Un régime hypocalorique est un plan alimentaire structuré qui restreint l’apport calorique quotidien, généralement dans le but de perdre du poids. Suivre un régime hypocalorique signifie généralement consommer entre 1 200 et 1 500 calories par jour, ce qui crée un déficit calorique susceptible d’entraîner une perte de poids.
Un régime hypocalorique peut être efficace, mais il nécessite beaucoup de discipline pour fonctionner et être sûr. L’idéal est de demander l’aide d’un diététicien ou d’un médecin afin de ne pas trop restreindre votre apport calorique et de ne pas manquer de nutriments essentiels.
Les scientifiques étudient les régimes hypocaloriques depuis les années 1980, enquêtant sur les allégations selon lesquelles ces plans alimentaires restrictifs pourraient ralentir le processus de vieillissement. Mais pour la perte de poids, la science est simple : Si vous absorbez moins de calories que vous n’en brûlez (en vivant au quotidien et en faisant de l’exercice), vous perdrez du poids.
Cependant, ce n’est pas parce que la science est simple qu’il est facile de suivre un régime hypocalorique. Il faut de la planification et des efforts pour comprendre et reconnaître les signaux de la faim et s’assurer que ces 1 200 à 1 500 calories suffisent à alimenter l’organisme et contiennent les bons nutriments.
C’est pourquoi un régime hypocalorique n’est pas recommandé à tout le monde, y compris aux femmes enceintes ou allaitantes (qui ont besoin de suffisamment de calories pour nourrir leur bébé en pleine croissance ainsi que pour elles-mêmes) et aux athlètes (qui ont besoin de l’énergie d’un apport calorique suffisant pour être performants).
Que pouvez-vous manger en suivant un régime hypocalorique ?
Bien qu’il n’existe pas de régime hypocalorique officiel, les experts en nutrition affirment qu’il est préférable de choisir des aliments sains et entiers qui sont naturellement pauvres en calories pour un plan d’alimentation durable.
Vous êtes libre de consommer vos calories au moment qui vous convient, mais vous constaterez peut-être qu’il est plus facile de respecter un régime hypocalorique lorsque vous répartissez votre consommation sur une journée.
Les régimes hypocaloriques nécessitent de compter les calories. Pour compter les calories, vous devez connaître la quantité d’aliments que vous consommez à chaque repas. Les partisans des régimes hypocaloriques recommandent souvent de commencer par utiliser une balance de cuisine et des tasses à mesurer pour mesurer toutes vos portions, au moins jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise pour estimer visuellement vos portions. N’oubliez pas que vos boissons peuvent contenir des calories, vous devez donc mesurer et compter ce que vous buvez.
Vous augmenterez vos chances de réussite si vous notez tous les aliments que vous consommez. Tenez votre journal alimentaire dans un carnet ou à l’aide d’une application de comptage de calories ou d’une application fournie avec un moniteur de fitness tel que Fitbit.
Les applications de suivi alimentaire enregistrent quotidiennement vos calories et évaluent également la valeur nutritionnelle de votre alimentation. Un journal alimentaire vous permet de prendre conscience des habitudes qui pourraient entraver la perte de poids, comme le fait d’utiliser la nourriture pour se réconforter ou pour se récompenser.
Les choses à savoir avant débuter un régime hypocalorique
Avant d’entamer un régime hypocalorique, il est toujours bon de passer un examen médical, surtout si vous souffrez d’hypertension ou d’hypercholestérolémie.4Il est également important de reconnaître (et d’obtenir de l’aide) tout antécédent de trouble de l’alimentation. Les problèmes peuvent être explorés et traités avec un diététicien ou un thérapeute qualifié.
Il est également recommandé de mesurer votre composition corporelle et de définir vos objectifs. Par exemple, vous pouvez noter votre tour de taille et l’utiliser comme une mesure autre que le poids pour montrer vos progrès.
Ensuite, déterminez votre besoin quotidien en calories. Cette étape sera différente pour chacun et évoluera même avec le temps. Une approche consiste à déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel, puis à réduire ce nombre de 100 à 500 calories.
