Vous avez décidé qu’il était temps de commencer à courir ?
C’est parfait ! Vous êtes au bon endroit.
Nous avons aidé des milliers de personnes à courir sans se blesser et à s’entraîner pour leur premier 5 km ou marathon, et nous avons rassemblé ci-dessous tout ce que vous devez savoir !
La condition physique initiale
Avant même de penser à enfiler une nouvelle paire de chaussures Nike et d’aller courir dans votre quartier, il faut mettre les choses au clair :
Votre corps doit avoir un niveau de condition physique de base avant que la course à pied ne devienne une option viable.
Voici pourquoi courir trop tôt peut être néfaste :
- Chaque fois que vous courez, chaque fois que vous faites un pas, vous exercez la pression de tout le poids de votre corps sur les muscles, les tendons et les articulations de vos jambes, de vos genoux, de vos chevilles, de vos pieds et de vos orteils.
- Si vous êtes en surpoids et que vous avez une mauvaise technique de course, cela signifie que vos articulations et vos tendons sont soumis à une pression absolue, quel que soit le nombre de pas que vous faites pendant votre course : environ 6 200 pas pour un 5 km, 12 200 pas pour un 10 km ou plus de 50 000 pas pour un marathon.
Votre préparation initiale pour la course à pied s’articulera autour de trois points :
Concentrez-vous sur votre alimentation
Cela vous permettra de perdre du poids, ce qui réduira l’impact de la course sur vos tendons et vos articulations.
Faites un entraînement musculaire
Nous avons coaché des clients qui se sont blessés à plusieurs reprises en courant jusqu’à ce qu’ils commencent à s’entraîner à la musculation. Après avoir soulevé quelques poids, leurs ligaments se sont renforcés et leur ont permis de courir sans se blesser.
De nombreux Rebelles ont utilisé la séance d’entraînement comme tremplin pour leur entraînement musculaire.
Ajoutez une activité à faible impact
- La marche : faites une longue promenade dans votre ville et gardez la tête haute. Appréciez le paysage.
- La randonnée : ma préférée : sortez et voyez le monde !
- Le vélo : il ménage les articulations et permet de bouger.
- La natation : très peu d’impact car l’eau vous soutient.
- Le vélo elliptique : même si je n’aime pas passer tout l’après-midi sur un tapis roulant dans une salle de sport, c’est la meilleure option car elle élimine les risques d’impact sur les articulations.
Échauffements pour la course à pied
Avant de faire votre première foulée en tant que coureur, vous devez vous échauffer correctement.
Lorsque la plupart des gens pensent à l’échauffement, ils pensent probablement à se tenir debout et à faire des étirements statiques pendant 10 minutes… vous savez, pour être sûr de ne pas vous blesser !
C’est faux ! Échec ! S’étirer avant de courir peut en fait augmenter le risque de blessure.
Essayez plutôt un échauffement dynamique – pour que votre corps soit correctement échauffé et préparé aux rigueurs de la course.
Technique de course correcte
Si vous n’apprenez pas à courir correctement, vous êtes condamné à développer une blessure de surutilisation, ce qui annulera toute la raison pour laquelle vous avez commencé à courir !
C’est pourquoi votre forme de course est si cruciale : lorsque vous courez, vous exercez des centaines de kilos de pression sur vos articulations et vos ligaments à chaque bond sur la route. Cette pression est ensuite répétée des milliers de fois au cours de l’entraînement et de la course.
Il n’est donc pas étonnant que presque tous les coureurs aient des tonnes d’histoires de blessures à raconter. Il s’agit d’une activité brutale qui peut faire des ravages, même si l’on dispose d’une bonne mécanique de course.
Avec une mauvaise mécanique de course, les résultats sont aggravés.
- Pas le BON type de « composé » comme l’intérêt composé, que vous avez appris en deuxième année avec l’histoire de commencer avec 1 penny par jour et de le doubler pendant 30 jours.
- Le MAUVAIS type de « composé » comme la fasciite plantaire, les fractures de stress, les bandes IT douloureuses, les ligaments déchirés et les douleurs insensées en permanence.
