Communément appelé « hormone sexuelle féminine », l’œstrogène est l’un des messagers chimiques les plus vitaux présents chez les hommes et les femmes. Si cette hormone remplit de nombreuses fonctions essentielles, notamment dans le système reproducteur féminin, elle présente également des inconvénients lorsqu’elle est en excès.
Comme pour tout type de déséquilibre dans le corps humain, des niveaux d’œstrogènes perturbés dans notre corps peuvent entraîner des réactions indésirables, notamment des menstruations irrégulières et des changements d’humeur chez les femmes, ainsi que l’infertilité et des troubles de l’érection chez les hommes.
Si l’on vous a diagnostiqué un taux élevé d’œstrogènes (le mot clé étant ici « diagnostiqué »), vous cherchez sans aucun doute des moyens de réduire les niveaux de cette hormone dans votre corps. L’un des principaux moyens d’y parvenir consiste à déterminer les aliments à éviter en cas d’œstrogène élevé.
Quels aliments à base d’œstrogènes devriez-vous donc éviter et comment pouvez-vous équilibrer votre taux d’œstrogènes ?
Vous avez peut-être étudié ce sujet au lycée, mais récapitulons. L’œstrogène est essentiellement l’hormone responsable du développement et de l’entretien du système reproducteur féminin. Mais saviez-vous que cette substance chimique peut également être louée pour son rôle dans la régulation de la libido chez les hommes ?
En vérité, cette substance chimique possède des propriétés souhaitables qui restent inégalées, mais il n’en demeure pas moins que l’excès de toute chose peut s’avérer toxique.
C’est pourquoi les personnes présentant des niveaux élevés d’œstrogènes cherchent constamment à s’informer sur les aliments à dominante œstrogénique qu’elles doivent éviter et sur les changements de mode de vie susceptibles de remédier au déséquilibre de cette hormone particulière.
Il est important de noter que les aliments riches en œstrogènes ne sont pas les seuls responsables de la dominance œstrogénique. La génétique, le mode de vie et l’alimentation en général jouent également un rôle crucial dans le déséquilibre hormonal.
Démystifions à présent le concept de dominance œstrogénique et expliquons comment remédier à cette situation.
Qu’est-ce que l’œstrogène ?
L’œstrogène est la principale hormone sexuelle féminine, mais cette description peut être trompeuse dans une certaine mesure, car les hommes ont également de l’œstrogène dans leur corps, mais en quantité moindre que la testostérone, la principale hormone sexuelle masculine.
Les œstrogènes et la testostérone sont présents naturellement chez les hommes et les femmes, mais les hommes ont plus d’œstrogènes et moins de testostérone, alors que c’est l’inverse pour les femmes.
Chez les hommes, les œstrogènes sont responsables de la modulation de la libido, des troubles de l’érection, de la production de sperme et du maintien de la santé et de la solidité des os. Parallèlement, la testostérone régule la fertilité, la masse musculaire, la répartition des graisses et la production de cellules sanguines.
Chez les femmes, l’œstrogène est responsable du développement et du maintien du système reproducteur féminin et des caractéristiques féminines telles que les seins et les poils pubiens. Cette substance chimique est produite par les ovaires, les glandes surrénales et les tissus adipeux.
Comme toute substance chimique présente dans le corps humain, cette hormone essentielle doit être soigneusement équilibrée pour maintenir une santé optimale chez les hommes et les femmes. Il est important de comprendre l’importance de l’œstrogène dans notre corps et son fonctionnement, en commençant par ses types.
Il existe trois types d’œstrogènes produits par notre corps :
Estrone
Ce type d’œstrogène est présent pendant la ménopause. Il s’agit d’une forme plus faible d’œstrogène que le corps peut convertir en d’autres types si nécessaire.
Estradiol
Ce type d’œstradiol est présent chez les hommes et les femmes et est le plus fréquent pendant les années de reproduction de la femme. Un excès d’estradiol peut entraîner des éruptions cutanées, une perte de libido, la dépression et l’ostéoporose.
Alors que des quantités élevées d’estradiol ont été associées au cancer de l’utérus et du sein, de faibles niveaux d’estradiol peuvent entraîner une prise de poids et des maladies cardiovasculaires.
