Si vous avez entendu dire que les bananes sont riches en glucides, vous vous demandez peut-être s’il s’agit d’un fruit sain. Découvrez la réponse dans cet article.
Valeurs nutritives de la banane
Une banane de taille moyenne (118 g) apporte 105 calories, 27 g de glucides, 14,4 g de sucres et 1,3 g de protéines.
Les bananes sont une excellente source de potassium, et une portion contient 422 mg de potassium.
Voici une liste récapitulative des valeurs nutritives de la banane :
- Calories : 105
- Matières grasses : 0,4 g
- Sodium : 1,2 mg
- Glucides : 27g
- Fibres : 3.1g
- Sucres : 14.4g
- Protéines : 1.3g
- Potassium : 422mg
- Vitamine C : 10,3 mg
- Magnésium : 31,9 mg
Glucides
Une banane moyenne (c’est-à-dire d’une longueur de15/20 cm) contient 27 g de glucides. Ces glucides comprennent 3 g de fibres et un peu plus de 14 g de sucre naturel. Les diabétiques devraient compter les bananes comme deux glucides ou deux choix de glucides.
Lorsque les bananes mûrissent, une partie de l’amidon résistant (fibres) se transforme en sucre, ce qui signifie qu’une banane jaune avec des taches brunes contient plus de sucre et moins de fibres qu’une banane verte de la même taille. L’indice glycémique des bananes est compris entre 48 et 54,2.
Graisses
Les bananes sont pauvres en graisses, avec moins de 0,5 gramme par banane de taille moyenne. Comme les bananes contiennent de petites quantités de vitamines A et K liposolubles, le fait de les consommer avec des matières grasses peut contribuer à libérer ces bienfaits nutritionnels.
Protéines
Les bananes sont également assez pauvres en protéines, avec moins de 1,5 gramme par banane moyenne.
Vitamines et minéraux
Les bananes sont connues pour leur teneur en potassium. Une banane de taille moyenne contient 422 mg de potassium, soit environ 9 % de la valeur quotidienne recommandée.
Outre le potassium, les bananes contiennent de la vitamine C, des folates, du magnésium et de la choline.
Calories
Une banane de taille moyenne (118 g) contient 105 calories. Qu’en est-il par rapport à d’autres fruits courants ? Une pomme gala de taille moyenne contient environ 61 calories, une orange contient 72,8 calories, et une grappe de raisin rouge sans pépins (150 g) contient 129 calories.
Avantages pour la santé
Les bananes sont un fruit populaire dont les bienfaits ne se limitent pas à l’apport de potassium après la course. Voici comment les bananes peuvent améliorer votre santé.
Amélioration de la gestion du diabète
Les bananes vertes sont riches en amidon résistant, qui agit comme une fibre pendant la digestion. En raison de leurs bienfaits pour la santé, les bananes vertes sont souvent réduites en pulpe ou en farine et utilisées dans des produits alimentaires fonctionnels.
Une analyse de plusieurs études a montré que la farine de banane verte était efficace pour améliorer la sensibilité à l’insuline, favoriser la perte de poids et réduire certains problèmes hépatiques et rénaux associés au diabète, ce qui est bénéfique pour la gestion à long terme de la maladie.
Favorise la digestion
Les bananes sont une bonne source de prébiotiques, des fibres fermentescibles qui aident à nourrir les « bonnes bactéries », ou probiotiques, dans l’intestin.
Les prébiotiques facilitent la digestion en favorisant la croissance des bactéries qui aident à digérer les aliments. Associer les bananes à des aliments contenant des cultures vivantes (comme le yaourt) est un excellent moyen de favoriser la santé intestinale, la digestion et la régularité.
En outre, des études évaluant les effets des bananes vertes montrent des bénéfices pour le traitement de la constipation et de la diarrhée chez les enfants.
Manger des bananes est un moyen simple de mettre le système digestif sur la bonne voie.
Aide à la perte de poids
La banane a une mauvaise réputation en raison de sa teneur élevée en amidon, mais il s’agit d’un aliment hypocalorique qui contient beaucoup de fibres rassasiantes pour soutenir les objectifs de perte de poids. Avec environ 3 grammes de fibres pour 100 calories, la banane est un excellent moyen de se sentir rassasié sans trop manger.
Des études montrent qu’il existe un lien entre l’augmentation de la consommation de fibres, la réduction des calories et la perte de poids. Une analyse groupée estime que l’ajout de 14 grammes de fibres à l’alimentation (ou la réduction des calories de 10 %) par jour peut entraîner une perte de poids de 2 kg sur quatre mois.
Les bananes comme collation ou comme choix de petit-déjeuner peuvent vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé.
Baisse de la tension artérielle
La capacité du potassium à faire baisser la tension artérielle est bien établie, en particulier lorsqu’il est associé au régime DASH ou à un plan d’alimentation pauvre en sodium.