Vous savez, les choses douloureuses…
Veillez à suivre les cinq étapes suivantes :
S’appuyez sur vos chevilles
Prenez appui sur vos chevilles et maintenez une ligne droite de la cheville à la tête, en passant par les fesses. Si vous restez immobile en vous penchant légèrement vers l’avant, vous devriez avoir l’impression d’être sur le point de tomber en avant.
Mais ne tombez pas vraiment en avant.
Lorsque vous commencez à courir, la gravité vous aide à progresser vers l’avant. Une bonne inclinaison des chevilles maintient votre corps dans l’alignement et charge vos muscles correctement et efficacement.
Augmentez la cadence
La cadence est votre vitesse de foulée, ou le nombre de pas que vous faites par minute. Cela vous semblera probablement bizarre au début, mais vous mettez moins de stress sur vos jambes avec des frappes de pieds plus courtes.
Votre cadence devrait être d’au moins 170-190 pas par minute lorsque vous courez à une allure facile et conversationnelle. Elle augmentera probablement lorsque vous commencerez à courir plus vite – c’est normal.
Des recherches ont montré que l’augmentation de la cadence et du nombre de pas (autour de 180 par minute) offre de nombreux avantages similaires à ceux de la course pieds nus :
- Moins de chocs d’impact qui remontent le long des jambes.
- Amélioration de l’économie de course (ou de votre efficacité, ce qui signifie que vous courrez plus vite avec moins d’effort !)
- Réduction des risques de blessure.
Vous aurez l’impression de faire beaucoup plus de pas que d’habitude, ce qui signifie que vous aviez probablement une mauvaise forme auparavant et que vous êtes en train de la corriger !
Frappez du pied au bon moment
Lorsque votre pied descend et entre en contact avec le sol, il doit se trouver sous votre corps et non devant.
Combiné à une cadence rapide et à une légère inclinaison de vos chevilles vers l’avant, vous répartirez le choc de l’impact de façon uniforme et efficace.
Cet aspect de la forme de course est souvent négligé par les coureurs débutants.
Au lieu de se concentrer sur l’endroit où le pied se pose par rapport au reste du corps, ils se focalisent trop sur la course sur l’avant-pied. Si vous n’atterrissez pas d’abord au bon endroit, une attaque médio-pied ou avant-pied ne fera que causer plus de dégâts.
Lorsque vous courez, un bon repère mental consiste à penser que vous posez simplement votre pied en ligne droite sous votre corps.
Il ne s’agit pas de tendre ou d’étirer la jambe devant soi.
En pratiquant ce repère mental, votre jambe touchera le sol presque exactement sous votre centre de masse, répartissant ainsi votre poids de manière égale et sûre.
Aterrissez sur le milieu du pied
Bien que cela ne soit pas aussi important que d’atterrir sous votre centre de masse, devenir un attaquant du milieu du pied présente une foule d’avantages.
Cela peut vous aider à éviter de nombreuses blessures en absorbant le choc de l’impact et en évitant une foulée de course avec talon.
La frappe du talon ne peut pas être entièrement blâmée pour les blessures et qualifiée de « mauvaise ».
Même les athlètes d’élite frappent du talon lorsqu’ils participent à des courses ! Ce n’est pas entièrement mauvais, surtout si vous mettez du poids sur votre pied juste après la frappe du talon, au lieu de le mettre directement sur le talon.
Ce qu’il faut privilégier, c’est d’avoir une cadence plus élevée, d’atterrir sous le corps et de ne pas frapper agressivement du talon.
Essayez d’atterrir avec le pied à plat sur le sol, plutôt qu’avec les orteils inclinés vers le haut.
Balancez symétriquement les bras
Personne n’a envie de vous regarder courir si vous agitez vos bras dans tous les sens comme Elaine dansant dans Seinfeld.
Un mouvement de bras idéal consiste à plier le bras à environ 90 degrés et à le balancer d’avant en arrière (et non d’un côté à l’autre).