Il n’y a pas de mal à commencer lentement par une petite réduction des calories. Après tout, les régimes hypocaloriques doivent être abordés comme une modification du mode de vie, et non comme une solution miracle. Si vous êtes trop enthousiaste au début, vous risquez de trouver la restriction calorique trop difficile par la suite.
La bonne alimentation pour un régime hypocalorique efficace
Ce qu’il faut manger :
- Des fruits
- Des légumes
- Protéines maigres
- Produits laitiers pauvres en matières grasses ou sans matières grasses
- Céréales entières
- Herbes et épices
Ce qu’il ne faut pas manger :
- Glucides raffinés (en excès)
- Aliments riches en graisses (en excès)
- Boissons sucrées
Étant donné que les régimes hypocaloriques visent à réduire l’apport calorique global, chaque calorie doit être prise en compte pour atteindre les objectifs de santé, ce qui peut être réalisé en choisissant des aliments riches en nutriments. Les aliments riches en fibres favorisent également la sensation de satiété.
Fruits et légumes
La plupart des fruits et légumes vous permettent d’en avoir pour votre argent en vous offrant moins de calories et plus de nutriments et de fibres.
Protéines maigres et produits laitiers allégés
Les sources de protéines maigres (comme le poulet ou le poisson grillé et les produits laitiers allégés) éliminent les calories supplémentaires provenant des graisses tout en vous apportant les protéines dont votre corps a besoin.
Grains entiers
Les glucides sains ne sont pas des ennemis – votre corps en a besoin pour fonctionner de manière optimale. En choisissant des céréales complètes plutôt que des glucides raffinés, vous obtiendrez plus de nutriments et de fibres en même temps que vos calories.6
Herbes et épices
Utilisez-les pour donner de la saveur à vos aliments sans ajouter de calories. (Surveillez votre consommation de sodium.)
Glucides raffinés
Aucun aliment n’est totalement interdit dans le cadre d’un régime hypocalorique équilibré. Mais si vous utilisez votre quota quotidien de calories pour consommer des glucides simples, vous risquez de manquer de nutriments importants et d’avoir rapidement faim.
Aliments riches en graisses et boissons sucrées
Bien que les graisses alimentaires soient un nutriment important, consommer beaucoup d’huile, de beurre, de sucre, de fromage et de morceaux de viande gras est un autre moyen d’épuiser en un clin d’œil votre apport calorique quotidien.
Il n’y a pas de mal à utiliser des édulcorants artificiels ou non nutritifs avec parcimonie pour réduire votre apport calorique ; toutefois, les experts en nutrition recommandent de privilégier les aliments entiers nutritifs et pauvres en calories plutôt que les « cochonneries » sans sucre ou les aliments transformés.
Néanmoins, vous pouvez vous accorder 100 à 150 calories par jour pour un bonbon, quelques chips ou une autre friandise préférée. Veillez simplement à surveiller vos portions afin de ne pas manger trop par inadvertance.
Les avantages et inconvénients du régime hypocalorique
Avantages
- Accessible
- Efficace
- Sûr
Inconvénients
- Risque d’augmentation de la faim
- Nécessite une planification et un suivi minutieux
- Ne convient pas à tout le monde
Bien qu’il y ait de nombreux avantages à essayer un régime hypocalorique pour perdre du poids, ces plans alimentaires ont leurs inconvénients et peuvent ne pas convenir à tout le monde. Passez en revue les avantages et les inconvénients afin de déterminer si un régime hypocalorique est le bon choix pour vous.
Accessibilité
Un régime hypocalorique ne fait pas appel à des aliments spécialisés ou à des compléments alimentaires. Il fait simplement appel à des aliments vrais et entiers disponibles dans n’importe quel supermarché (bien que vous puissiez rechercher des versions hypocaloriques et hypolipidiques de certains aliments, tels que les produits laitiers).
