On pense souvent que les exercices avec des haltères sont supérieurs aux exercices au poids du corps, mais le poids du corps peut offrir plus de résistance que vous ne le pensez.
Un exercice comme le push up est un exercice populaire qui peut être difficile à réaliser correctement, ne serait-ce qu’une seule fois, et qui prouve que les exercices au poids du corps ne doivent pas être négligés.
Un autre exercice qui peut s’avérer difficile pour les haltérophiles de tous niveaux est la descente des triceps. Cet exercice pour le haut du corps nécessite de la force, de la stabilité et de l’endurance pour enchaîner les répétitions.
Cet exercice composé recrute plusieurs groupes musculaires dans le haut du corps, et tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une station de trempage et de votre propre poids corporel.
QUELS SONT LES MUSCLES QUE LES DIPS FONT TRAVAILLER ?
Les dips sont un exercice composé, ce qui signifie qu’ils font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Cela peut être bénéfique pour développer la force du haut du corps et la masse musculaire.
Cet entraînement efficace du haut du corps cible les muscles des bras, de la poitrine et du dos et peut être adapté pour cibler davantage une zone spécifique.
TRICEPS
Il n’est pas surprenant que les triceps soient l’un des principaux muscles sollicités lors de cet exercice.
Il s’agit du muscle situé à l’arrière du bras et qui en occupe une grande partie. Si vous voulez des bras plus grands et plus forts, les triceps ne doivent pas être négligés par les curls de biceps.
Les triceps sont composés de trois têtes : la tête longue, la tête latérale et la tête médiale. Ensemble, ils sont responsables de l’extension du bras et de la stabilisation de l’articulation de l’épaule. Ils jouent donc un rôle important dans la poussée et l’extension des dips.
Si ce muscle est faible, il peut limiter l’amplitude des mouvements des bras, des coudes et des épaules.
L’exercice des triceps avec les dips peut être important pour la force de poussée et la fonction quotidienne.
PECTORALS
Selon la façon dont vous vous positionnez, vous pouvez cibler davantage vos pectoraux en faisant des dips. Les muscles de la poitrine, également appelés pectoraux, s’étendent sur toute la poitrine, des épaules au sternum.
Composé du grand et du petit pectoral, ce groupe musculaire est responsable de la flexion, de l’adduction et de la rotation du bras. Lorsque vous éloignez vos bras de votre corps ou que votre corps s’éloigne de vos bras, vous utilisez les muscles de la poitrine.
Lorsque vous effectuez des dips, si vous vous penchez légèrement vers l’avant au lieu de rester droit, vous pouvez cibler davantage votre poitrine.
DELTOIDS
Les deltoïdes sont les plus gros muscles de l’épaule. Le deltoïde antérieur, le deltoïde latéral et le deltoïde postérieur constituent ce groupe musculaire. Ensemble, ils contribuent à l’adduction, à la flexion et à l’extension du bras et peuvent aider à compenser la stabilité de l’épaule en cas de lésion de la coiffe des rotateurs.
Dans les dips, le deltoïde antérieur est la tête qui est recrutée et c‘est un muscle synergique, c’est-à-dire qu’il fait partie du groupe de muscles qui aident à la réalisation d’un mouvement.
Ainsi, même si les dips ne vous permettent pas de développer de grosses épaules, ils contribuent au mouvement.
RHOMBOIDS
Les rhomboïdes sont l’un des muscles du haut du dos qui aident à rétracter les omoplates. Comme les deltoïdes, les rhomboïdes ne sont pas principalement sollicités lors des dips, mais ils participent au mouvement.
Ce groupe musculaire aide également à stabiliser l’épaule et joue un rôle dans le mouvement des bras, il peut donc être important dans les dips.
POURQUOI FAIRE DES DPI ?
Connaître les avantages des dips peut vous aider à mieux développer une routine d’entraînement, mais aussi à mieux définir vos objectifs. Que votre objectif soit la musculation ou la force maximale, vous pouvez trouver une place pour les dips.
- Meilleur développé couché : Bien que le principal groupe musculaire ciblé pendant le développé couché soit les pectoraux, les bras jouent un rôle important, en particulier dans la phase de verrouillage.
Si vous avez du mal à pousser le poids vers le haut et que vous restez bloqué juste avant que vos bras ne s’étendent complètement, vous devez peut-être renforcer les muscles responsables de l’extension de vos bras.
Par coïncidence, les dips peuvent aider à renforcer les muscles principaux et les muscles de soutien utilisés dans le développé couché, de sorte qu’en effectuant régulièrement des dips, vous pourriez atteindre un nouveau PR au développé couché.
- Amélioration de la force de poussée : Lorsque c’est le jour de la poussée, vous pouvez faire des exercices pour la poitrine, les épaules et les triceps, mais vous pouvez aussi pousser une porte ou un lourd chariot d’épicerie dans le magasin.
La force de poussée s’applique à la salle de sport, mais elle est également importante dans la vie de tous les jours.
