Le débat sur la fréquence de l’entraînement des abdominaux ne s’arrêtera probablement jamais. La fréquence d’entraînement des abdominaux n’est pas quelque chose de figé, car chaque personne a des préférences et des objectifs personnels uniques, sur lesquels la réponse doit se fonder. Heureusement, la science de l’entraînement en résistance a suffisamment progressé pour fournir des conseils que la plupart des gens peuvent suivre en toute confiance.
Les muscles abdominaux
Il est essentiel de savoir quels muscles cibler pour concevoir votre programme d’entraînement. En outre, cela permet d’améliorer le lien entre l’esprit et le muscle, qui repose sur la capacité à sentir le muscle travailler et à visualiser la contraction. Les abdominaux sont constitués de quatre groupes musculaires principaux, énumérés ci-dessous.
Le grand droit de l’abdomen
Le premier muscle qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à vos abdominaux tant désirés est le grand droit de l’abdomen. Il s’agit d’une paire de plaques musculaires qui s’étendent des côtes au bassin et couvre la zone située entre le sternum et le bassin.
Le grand droit de l’abdomen contient une fine bande de tissu conjonctif qui vous donne l’aspect proverbial d’une planche à laver. Sa fonction principale est de fléchir la colonne vertébrale et de stabiliser le torse lors des mouvements des membres et de la tête. Il stabilise également le tronc et le bassin, vous permet de vous pencher sur le côté et vous aide à effectuer des exercices de rotation du tronc tels que les torsions russes.
L’abdomen transverse
Le transverse de l’abdomen est situé sous tous les autres muscles centraux et constitue la couche musculaire la plus profonde des abdominaux. Il enveloppe l’ensemble du tronc, protégeant, soutenant et stabilisant la taille, le tronc et la colonne vertébrale, tout en maintenant la pression abdominale interne.
Les obliques externes
Les obliques externes s’étendent en diagonale sur les deux côtés et le devant de l’abdomen. La contraction de ces muscles longs et fins permet la rotation du tronc et la flexion latérale. En outre, les obliques externes compriment la paroi abdominale et contribuent à la flexion de la colonne vertébrale.
Les obliques internes
Les obliques internes sont situés sous les obliques externes et remontent en diagonale sur les côtés vers le grand droit de l’abdomen. Les obliques internes jouent un rôle dans la flexion de la colonne vertébrale, la rotation du torse, la compression de l’abdomen et la flexion latérale en tirant la cage thoracique et la ligne médiane vers le bas du dos et les hanches.
Vos abdominaux sont des travailleurs acharnés qui font bien plus que vous donner bonne mine. Pratiquement tous les mouvements que vous effectuez impliquent le tronc. Le tronc relie le haut et le bas du corps ; par conséquent, les séances d’entraînement du haut et du bas du corps permettent d’entraîner le tronc, que ce soit intentionnel ou non.
Quelle fréquence pour les séances d’abdominaux ?
Comme nous l’avons mentionné, la fréquence à laquelle vous devez travailler vos abdominaux dépend principalement de vos objectifs, et c’est sur cette base que vous devrez décider du temps que vous pouvez consacrer à vos séances d’abdominaux. En outre, votre expérience et votre niveau de forme physique devront être pris en compte lors de la planification de votre programme d’entraînement.
Selon les principes de base, vous devriez traiter vos abdominaux de la même manière que les autres groupes musculaires.
Que vous fassiez de la musculation, du bodybuilding ou du fitness, cela signifie que vous devez entraîner les groupes musculaires ciblés entre une et trois fois par semaine. Les muscles ont ainsi le temps de récupérer. Il en va de même pour l’entraînement du tronc.
Par exemple, si vous programmez des exercices comme le développé-couché et les extensions pour les épaules, les biceps et les triceps le lundi, et les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et les hanches le mardi, pourquoi ne pas vous concentrer sur vos abdominaux le mercredi ? Vous pouvez même choisir de vous reposer le mercredi et de travailler les muscles abdominaux le jeudi et les lombaires et les trapèzes le vendredi.
Les débutants en musculation
De nombreux débutants en salle de sport n’ont que les abdominaux en tête. Ils pensent qu’un pack de six est un moyen de montrer aux autres qu’ils font de la musculation. Il n’y a rien de mal à vouloir des abdominaux ciselés, mais il faut un plan réaliste pour y parvenir, et les conseils d’un entraîneur personnel sont un bon point de départ.
Le meilleur plan pour les débutants peut être de faire des exercices quotidiens de musculation ou de cardio d’intensité modérée et d’ajouter 5 ou 10 minutes d’exercices d’abdominaux à la fin. Par exemple, 10 répétitions d’exercices au poids du corps comme les redressements assis, les pompes, les planches latérales et les escaliers de montagne. Vous pouvez également effectuer une séance d’entraînement rapide dans le cadre de votre routine matinale.
