Si vous êtes curieux de savoir combien de calories vous brûlez par jour, vous pouvez calculer votre bilan énergétique et déterminer la quantité de nourriture à consommer chaque jour lorsque vous connaissez ce chiffre.
Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez atteindre un bilan énergétique négatif ; si votre objectif est de prendre du poids, vous aurez besoin d’un surplus.
Pour atteindre un bilan énergétique négatif, vous devez veiller à apporter à votre corps moins d’énergie qu’il n’en utilise. Cela signifie que vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour.
Pour ce faire, vous devez connaître le nombre de calories que vous brûlez.
Brûlage quotidien de calories
Lorsque les chercheurs évaluent le nombre total de calories que vous brûlez, ils parlent de dépense énergétique totale (DET) ou de dépense énergétique totale quotidienne (DETJ). La dépense énergétique totale (ou la dépense énergétique quotidienne totale) est une combinaison de ces différents facteurs.
Ceux-ci comprennent le taux métabolique au repos (RMR), la thermogenèse en dehors de l’exercice (NEAT), l’effet thermique des aliments (TEF) et les calories brûlées pendant l’exercice.
Voici un examen plus approfondi de chacun des facteurs utilisés pour mesurer votre dépense calorique quotidienne.
Taux métabolique au repos (TMR)
Votre RMR est la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour maintenir des fonctions de base telles que la respiration, la circulation du sang et la formation des cellules.
Des facteurs tels que l’âge, la taille et le sexe influencent votre taux métabolique au repos. Votre TMR représente 60 à 75 % du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour.
Thermogenèse sans activité physique (NEAT)
Il s’agit de la quantité d’énergie que votre corps utilise pour effectuer des activités quotidiennes telles que faire la vaisselle, taper sur votre ordinateur ou marcher dans votre bureau. Le nombre de calories brûlées par la NEAT varie considérablement en fonction de votre niveau d’activité.
Effet thermique des aliments (TEF)
Votre corps brûle des calories pour mâcher, digérer et stocker les aliments. Chaque type d’aliment (macronutriment) a un TEF différent. C’est en mangeant des protéines que l’on brûle le plus de calories, et de loin. Le TEF représente environ 10 % du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour.
Calories brûlées pendant l’exercice
Le nombre réel de calories que vous brûlez pendant vos séances d’entraînement dépend de l’intensité et de la durée de chaque séance. Les calories brûlées pendant l’exercice et l’activité physique non liée à l’exercice représentent environ 15 à 30 % de votre TEE.
Dépense énergétique totale
Il existe deux méthodes courantes pour estimer le nombre de calories brûlées chaque jour. Chaque méthode présente des avantages et des inconvénients. Vous pouvez utiliser plusieurs méthodes et comparer les résultats pour obtenir la meilleure estimation.
Test métabolique
L’équipement nécessaire pour effectuer des tests métaboliques est assez coûteux et n’était disponible que dans les hôpitaux ou les laboratoires. Toutefois, de nombreux clubs de santé proposent désormais des tests métaboliques à des prix abordables.
Pour certaines personnes, les résultats des tests les aident à mieux planifier leurs séances d’entraînement et leur régime alimentaire. Mais certains critiques estiment que les tests ne sont pas très précis et que leur coût n’en vaut donc pas la peine.
Lorsque vous vous soumettez à un nouveau test pour mesurer vos progrès, il est généralement judicieux de faire les tests par le même technicien et d’utiliser le même équipement. Et comme votre poids peut varier de plusieurs kilos du matin au soir, il est également préférable d’effectuer votre nouveau test le même jour que le(s) test(s) précédent(s).
Moniteurs d’activité
Les appareils de marques telles que Polar, Garmin et FitBit sont largement disponibles en ligne et dans les magasins d’articles de sport. Ces appareils surveillent vos mouvements quotidiens afin de déterminer le nombre estimé de calories brûlées chaque jour.
Certains tests indépendants ont montré que ces appareils ne fournissent pas un nombre exact de calories brûlées. Mais ces appareils sont faciles à utiliser et peuvent fournir une estimation très générale des variations de votre dépense calorique quotidienne.
Dépense calorique quotidienne
Pour atteindre votre bilan énergétique négatif et perdre du poids avec succès, essayez d’augmenter la quantité d’énergie que vous utilisez chaque jour. Bien entendu, certaines composantes de votre TEE sont difficiles à modifier.
L’augmentation du taux métabolique au repos, par exemple, est assez difficile. Et augmenter le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous mangez n’est pas non plus un moyen efficace d’atteindre votre bilan énergétique négatif. Mais vous pouvez modifier vos habitudes physiques quotidiennes.
Entre les séances d’entraînement, restez actif. Si vous le pouvez, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, marchez jusqu’au magasin au lieu de prendre la voiture et restez actif à la maison pour brûler des calories. Vous augmenterez ainsi votre capacité à brûler des calories et vous pourrez peut-être augmenter la masse musculaire maigre de votre corps, ce qui peut accroître votre taux métabolique au repos.
N’oubliez pas que tous les calculs de calories sont des estimations. Même le nombre de calories indiqué sur les emballages des produits alimentaires est une estimation. Par conséquent, si vous essayez de perdre du poids, attendez-vous à devoir faire des essais et des erreurs avant de trouver les chiffres qui vous conviennent.
Utilisez plusieurs méthodes différentes pour déterminer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Expérimentez ensuite l’apport alimentaire afin de trouver le bon équilibre pour atteindre vos objectifs.