Si votre force de poussée est insuffisante, vos performances en salle de sport risquent d’en pâtir et vous vous exposez à un risque accru de blessure. Cela peut également provoquer un déséquilibre dans votre corps, ce qui peut entraîner une mauvaise posture, une blessure à l’épaule et d’autres blessures.
Les dips peuvent améliorer la force globale du haut du corps en renforçant les muscles et en améliorant le modèle de mouvement fonctionnel.
- Facilement réglable et accessible : Les dips conventionnels peuvent représenter un défi même pour les athlètes les plus avancés, mais ils peuvent être facilement adaptés à votre niveau de forme physique.
Il existe des moyens de modifier l’exercice des dips pour les débutants en utilisant un banc ou en faisant des dips assistés, ou vous pouvez facilement ajouter une ceinture de dips avec un poids supplémentaire pour relever le défi.
Comme les dips ne requièrent que le poids du corps, ils sont également accessibles et peuvent être pratiqués à peu près partout.
- Développer la masse des bras : L’un des principaux muscles sollicités par les dips occupe environ les deux tiers de la partie supérieure du bras. Selon la façon dont vous positionnez votre corps, vous pouvez cibler davantage les triceps ou les muscles de la poitrine, ce qui permet d’augmenter la masse musculaire dans cette zone.
En ciblant davantage vos triceps, vous pouvez isoler ce groupe musculaire, ce qui peut être plus bénéfique pour l’hypertrophie musculaire.
Donc, si vous voulez vraiment développer la masse de vos bras, assurez-vous de toucher les muscles du triceps avec des dips.
COMMENT FAIRE DES DIPS
Les dips peuvent être un exercice efficace s’ils sont effectués avec une forme correcte, mais vous pouvez avoir besoin de quelques conseils et d’un peu d’entraînement pour réussir cet exercice.
Comment faire des dips :
- Trouvez une station de trempage ou installez des barres parallèles sur une surface stable.
- Saisissez les barres avec une prise en surplomb et les paumes au neutre, c’est-à-dire tournées vers l’intérieur. Vos bras ne doivent pas être plus écartés que la largeur des épaules.
- Prenez la position de départ en tendant les bras et en vous soulevant sur les barres.
- En gardant la tête et le buste droits, abaissez lentement votre corps en pliant les coudes. Gardez vos coudes serrés et ne les écartez pas.
- Lorsque les coudes atteignent un angle de 90 degrés, appuyez sur les paumes pour pousser le corps vers le haut et étendez à nouveau les bras.
VARIANTES DU DIP
Les dips sont difficiles et il n’y a pas de honte à modifier l’exercice pour s’y préparer. Si vous maîtrisez les dips, vous avez peut-être besoin d’un petit défi.
DIPS POUR LE BANC
L’utilisation d’un banc, d’une chaise ou d’une autre surface stable et sûre peut rendre l’exercice moins intense. La surface vous offre un meilleur soutien, de sorte que vous ne poussez pas l’intégralité du poids de votre corps vers le haut.
Comment faire des flexions de banc :
- Installez un banc ou une surface stable.
- Tournez-vous vers l’extérieur et posez vos paumes sur la surface, les doigts tournés vers l’avant.
- Tendez les jambes de manière à ce que vos talons soient posés sur le sol devant vous. Pour une intensité moindre, vous pouvez plier légèrement les genoux.
- Commencez par tendre complètement les bras.
- Descendez votre corps au sol en pliant les coudes et remontez en position de départ.
DIPS AVEC BANDE DE RÉSISTANCE
La bande de résistance peut vous aider à vous soutenir tout en vous permettant d’effectuer les mouvements d’un plongeon classique.
Comment faire des dips avec une bande de résistance :
- Attachez une bande de résistance aux barres de flexion parallèles.
- Saisissez les barres et posez vos genoux sur la bande de résistance.
- Effectuez un plongeon comme vous le feriez normalement, en veillant toujours à obtenir une amplitude de mouvement complète.
DIPS POIDS
Si le poids de votre corps ne suffit pas, vous pouvez ajouter plus de résistance à vos dips en utilisant une ceinture de dips, en plaçant une chaîne sur le haut de votre dos ou en fixant un poids entre vos pieds. La façon la plus courante d’ajouter du poids est d’utiliser une ceinture.
Comment faire des dips avec poids :
- Attachez une ceinture de poids autour de votre taille avec un kettlebell ou une plaque de poids.
- Veillez à ce que le poids soit suspendu entre vos jambes.
- Installez-vous sur des barres de flexion parallèles et effectuez une flexion comme vous le feriez normalement.
- Si vous n’arrivez pas à atteindre l’amplitude complète du mouvement, essayez d’alléger le poids.
LA DIP POUR DES BRAS PLUS GROS
Les exercices au poids de corps sont parfois considérés comme inférieurs à d’autres exercices de musculation, mais après quelques répétitions de dips, vous comprendrez pourquoi ils sont si efficaces pour le haut du corps.
Ils peuvent nécessiter de la force et de l’endurance, car vos triceps travaillent pour vous pousser à travers une gamme complète de mouvements.
