Les approches de l’alimentation et des régimes vont des régimes amaigrissants stricts, qui dictent ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger, ou le régime keto, qui élimine essentiellement un macronutriment entier de l’alimentation, aux régimes plus permissifs qui impliquent de modifier la façon dont vous structurez votre alimentation, mais ne spécifient pas exactement ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger.
Parmi les exemples de ces derniers, on peut citer le régime CICO (calories ingérées, calories perdues), le carb cycling et le jeûne intermittent.
Une autre approche plus extrême du régime est le jeûne hydrique. Un jeûne hydrique occasionnel de trois jours est une pratique assez courante destinée à faciliter la perte de poids et à soutenir d’autres objectifs liés à la santé.
Un jeûne à l’eau de trois jours peut sembler totalement insurmontable, voire impossible, si vous ne l’avez jamais fait auparavant. Cependant, les partisans du jeûne hydrique de 3 jours attestent qu’avec un peu de préparation et de courage, non seulement cela en vaut la peine, mais que ce n’est pas si difficile à faire une fois que l’on a essayé.
Dans ce guide du jeûne de 3 jours, nous discuterons de la façon de faire un jeûne de 3 jours et des avantages d’un jeûne de 72 jours.
Qu’est-ce qu’un jeûne de 3 jours ?
Un jeûne hydrique de 3 jours, également appelé jeûne de 72 heures, est une version extrême du jeûne hydrique qui consiste à ne consommer que de l’eau pendant 72 heures ou 3 jours complets.
Comme son nom l’indique, le jeûne hydrique consiste à ne consommer que de l’eau pendant toute la durée du protocole de jeûne.
Cela dit, certaines personnes qui pratiquent le jeûne hydrique autorisent des boissons non caloriques comme le thé vert, la tisane, le club soda, ou des boissons très peu caloriques comme le café noir pendant le jeûne.
Il est également courant de compléter l’eau avec des poudres, des comprimés ou des gélules d’électrolytes non sucrés pendant un jeûne hydrique de 3 jours, bien que les protocoles stricts ne permettent que de lécher du sel rose pur de l’Himalaya pour obtenir le sodium nécessaire.
Le jeûne hydrique de 3 jours est-il sans danger ?
Un jeûne hydrique de 24 heures, ou un jeûne hydrique d’un jour ou deux, n’est pas particulièrement rare, mais un jeûne de 72 heures est assez extrême et ne devrait être pratiqué que sous la direction et la supervision d’un professionnel de la santé.
Bien que des études suggèrent qu’un jeûne prolongé peut être sans danger, un jeûne à l’eau de trois jours n’est souvent ni recommandé ni sûr pour certaines personnes, et il existe généralement des alternatives plus saines et moins sévères pour la gestion du poids et les avantages perçus pour la santé.
Ces solutions peuvent inclure un jeûne plus court, un régime de jeûne intermittent, un programme équilibré d’alimentation et d’exercice physique, etc.
Il est fortement recommandé de consulter votre médecin avant de vous lancer dans un jeûne de 3 jours et de discuter avec lui d’éventuelles alternatives plus sûres.
Un jeûne de 72 heures peut entraîner des changements néfastes pour la santé et le métabolisme, tels que la déshydratation, une perte de masse musculaire maigre, une hyperuricémie, une hyponatrémie, une épargne protéique, une épargne sodique et potassique, une diminution des taux de calcium et de magnésium sériques, et une urine acide.
En outre, un jeûne de 72 heures peut entraîner des symptômes tels que maux de tête, nausées, vomissements, constipation, incapacité à réguler la température corporelle, perte musculaire, étourdissements, tremblements, mauvaise cicatrisation, vision floue, difficultés à dormir, instabilité de l’humeur et carences nutritionnelles.
Comment faire un jeûne hydrique de 3 jours ?
Si vous n’avez jamais essayé le jeûne hydrique, vous vous demandez probablement : « Comment faire un jeûne hydrique de 3 jours ? ».
Cette question semble assez simple, mais il s’agit en fait d’essayer de trouver la réponse à deux questions distinctes :
- Comment faire un jeûne de 3 jours d’un point de vue pratique ? (c’est-à-dire en quoi consiste le jeûne hydrique, que pouvez-vous manger, que devez-vous faire pour vous préparer, etc.
- Comment jeûner pendant 72 heures d’un point de vue mental, de faim et de discipline ?
Nous allons répondre à ces deux questions pertinentes.
Après avoir obtenu le feu vert de votre prestataire de soins de santé, les étapes suivantes consistent à préparer physiquement votre corps et mentalement et émotionnellement votre esprit à jeûner pendant 72 heures.
Pour vous préparer physiquement à un jeûne hydrique de 3 jours, il est conseillé de vous entraîner à des intervalles de jeûne plus courts avant de vous lancer dans un jeûne complet de 72 heures.
Bien que cela ne soit pas obligatoire, cela peut aider votre corps à s’habituer aux sensations physiques liées à l’absence de tout apport énergétique pendant une période prolongée.