Estriol
Les niveaux d’estriol dans le corps ont tendance à augmenter pendant la grossesse – l’estriol favorise la croissance de l’utérus et prépare le corps à l’accouchement.
Maintenant que vous savez ce qu’est l’œstrogène, quels sont les différents types d’œstrogènes et leurs fonctions, passons aux choses sérieuses : quels sont les aliments producteurs d’œstrogènes à éviter ?
Aliments à éviter pour les femmes en raison de la présence d’œstrogènes
Des niveaux élevés d’œstrogènes chez les femmes peuvent entraîner des problèmes tels que des règles irrégulières et des sautes d’humeur. Vous trouverez ci-dessous une liste non exhaustive d’aliments à éviter qui sont riches en œstrogènes.
Fruits secs
Les fruits secs tels que les dattes, les pruneaux et les abricots secs contiennent de grandes quantités de phytoestrogènes (substances chimiques similaires aux œstrogènes qui peuvent avoir des effets similaires aux œstrogènes dans l’organisme), ce qui en fait des aliments à éviter en raison de niveaux élevés d’œstrogènes.
Produits laitiers et viande
Certains produits animaux, en particulier les produits laitiers et les viandes rouges ou transformées, contiennent des traces d’œstrogènes qu’il est préférable d’éviter. Le lait de vache, en particulier, contient des phytoestrogènes, des substances qui imitent les effets de l’hormone.
La consommation de viande rouge et de viande transformée est liée à un risque élevé de cancer du sein. Les scientifiques pensent que cela est dû à l’accumulation d’œstrogènes causée par les niveaux élevés d’œstrogènes dans la viande.
Toutefois, il est important de noter que des recherches supplémentaires sur les effets des niveaux d’œstrogènes des produits laitiers et de la viande sur l’organisme sont nécessaires, en plus de l’impact potentiel qu’ils ont sur le cancer.
Toutefois, une étude de 2018 a également conclu que les niveaux d’œstrogènes dans le lait ne sont pas suffisamment élevés pour affecter la santé humaine, ce qui rend la discussion très discutable.
Vous ne devez donc pas vous empresser de jeter tout le lait et la viande de votre réfrigérateur. Mais mieux vaut prévenir que guérir, n’est-ce pas ?
Graines de sésame
Les graines de sésame contiennent également de grandes quantités de phytoestrogènes. Une étude a examiné comment leur consommation par des femmes ménopausées affectait leur taux d’œstrogènes.
Graines de lin
Les graines de lin sont riches en lignanes, un groupe de composés chimiques qui fonctionnent comme des phytoestrogènes. Les femmes souffrant d’une dominance œstrogénique peuvent tirer profit d’une limitation de la consommation de graines de lin.
Alcool
La surconsommation d’alcool peut entraîner une baisse du taux de testostérone et une augmentation du taux d’œstrogènes. Ce déséquilibre hormonal peut provoquer des sautes d’humeur, ainsi que des troubles de l’érection chez l’homme.
L’alcool peut également amplifier les effets d’un faible taux de testostérone, comme la prise de poids. Dans ce cas, la modération est de mise.
Céréales
Certaines céréales contiennent de la zéaralénone, un champignon qui peut perturber l’équilibre des œstrogènes dans l’organisme. En effet, la zéaralénone a une structure similaire à celle des œstrogènes.
Ail
Plusieurs études ont montré que la consommation d’ail pouvait augmenter le taux d’œstrogènes dans le sang. Toutefois, ces études étaient basées sur des animaux et l’effet de l’ail sur la santé humaine doit encore faire l’objet de recherches plus approfondies.
Légumineuses
Les légumineuses telles que les pois chiches, les arachides et les lentilles contiennent des phytoestrogènes connus sous le nom d’isoflavones. L’effet des isoflavones peut varier, celles du soja pouvant en fait contribuer à réduire les niveaux d’œstrogènes dans l’organisme. Toutefois, il est important de faire preuve de prudence si vous essayez de contrôler une dominance œstrogénique.
Pêches
Les pêches sont riches en lignanes, un groupe de composés chimiques qui fonctionnent comme des phytoestrogènes.
