Il existe de nombreuses façons de modifier votre régime alimentaire pour améliorer votre santé et vous aider à perdre du poids potentiellement.
Vous pouvez suivre un régime populaire qui promet une perte de poids en éliminant certains aliments ou groupes d’aliments, comme les glucides avec le régime Keto. Vous pouvez également vous concentrer sur la qualité de l’alimentation et la réduction des aliments transformés dans le cadre du régime méditerranéen ou du régime DASH.
Le jeûne est une autre voie possible pour favoriser la perte de poids et améliorer certains marchés de la santé, comme la santé cardiaque.
Certaines personnes essaient des régimes de jeûne intermittent qui limitent leur fenêtre alimentaire quotidienne à un certain nombre d’heures, généralement en prolongeant le jeûne de la nuit pendant toute la matinée.
D’autres options incluent le jeûne d’un jour sur deux, le régime OMAD ou le jeûne d’un jour par semaine. Certaines personnes réussissent à jeûner 36 heures, une fois par semaine.
Cet article traite des avantages du jeûne de 36 heures et indique si l’intégration de cette méthode de jeûne une fois par semaine dans votre mode de vie peut vous aider à perdre du poids.
Qu’est-ce que le protocole du jeûne de 36 heures ?
Un jeûne de 36 heures, également appelé jeûne hydrique de 36 heures, consiste à s’abstenir de toute nourriture et de toute boisson contenant des calories pendant 36 heures.
La plupart des gens y parviennent en arrêtant de manger le soir d’une journée, par exemple à 19 heures après le dîner, en jeûnant toute la nuit et toute la journée du lendemain, toute la nuit suivante jusqu’à 7 heures le lendemain matin.
Le jeûne de 36 heures serait alors rompu avec ce petit-déjeuner. Vous pouvez ajuster les heures dans un sens ou dans l’autre, mais c’est la façon typique dont les gens abordent un jeûne de 36 heures une fois par semaine.
Pendant la période de jeûne de 36 heures, vous pouvez boire beaucoup d’eau, de la tisane sans édulcorant ajouté, de l’eau de Seltz ou du club soda, ou du café noir.
Il est conseillé d’ajouter des électrolytes à votre eau pour éviter les déséquilibres électrolytiques et la déshydratation. Ultima est une bonne option pour une poudre d’électrolytes non calorique.
Le café noir est également autorisé car une tasse (240 ml) de café noir contient environ trois calories et seulement des traces de protéines, de graisses et de minéraux.
Par conséquent, la teneur en nutriments est si faible que même deux tasses de café noir n’induiront pas vraiment de changements métaboliques ou ne vous sortiront pas d’un état de jeûne.
Toutefois, dans le cas d’un jeûne strict, il ne faut pas ajouter d’édulcorants caloriques ni de crème, d’huile MCT, de lait ou de beurre nourri à l’herbe.
Quels sont les avantages et les risques potentiels pour la santé d’un jeûne de 36 heures ?
L’un des avantages potentiels du jeûne de 36 heures est la perte de poids, et la perspective de perdre du poids est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens essaient toute sorte de régime de jeûne limité dans le temps.
Une analyse de 27 interventions diététiques de jeûne intermittent a révélé que les 27 études ont entraîné une perte de poids de 0,8 % à 13,0 % du poids corporel de départ, sans effets indésirables graves.2
Selon la recherche, le jeûne périodique, tel qu’un jeûne hydrique de 36 heures une fois par semaine, modifie le métabolisme et favorise la perte de poids de trois manières principales.
Le jeûne modifie la biologie circadienne, le microbiome intestinal et les comportements modifiables du mode de vie, tels que les habitudes de sommeil et l’apport énergétique.
En ce qui concerne la modification de la biologie circadienne, le jeûne de 36 heures implique généralement un jeûne complet de 24 heures, qui se prolonge la nuit suivante et se termine le lendemain matin.
Cela permet de limiter votre fenêtre de repas de manière à ce que vous ne mangiez pas en dehors des heures normales de la journée.
Manger à des heures anormales perturbe le rythme circadien de 24 heures de notre corps, ce qui perturbe les cycles naturels qui affectent notre biologie et notre comportement, régissant des éléments tels que l’éveil et le sommeil, le métabolisme et l’énergie, ainsi que les schémas de sécrétion hormonale.
Des études ont montré que le fait de manger tard dans la nuit, ou en dehors de la plage horaire habituelle, est associé à une sécrétion d’insuline et à des niveaux de glucose plus élevés, ce qui peut entraîner une prise de poids.
En outre, un jeûne prolongé de 36 heures une fois par semaine peut favoriser la perte de poids et des améliorations favorables de la composition corporelle, car il peut générer un déficit calorique important.
En sautant un jour et demi entier de repas, vous créerez un déficit calorique substantiel car vous continuerez à brûler des calories même si vous ne les remplacez pas par un apport calorique.