Imaginez une ligne qui descend le long de votre ligne médiane ou du centre de votre corps. Lorsque vous courez, vos mains ne doivent pas dépasser cette ligne imaginaire.
Tassez vos mains sans les serrer (pas de poings fermés !) et si vous voulez utiliser vos bras pour prendre de l’élan, pompez vos coudes, pas vos mains.
Une fois que vous aurez intégré ces changements dans votre façon de courir, vous vous sentirez beaucoup plus à l’aise et votre risque de blessure diminuera considérablement.
En prime, apprenez à courir doucement et silencieusement.
Il est interdit de taper du pied et cela devient de plus en plus difficile au fur et à mesure que vous approchez des 180 pas par minute.
Quelques autres points à garder à l’esprit :
- Gardez le dos droit, la poitrine haute. Ne pas s’avachir.
- Regardez 30 à 50 mètres devant vous – pas la tête baissée en regardant vos orteils.
Ces deux éléments sont des indices faciles pour garder une posture athlétique et une bonne forme de course.
Revenez en arrière et lisez cette section encore quelques fois. Nous savons que c’est BEAUCOUP de choses à penser pendant que vous courez, mais c’est incroyablement important.
Si vous en avez l’occasion, demandez à quelqu’un de vous filmer en train de courir, puis regardez votre cassette pour voir comment vous vous en sortez.
Marcher avant de courir
Commencer un entraînement de course à pied peut être intimidant.
C’est pourquoi je recommande de commencer par marcher. J’ai mentionné plus haut que la marche peut aider à construire les fondations d’une bonne pratique de la course à pied.
Une fois que vous vous sentez à l’aise pour bouger un peu, l’idéal pour commencer à courir est d’alterner entre une marche rapide et un jogging. Cela vous aidera à acquérir de la force pour pouvoir courir à un rythme plus constant.
Voici quatre étapes pour passer de la marche à la course.
Mettez-vous à l’aise en marchant pendant 20 minutes
C’est tout. Promenez-vous dans votre quartier plusieurs fois par semaine, jusqu’à ce que cela devienne un jeu d’enfant.
Passez à 30 minutes
Si 20 minutes ne vous posent pas de problème, passez à la vitesse supérieure en marchant 30 minutes. Une fois que vous pouvez faire cela sans problème, vous pouvez commencer à accélérer le rythme.
Commencez à courir/marcher
Marchez comme vous l’avez fait pendant 10 minutes. Ensuite, accélérez le rythme pour un jogging léger pendant une minute (ou 30 secondes si c’est trop difficile). Accordez-vous encore quelques minutes de marche (ou plus) avant de reprendre le jogging. Faites cela pendant environ 10 minutes, puis marchez normalement pendant les 10 dernières minutes. Vous arriverez toujours à 30 minutes pour votre exercice.
Courez plus longtemps
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec un jogging d’une minute, passez à la vitesse supérieure. Nous vous demanderons toujours de vous échauffer en marchant pendant 10 minutes, mais lorsque vous ferez votre jogging, essayez de tenir une minute et demie. Si cela vous semble facile, allez-y pour 2 minutes ! Alternez avec une marche plus lente chaque fois que vous avez besoin de reprendre votre souffle.
En un rien de temps, vous serez un coureur. Au fur et à mesure que vous augmentez votre temps de jogging, diminuez le temps de marche. À ce stade, vous courrez essentiellement en faisant de courtes pauses de marche. Et c’est très bien ainsi ! C’est ainsi que les gens commencent à courir et beaucoup d’entre eux continuent à alterner marche et jogging pour toujours. Même si vous en arrivez à participer à des courses, il n’y a rien de mal à faire des pauses de marche. À vous de jouer.
Très bien, nous avons parlé de la technique, ainsi que de quelques conseils pour se mettre à courir.
Cependant, je sais que vous allez me poser des questions, alors parlons des chaussures que vous devriez porter.
Quelles sont les meilleures chaussures pour courir ?
Il y a quatre éléments à rechercher dans une chaussure.
