Nous en avons tous fait l’expérience : vous avez mangé quelques parts de gâteau de plus que vous n’auriez dû et vous avez l’impression que vous allez vous endormir d’un moment à l’autre. Lorsque cela se produit, la plupart des gens pensent qu’il s’agit d’un épuisement normal. Pourtant, ce phénomène est plus complexe qu’il n’y paraît.
Si vous vous demandez « pourquoi suis-je fatigué après avoir mangé ? » ou « est-il normal que le sucre m’endorme ? », nous avons toutes les réponses à vos questions dans cet article.
Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous mangez du sucre ?
Lorsque vous mangez beaucoup de sucre, votre taux de glycémie augmente. Il s’agit d’une réaction normale au sucre que vous avez mangé. En effet, les aliments contenant des glucides facilement absorbables (par exemple, le sucre de table ou les bonbons) entraînent une absorption rapide du glucose par un transporteur actif.
Le glucose pénètre dans la circulation sanguine et déclenche la libération d’insuline par le pancréas. L’insuline présente dans la circulation sanguine aide à faire passer le glucose du sang aux cellules afin qu’elles puissent l’utiliser comme source de carburant. Après un repas, la glycémie finit par redescendre.
Avec le temps, divers facteurs peuvent entraîner une résistance à l’insuline, c’est-à-dire que les cellules deviennent moins sensibles à l’insuline et ne peuvent donc plus transporter aussi facilement qu’auparavant le glucose de la circulation sanguine vers les cellules pour qu’il soit utilisé comme source d’énergie. Les personnes souffrant de résistance à l’insuline ou de diabète peuvent avoir besoin de limiter leur consommation de sucre. Une alimentation riche en sucre ne provoque pas directement le diabète, mais elle peut contribuer à la prise de poids et à l’obésité, ce qui peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2 au fil du temps.
Manger du sucre me rend somnolent – Les raisons de ce phénomène
Un excès de sucre peut également entraîner une sensation de sommeil ou de fatigue. Voici les deux principales raisons pour lesquelles cela peut vous arriver :
Le sucre et le système Orexin
Le système de l’orexine est constitué d’une paire de neurones qui se trouvent dans la région de l’hypothalamus du cerveau. Ces deux neurones, appelés OX1R et OX2R par les chercheurs, stimulent la production d’une substance chimique appelée hypocrétine. Cette substance chimique stimule l’éveil et l’activité cérébrale, tout en régulant les habitudes alimentaires.
Lorsque vous mangez du sucre (qui est décomposé en glucose dans l’organisme), votre taux de glycémie augmente, ce qui supprime la libération d’orexine et entraîne une réduction de l’activité de ce système.
Lorsque le taux d’orexine est faible, vous vous sentez fatigué. Lorsqu’ils sont élevés, vous êtes plus énergique et éveillé. Les personnes dont le taux d’orexine est chroniquement bas souffrent souvent de narcolepsie ou d’obésité, car cette substance chimique influence également le métabolisme.
Pics de glycémie
La fatigue que vous ressentez peu après avoir mangé peut être causée par un pic de sucre dans le sang, connu sous le nom d’hyperglycémie post-prandiale. Ce phénomène n’est pas rare et n’est généralement pas dangereux. La glycémie devrait se normaliser après une heure ou deux.
Il n’est pas toujours facile de déterminer si vous souffrez d’hyperglycémie post-prandiale. De nombreux facteurs influencent votre glycémie après un repas, tels que le type d’aliment consommé, la quantité d’aliment consommée et vos habitudes alimentaires.
Vous devez être particulièrement attentive à votre état de santé si vous êtes enceinte ou si vous essayez de l’être, car les femmes atteintes de diabète gestationnel et dont la glycémie n’est pas contrôlée sont exposées à des risques de complications. Si vous êtes diabétique, il est également important de surveiller votre état de santé.
Si vous pensez qu’une glycémie élevée joue un rôle dans votre fatigue pendant ou juste après le repas, vous devriez vérifier votre taux de glucose avant de prendre votre petit-déjeuner.