Tempeh
Bien que le tempeh soit une excellente source de protéines, de vitamines, de minéraux et de prébiotiques, il contient également des isoflavones, que vous devriez éviter si vous êtes aux prises avec des niveaux élevés d’œstrogènes dans votre corps.
Baies
Les baies telles que les fraises, les framboises et les canneberges contiennent des phytoestrogènes.
Son de blé
Comme les graines de lin et les pêches, le son de blé contient également des lignanes, qui agissent comme des phytoestrogènes.
Tofu
Le tofu contient des phytoestrogènes, en particulier des isoflavones. Bien que le tofu soit une source précieuse de protéines, en particulier pour les végétariens et les végétaliens, une consommation réfléchie est la clé pour lutter contre les niveaux élevés d’œstrogènes.
Aliments à éviter pour les hommes en raison de la présence d’œstrogènes
Les hommes peuvent également souffrir d’un déséquilibre en œstrogènes, ce qui peut entraîner des problèmes tels que l’infertilité, les troubles de l’érection, la dépression et la gynécomastie (augmentation du volume des seins). Une baisse des taux d’hormones n’est pas non plus idéale, car elle est liée à un excès de graisse au niveau du ventre et à une baisse de la libido.
Il a également été prouvé que la baisse du taux de testostérone et l’augmentation du taux d’œstrogènes chez les hommes augmentent les troubles de l’érection.
Pour les hommes comme pour les femmes, le fait d’éviter les aliments énumérés ci-dessus contribuera grandement à contrôler de manière significative les niveaux d’œstrogènes dans le sang.
Comment éviter les aliments qui augmentent les œstrogènes ?
Certains régimes alimentaires ont été associés à des niveaux élevés d’œstrogènes. Il s’agit notamment des régimes occidentaux, qui se caractérisent par la consommation de viande rouge, d’aliments transformés, de produits laitiers, de bonbons et de sucreries, et de céréales raffinées.
Non seulement ces régimes augmentent les niveaux d’œstrogènes, mais ils ont également été associés à un risque accru d’obésité et de cancer du sein.
L’une des façons d’éviter les aliments qui augmentent les œstrogènes est de ne pas suivre ce type de régime et d’adopter un régime réfléchi, composé d’aliments végétaux entiers et riches en nutriments, tels que les fruits et les légumes.
Le régime méditerranéen est un excellent exemple d’un régime qui peut favoriser des niveaux d’œstrogènes sains dans l’organisme. Ce régime est riche en légumes, en fruits, en légumineuses et en poisson, et il limite les aliments associés à une augmentation des niveaux d’œstrogènes, tels que la viande rouge et les aliments hautement transformés.
Les régimes riches en fibres, qui mettent l’accent sur la consommation de céréales complètes, sont d’autres régimes qui peuvent contribuer à maintenir les niveaux d’œstrogènes sous contrôle.
Les céréales complètes qui contiennent des quantités massives de fibres peuvent aider à réduire l’absorption du cholestérol, ce qui contribue à réduire les niveaux d’œstrogènes circulant dans le sang.
Les régimes à base de plantes sont également bénéfiques pour les personnes qui luttent contre des niveaux élevés d’œstrogènes. Éviter les produits d’origine animale, tels que les produits laitiers et la viande rouge, contribue grandement à maintenir les niveaux d’œstrogènes sous contrôle.
L’essentiel est de consommer davantage d’aliments d’origine végétale tels que les fruits, les légumes et les légumineuses, qui réduisent les taux de graisses saturées dans l’organisme.
Aliments à faible teneur en œstrogènes
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, de nombreux aliments peuvent contribuer à réduire les niveaux d’œstrogènes dans l’organisme. Les aliments à faible teneur en œstrogènes sont les suivants
Produits à base de soja
Divers produits à base de soja, tels que l’edamame, contiennent des phytoestrogènes. Les isoflavones de soja, un type de phyto-œstrogène, sont connues pour avoir une faible activité œstrogénique ou hormonale.
Cela signifie que les isoflavones peuvent avoir un effet pro-œstrogène, anti-œstrogène ou neutre, selon la manière dont le complexe récepteur d’œstrogènes interagit avec l’ADN pour modifier l’expression des gènes sensibles aux œstrogènes.