Si la chaussure ne répond pas à ces quatre critères, votre pied sera compromis.
Une bonne chaussure de course a :
- Une » chute de talon » minimale : une différence de hauteur entre le talon et les orteils moins importante.
- Une boîte à orteils large qui permet à votre pied de s’étendre lorsqu’il se pose sur le sol à chaque pas.
- Une semelle souple qui permet à vos orteils de se plier à quatre-vingt-dix degrés de flexion lorsque vous faites un pas.
- Un système de fixation au niveau de la cheville.
Examinons chacun de ces éléments plus en détail :
Différence minimale de hauteur entre le talon et les orteils
Lorsque votre chaussure soulève le talon plus haut que l’avant-pied, votre cheville et la partie inférieure de votre jambe se trouvent dans une position légèrement raccourcie pendant toute la durée où vous portez la chaussure.
Lorsque les muscles de votre jambe sont placés dans une position peu naturelle, la mobilité de votre cheville s’en ressent… ce qui limite toutes sortes de choses, y compris votre démarche de course.
Il ne s’agit pas seulement de chaussures à talons hauts… même si courir avec des talons est ridicule.
Cela inclut la plupart des chaussures ordinaires qui ont un talon volumineux et une pointe inférieure. Dans de nombreuses chaussures, la différence entre le talon et l’avant-pied est appelée » drop « . Les chaussures » zéro drop » sont des chaussures où le talon et l’avant-pied sont à la même hauteur.
Vérifiez le poids de vos chaussures actuelles et, à chaque fois que vous achetez une nouvelle paire de chaussures, orientez-vous vers des chaussures de plus en plus minimales – jusqu’à 10 oz environ (ce qui les qualifierait de « chaussures minimalistes » dans notre livre).
Nous vous conseillons de ne pas descendre trop bas en dessous de 7-8 onces.
La grande question : « Dois-je courir pieds nus ? » – Occasionnellement, et avec une forme appropriée, SÛR. Mais ne vous contentez pas d’enfiler une paire de chaussures Vibram 5 Finger toe et d’aller courir un 5 km sur du béton demain. C’est la recette d’un désastre.
Une boîte à orteils large qui permet à votre pied de s’écarter lorsqu’il atterrit sur le sol à chaque pas.
À chaque pas que vous faites, votre pied s’écarte en fait plus largement à l’atterrissage. C’est impossible pour votre pied s’il est dans une chaussure trop étroite.
Si la boîte à orteils n’est pas au moins aussi large que votre pied lorsque vous vous tenez debout sur votre pied, alors qu’il supporte votre poids, c’est un problème pour votre pied. Sachez qu’à mesure que votre pied devient plus « naturel », il est possible qu’il s’élargisse davantage, à mesure que les muscles et les os se repositionnent.
Des pieds coincés dans une chaussure, c’est comme mettre une laisse à Sonic le hérisson : ils veulent être libres !
Une semelle souple qui permet à vos orteils de se plier complètement lorsque vous faites un pas.
Le gros orteil est censé se plier à quatre-vingt-dix degrés au cours du cycle de marche.
Si votre chaussure ne permet pas cette flexion en raison d’une semelle dure, vos pieds ne pourront pas bouger aussi bien et les tissus mous de votre pied s’affaibliront parce qu’ils ne seront pas pleinement utilisés.
De plus, lorsque vous ne fléchissez pas régulièrement votre gros orteil, votre corps commence à perdre la capacité d’utiliser pleinement cette articulation. Cela peut entraîner toutes sortes de problèmes. Doh !
La chaussure est attachée au pied.
Si la chaussure n’est pas attachée à ta cheville, tes orteils vont s’agripper à la chaussure pour la maintenir en place à chaque pas que tu fais. Cela fait que certains os du pied poussent vers le bas et que d’autres se soulèvent.
Ce décalage modifie l’intensité des forces exercées sur chaque os. Avec le temps, cela peut entraîner des fractures de stress et des lésions tissulaires.
