependant, je dois mentionner qu’une majorité des avantages de la supplémentation en créatine se manifestent dans le cadre d’une pratique régulière de l’exercice physique.
Les suppléments doivent être combinés avec un bon entraînement ! Vous n’obtiendrez pas de gros muscles ou des vitesses plus rapides en utilisant uniquement des protéines et de la créatine.
Ils doivent être combinés à un programme d’entraînement adéquat !
Erreurs courantes lors de la prise de créatine
Encore une fois, aucune étude n’a été en mesure de vérifier l’allégation de dommages aux organes, et la fonction rénale avec la supplémentation en créatine a été examinée spécifiquement.
Cependant, si vous avez des antécédents de problèmes rénaux, il serait bon de consulter un médecin avant de commencer à vous supplémenter en créatine. Mieux vaut prévenir que guérir.
Étant donné que la créatine vous aide à retenir l’eau, vous pourriez vous sentir un peu ballonné après l’avoir prise. Il est vrai que les cellules hydratées sont plus performantes. Mais il peut être inconfortable et peu esthétique de retenir une grande quantité d’eau.
Le dosage et le moment de la prise de créatine peuvent être un facteur, dont nous parlerons bientôt.
Cependant, si les ballonnements persistent au point d’interférer avec votre vie, arrêtez de vous supplémenter en créatine.
En ce qui concerne les défis liés à la créatine, il y a aussi la crainte que la prise d’une trop grande quantité de créatine puisse perturber votre estomac.
Nous aborderons dans un instant le dosage adéquat de la créatine, ce qui pourrait résoudre ce problème.
Il convient de noter que certains types de créatine sont vendus comme étant « anti-bloquants » et « faciles pour l’estomac ».
Parlons maintenant des types et des marques de créatine, en examinant ces allégations.
Quelle est la meilleure créatine à prendre ?
La créatine existe en fait sous plusieurs formes. Nous allons passer en revue chacune d’entre elles brièvement, et donner notre recommandation sur le type de créatine à prendre.
La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus courante et donc la plus étudiée.
Il s’agit essentiellement d’une molécule de créatine et d’une molécule d’eau combinées.
C’est la forme de créatine que nous recommandons. Lorsque nous discutons des avantages et de la sécurité de la créatine, nous parlons de la créatine monohydrate, car c’est la forme qui est utilisée dans la recherche.
S’il y a un inconvénient à la créatine monohydrate, c’est que votre corps peut avoir du mal à l’absorber entièrement, ce qui signifie que vous pouvez en rejeter beaucoup. Lorsque les gens vendent d’autres types de créatine, ils affirment généralement que leur version a un meilleur taux d’absorption.
On pense que la créatine éthyle est absorbée par le corps plus facilement que la créatine monohydrate. Il y a peut-être des preuves que c’est vrai.
Cependant, en ce qui concerne la composition corporelle, la créatine monohydrate semble toujours être supérieure.
Le chlorhydrate de créatine est une autre forme de créatine dont on dit qu’elle est absorbée plus facilement que la créatine monohydrate. On dit aussi qu’elle ne provoque pas de ballonnements.
Les premières preuves peuvent confirmer certaines affirmations de meilleurs taux d’absorption, mais je m’abstiendrais d’utiliser cette forme de créatine jusqu’à ce que plus d’études soient faites sur sa sécurité.
La créatine tamponnée tente de résoudre les problèmes d’estomac qui sont anecdotiquement rapportés comme un effet secondaire de la consommation de créatine. Cette forme de créatine est mélangée à une poudre alcaline, afin de la rendre plus facile à digérer. Jusqu’à présent, les études sur les résultats de ces avantages sont mitigées.
Encore une fois, pour l’instant, j’éviterais la créatine tamponnée jusqu’à ce que les recherches concluent à son innocuité.
J’espère vous avoir convaincu de vous en tenir à la créatine monohydrate. Encore une fois, il s’agit de la version la plus testée de la créatine, ce qui en fait la plus recommandée.
Quelle quantité de créatine dois-je prendre ?
Pendant 5 jours, consommez 20 grammes de créatine par jour pour « charger » vos muscles.
Après cette période, vous pouvez passer à 3 ou 5 grammes de créatine par jour.
Si vous êtes préoccupé par la prise de 20 grammes de créatine par jour (plus n’est pas nécessaire ou bénéfique), l’autre stratégie consiste à prendre 3 à 5 grammes de créatine par jour. Dans trois à quatre semaines, vos réserves de créatine seront pleines.
Si vous avez des problèmes d’estomac avec 20 grammes par jour, oubliez la charge. Tenez-vous en à 3 à 5 grammes par jour et tout ira bien.
C’est la stratégie que j’emploie : 5 grammes de créatine les jours d’entraînement mélangés à une petite quantité d’eau, consommés comme un shot, immédiatement après mon entraînement.
Quand dois-je prendre de la créatine ?
Les études démontrant le meilleur moment de la journée pour prendre de la créatine sont mitigées.
Lorsqu’il s’agit de savoir si je dois prendre de la créatine avant ou après mon exercice, cette étude a montré que cela n’avait pas vraiment d’importance.
Cela dépend de votre préférence personnelle de prendre de la créatine avant ou après votre entraînement.
Cependant, il existe des preuves que vous devriez prendre de la créatine à un moment proche de celui où vous faites de l’exercice.
Une étude a divisé les sujets en deux groupes.
Le premier a pris de la créatine immédiatement avant et immédiatement après l’exercice.
L’autre groupe a pris de la créatine le matin et le soir.
L’expérience a montré que le premier groupe gagnait le plus de muscle et de force.
Je recommanderais de prendre de la créatine avant ou après votre entraînement. Peut-être que vous pouvez diviser votre consommation et faire un peu des deux. Prenez un mélange avec vous à la salle de sport, commencez à le boire avant l’entraînement et finissez-le juste après.
Les jours de repos, le moment où vous prenez de la créatine a moins d’importance. L’intérêt de prendre de la créatine pendant un jour de repos est de maintenir la teneur en créatine phosphate de vos muscles à un niveau élevé en vue de la prochaine séance d’entraînement.
Prenez-la quand cela vous convient pendant les jours de repos. Mais prenez-la près du moment où vous vous entraînez le jour de l’entraînement.
Dois-je prendre un supplément de créatine ?
Il n’est pas nécessaire de prendre un supplément de créatine.
Si vous suivez un régime alimentaire varié comprenant un peu de viande, vous consommerez et accumulerez beaucoup de créatine.
Nous sommes d’avis que si vous avez une alimentation saine, vous n’avez pas à vous soucier d’une quelconque supplémentation. La consommation d’aliments riches en nutriments tels que les légumes, les fruits et la viande vous apportera tout ce dont vous avez besoin pour prospérer.
Cependant, si vous faites de la musculation et que vous cherchez à maximiser vos gains, un supplément de créatine pourrait être utile.
Il existe des preuves suffisantes pour affirmer que la créatine permet d’augmenter les performances athlétiques.
Tous les inconvénients de la créatine ne semblent pas être étayés par les données.
Pour être juste, des études à plus long terme sur la sécurité de la supplémentation en créatine seront les bienvenues.
Et juste pour être sûr, si vous avez des antécédents de problèmes rénaux, assurez-vous d’en parler à un médecin avant de commencer à vous supplémenter en créatine.
