Lorsque vous faites vos courses ou que vous allez au restaurant, il peut être utile de savoir quelles sources de protéines sont pauvres en graisses saturées.
Bien que vous puissiez penser que la meilleure façon de réduire votre consommation de graisses saturées est d’arrêter complètement de manger des produits d’origine animale, vous pouvez toujours apprécier le poisson, le bœuf, le porc et la volaille en choisissant des morceaux pauvres en graisses et en intégrant la viande dans un régime alimentaire équilibré.
Graisses saturées
Il existe quatre types de graisses alimentaires : les graisses saturées, polyinsaturées, monoinsaturées et trans. Ce qui différencie ces graisses, c’est la façon dont elles sont assemblées au niveau biochimique. La façon dont ces graisses sont structurées influence la manière dont votre corps les absorbe et les utilise.
Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées sont liquides, tandis que les graisses saturées et trans sont solides. Les graisses liquides à température ambiante, comme l’huile d’olive, ont tendance à être plus bénéfiques pour notre santé. Les graisses solides, comme le beurre, sont acceptables avec modération, mais peuvent avoir un impact négatif sur notre santé lorsqu’elles sont consommées en excès.
La relation entre les graisses saturées, un taux de cholestérol élevé (en particulier le LDL) et un risque accru de maladie cardiaque est complexe. Certaines études ont indiqué que la consommation d’une grande quantité de graisses saturées augmente le taux de cholestérol, ce qui accroît le risque de maladie cardiaque.
D’autres études n’ont pas confirmé ce lien, mais ont plutôt montré que certaines sources de graisses saturées (comme les produits laitiers) n’augmentent pas le risque de maladies cardiaques et peuvent même avoir un effet protecteur.
Si vous avez déjà des taux élevés de lipides, modifier votre régime alimentaire pour réduire la quantité de graisses saturées dans votre alimentation peut contribuer à faire baisser ces taux. Cela peut également être bénéfique si vous essayez de gérer votre poids, votre glycémie ou votre tension artérielle.
Les différents types de graisses sont présents dans de nombreux aliments que nous consommons. Les sources alimentaires les plus riches en graisses saturées sont, pour beaucoup, la viande et les produits laitiers. Cependant, certaines sources sont plus saines que d’autres, et la façon dont chaque viande est préparée et servie peut influencer sa contribution à votre apport quotidien en graisses.
Poissons et fruits de mer
Si vous surveillez votre consommation de graisses saturées, le poisson est souvent une valeur sûre. Évitez simplement les plats panés ou frits. Si vous êtes préoccupé par la teneur en mercure, choisissez des produits de la mer à faible teneur en mercure. Le poisson est également riche en acides gras oméga-3, qui peuvent réduire le risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
- Palourdes
- Morue
- Flet
- Aiglefin
- Colin
- Saumon
- Coquilles Saint-Jacques
- Crevettes.
Si vous avez besoin de quelque chose de rapide et de pratique, essayez le thon en conserve ou en sachet (recherchez les options emballées dans l’eau plutôt que dans l’huile). Le poisson est l’un des plats préférés du dîner, mais il peut aussi être facilement ajouté à une salade pour un apport supplémentaire en protéines.
Si vous allez au restaurant, le poisson est une viande que vous rencontrerez souvent enrobée de pâte à frire et frite. Au lieu de plats de poisson frit, préférez ceux qui sont grillés, cuits au four, pochés ou à la vapeur.
Volaille
La volaille est une autre option maigre que vous pouvez cuisiner à la maison ou choisir au restaurant. Comme pour le poisson, évitez les produits panés ou frits.
Bien que l’on ait longtemps affirmé que seul le poulet sans peau était bon pour la santé, la recommandation d’enlever la peau pour éviter les graisses supplémentaires a été remise en question par certains experts de la santé, car la plupart des graisses contenues dans la viande et la peau de poulet sont insaturées.
