Quelle que soit la façon dont vous structurez vos pratiques alimentaires de jeûne, il est important de répondre à la question suivante : « Quels sont les meilleurs aliments pour rompre un jeûne ? »
Que vous sortiez d’un jeûne de 16 heures, 24 heures, 72 heures (3 jours) ou 7 jours, les principes sont les mêmes : vous avez besoin d’aliments sains, non transformés et faciles à digérer pour aider votre estomac à se remettre en route en douceur.
Mais quels sont les aliments qui répondent réellement à ces critères ?
Dans cet article, nous allons voir comment rompre votre jeûne de la bonne manière, vous sentir au mieux de votre forme et maximiser les bienfaits de votre jeûne pour la santé.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne consiste à s’abstenir délibérément de consommer des aliments et des boissons caloriques pendant une période prolongée.
Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de jeûne et des périodes de repas.
Le jeûne intermittent est pratiqué depuis longtemps pour des raisons religieuses ou spirituelles, mais il est devenu de plus en plus populaire ces derniers temps en raison de ses avantages pour la santé et la perte de poids.
Pourquoi les aliments avec lesquels vous rompez le jeûne ont-ils de l’importance ?
Lorsque vous jeûnez, votre système digestif n’a plus besoin de traiter, digérer et absorber tous les aliments et boissons que vous consommez normalement. Le fait de revenir directement à votre régime alimentaire normal après une période de jeûne prolongée peut donc constituer un choc malvenu pour votre intestin.1
Pour rompre le jeûne correctement et en toute sécurité, vous devez remettre votre estomac en état de digestion en douceur avec des aliments faciles à digérer.
Quels sont les pires aliments pour rompre le jeûne ?
Les pires aliments à consommer après un jeûne sont ceux qui sont particulièrement difficiles à digérer, à savoir les aliments transformés et les aliments gras comme la viande, les fritures et les sucreries, ainsi que l’alcool et certains produits laitiers comme le fromage, la crème glacée et le lait entier.
En outre, selon la durée du jeûne, il peut être utile d’éviter les aliments tels que les légumes crucifères crus, les légumineuses, les graines et les vessies de graines, ainsi que les noix et le beurre de noix.
Bien qu’ils soient généralement considérés comme des aliments sains et qu’ils devraient faire partie de votre régime alimentaire quotidien, ils peuvent être difficiles à digérer.
Quels sont les meilleurs aliments pour rompre le jeûne ?
Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour rompre le jeûne en toute sécurité :
Bouillon d’os
Le bouillon d’os ne semble peut-être pas être la façon la plus satisfaisante de rompre un jeûne, mais c’est en fait l’un des meilleurs aliments à consommer après un jeûne, car il est très facile à digérer tout en étant très nutritif.
Le bouillon d’os est riche en électrolytes comme le potassium, le sodium, le magnésium et le calcium, ce qui le rend très hydratant et peut aider à rétablir des niveaux d’électrolytes bas après un jeûne, en particulier un jeûne prolongé comme un jeûne hydrique de 24 heures.
Le bouillon d’os contient également des protéines, mais contrairement aux protéines de la chair animale, les protéines du bouillon d’os sont déjà partiellement dégradées en des formes beaucoup plus absorbables.
En outre, une grande partie des protéines contenues dans le bouillon d’os est du collagène, ce qui est extrêmement bénéfique, surtout après un jeûne, car il s’agit de la protéine la plus abondante dans l’organisme.
L’organisme peut synthétiser naturellement la protéine de collagène en combinant la proline et la glycine (deux acides aminés) dans un processus de synthèse qui nécessite également de la vitamine C, du zinc et du cuivre.
Cependant, la consommation d’aliments riches en collagène permet d’éviter ce processus et de rendre la protéine facilement utilisable.
Le collagène étant un composant structurel des os, des dents, de la peau et des tendons, l’organisme peut presque toujours en utiliser davantage, surtout après un jeûne prolongé au cours duquel il n’y a pas eu de nouvel apport d’acides aminés.
Les protéines sont sans doute le macronutriment dont l’organisme a le plus besoin.
Un jeûne prolongé peut potentiellement être délétère pour la santé en général, principalement parce que le corps a constamment besoin de protéines pour toutes sortes de fonctions de base et de processus biochimiques, de sorte que si vous n’absorbez pas de protéines, le corps doit décomposer le tissu musculaire pour accéder aux protéines dont il a besoin.
Malheureusement, de nombreux aliments riches en protéines sont assez difficiles à digérer (les protéines étant par nature difficiles à transformer). Ainsi, bien que l’organisme ait désespérément besoin de protéines après un jeûne, les aliments riches en protéines ne sont souvent pas les meilleurs aliments pour rompre un jeûne.
Le bouillon d’os, quant à lui, fait partie de la catégorie des exceptions. Boire du bouillon d’os peut donc être nourrissant tout en ménageant l’estomac après un jeûne.
Essayez de consommer du bouillon d’os naturel et biologique, de préférence fait maison. Sinon, recherchez un bouillon d’os biologique sans ajout de crème, de graisse ou d’excès de sel.
De même, d’autres types de soupes peuvent également constituer un excellent moyen de rompre le jeûne, à condition qu’elles ne contiennent pas de grandes quantités de crème ou de légumes crus riches en fibres.
Poisson
Si vous cherchez quoi manger après le jeûne qui soit rassasiant mais pas trop difficile à digérer, le poisson peut être un excellent choix pour votre premier repas.
Contrairement à la plupart des autres protéines animales, le poisson est assez facile à digérer, surtout si vous choisissez un poisson blanc maigre comme le cabillaud, la limande ou l’aiglefin.