Les différents niveaux d’isoflavones dans l’organisme peuvent soit augmenter, soit diminuer les niveaux d’œstrogènes dans le sang. Si vous recherchez une source modérée de protéines, optez pour des produits à base de soja non génétiquement modifié et consommez-les en connaissance de cause.
Des recherches ont montré que les phytoestrogènes présents dans le soja et les légumineuses peuvent réduire le risque de cancer de la prostate chez l’homme.
En outre, une étude de 2015 a révélé que le soja peut également réduire le risque de cancer colorectal en réduisant les niveaux d’œstrogènes dans le sang.
Champignons
L’aromatase est une enzyme qui convertit la testostérone en œstrogène. Des niveaux élevés d’aromatase entraînent une conversion excessive de l’hormone sexuelle mâle en son homologue femelle, ce qui se traduit par une augmentation des niveaux d’œstrogènes et une diminution des niveaux de testostérone dans le sang.
Les pleurotes peuvent aider à contrer ce phénomène. En effet, ils contiennent des composés capables de bloquer l’aromatase, ce qui contribue à réduire les œstrogènes dans l’organisme.
L’hispolon, un micronutriment présent dans certains champignons médicinaux, peut également bloquer l’aromatase. Cependant, ce micronutriment augmente également les niveaux d’estradiol (un type d’œstrogène mentionné plus haut).
Légumes crucifères
Les légumes crucifères tels que le chou de Bruxelles, le brocoli, le chou-fleur, le chou et le bok choy contiennent de l’indole-3-carbinol, une substance chimique aux effets anti-œstrogènes.
Ces légumes contiennent des composés qui favorisent le métabolisme des œstrogènes et équilibrent les niveaux d’hormones. Cela peut contribuer à réduire le risque de cancer de la prostate. Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires à ce sujet.
Cependant, l’association d’aliments bons pour les os, tels que ceux énumérés ci-dessus, et d’aliments riches en œstrogènes est excellente pour la ménopause.
Comme les niveaux d’œstrogènes fluctuent continuellement au cours de cette phase, équilibrer votre régime alimentaire avec des aliments riches en œstrogènes pour la ménopause peut contrer les effets négatifs d’un faible taux d’œstrogènes.
Dans ce cas, vous devriez opter pour les graines de sésame, le tofu, les fruits secs, les légumineuses, le bœuf maigre ou les haricots.
Aliments végétaux fibreux
En règle générale, une alimentation saine commence par l’ajout de fibres dans l’assiette et les aliments végétaux fibreux tels que les fruits, les légumes et les haricots ont été associés à des niveaux d’œstrogènes sains.
Les fibres sont essentielles car elles contribuent à réduire le cholestérol, un précurseur des œstrogènes, et à maintenir des bactéries intestinales saines qui réduisent la réabsorption des œstrogènes dans le tractus gastro-intestinal. Plus vous mangez de fibres, plus vous pouvez vous débarrasser des œstrogènes par la défécation.
Les régimes à base de plantes sont généralement moins riches en graisses que les régimes occidentaux. Une petite étude a conclu que les régimes pauvres en graisses diminuent les niveaux d’œstrogènes, tandis qu’une étude de 2013 a suggéré que les femmes qui suivent un régime végétarien ont tendance à avoir des niveaux d’œstrogènes plus bas que les femmes qui mangent beaucoup de viande.
En outre, les régimes riches en viande sont également associés à un risque accru d’affections dépendantes des œstrogènes, telles que l’endométriose.
Curcumine et curcuma
Le curcuma contient une substance chimique appelée curcumine. Une étude réalisée en 2013 a conclu que la curcumine pouvait réduire les niveaux d’œstrogènes dans le sang. Toutefois, l’étude a été menée sur des cellules extérieures au corps, et des recherches supplémentaires doivent être menées pour vérifier si les mêmes effets sont présents chez l’homme.
Cependant, une étude de 2014 a également noté que de fortes doses de curcumine augmentaient les niveaux de testostérone chez les rats de laboratoire. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les mêmes effets sont observés chez l’homme.