- Poulet ou dinde (viande blanche la plupart du temps et viande brune de temps en temps)
- Bacon de dinde ou saucisse allégée (avec modération)
- Poule de Cornouailles.
L’oie et le canard font exception à cette règle, car ils sont riches en graisses saturées. Cependant, la graisse de canard est moins riche en graisses saturées que le beurre ou la graisse de bœuf.
La volaille est une viande extrêmement polyvalente. En soi, c’est un choix naturel pour construire un repas, que ce soit au four, sur la cuisinière ou sur le grill. Les restes peuvent être consommés froids en salade ou en tranches pour les sandwichs, et même les os peuvent être utilisés comme base pour les soupes et les ragoûts.
Comme le poisson, le poulet est également une viande populaire pour la friture. Les doigts de poulet, les nuggets et les galettes sont souvent cuits avec de l’huile, du beurre et de la chapelure, en particulier dans les fast-foods. Recherchez des plats à base de poulet cuit au four ou grillé. Vous pouvez même obtenir certains morceaux, comme le blanc de poulet, sans la peau.
Bœuf
La viande rouge peut sembler être un aliment à éviter si vous essayez de réduire votre consommation de graisses saturées, mais l’astuce consiste à savoir comment les différentes options se présentent d’un point de vue nutritionnel. Les différents morceaux de viande disponibles peuvent prêter à confusion (d’autant plus que les conventions d’étiquetage et de dénomination ne sont pas normalisées).
Il est également important de garder à l’esprit (que vous prépariez un repas à la maison ou que vous alliez au restaurant) qu’il faut surveiller ses portions. En règle générale, une portion de viande correspond à environ 3 à 4 onces.
- Bœuf haché
- Contre-filet haché
- Filet mignon
- Filet mignon
- Steak Porterhouse
- Contre-filet
- Bifteck d’aloyau
- Rôti de filet et steak
- Contre-filet
- Bifteck de Coulotte
- Bavette
- Steak d’aloyau
- Bifteck de flanc
- Grillade londonienne
- …
Vous pouvez demander des morceaux de viande maigre lorsque vous vous rendez à l’épicerie ou chez le boucher. Les morceaux de viande maigre contiennent moins de graisse et sont donc moins riches en cholestérol.
Même si vous commencez avec un morceau de bœuf qui n’est pas maigre, vous pouvez facilement enlever l’excès de graisse et le laisser s’égoutter avant la cuisson pour réduire sa teneur en graisses. Si vous mangez au restaurant, vous ne pourrez peut-être pas demander une viande plus maigre, mais vous pouvez certainement enlever la graisse vous-même.
Lorsque vous choisissez une méthode de cuisson, n’oubliez pas que les options telles que la friture nécessitent généralement l’ajout de matières grasses comme le beurre et l’huile, alors que la cuisson au four, le grillage et le rôtissage n’en nécessitent pas.
De même, toute sauce, tout arrosage ou tout assaisonnement que vous ajoutez à la viande en modifie la composition nutritionnelle, en ajoutant non seulement des glucides, des lipides et des calories, mais aussi du sel et du sucre.
Porc
Si vous n’aimez pas le poulet et le poisson ou si vous vous en lassez, la viande de porc peut être une autre option à faible teneur en matières grasses. La viande de porc est également une excellente source de protéines maigres. Lorsque vous faites vos achats, recherchez ou demandez des coupes plus maigres telles que « ronde » ou « longe ».
Bien que la teneur globale en graisses saturées varie, vous pouvez aussi la contrôler quelque peu en fonction de la façon dont vous cuisinez la viande de porc. Parmi les préparations de viande de porc les moins grasses, on peut citer :
- Jambon cuit
- Côtelettes de porc maigres et bien parées
- Escalopes de longe et de filet.