Le poisson est également riche en autres nutriments, tels que le potassium, la vitamine D et les acides gras oméga-3.
Œufs
Les œufs sont un excellent moyen de rompre le jeûne.
Les œufs sont généralement considérés comme un aliment sain, voire comme « l’aliment parfait de la nature », car ils sont naturels, riches en protéines et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux2.
Selon le FoodData Central de l’USDA, un gros œuf de poule entier dur contient 78 calories, 6,3 grammes de protéines, 5,34 grammes de matières grasses, une quantité négligeable de glucides et de sucre, et de petites quantités de sodium, de calcium, de magnésium, de potassium, de phosphore, de zinc, de fer et de sélénium.
Bananes
Les fruits font partie des meilleurs aliments pour rompre le jeûne car ils sont riches en eau et en hydrates de carbone pour rétablir le taux de sucre dans le sang. La plupart des fruits contiennent également des fibres, des vitamines et des minéraux.
Les bananes sont l’un des meilleurs fruits à consommer après un jeûne car elles sont également riches en électrolytes comme le potassium et le magnésium et sont riches en glucides tout en étant douces pour l’estomac ; aucun fruit ne leur ressemble et il est difficile de trouver des substituts à la banane.4
Pastèque
La pastèque est riche en potassium et en vitamine C. Elle contient également 95 % d’eau, ce qui la rend facile à digérer, les sucres sont facilement absorbables et elle vous hydrate.
Aliments fermentés
Les aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi, le miso, le tempeh et les légumes marinés font partie des meilleurs aliments à consommer pour rompre le jeûne.
Les aliments fermentés sont une source naturelle de probiotiques, c’est-à-dire de bactéries bénéfiques qui peuplent le microbiome intestinal et qui vous aident à digérer les aliments et à réduire l’inflammation intestinale et systémique.5
En fortifiant votre microbiome intestinal, la consommation d’aliments fermentés après un jeûne peut contribuer à améliorer la digestibilité des autres aliments que vous consommez par la suite.
Baies
Les baies telles que les framboises, les myrtilles, les fraises et les mûres sont riches en fibres, en eau et en antioxydants.
Ils contiennent également du sucre naturel qui aide à rétablir la glycémie et les niveaux d’énergie après un jeûne.
Quinoa et avoine
Les céréales complètes comme le quinoa et l’avoine peuvent être consommées après le jeûne. Le quinoa est une source complète de protéines, riche en fibres et naturellement sans gluten.
L’avoine et les flocons d’avoine peuvent également être nourrissants, rassasiants et ne sont pas particulièrement difficiles à digérer.
L’avoine est également riche en bêta-glucane, un type de fibre prébiotique qui nourrit les bactéries bénéfiques de l’intestin.
Par conséquent, manger de l’avoine après un jeûne peut améliorer la digestion en nourrissant les microbes de votre tube digestif qui vous aident à digérer et à absorber les autres nutriments que vous pouvez manger.
Avocat
L’avocat semble aller à l’encontre de la tendance selon laquelle les meilleurs aliments pour rompre le jeûne sont ceux qui sont pauvres en graisses et en fibres, alors que l’avocat est très riche en graisses mono-insaturées et en fibres alimentaires.
Cependant, l’avocat est généralement très bien toléré après un jeûne.
En outre, l’avocat est un aliment très rassasiant, de sorte que vous pouvez manger une petite quantité en termes de volume et vous sentir rassasié pendant plusieurs heures.
Par exemple, une étude a montré que les personnes qui mangeaient de l’avocat avaient nettement moins faim après cinq heures que les personnes qui mangeaient d’autres aliments.6
L’un des problèmes courants liés à l’alimentation après un jeûne est la tendance à la suralimentation ou à la frénésie alimentaire.
La suralimentation après un jeûne est particulièrement fréquente si vous consommez des aliments transformés et des glucides à haute teneur glycémique, tels que les céréales du petit-déjeuner, le pain blanc, les pâtes, les bagels, les biscuits, les pâtisseries et la gelée, qui contiennent souvent des sucres ajoutés.
Ces aliments peuvent provoquer un pic rapide de sucre dans le sang, et il est très facile de consommer rapidement une grande quantité d’aliments sans se sentir rassasié, ce qui conduit à une suralimentation.
En revanche, la consommation d’aliments rassasiants et nourrissants comme l’avocat peut vous apporter la satiété dont vous avez besoin sans augmenter la probabilité de vous goinfrer.
En plus d’être une excellente source de graisses saines et de fibres, l’avocat est l’une des meilleures sources de potassium. Il contient également des vitamines B, C, E et K, ainsi que d’autres minéraux tels que le magnésium et le cuivre.
Légumes verts cuits
Les légumes crus et fibreux peuvent être difficiles à digérer après un jeûne, mais la cuisson des légumes décompose une partie de la cellulose et les rend beaucoup plus faciles à digérer.7
Les légumes verts cuits font partie des meilleurs aliments à consommer après un jeûne car ils sont très riches en vitamines et minéraux essentiels et contiennent des antioxydants qui favorisent la santé cellulaire et réduisent l’inflammation.
Faites bouillir ou cuire à la vapeur vos légumes, ou faites-les sauter légèrement dans de l’huile de coco.
L’huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne, elle peut donc favoriser la perte de poids et il a été démontré qu’elle diminue l’inflammation et favorise la santé intestinale.
Dans l’ensemble, la clé du choix des aliments à consommer pour rompre le jeûne se résume à des principes généraux de nutrition : privilégier les aliments naturels, non transformés et faciles à digérer.
Essayez de manger lentement et en petites quantités afin de remettre votre appareil digestif en marche en douceur, sans surcharger votre organisme ni annuler tous les bienfaits du jeûne pour la santé.