Pour chacun des points ci-dessus, il ne s’agit pas d’un scénario « tout ou rien ». Comme pour votre alimentation, faites de votre mieux quand vous le pouvez et commencez à courir avec une chaussure minimaliste.
Où puis-je aller courir ? Quelle est la meilleure surface pour courir ?
En général, la surface sur laquelle vous courez n’a pas vraiment d’importance si votre forme est bonne et si vous vous reposez suffisamment pour récupérer entre vos séances d’entraînement.
Mais chaque surface affecte votre corps de manière différente, vous devez donc connaître les avantages et les inconvénients de chacune d’entre elles.
L’asphalte
Les gens courent sur les routes depuis qu’elles ont été pavées pour la première fois il y a plus de 100 ans. La plupart des gens courent exclusivement sur les routes, car c’est la surface la plus courante pour la course à pied.
Il n’y a rien de mal à courir sur la route. Elle est stable et sa surface est relativement prévisible, ce qui vous évitera probablement de vous tordre la cheville.
Tant que vous évitez les voitures et que vous courez CONTRE le flux de circulation (afin de voir les voitures qui approchent), vous ne risquez rien.
Le danger des routes survient lorsque vous courez toujours du même côté de la route.
Le problème réside dans la pente de la route.
Pour des raisons de drainage, chaque route a une légère pente vers le bord du trottoir. Si vous courez toujours à contre-courant, votre jambe gauche sera légèrement plus basse que votre jambe droite. La solution consiste à changer de côté de la route, mais seulement si les conditions de circulation le permettent.
Le béton
La plupart des trottoirs sont en béton, et non en asphalte, et sont en fait beaucoup plus durs que la route elle-même. Ce n’est pas nécessairement un inconvénient, mais vous subirez des forces d’impact plus importantes sur le béton que sur la route. Si vous courez beaucoup sur le trottoir, assurez-vous que votre forme est aussi bonne que possible !.
L’herbe
À moins que l’herbe ne soit très dure et lisse, je ne recommande pas de courir dessus pendant une longue période. L’herbe est très douce, donc vous n’enverrez pas de forces d’impact dans vos jambes comme le béton, mais la surface inégale va briser votre foulée et vous pourriez vous tordre la cheville ou un muscle dans votre pied.
Les sentiers en terre battue ou en graviers
La terre lisse ou le gravier concassé (très fin, pas les gros morceaux de gravier que l’on trouve dans certaines entrées de garage ! Comme le gazon dur d’un terrain de golf, les pistes de terre et de gravier offrent les mêmes qualités de dissipation de l’impact tout en conservant une bonne assise. C’est le meilleur des deux mondes.
Vous trouverez ce type de pistes dans les grands parcs dotés de sentiers de promenade ou dans les parcs nationaux ou d’État dotés de pistes bien entretenues.
Les sentiers à voie unique
Pensez aux virages serrés, aux rochers, aux racines, aux traversées de cours d’eau, aux collines et à tout ce que Mère Nature peut vous proposer. En un mot : AMUSANT.
Ces sentiers sont généralement étroits et parsemés d’obstacles. Les collines, les changements de direction et les surfaces irrégulières vous obligeront à utiliser beaucoup de muscles stabilisateurs dans la partie inférieure de vos jambes. C’est un bon moyen de développer sa force.
Une piste d’athlètisme
Présente dans la plupart des lycées et collèges, la piste d’athlétisme extérieure de 400 mètres est un excellent lieu d’entraînement, mais c’est à cela qu’elle sert : à l’entraînement. Pas pour courir tous les jours !
La surface est indulgente, comme de la terre battue ou un terrain de golf très ferme. Mais si la surface est excellente, ce sont les virages qui font qu’une piste n’est pas idéale pour l’entraînement quotidien. En faisant toute votre course sur une piste, vous tournez constamment à gauche et vous vous exposez à des déséquilibres musculaires.