Autres moyens de réduire les niveaux d’œstrogènes
Outre le fait d’éviter les aliments riches en œstrogènes et de consommer ceux qui peuvent réduire les niveaux chimiques dans l’organisme, il existe d’autres moyens de se débarrasser de la dominance œstrogénique :
Modifications du mode de vie
L’excès de graisse corporelle, en particulier autour de l’abdomen, peut entraîner une production élevée d’œstrogènes. Faire de l’exercice régulièrement et suivre un régime alimentaire équilibré et réfléchi peut vous aider à gérer votre poids.
Réduire le nombre de calories consommées en une journée
Commencez par réduire votre consommation d’aliments transformés et riches en sucre, car ils contiennent souvent des substances chimiques qui peuvent perturber l’équilibre hormonal. Les aliments entiers et non transformés apporteront à votre corps les nutriments dont il a besoin tout en favorisant la santé hormonale.
Un sommeil plus abondant et de meilleure qualité
Un sommeil de qualité est essentiel à l’équilibre hormonal. Un sommeil réparateur de 7 à 9 heures par nuit devrait être votre référence.
Gestion du stress
Le stress chronique est l’une des principales causes de déséquilibre hormonal. Pratiquez des activités de réduction du stress telles que la méditation, le yoga ou des exercices de respiration profonde pour gérer votre taux de cortisol, qui à son tour affectera l’équilibre des œstrogènes.
Médicaments et thérapie hormonale
Si un professionnel de la santé vous conseille de prendre des médicaments ou de suivre une thérapie hormonale, c’est à ce moment-là et seulement à ce moment-là que vous devez opter pour cette solution.
Limiter la consommation d’alcool
Comme indiqué précédemment, une consommation excessive d’alcool peut entraîner des niveaux élevés d’œstrogènes. Limitez votre consommation d’alcool en général pour avoir un mode de vie plus sain.
Contrôles réguliers
Enfin, veillez à programmer des examens réguliers avec votre prestataire de soins de santé. Cela vous permettra de suivre vos niveaux d’hormones et votre état de santé général.
Facteurs affectant les niveaux d’œstrogènes dans le sang
Comme pour toutes les autres hormones de l’organisme, de nombreux facteurs peuvent affecter le taux d’œstrogènes dans le sang. En outre, les niveaux d’œstrogènes fluctuent au fil du temps, provoquant des sautes d’humeur pendant les règles et des bouffées de chaleur ou des sueurs nocturnes pendant la ménopause.
Quels sont donc les facteurs qui influencent les niveaux d’œstrogènes ? Il peut s’agir de
- Grossesse – y compris la fin de la grossesse et l’allaitement.
- Des conditions médicales telles que l’hypertension artérielle, le diabète ou le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).
- L’âge peut avoir un impact sur les niveaux d’œstrogènes, en fonction de la puberté, de la ménopause et d’autres facteurs.
- Le poids, c’est-à-dire le surpoids ou l’obésité.
- Consommation de médicaments tels que les stéroïdes et l’ampicilline.
- L’exercice physique intense peut influencer les niveaux hormonaux.
- La suralimentation et l’anorexie mentale peuvent perturber les hormones.
- Insuffisance ovarienne primaire.
- Les maladies congénitales telles que le syndrome de Turner.
- Une hypophyse sous-active.
- Tumeurs ovariennes ou tumeurs des glandes rénales.
Effets du déséquilibre œstrogénique
Des niveaux élevés ou faibles d’œstrogènes peuvent être à l’origine de la maladie :
- Dépression et anxiété
- Changements d’humeur
- Menstruations irrégulières – cycles plus longs ou plus courts, ou absence totale de règles
- Fatigue
- Faible libido
- Saignements légers ou abondants pendant les règles
- Peau sèche
- Prise de poids
- Bouffées de chaleur ou sueurs nocturnes (en particulier chez les femmes ménopausées)
- Sautes d’humeur
- Problèmes de sommeil, tels que l’insomnie
- Sécheresse vaginale
- Atrophie vaginale
- Grosseurs non cancéreuses dans le sein et l’utérus
- Chez l’homme, un déséquilibre en œstrogènes peut entraîner la stérilité, des troubles de l’érection, une augmentation de la taille des seins, un excès de graisse au niveau du ventre et une baisse de la libido.
