Le pain peut être un aliment nutritif et faire partie de tout régime alimentaire. Les experts en nutrition recommandent de choisir plus souvent des produits à base de céréales complètes, car ils contiennent davantage de vitamines, de minéraux et de fibres.
Le pain peut être fabriqué à partir de diverses céréales, entières ou raffinées. Les informations nutritionnelles du pain varient selon la marque et le type, tout comme le nombre de calories qu’il contient.
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Informations nutritionnelles sur le pain
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA) pour une tranche (32 g) de pain de blé entier.
- Calories : 82
- Matières grasses : 1,1 g
- Sodium : 144 mg
- Glucides : 13.8g
- Fibres : 1.9g
- Sucres : 1.4g
- Protéines : 4g
- Manganèse : 0.7mg
Glucides
Une tranche de pain complet contient 13,8 glucides. Le pain est considéré comme un aliment riche en glucides et peut également être une source de fibres, selon le type de pain. Le pain complet contient 1,9 g de fibres.
Matières grasses
Le pain est pauvre en graisses, une tranche de pain complet apportant 1,1 gramme de graisses.
Protéines
Le pain complet contient 4 grammes de protéines par tranche. Le pain est relativement riche en protéines, bien qu’il ne s’agisse pas d’une source complète de protéines.
Vitamines et minéraux
Le pain complet est une bonne source de vitamines et de minéraux, notamment plusieurs vitamines B, le manganèse, l’acide folique, le sélénium, le zinc, le magnésium, le calcium, le fer et la vitamine D. Ces vitamines et minéraux proviennent du grain de blé complet.
Le pain raffiné peut également contenir des vitamines et des minéraux qui ont été rajoutés au cours de la fabrication. Vous verrez parfois le mot « enrichi » sur l’emballage d’un pain préparé dans le commerce.
Les aliments enrichis ont été réintroduits dans leur composition parce que les vitamines et les minéraux ont été éliminés au cours du processus de fabrication. Les produits enrichis sont généralement fabriqués à partir de céréales raffinées (céréales qui ont été transformées de telle sorte que le grain entier n’est plus intact).
Calories
Une seule tranche de pain de blé complet préparé dans le commerce apporte environ 82 calories. Le pain blanc préparé dans le commerce est légèrement moins calorique (environ 75 calories par tranche). Ce type de pain contient généralement un peu plus de glucides que le pain complet, mais moins de fibres, ce qui signifie que l’apport net en glucides est à peu près le même.
Le pain de seigle peut être fabriqué à partir de céréales complètes ou non, selon la marque. Il peut également être fabriqué à partir d’un mélange de céréales raffinées et de céréales complètes. Une tranche de pain de seigle contient 85 calories.
Les bienfaits pour la santé
La plupart des bienfaits du pain pour la santé proviennent de la variété à grains entiers.
Une source d’énergie nutritive
Le pain fournit des calories (énergie) principalement sous forme de glucides. Les glucides sont la source d’énergie préférée de l’organisme. Lorsque vous mangez du pain, vous fournissez à votre corps le carburant nécessaire à vos activités quotidiennes.
Peut améliorer la santé cardiaque
Si vous choisissez du pain fabriqué à partir de grains entiers, vous obtenez également une source de fibres. Il a été démontré que les céréales complètes riches en fibres contribuent à réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
La consommation quotidienne de 28 à 30 grammes de céréales complètes peut réduire le cholestérol sérique total et les lipoprotéines de basse densité (LDL), considérées comme le « mauvais » cholestérol.
Peut contribuer au contrôle de la glycémie
Des études montrent qu’une consommation accrue de céréales complètes peut aider à contrôler la glycémie et à réduire le risque de diabète de type 2. La recherche montre que la consommation quotidienne de 1,5 portion de céréales complètes, comme le pain, peut contribuer à réduire la glycémie et le taux d’insuline.
Peut favoriser la perte de poids
Les experts en perte de poids recommandent généralement de consommer des aliments contenant des fibres si vous essayez de perdre du poids. Les fibres peuvent vous aider à vous sentir plus satisfait après avoir mangé moins, ce qui peut être utile si vous essayez de créer le déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
La recherche soutient la consommation de céréales complètes pour atteindre un poids sain. Les personnes qui consomment davantage de céréales complètes ont tendance à avoir un meilleur pourcentage de graisse corporelle et un poids inférieur à celui des personnes qui n’en consomment pas.
Allergies
Certaines personnes sont allergiques au gluten, souvent présent dans le pain. Si vous souffrez d’une allergie ou d’une intolérance au gluten, optez pour des pains certifiés sans gluten. Le blé est également un allergène courant. Si vous êtes allergique au blé, il est important de vous assurer que votre pain ne contient pas de blé.
Certains pains contiennent des noix et des graines qui peuvent provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes. Surveillez les réactions et évitez le pain contenant des noix ou des graines si vous êtes allergique.
Quel pain est bon pour la santé ?
Le pain le plus sain pour vous dépend de vos objectifs nutritionnels. Vous essayez peut-être de réduire votre consommation de sucre, d’augmenter votre apport quotidien en fibres ou de manger plus de protéines. Toutefois, les experts en nutrition s’accordent à dire qu’il est préférable pour la santé de choisir des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées.
Manger du pain est-il bon pour la perte de poids ?
La consommation de pain peut faire partie de n’importe quel régime, y compris d’un régime visant à perdre du poids. La perte de poids dépend de l’équilibre calorique, c’est-à-dire du fait que l’on consomme moins de calories que l’on n’en brûle chaque jour. Les fibres contenues dans le pain complet peuvent vous aider à vous sentir rassasié, à réduire la faim et les fringales, et à favoriser la perte de poids.
Peut-on manger du pain tous les jours ?
Il n’y a pas de problème à manger du pain tous les jours. Choisissez des variétés de pain complet pour tirer le meilleur parti de votre consommation de pain. La recherche montre que la consommation quotidienne de céréales complètes est bénéfique pour la santé.