Cela dit, l’efficacité d’un jeûne de 36 heures une fois par semaine pour perdre du poids dépendra de votre équilibre calorique global pour la semaine ; si vous êtes capable de maintenir un déficit calorique dû au jeûne sans manger en compensation les jours suivants, vous perdrez du poids.
Outre les avantages potentiels en termes de perte de poids d’un jeûne de 36 heures une fois par semaine, les avantages pour la santé d’un jeûne de 36 heures une fois par semaine peuvent être les suivants :
- Réduire le risque de maladies cardiovasculaires et coronariennes
- Réduire le risque de syndrome métabolique.
- Aider l’organisme à lutter contre le cancer.
- Réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
- Augmentation de la production d’hormone de croissance humaine (HGH).
- La promotion d’une santé cellulaire optimale et de l’autophagie, qui est un processus de nettoyage cellulaire par lequel les cellules saines se débarrassent des déchets cellulaires et des cellules mortes et endommagées.
- Aider l’organisme à se défendre contre le stress oxydatif, c’est-à-dire les dommages causés par les radicaux libres et les espèces réactives.
- Réduire l’inflammation, un facteur clé sous-jacent à de nombreuses maladies chroniques telles que l’obésité, le syndrome métabolique, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains cancers.
- Stimuler la neurogenèse (la croissance de nouveaux neurones).
- Augmenter la longévité.
- La réduction des niveaux d’insuline, qui peut réduire le risque de résistance à l’insuline tout en favorisant la perte de graisse corporelle.
- Augmentation du taux métabolique.
- Réduire le risque de diverses maladies, telles que le diabète, certains cancers et des maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.
Inconvénients et risques du jeûne de 36 heures une fois par semaine
Bien qu’un jeûne de 36 heures une fois par semaine puisse présenter de nombreux avantages pour la santé, il existe également des inconvénients et des contre-indications à ce jeûne prolongé.
Un jeûne de 36 heures n’est pas toujours la stratégie de perte de poids la plus efficace pour tout le monde, et encore moins la plus saine, en fonction de votre attitude vis-à-vis de l’alimentation, de vos antécédents médicaux et de vos besoins physiologiques et psychologiques.
Certains experts du jeûne pensent que l’un des risques potentiels ou effets secondaires du jeûne est qu’il peut conduire à une suralimentation compensatoire ou à un excès de nourriture après la période de jeûne.
Après le jeûne, les fringales peuvent être dues au besoin biologique d’absorber plus de calories et de compenser le déficit énergétique.
Il peut également y avoir une réaction émotionnelle/comportementale à une restriction extrême, dans laquelle les personnes ont l’impression d’avoir la liberté de manger beaucoup plus parce qu’elles ont été si disciplinées en respectant un jeûne de 36 heures et qu’elles peuvent maintenant se permettre d’ingérer beaucoup plus de calories.
Quoi qu’il en soit, le fait de trop manger après un jeûne peut réduire à néant les résultats potentiels de la perte de poids si la suralimentation annule le déficit calorique généré par le jeûne.
En outre, même si les effets sur la perte de graisse sont ignorés, la frénésie alimentaire a des effets négatifs sur la santé, car elle entraîne souvent des augmentations rapides et importantes de la glycémie et de la tension artérielle.
Outre le risque de compulsion alimentaire compensatoire, un jeûne de 36 heures une fois par semaine n’est généralement pas un bon régime pour ceux qui essaient d’améliorer leurs performances athlétiques ou de faire des exercices physiques intenses.
Les exercices d’endurance et les séances d’entraînement à haute intensité peuvent être très difficiles (et potentiellement dangereux) à réaliser à jeun, car votre corps n’aura pas suffisamment de glycogène pour alimenter vos muscles.
En revanche, si vous attendez la fin de votre période de repas pour faire de l’exercice, vous ne pourrez pas faire le plein de glucides et de protéines après l’entraînement.
Cela peut compromettre votre récupération et minimiser les gains potentiels en termes de taille et de force musculaires en entravant le processus de synthèse des protéines musculaires et le remplacement du glycogène.
Toute personne souhaitant essayer le jeûne intermittent doit consulter son médecin, en particulier les personnes présentant les conditions suivantes :
Essayer de jeûner 36 heures une fois par semaine est dangereux pour les personnes qui sont enceintes ou qui allaitent, qui ont moins de 20 ans (parce qu’elles sont encore en pleine croissance), qui ont un poids insuffisant (IMC <18,5 kg/m2), qui ont un trouble alimentaire actif ou qui souffrent d’une maladie rénale ou cardiaque à un stade avancé.
En outre, les personnes qui prennent des médicaments sur ordonnance ou qui souffrent de déséquilibres électrolytiques, d’hypotension ou de diabète de type I ou II devraient consulter leur fournisseur de soins de santé avant d’essayer n’importe quel type de jeûne.