Les athlètes et haltérophiles
Si vous pratiquez un sport, quel qu’il soit, vous pouvez tirer profit de l’entraînement des abdominaux pour améliorer vos performances en course à pied, en haltérophilie, en natation ou dans un autre sport. L’idéal est de mettre en place une routine d’exercices pour l’ensemble du corps qui sollicitent également votre tronc, puis de terminer votre entraînement par une séance d’accélération dédiée à vos abdominaux. L’ensemble de votre programme, y compris 5 à 8 minutes d’exercices pour les abdominaux, ne doit pas durer plus de 30 minutes.
Comment faire si vous avez peu de temps pour vous muscler les abdominaux ?
Nos modes de vie sont devenus si contraignants que vous pouvez être pressé par le temps. Cela ne vous empêche pas de travailler vos abdominaux. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est la solution.
L’entraînement par intervalles à haute intensité est un excellent moyen d’effectuer une séance d’entraînement des abdominaux rapide mais efficace en 10 à 30 minutes.
Vous pourriez en conclure qu’en prolongeant les séances HIIT, vous obtiendrez des résultats meilleurs et plus rapides, mais ce n’est tout simplement pas le cas. Les meilleures séances d’entraînement HIIT ne durent pas plus de 20 à 30 minutes, car l’intensité élevée de l’entraînement vous encourage à aller aussi loin que possible tout au long de la séance.
Les avantages du HIIT sont notamment d’apprendre à se concentrer sur la puissance explosive et l’endurance grâce à des séances plus longues. Pour compléter votre séance d’endurance HIIT, essayez le Enhanced Pre-Workout Stack.
Que savons-nous de la croissance musculaire ?
La science a prouvé que les muscles, où qu’ils se trouvent dans notre corps, ont besoin d’un stimulus pour briser le tissu musculaire, avant que la période de récupération nécessaire ne leur permette de repousser plus grands et plus forts. Sans cette période de récupération, les muscles risquent d’être endommagés au lieu de croître.
Il s’ensuit que, quels que soient vos préférences et vos objectifs personnels, la première règle est d’éviter de surmener vos abdominaux. Au lieu de cela, planifiez vos séances d’entraînement pour les abdominaux de la même manière que pour les autres groupes musculaires.
Tout type de muscle a besoin d’au moins 48 heures pour récupérer après un exercice ciblé.
Certains suggèrent que les muscles abdominaux sont activés lors d’exercices composés tels que les soulevés de terre et les squats, et qu’il n’est donc pas nécessaire d’effectuer des séances d’entraînement dédiées aux abdominaux. Bien que cela soit vrai, le niveau d’activation pendant les exercices composés est insignifiant par rapport aux exercices axés sur les muscles abdominaux.
Par conséquent, si votre objectif principal est de développer des abdominaux qui feront tourner les têtes, vous devrez cibler vos abdominaux en faisant des levées de jambe, des abdominaux, des planches et d’autres exercices de base.
L’excès de graisse peut cacher vos abdos
Tout le monde a des abdominaux, mais ils ne sont pas toujours visibles. Pourquoi ? Parce que même la plus fine couche de graisse corporelle peut cacher vos abdominaux, quelles que soient les heures que vous consacrez à l’entraînement. La musculation ne représente qu’une moitié de l’obtention des abdominaux recherchés. L’autre moitié consiste à brûler les graisses.
Cela signifie que tout le sang, la sueur et les larmes que vous avez dépensés pendant les heures d’entraînement de vos abdominaux resteront cachés sous une couche de graisse corporelle si vous ne combinez pas votre programme d’entraînement avec une nutrition et un régime.
L’entraînement des abdominaux n’apportera une différence visuelle à votre physique qu’à condition que votre pourcentage de graisse corporelle soit suffisamment bas pour que les abdominaux soient visibles.
Les exercices d’abdominaux isolés développent les muscles, mais ne brûlent pas les graisses de votre ventre. Vous ne pouvez pas cibler une zone de votre corps pour perdre de la graisse en faisant travailler des groupes de muscles spécifiques. Il n’y a qu’une seule façon de perdre la graisse du ventre, et c’est de se concentrer sur la perte de graisse sur l’ensemble du corps en combinant de façon équilibrée le cardio, la musculation et la nutrition.
Une fois que vous aurez atteint cette combinaison gagnante, vous pourrez afficher avec fierté vos abdominaux ciselés.
Un régime alimentaire composé d’aliments sains et complets, de légumes, de fruits, de céréales complètes et de bonnes portions de graisses, de glucides et de protéines, est un moyen élémentaire et efficace de maintenir un bien-être corporel total. Ajoutez-y un sommeil suffisant pour compléter votre recette du corps ultime.