Si vous souhaitez limiter votre consommation de graisses saturées, il est préférable d’éviter les produits transformés à base de porc, qui sont riches en graisses saturées et en graisses trans, ainsi qu’en sel et en additifs. Cela dit, un morceau occasionnel de bacon canadien ou de bacon bien égoutté, cuit et croustillant, ne perturbera pas complètement vos efforts en matière de régime pauvre en graisses.
En gardant à l’esprit la taille des portions, si vous prenez un repas au restaurant, pensez à emporter la moitié de votre repas à la maison, car ce que l’on vous sert est susceptible de représenter plus qu’une seule portion. Par exemple, une portion supplémentaire de bacon du petit-déjeuner peut être ajoutée à une salade plus tard.
Agneau
Si vous aimez l’agneau, le meilleur choix est un gigot d’agneau bien paré. L’agneau est également une riche source de protéines maigres ainsi que de plusieurs vitamines et minéraux importants.
Comme la plupart des viandes, l’agneau peut être utilisé comme élément central d’un repas ou ajouté à un plat comme un ragoût. L’une des principales caractéristiques de l’agneau est qu’il se marie bien avec une variété de saveurs intéressantes telles que la menthe, les agrumes, l’ail et même le café et la vanille.
Les côtelettes d’agneau sont la préparation la plus populaire, mais elles ont tendance à être plus riches en matières grasses. Il n’est pas nécessaire de renoncer complètement à cette coupe, mais il suffit de la réserver à un plaisir occasionnel.
Veau
Le veau, ou jeune bovin, est une autre source de protéines polyvalente.
La viande de veau peut être grillée ou rôtie, comme le poulet et le steak, mais sa texture tient étonnamment bien dans les ragoûts.
- Côtelette
- Escalope de gigot
- Rôti de côte
- Haut de ronde.
Bien que le veau soit une viande maigre et tendre à cuisiner, vous souhaiterez peut-être conserver au moins une fine couche de graisse pour l’aider à conserver son humidité. Elle est généralement facile à préparer et se prête à de nombreuses saveurs et plats, mais par rapport à d’autres viandes, il peut être facile de la faire trop cuire.
Gibier sauvage
Le gibier sauvage est devenu de plus en plus populaire ces dernières années en tant que choix sain de viande rouge maigre et peut être trouvé dans de nombreuses épiceries et boucheries spécialisées.
En plus d’être des sources de gibier sauvage, ces animaux sont également élevés dans des ranchs en plein air et sont généralement nourris à l’herbe :
- Bison
- Élan
- Viande de gibier.
Les morceaux maigres de bison, de buffle et d’élan contiennent chacun moins d’un gramme de graisses saturées par portion. En revanche, le gibier haché est généralement plus gras.
Savourez le gibier haché sous forme de hamburger ou ajoutez des morceaux maigres à des ragoûts ou à des plats salés sautés avec des légumes.
Viandes pour le déjeuner
Recherchez des options à faible teneur en matières grasses, sans sucre et sans additifs ou agents de conservation comme le nitrate de sodium. En fait, de nombreuses marques ont pris leurs produits les plus populaires et ont conçu des versions spécifiques de charcuteries à faible teneur en sodium.
Les charcuteries à faible teneur en matières grasses sont une bonne source de protéines. Les viandes blanches, comme la dinde rôtie ou le blanc de poulet, contiennent souvent peu ou pas de graisses saturées.
D’autres choix s’offrent à vous :
- Rôti de bœuf biologique
- Poitrine de dinde ou jambon fumé
- Jambon non séché, à cuisson lente et forêt noire.
Autres sources de protéines
Si vous préférez éviter la viande, il existe plusieurs options de protéines non carnées :
- Haricots
- Oufs
- Seitan
- Tempeh
- Tofu.
Si vous recherchez des substituts de viande dont le goût et la texture ressemblent à ceux de la viande animale, il existe de nombreuses variétés emballées que vous pouvez essayer.
N’oubliez pas que de nombreux substituts de viande sont à base de soja. Si vous essayez d’éviter le soja, il est préférable de choisir d’autres sources de protéines.