La consommation régulière de bananes contribue à couvrir les besoins quotidiens en potassium pour maintenir la tension artérielle à un niveau bas et prévenir d’autres complications, telles que les accidents vasculaires cérébraux et les maladies rénales. Faites une faveur à votre corps en choisissant une banane plutôt qu’un en-cas salé.
Peut aider à la cicatrisation des plaies
Les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des peaux de banane les ont rendues populaires dans la médecine populaire pour le traitement des plaies. L’intérieur des peaux de banane est placé sur les piqûres de moustiques ou les blessures mineures afin de soulager et de protéger la cicatrisation.
Bien que cet effet ne soit pas entièrement étayé par la médecine moderne, les bananes offrent des nutriments pour la cicatrisation, comme la vitamine C et d’autres antioxydants lorsqu’elles sont consommées. Une banane de taille moyenne couvre environ 11 % de vos besoins quotidiens. La vitamine C est un précurseur du collagène, un composant essentiel de l’intégrité de la peau.
Les allergies possibles avec la banane
Les allergies alimentaires aux bananes sont possibles, bien que peu fréquentes. Certaines personnes souffrent d’une affection appelée syndrome d’allergie orale (SAO), dans laquelle les allergènes du pollen réagissent de manière croisée avec les fruits, comme les bananes. Les allergies aux bananes sont également liées aux allergies au latex de caoutchouc naturel. Des études d’observation montrent que 20 à 50 % des patients allergiques au latex réagissent aux bananes.
Les symptômes de l’allergie peuvent être l’urticaire, les vomissements, les vertiges, l’essoufflement, voire l’anaphylaxie. Bien que peu étudiés, des cas de pancréatite aiguë ont même été signalés à la suite d’une allergie alimentaire aux bananes. Si vous soupçonnez une allergie aux bananes, consultez un allergologue pour une évaluation complète.
Les effets indésirables des bananes
Bien que les bananes soient généralement bénéfiques pour la santé digestive, certaines personnes souffrent de constipation lorsqu’elles augmentent leur consommation de fibres provenant d’aliments tels que les bananes.
Si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, augmentez progressivement votre consommation et buvez beaucoup d’eau pour aider votre corps à s’adapter à un apport plus élevé en fibres.
Les variétés de bananes
Il existe plus de 1 000 variétés de bananes cultivées dans le monde. La Musa Cavendish est de loin la plus populaire, dominant 45 % du marché mondial de la banane.
Les bananes plantains sont également considérées comme une variété de bananes, avec plus de 100 types dans cette seule sous-catégorie.
Vous trouverez des bananes de formes et de tailles diverses sur votre marché local ou dans les épiceries ethniques. Testez différentes variétés pour mieux apprécier ce fruit classique.
Le stockage et la sécurité alimentaire des bananes
Les bananes passent du vert au jaune puis au brun au fur et à mesure qu’elles mûrissent. Si vous achetez des bananes vertes, vous pouvez les laisser mûrir à découvert à température ambiante. Pour accélérer le processus de maturation, placez les bananes vertes dans un sac en papier ou placez-les près d’autres fruits mûrs.
Ne conservez pas les bananes dans des sacs en plastique, car ils retiennent l’humidité et les font pourrir.
Une fois que les bananes ont atteint le degré de jaunissement souhaité, il suffit de les peler et de les manger. Si vous ne pouvez pas les manger tout de suite, conservez les bananes mûres au réfrigérateur pour gagner une semaine supplémentaire. La peau peut devenir marron foncé ou noire au réfrigérateur, mais cela n’affecte en rien la qualité de la banane.
Vous pouvez également peler les bananes mûres, les écraser ou les couper en tranches et les conserver au congélateur dans des sacs hermétiques. Vous pourrez ainsi les utiliser plus tard dans des pâtisseries ou des smoothies. Il n’est pas nécessaire de laver les bananes ou de les blanchir avant de les congeler. Il suffit de se laver les mains avant de les manipuler.
Comment cuisiner les bananes ?
Il existe de nombreuses façons d’apprécier les bananes. Ajoutez des tranches de banane à vos flocons d’avoine ou à votre yaourt pour obtenir une bonne dose de douceur. Vous pouvez également étaler de la banane écrasée (à la place de la confiture) sur du beurre de cacahuète dans un morceau de pain complet.
Les bananes congelées remplacent avantageusement la crème glacée. Arrosez une purée de banane congelée d’une petite quantité de chocolat noir, ajoutez quelques amandes concassées et vous obtiendrez un délicieux sundae pauvre en calories.
La plupart d’entre nous ont l’habitude de ne manger que le fruit de la banane et de jeter la peau à la poubelle. Cependant, les peaux de banane sont comestibles. Vous pouvez les voir utilisées dans des recettes végétaliennes et japonaises. Sachez toutefois qu’elles peuvent être difficiles à digérer si vous n’avez pas l’habitude d’en manger.
