On les aime ou on les déteste, mais les élévations latérales sont idéales pour isoler une partie de l’épaule qui reçoit rarement l’attention des élévations composées plus importantes.
Les élévations latérales ajoutent de la largeur à vos deltas, donc même si vous utilisez la presse à épaules ou la presse à haltères pour développer la majorité de la masse de vos épaules, l’élévation latérale a également sa place dans votre programme d’entraînement pour les épaules.
Apprenez la bonne forme à l’aide des conseils de ce guide d’exercices et vous serez en mesure de construire des épaules de bloc avec un programme bien équilibré qui comprend des élévations latérales.
COMMENT FAIRE L’ÉLÉVATION LATÉRALE
Avant d’aborder la dynamique de cet exercice pour les épaules et la raison pour laquelle tant d’haltérophiles y sont opposés, parlons de la manière dont l’élévation latérale est effectuée en premier lieu.
Pour cet exercice, vous n’avez besoin de rien d’autre qu’une paire d’haltères.
Vous pouvez utiliser des poids légers, non seulement parce que l’articulation de l’épaule est particulièrement exposée au risque d’impaction et à d’autres blessures, mais aussi parce que des poids plus lourds recrutent les mauvais muscles et provoquent des erreurs de forme.
Une fois que vous avez la bonne quantité de poids, suivez les étapes suivantes pour exécuter les élévations latérales avec la bonne forme :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules. Tenez les haltères dans vos mains en pliant légèrement le coude et en gardant une prise neutre, les paumes tournées vers le corps.
- Lentement, sans aucun mouvement des hanches, du torse ou des jambes, soulevez les haltères de chaque côté. Concentrez-vous sur le fait de soulever vos coudes plutôt que les haltères. Vous vous concentrerez ainsi sur le fait de soulever avec vos épaules plutôt qu’avec vos bras ou votre poitrine.
- Lorsque les poids sont au niveau des épaules, vous êtes allé assez loin. Si vous les montez plus haut, vous risquez de vous blesser sans aucun avantage supplémentaire.
- Ramenez lentement les poids à la position de départ. Maintenez la tension sur les muscles de l’épaule en vous arrêtant juste avant la position de départ, puis passez directement à l’exercice suivant.
Effectuez 15 répétitions par série et visez au moins quatre séries. Les élévations latérales sont plus efficaces lorsque le volume est élevé, car le poids est réduit.
MUSCLES SOLLICITÉS LORS DE L’ÉLÉVATION LATÉRALE
Lorsqu’elle est exécutée correctement, l’élévation latérale avec haltères que nous venons de décrire est un exercice d’isolation des épaules. Les bras et le dos sont moins sollicités.
DELTOÏDE LATÉRAL
Les muscles deltoïdes se trouvent sur le dessus de chaque épaule. Ils ressemblent à un triangle inversé (« delta ») et se composent de trois parties : la partie antérieure, la partie latérale et la partie postérieure.
Lorsque les trois parties sont activées simultanément, elles contribuent à l’abduction (élévation latérale) du bras au-delà de 15 degrés et au maintien de l’humérus dans l’orbite de l’épaule en cas de charges lourdes.
Le deltoïde antérieur aide à la rotation interne de l’épaule, au balancement des bras vers l’avant lorsque vous marchez et à la flexion du bras au niveau de l’épaule. Le deltoïde postérieur travaille avec les rhomboïdes et les trapèzes pour rétracter les omoplates.
Mais c’est le deltoïde latéral qui est le plus sollicité par les élévations avec haltères. Son rôle est d’abducter l’épaule au-delà des premiers 15° par rapport au côté du torse.
TRICEP
Quiconque a déjà pratiqué la musculation est probablement déjà familiarisé avec le triceps, un muscle à trois têtes antagonistes du biceps. La fonction du triceps est d’aider à stabiliser l’os du bras dans l’articulation de l’épaule et d’adducter le bras, ce qui se produit lorsque vous ramenez vos bras le long du corps.
TRAPEZIUS
Nous avons déjà mentionné que les trapèzes et le deltoïde postérieur travaillent ensemble avec les rhomboïdes pour rétracter les omoplates, mais pendant l’élévation latérale, vous ne voulez pas que cela se produise.
Si vous placez une main sur l’omoplate opposée tout en levant l’autre main au-dessus de votre tête, vous pouvez sentir que l’omoplate n’intervient pas dans les élévations latérales tant que votre bras n’est pas au-dessus de la hauteur de l’épaule.
C’est pourquoi il est si important de limiter l’amplitude des mouvements lors des élévations latérales avec haltères – si vous allez trop loin, les trapèzes prendront le dessus.