Il est préférable de courir dans un endroit où les virages sont variés afin de s’exposer à différentes contraintes plutôt qu’à la même chose à plusieurs reprises. C’est ainsi que se produisent les blessures de surutilisation. Les pistes sont destinées à des entraînements plus rapides, pas à des courses de distance faciles.
Sur quelle surface devez-vous courir ?
Idéalement, votre entraînement devrait être une combinaison de toutes les surfaces qui sont à votre disposition. En exposant votre corps à la plus grande variété possible, vous aurez plus de chances de prévenir les blessures, car vous ne ferez pas toujours la même chose.
Les quelques types de surfaces de course qui se prêtent à un entraînement plus fréquent sont les suivants :
- Sentiers en terre battue
- Sentiers en gravier concassé
- L’herbe durcie (comme une allée de golf).
- Le pied est sûr et la surface n’est ni trop molle ni trop ferme.
Limitez votre course sur le béton et les sentiers techniques en raison du risque de blessure. La plupart des trottoirs sont en béton et sont incroyablement durs. Lancez une balle de tennis sur l’un d’entre eux pour vous en convaincre : elle s’élèvera dans les airs en raison de l’énergie renvoyée. Ces mêmes forces sont renvoyées dans vos jambes lorsque vous courez sur les trottoirs.
Les sentiers techniques présentent un défi différent : racines, ruisseaux, rochers et terrain accidenté. Courez avec parcimonie !
Une bonne stratégie pour décider où courir est de savoir comment votre corps se sent.
Si vous avez des courbatures ou des muscles sensibles, courez sur une surface plus douce. Un sentier de terre ou un champ bien entretenu vous aideront à mieux récupérer que les routes.
Mais si vous faites une séance d’entraînement, évitez les sentiers techniques et les trottoirs en béton. Choisissez la piste, un chemin de terre dégagé ou une route sans forte cambrure.
La course à pied m’aidera-t-elle à perdre du poids ?
Lorsque les gens me disent qu’ils vont commencer à courir, je leur demande toujours : » Super ! Aimez-vous courir ? »
Si la réponse est « Non, pas vraiment », je réponds : « Intéressant. Alors….pourquoi courir ? »
La plupart des gens pensent que la course à pied est synonyme de perte de poids. Si vous êtes tout nouveau dans le domaine de la santé et de la forme physique et que vous essayez de perdre du poids, il est fort probable que vous ne sachiez pas par quoi commencer et comment vous entraîner.
Répondons donc à la question « La course à pied va-t-elle m’aider à perdre du poids ? ».
Peut-être !
En fait, de nombreuses personnes prennent du poids après avoir commencé un programme d’exercices et sont complètement démoralisées.
Qu’est-ce qui se passe ?
Vous ne pouvez pas dépasser votre fourchette, et la nutrition représente 90 % de la bataille.
Si vous allez courir un kilomètre et que vous vous gavez ensuite de calories supplémentaires « parce que vous l’avez mérité », vous allez prendre du poids.
Ce n’est pas parce que vous avez un métabolisme lent, je vous le promets. C’est parce que vous consommez trop de calories.
C’est une erreur courante : ne pas soigner sa nutrition si l’on court pour perdre du poids !
Si c’était un film, la nutrition serait Tom Cruise dans Mission : Impossible et l’exercice serait l’acolyte amusant qui aide Tom. Soyons réalistes, c’est Tom qui fait tout le travail pour que le film devienne ce qu’il est.
La course à pied vous aidera à perdre du poids si vous faites deux choses :
- Vous courez régulièrement.
- Vous modifiez votre régime alimentaire.
La course à pied ne vous aidera pas à perdre du poids si vous faites deux choses :
- Vous courez régulièrement.
- Vous ne modifiez pas votre régime alimentaire.
Même s’il est sexy de penser que le simple fait d’aller courir vous aidera à perdre du poids, les données ne le confirment pas.
L’exercice est certes important pour la santé, mais il n’est pas nécessaire de courir. Il peut s’agir d’activités que vous aimez :
- Randonnée
- Entraînement musculaire
- Arts martiaux
- Ultimate Frisbee
- Tout ce que vous voulez…
