Alors que la science continue d’étudier le rôle que joue le jeûne dans la guérison de notre corps et l’équilibre de notre poids, il semble de plus en plus probable que le fait de restreindre notre apport calorique pendant un certain temps puisse faire baisser la tension artérielle et nous protéger contre le processus de vieillissement.
Mais avec tant d' »autorités » en ligne qui vantent des fenêtres alimentaires et des méthodes de jeûne différentes, combien de temps devrions-nous vraiment jeûner, et quel est le meilleur moment de la journée pour manger ?
Quels sont les effets bénéfiques supposés du jeûne intermittent ?
Le jeûne est bien plus facile à pratiquer que la restriction calorique, car le jeûne supprime réellement la faim.
Mieux encore, le jeûne déclenche un grand nombre des mêmes mécanismes de guérison Notre corps répare en permanence les dommages cellulaires, dommages qui peuvent éventuellement se transformer en maladie, mais ces réparations ne se produisent généralement qu’à un rythme très lent parce que le corps est occupé à d’autres tâches, comme la transformation des nutriments contenus dans nos repas.
Mais lorsque nous donnons à l’organisme une pause dans la transformation des nutriments, il utilise ce temps d’arrêt pour accélérer les réparations, ce qui contribue à prévenir les maladies et nous donne une chance supplémentaire de vivre plus longtemps.
Il s’agit d’un mécanisme merveilleux, affiné par au moins un milliard d’années d’évolution, et nous disposons aujourd’hui de données scientifiques fiables pour nous guider dans son utilisation.
Combien de temps devons-nous jeûner ?
Des études ont montré que même des jeûnes prolongés de 4 à 21 jours sont bénéfiques, apportant une protection cardio-vasculaire, une perte de graisse et un bien-être émotionnel.
La plupart des médecins spécialisés dans le jeûne recommandent aux adultes de faire une sorte de jeûne d’entretien d’une semaine ou plus, une fois par an, sous surveillance médicale compétente.
Le jeûne intermittent quotidien devrait toujours inclure une restriction calorique chronométrée d’au moins 12 heures, afin d’en tirer les bénéfices.
Ce n’est pas une coïncidence si les 12 heures correspondent à peu près au moment où les gens commencent à dire qu’ils se sentent mieux et qu’ils ont plus d’énergie que lorsqu’ils ont mangé pendant toute la journée.
Pour chaque heure en plus, les bénéfices pour la santé pourraient augmenter de manière significative.
Les scientifiques ne connaissent pas précisément la fenêtre alimentaire idéale pour manger, mais la plupart d’entre eux semblent penser qu’elle se situe aux alentours de 6 heures. Il n’est cependant pas forcément utile de réduire la fenêtre de votre alimentation en dessous de 6 heures.
Si vous mangez dans une fenêtre de 4 heures, par exemple, certains scientifiques craignent que les inconvénients liés à l’ingestion d’une journée entière de nourriture en si peu de temps ne l’emportent sur les avantages d’une période de jeûne plus longue.
Existe-t-il un moment optimal pour manger ?
Il est beaucoup plus sain d’organiser sa fenêtre alimentaire plus tôt dans la journée.
Nos rythmes circadiens nous ont appris à digérer les aliments et à assimiler les nutriments le plus efficacement possible le matin et en début d’après-midi. Il est évident que plus la journée s’allonge, plus notre corps est défaillant dans ces tâches.
Il semble qu’il n’y ait rien que nous puissions faire pour changer cela. Ainsi, lorsque nous mangeons en fin d’après-midi, et a fortiori le soir ou la nuit, les aliments et les nutriments restent plus longtemps dans notre intestin et nos vaisseaux sanguins, où ils peuvent faire des dégâts.
Manger plus tard interrompt de nombreux processus de nettoyage et de réparation que notre corps entreprend pendant la nuit, pendant que nous dormons, ce qui peut accroître les risques de maladie.
La science ne s’est pas encore prononcée sur le moment exact où il faut commencer à manger, mais la plupart des scientifiques dans ce domaine diraient qu’il est probable que cela se produise environ une heure ou deux après le réveil.
Pour beaucoup de gens, cela signifie qu’il faut manger entre 8 heures et 14 heures chaque jour. Cela peut paraître fou de dîner à 13h30 plutôt qu’à 18h, mais les personnes qui ont fait le changement rapportent que c’est un changement remarquablement facile à faire après les premiers jours.
Si, pour une raison ou une autre, vous ne pouvez pas manger à cet horaire, un compromis pourrait être de dîner à l’heure habituelle, mais de rester léger et d’accumuler la plupart des calories au petit-déjeuner et au déjeuner.
Peut-on pratiquer le jeûne à tout âge ?
Le jeûne peut être adopté dès l’adolescence, en commençant par manger dans un créneau de 12 heures, mais il n’y a aucune raison d’abandonner cette habitude en vieillissant.
De nombreux scientifiques et médecins spécialisés dans le jeûne ont conclu qu’un jeûne quotidien allant jusqu’à environ 18 heures est sûr et sain pour les adultes de tous âges.
Le fait de manger dans une fenêtre alimentaire étroite présente de nombreux avantages pour la santé : les niveaux d’inflammation dans l’ensemble de l’organisme diminuent, la sensibilité à l’insuline augmente, davantage d’antioxydants sont produits et un plus grand nombre de parties cellulaires usées sont recyclées.
L’idéal est de commencer tôt dans la vie afin de faire du jeûne quotidien la façon normale d’organiser son alimentation.
Conseils pour débuter le jeûne intermittent
Si le jeûne vous semble difficile, allez-y doucement au début. Si vous mangez actuellement pendant 15 heures par jour, il vous sera peut-être difficile de passer immédiatement à 6 heures.
Les médecins et les chercheurs spécialisés dans le jeûne recommandent d’enlever une heure à votre fenêtre de repas pendant une semaine environ, et une fois que vous êtes à l’aise avec cela, d’enlever une autre heure, puis éventuellement une autre heure. Si vous pouvez descendre à 6 ou 7 heures, c’est parfait.
Si c’est trop difficile pour une raison quelconque, félicitez-vous de manger dans la fenêtre la plus étroite que vous puissiez atteindre. Toute fenêtre de 12 heures ou moins vous permettra d’améliorer votre santé.
Ne vous laissez pas non plus envahir par le perfectionnisme. Si vous voulez sortir avec des amis pour dîner tard de temps en temps, cela ne vous fera pas trop dérailler, même si vous remarquerez probablement que vous vous sentez un peu plus léthargique le lendemain matin.
De même, si vous avez fait une séance d’entraînement intense en milieu de journée et que vous vous rendez compte plus tard que vous n’avez pas assez mangé pendant votre période de repas, mangez un peu plus pour ne pas être affamé toute la soirée et pour que vos muscles aient les éléments de base nécessaires pour récupérer.