Pour obtenir des résultats précis, mesurez votre taux de glucose dès le matin, au réveil, avant de manger ou de boire quoi que ce soit. Ensuite, vous pouvez prendre votre petit-déjeuner habituel et vérifier votre glycémie une heure ou deux plus tard pour voir si vous avez un pic de glycémie prolongé ou anormalement élevé.
Vous devriez parler à votre médecin des résultats obtenus. En outre, consultez un professionnel de la santé pour obtenir des conseils supplémentaires sur la manière de contrôler l’hyperglycémie.
Manger trop de sucre me rend somnolent, comment l’éviter ?
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour éviter la fatigue post-prandiale :
Éviter de manger des aliments sucrés
Si la consommation d’aliments sucrés vous donne l’impression d’être fatigué, il est peut-être préférable de renoncer à ces friandises. Il existe de nombreux en-cas sains qui vous rassasieront sans saboter votre niveau d’énergie.
Si vous avez du mal à résister à vos envies de sucreries, planifiez vos repas pour la journée et essayez de ne pas inclure plus d’une portion de sucrerie (soit environ 200 calories).
Vous pouvez aussi manger un fruit, qui vous donnera le goût sucré du sucre en plus des fibres qui ralentissent l’absorption du sucre dans le sang.
Manger fréquemment mais en petites portions
Prenez vos repas à 1 ou 2 heures d’intervalle plutôt que de manger trop d’un coup.
Si vous mangez beaucoup en une seule fois, veillez à ce que ce ne soit pas juste avant de vous coucher, car cela pourrait entraîner une fatigue post-prandiale et un état d’éveil le lendemain. De cette manière, vous fournirez à votre corps suffisamment d’énergie sans être trop fatigué après un repas.
Ne jamais consommer d’alcool à jeun
La consommation d’alcool avant de manger est connue pour perturber l’équilibre de la glycémie et peut entraîner une sensation de somnolence. Si vous avez l’intention de boire de l’alcool, ne le faites jamais l’estomac vide. Essayez de manger un repas sain contenant des protéines avant de consommer de l’alcool.
Exercice
L’exercice favorise la circulation sanguine et peut stimuler le système nerveux sympathique pour augmenter les niveaux d’énergie. Il peut s’agir d’une simple promenade ou d’une séance de gymnastique complète. En outre, l’activité physique peut vous aider à maintenir un poids sain.
Équilibrer les électrolytes
Consommez suffisamment d’électrolytes, car l’organisme en a besoin pour maintenir un équilibre hydrique normal et assurer le bon fonctionnement des cellules. La déshydratation peut également provoquer de la fatigue.
L’utilisation d’un peu de sel ou la consommation d’aliments riches en sodium, comme les amandes et les avocats, est utile à cette fin. N’oubliez pas de boire de l’eau. Boire une boisson sportive naturelle contenant un supplément de sodium peut également vous aider à rester éveillé après avoir mangé du sucre.
Adopter des habitudes de sommeil saines
Votre somnolence diurne peut être aggravée par un sommeil nocturne insuffisant. Veillez à :
- Dormez dans une pièce sombre. Utilisez des rideaux épais et doublés et bloquez autant de lumière que possible. Si nécessaire, achetez des rideaux occultants.
- Évitez d’utiliser des appareils électroniques avant de vous coucher, car la moindre lumière provenant d’un téléphone ou d’un réveil peut retarder votre rythme circadien. Le meilleur moyen de s’en assurer est de mettre votre appareil en mode avion avant de dormir.
- Limitez les repas le soir. Manger trop près de l’heure du coucher active le système digestif, ce qui, de toute façon, est probablement ce qui vous empêche de dormir plus tard que d’habitude. Dans la mesure du possible, évitez de manger après 19 heures et soyez attentif à la façon dont votre corps se sent après avoir mangé tard dans la nuit.
- Faites de l’exercice régulièrement, mais pas trop près de l’heure du coucher (au moins deux heures). L’exercice aide à brûler le sucre tout au long de la journée et il a également été prouvé qu’il améliorait la qualité du sommeil.
- Évitez la caféine après 14 heures si possible. La caféine peut rester dans votre système plus longtemps que vous ne le pensez et le fait d’être éveillé lorsque la caféine disparaît peut entraîner un état de somnolence.
FAQ
Comment mettre fin à la fatigue due au sucre ?