LE GRAND DÉBAT SUR LE RELÈVEMENT LATÉRAL
Certains ne jurent que par l’élévation latérale parce que c’est pratiquement le seul exercice d’isolation pour le deltoïde latéral. D’autres insistent sur le fait que l’ensemble du muscle deltoïde est largement sollicité lors des levées composées, ce qui rend les élévations latérales inutiles. Qui a raison ?
Il est indéniable que l’élévation latérale est un exercice d’isolation du deltoïde latéral à part entière.
Les détracteurs ont également raison d’affirmer que ce muscle de l’épaule contribue à d’autres exercices, tels que le développé couché, le soulevé de terre, l’overhead press et le barbell row. Et oui, ces exercices font très probablement déjà partie de tout programme d’entraînement musculaire à peu près décent.
Mais l’élévation latérale n’est pas destinée à remplacer l’un ou l’autre de ces exercices. L’objectif principal de l’élévation est d’augmenter la largeur et la définition du milieu de l’épaule – si vous voulez des épaules de roc, c’est ce que vous devez faire.
La grande question que nous devrions tous nous poser est donc la suivante : les augmentations latérales en valent-elles la peine ?
Il est très facile d’obtenir une bonne séance d’entraînement pour les épaules sans le relevé latéral. Mais pour de nombreux amateurs de gymnastique, de week-ends et de fitness, l’élévation latérale est un excellent complément à toute routine de levage.
C’est parce qu’il est très facile de l’intégrer à un superset ou à n’importe quel type d’entraînement par intervalles.
Les recherches montrent que les presses à épaulettes et les élévations latérales provoquent des niveaux plus élevés d’activation du deltoïde antérieur et médian que les presses sur banc ou les mouches avec haltères, de sorte que ces deux exercices sont les compagnons parfaits.
L’élévation latérale est un moyen fantastique de pousser votre épaule jusqu’à l’épuisement sans risquer l’échec au milieu de l’un de ces grands mouvements composés et vous n’aurez pas à laisser tomber un haltère au milieu de la salle de sport lorsque vous atteindrez l’échec.
Passer à des haltères légers lors d’un superset pour pousser vos épaules jusqu’à l’épuisement est également une bonne façon d’utiliser votre temps.
Associez l’élévation latérale à ces levées plus importantes et poussez le deltoïde vers l’épuisement et l’hypertrophie. Veillez à faire le plein d’ADABOLIC pour favoriser une récupération musculaire optimale.
CORRECTEMENT EFFECTUÉES, LES ÉLÉVATIONS LATÉRALES PRÉSENTENT UN FAIBLE RISQUE DE BLESSURE.
Lorsque l’on observe quelqu’un qui effectue des élévations latérales, on a l’impression qu’il s’agit d’un mouvement parfaitement sûr. Après tout, il s’agit d’un mouvement assez court. Les haltérophiles s’inquiètent souvent du fait que les élévations latérales présentent plus de risques de blessures que d’avantages.
S’il est vrai que l’articulation de l’épaule et la coiffe des rotateurs sont non seulement parmi les endroits les plus fréquemment blessés dans le corps, mais aussi parmi les plus ruineux pour les bodybuilders, la quasi-totalité de ce risque de blessure peut être atténuée avec la forme et l’attention appropriées.
La chose la plus importante à changer pour rendre les élévations latérales plus sûres est la rotation interne de l’épaule qui, selon de nombreux haltérophiles, est cruciale.
Vous avez peut-être entendu un entraîneur personnel ou un copain de salle de sport vous suggérer de lever le petit doigt vers le plafond ou de faire comme si vous versiez de l’eau pour obtenir une rotation interne parfaite. Ce conseil a un sens intuitif puisque c’est le deltoïde qui effectue cette rotation interne.
Cependant, c’est aussi l’un des meilleurs moyens de provoquer un conflit.
Vous n’aurez peut-être pas de blessure immédiate en incorporant cette rotation interne de l’épaule, mais soyez assuré qu’elle se produira avec le temps si vous continuez à effectuer vos élévations latérales de cette façon.
En position de rotation interne des épaules, les tendons et autres tissus conjonctifs risquent davantage de frotter contre les os et de les pincer.
Ne vous inquiétez pas, la solution est simple.
Plutôt que de faire une rotation interne de l’épaule, tirez-la vers l’arrière pour faire une rotation externe du bras. Utilisez une prise neutre sur les haltères et gardez vos paumes face à face, le pouce vers le haut plutôt que l’auriculaire. Ces deux changements rapides devraient suffire à éviter la plupart des risques d’impaction.
Si vous pouvez faire taire votre ego et utiliser des haltères de 5, 10 ou 20 livres plutôt que les haltères les plus lourds que vous puissiez manipuler, les risques de blessures désastreuses dues à ces élévations latérales auront considérablement diminué.
MAXIMISER LES GAINS AVEC L’ÉLÉVATION LATÉRALE
Quelques conseils importants vous aideront à rendre ces élévations latérales aussi efficaces que possible.