Efficacité
Les recherches montrent que ce type de régime peut aider les personnes en surpoids à perdre du poids. Le maintien à long terme nécessitera une alimentation moins calorique qu’avant la perte de poids. Lorsque vous perdez du poids, vos besoins en calories diminuent et vous devez adapter votre apport calorique en conséquence. N’oubliez pas que l’objectif d’un régime hypocalorique est d’être en bonne santé.
Toutefois, pour réussir à long terme, ce régime nécessite des changements de mode de vie et une activité physique supplémentaire. Une fois que vous avez perdu du poids, votre corps a besoin de moins de calories, vous ne pouvez donc pas recommencer à manger comme vous le faisiez avant de commencer le régime.
Sécurité
Les régimes hypocaloriques sont généralement sans danger s’ils sont suivis attentivement et, idéalement, s’ils sont recommandés par un professionnel de la santé. Un médecin ou un diététicien agréé peut vous aider à vous assurer que vous consommez la bonne combinaison de nutriments et suffisamment de calories pour rester en sécurité et en bonne santé.
Faim
Lorsque vous consommez moins de calories que d’habitude, vous risquez d’avoir faim au début, surtout si vos repas hypocaloriques manquent de protéines et de fibres. L’un des principaux défis des régimes hypocaloriques est de gérer l’appétit et de maintenir une alimentation équilibrée en choisissant des aliments riches en nutriments qui sont satisfaisants et qui ne dépassent pas votre limite calorique quotidienne.
Un régime hypocalorique peut se retourner contre vous si vous ne le suivez que pendant une courte période et que vous reprenez ensuite du poids. Il peut être utile de manger lentement et de bien mastiquer les aliments, en savourant chaque bouchée. Buvez également beaucoup d’eau. Votre corps a besoin de liquides et l’eau ne contient pas de calories. Ajoutez des tranches de citron ou de citron vert pour donner un peu de saveur.
Pour éviter la faim, essayez d’inclure des aliments riches en fibres à chaque repas. Mangez plusieurs portions de légumes non féculents à la plupart des repas et choisissez des glucides riches en fibres tels que les céréales complètes et les légumes féculents comme les patates douces.
Aspect pratique
Suivre un régime hypocalorique recommandé par un professionnel de la santé implique une bonne dose de planification et un suivi attentif des calories consommées.
Contrairement à un régime très hypocalorique (dans lequel vous ne consommez que des substituts de repas), c’est vous qui prenez les décisions dans le cadre d’un régime hypocalorique. Vous êtes responsable de votre propre consommation de nourriture – ce que vous mangez, quand et en quelle quantité. Si cette liberté peut s’avérer stimulante, elle peut aussi s’avérer plus difficile.
Pas pour tout le monde
Pour certaines personnes, un régime hypocalorique n’est pas conseillé. C’est pourquoi il est conseillé de consulter votre médecin avant d’entreprendre ce régime ou tout autre plan de perte de poids.
Quelques conseils pour votre santé lors d’un tel régime
Bien que les partisans des régimes hypocaloriques affirment qu’ils permettent de perdre davantage de poids, les recherches montrent qu’il n’est pas possible pour la plupart des gens de maintenir un apport optimal en vitamines et en minéraux lors d’une restriction calorique sévère.
Un régime très restrictif n’est ni durable ni pratique et pourrait conduire à des habitudes alimentaires malsaines, c’est pourquoi il est idéal d’élaborer un plan hypocalorique avec l’aide d’un professionnel de la santé.
S’il est élaboré dans l’optique d’une alimentation équilibrée et suivi correctement, un régime hypocalorique ne présente pas de risques courants pour la santé. Cependant, suivre un régime hypocalorique axé sur un programme alimentaire est à l’opposé de l’alimentation consciente ou intuitive, qui est souvent une stratégie efficace pour la santé, la perte de poids et le maintien du poids.
En outre, ne pas écouter ses signaux de faim internes peut être problématique pour les personnes qui ont souffert d’un trouble du comportement alimentaire ou qui risquent d’en développer un en raison de facteurs tels que les problèmes d’image corporelle.