Une approche pourrait consister à adapter votre régime alimentaire pour y inclure des aliments à faible indice glycémique, qui libèrent le sucre plus lentement dans votre circulation sanguine. Vous éviterez ainsi les pics et les chutes d’énergie soudaines. Il peut s’agir de remplacer les sucres raffinés par des alternatives plus naturelles, comme les fruits entiers qui contiennent des fibres et de l’eau.
L’activité physique, en particulier après un repas, peut également s’avérer utile. Faire un peu d’exercice après avoir consommé du sucre facilite la digestion et aide à réguler le taux de sucre dans le sang, ce qui permet d’éviter les chutes brutales d’énergie.
Vous pouvez également envisager un régime sans sucre, qui consiste à éviter les aliments riches en sucres ajoutés. Toutefois, il convient de noter que cela ne signifie pas que vous devez exclure totalement le sucre de votre alimentation, car certains types de sucres naturels présents dans les fruits et les légumes sont essentiels à la production d’énergie dans l’organisme.
Enfin, comprendre la réaction de votre corps aux différents types de sucre peut vous aider à gérer vos niveaux d’énergie et à prévenir la fatigue induite par le sucre.
Combien de temps dure la fatigue due au sucre ?
La fatigue due au sucre peut durer de 30 minutes à quelques heures. Elle commence à se manifester environ 30 minutes après la consommation de sucre et peut durer jusqu’à 2 heures. Toutefois, si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent non diagnostiqué, tel qu’une résistance à l’insuline ou un diabète, votre expérience peut être différente.
Si vous ressentez souvent une fatigue post-sucre ou si elle dure plus de quelques heures, il est préférable d’en parler à votre médecin afin d’écarter tout problème médical sous-jacent.
En attendant, vous pouvez essayer de mettre en œuvre certains des conseils mentionnés ci-dessus pour vous aider à gérer vos niveaux d’énergie après avoir consommé du sucre.
Puis-je dormir 30 minutes après avoir mangé ?
Il est généralement recommandé d’attendre 2 à 3 heures après le repas avant de s’endormir. Cela permet une bonne digestion et évite l’inconfort ou d’autres problèmes qui peuvent survenir si l’on dort immédiatement après un repas, comme les brûlures d’estomac ou le reflux gastro-œsophagien.
Toutefois, si vous vous sentez extrêmement somnolent ou fatigué après avoir consommé du sucre, vous pouvez faire une courte sieste d’environ 30 minutes. Veillez simplement à programmer une alarme et à vous réveiller à temps pour éviter de perturber votre horaire de sommeil nocturne.
Est-il préférable de se coucher le ventre vide ou plein ?
Ni l’un ni l’autre. Se coucher trop affamé ou trop rassasié peut perturber votre sommeil et affecter votre niveau d’énergie le lendemain.
Si vous vous couchez en ayant très faim, votre corps risque de libérer du cortisol (l’hormone du stress) en réaction, ce qui peut perturber votre cycle de sommeil et entraîner un sommeil de mauvaise qualité.
Par ailleurs, le fait de se coucher en étant trop rassasié peut provoquer des malaises et des indigestions, ce qui rendra difficile l’endormissement et le maintien du sommeil.
Pour éviter ces problèmes, il est conseillé de prendre une collation légère ou un petit repas au moins 2 à 3 heures avant le coucher. Si vous avez constamment très faim ou si vous vous sentez rassasié avant de vous coucher, il peut être utile de réévaluer vos habitudes alimentaires et de les adapter en conséquence.
En outre, une bonne hygiène du sommeil peut également contribuer à améliorer la qualité du sommeil.
La consommation de sucre réduit l’activité du système de l’orexine, qui est en partie responsable de la régulation des cycles de sommeil et d’éveil. C’est pourquoi des aliments tels que les gâteaux ou les bonbons peuvent réduire votre vigilance et vous donner une sensation de groggy.
Pour éviter cela, vous devez maintenir votre consommation quotidienne de sucre dans la fourchette recommandée et adopter un régime alimentaire globalement équilibré. Vous devez également essayer d’éviter de manger beaucoup d’aliments sucrés en même temps, car cela peut entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang qui peut potentiellement provoquer des symptômes d’hyperglycémie.