Par exemple, vous pouvez essayer un jeûne de 24 heures une semaine avant votre jeûne hydrique de 72 heures, ou vous pouvez essayer plusieurs jours de jeûne intermittent 18/6 (en prolongeant votre jeûne de la nuit pendant 18 heures complètes et en n’autorisant la consommation de nourriture que pendant une fenêtre de 6 heures au cours de la journée) ou un régime de jeûne intermittent 20/4 pendant une semaine.
Si votre corps n’est pas habitué à un type quelconque de jeûne ou de restriction calorique intermittente, il peut être très perturbé par l’absence totale d’apport calorique.
Les « mini-jeûnes » améliorent votre capacité à brûler les graisses et à utiliser les corps cétoniques comme source d’énergie (ce qui se produit après un jeûne prolongé), ce qui peut rendre votre jeûne à l’eau plus confortable.
Que vous décidiez ou non d’essayer des jeûnes plus courts pour préparer votre corps, c’est une bonne idée de choisir délibérément vos aliments et vos boissons dans les 48 à 72 heures précédant le début de votre jeûne hydrique.
Éliminez l’alcool, les sodas, l’excès de caféine et les aliments transformés riches en sucre, en sel, en huiles hydrogénées et en édulcorants artificiels, car ils peuvent déclencher l’appétit.
Privilégiez plutôt les aliments nourrissants et non transformés tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes, les protéines maigres, les noix, les graines, les œufs et les aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi et le tempeh.
Il est également judicieux de résister à l’envie de « faire des réserves » ou de trop manger en prenant un repas copieux au début d’un jeûne hydrique de 72 heures. Se goinfrer peut dérégler les niveaux d’insuline et de sucre dans le sang et compromettre certains des avantages potentiels du jeûne hydrique en termes de santé et de perte de poids que vous visez en fin de compte.
Une fois que le jeûne hydrique de 3 jours commence, vous ne boirez que de l’eau (et éventuellement de la tisane ou du café noir si vous le souhaitez) pendant 72 heures.
Vous ne pouvez consommer aucun aliment ou boisson calorique, et la plupart des gens évitent également tous les édulcorants artificiels.
En ce qui concerne la deuxième question, à savoir comment faire mentalement un jeûne de 3 jours en contrôlant ses envies et en gérant sa faim, il est utile de trouver quelques stratégies que vous pouvez utiliser lorsque les choses deviennent difficiles.
Il n’y a pas de « secret » ou de solution magique qui rendrait le jeûne de 72 heures facile.
Toutefois, certaines personnes trouvent que la méditation de pleine conscience, la tenue d’un journal, la prière, les promenades, les activités artistiques, le golf, l’écoute de livres audio et de podcasts, ou les travaux manuels sont de bons moyens de se calmer lorsqu’elles se sentent submergées par les fringales.
Il est important de préciser que si vous présentez des symptômes inquiétants, vous devez consulter votre médecin immédiatement.
À quoi s’attendre lors d’un jeûne de 3 jours ? Les avantages du jeûne
Il existe une variété de bénéfices différents dont on peut potentiellement profiter en faisant occasionnellement des jeûnes prolongés ou en s’engageant dans un jeûne intermittent avec plus de régularité.
Voici quelques-uns des avantages rapportés du jeûne :
- Favoriser la perte de poids et la réduction du pourcentage de graisse corporelle parce que vous créez un déficit calorique.
- Réduction du stress oxydatif et de l’inflammation.
- Améliorer la régulation de la glycémie et réduire les niveaux d’insuline. Par exemple, des études portant sur les effets du jeûne intermittent sur la glycémie et les niveaux d’insuline chez les personnes atteintes de prédiabète ont révélé que le jeûne intermittent peut réduire la glycémie à jeun de 3 à 6 % et les niveaux d’insuline à jeun de 20 à 31 %.
- Réduire le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et les triglycérides.
promouvoir l’autophagie et améliorer la santé cellulaire - Réduire le risque d’insuffisance cardiaque jusqu’à 70 %.
- Augmenter la sécrétion de l’hormone de croissance humaine (HGH).
- Réduire le risque de diverses maladies, y compris le cancer et les maladies neurodégénératives.
Bien que cette liste de bienfaits du jeûne soit impressionnante, nombre d’entre eux peuvent être obtenus par des approches plus conservatrices du jeûne, telles que les régimes de jeûne intermittent et les jeûnes périodiques de 24 heures à l’eau.
Il n’est peut-être pas nécessaire de faire un jeûne complet de 3 jours pour obtenir les résultats que vous recherchez, c’est pourquoi il est souvent judicieux d’examiner vos options avec votre prestataire de soins de santé.
Cela dit, certaines personnes qui pratiquent occasionnellement un jeûne hydrique de 3 jours trouvent qu’il s’agit d’une réinitialisation physique et mentale puissante qui les aide à se sentir beaucoup plus dynamiques, concentrés et en bonne santé par la suite.
La réaction à un jeûne prolongé est tout à fait individuelle, alors travaillez avec un professionnel de la santé en qui vous avez confiance, et essayez d’être ouvert à l’expérimentation pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