En plus des considérations de la dernière section, nous réitérons la nécessité d’utiliser un poids plus léger et un volume de répétitions plus élevé, à la fois pour épargner à votre épaule une contrainte excessive et aussi parce que le deltoïde se renforce mieux avec un exercice à volume élevé et à faible intensité.
Vous pouvez également utiliser l’élévation latérale comme moyen de pré-exciter le deltoïde médial avant des exercices plus importants comme le soulevé de terre.
Si cet ordre vous rebute, vous pouvez les utiliser pour épuiser complètement le deltoïde après les grands mouvements de levage – mais la recherche indique que le pré épuisement conduit à une plus grande activation pendant les grands mouvements de levage, donc cela vaut la peine d’essayer si vous pouvez le faire en toute sécurité.
Concentrez-vous sur le fait de soulever avec vos coudes et de pousser le poids sur le côté plutôt que de le soulever. Fléchissez vos lats et assurez-vous de ressentir la brûlure dans vos épaules et non dans vos trapèzes.
VARIATIONS DE L’ÉLÉVATION LATÉRALE
1. ÉLÉVATION LATÉRALE À L’AIDE D’UNE BANDE DE RÉSISTANCE
Si vous n’avez pas d’haltères ou si vous souhaitez exercer une tension constante sur vos deltoïdes, il s’agit d’une excellente variante. Vous pouvez toujours incorporer les haltères dans cette version avec bandes, en utilisant les deux pour rendre l’exercice plus difficile.
Suivez les étapes suivantes pour faire des élévations latérales à l’aide d’une bande de résistance :
- Trouvez une grande boucle ou une bande avec des poignées aux deux extrémités. Prenez une partie de la boucle (ou une poignée) dans chaque main et tenez-vous au milieu de la bande.
- À ce stade, vous devez avoir les mains le long du corps. À partir de là, faites une légère rotation externe des épaules et assurez-vous que vos coudes sont légèrement pliés.
- Soulever avec les coudes jusqu’à ce que les mains soient à la hauteur des épaules, puis revenir lentement à la position de départ.
2. ÉLÉVATION LATÉRALE PAR CÂBLE
Cette variante est très pratique lorsque vous effectuez un superset avec d’autres exercices avec câbles. Il s’agit d’un exercice unilatéral, vous pouvez donc également l’utiliser pour trouver et réduire les déséquilibres de force. Tout ce que vous avez à faire, c’est de vous rappeler de régler la goupille à un poids plus léger que celui que vous utilisiez pour vos autres exercices.
Suivez les étapes suivantes pour effectuer l’élévation latérale avec câble :
- Placez un poids léger sur un appareil à câbles. L’idéal est de disposer d’une poignée triangulaire.
- Tenez-vous debout, l’appareil se trouvant du côté opposé à celui où vous voulez faire de l’exercice. Saisissez la poignée avec la main la plus éloignée.
- Commencez par tenir la poignée près de votre hanche, du côté le plus éloigné de votre corps, puis soulevez-la d’un côté. Revenez lentement à la position de départ pour effectuer une répétition.
3. RAISONNEMENT FRONTAL
Si vous souhaitez travailler le deltoïde antérieur, optez pour cette variante. Vous pouvez alterner les élévations frontales et les élévations latérales pour obtenir un entraînement plus complet des épaules.
Suivez les étapes suivantes pour effectuer la relance avant :
- Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, près de vos hanches.
- Concentrez-vous sur les coudes, fléchissez les lombaires et soulevez l’haltère dans votre main droite devant vous jusqu’à ce qu’il atteigne la hauteur de l’épaule.
- Revenez à la position de départ et répétez immédiatement le mouvement avec l’haltère dans la main gauche. Comptez une répétition une fois que les deux haltères ont été soulevés et ramenés.
4. ÉLÉVATION LATÉRALE ASSISE
Réduisez l’impact de l’élan sur la forme de vos élévations latérales en vous asseyant sur une chaise ou un banc pendant que vous les effectuez. La forme est à peu près la même, mais vous trouverez peut-être ces exercices un peu plus difficiles. Ces exercices sont également parfaits si vous êtes en train de vous épuiser complètement.
Suivez les étapes suivantes pour effectuer l’élévation latérale en position assise :
- Prenez une paire d’haltères et asseyez-vous sur un banc plat. Placez vos deux plantes de pieds à plat sur le sol.
- Assurez-vous d’être assis bien droit, puis contractez vos lombaires et soulevez les haltères de chaque côté avec vos coudes.
- La principale chose à laquelle il faut faire attention avec cet exercice est de se pencher, car cela indique que votre corps veut essayer de prendre de l’élan pour compenser le poids.
- Ramenez les poids sur les côtés pour terminer une répétition.
