Le soulevé de terre est un excellent moyen de renforcer les jambes et les fesses. Lors d’un soulevé de terre, vous soulevez le poids du sol jusqu’au niveau des cuisses en utilisant principalement les muscles des jambes et des hanches, mais avec l’aide de la plupart des grands groupes musculaires de votre corps. Le deadlift est généralement exécuté avec une barre et des plaques ou un haltère fixe, mais il peut également être exécuté avec des haltères.
C’est une spécialité des haltérophiles que vous ne devriez pas ignorer dans le cadre de la musculation générale. Intégrez le soulevé de terre à vos entraînements de musculation pour développer vos muscles et votre condition physique fonctionnelle.
Comment faire un soulevé de terre ?
Choisissez un haltère léger pour commencer, puis :
- Placez les pieds à la largeur des épaules (ou à peine plus), les orteils sous la barre. Les pieds pointent droit devant eux ou peuvent être légèrement inclinés vers l’extérieur. Les talons doivent rester à plat sur la surface. Lorsque vous soulevez, la barre se rapproche des tibias et peut même les frôler. Maintenez une position neutre de la colonne vertébrale.
- Stabilisez les muscles abdominaux en les renforçant.
- Accroupissez-vous en pliant les genoux. La forme de la descente vers la barre est similaire (mais pas identique) à celle du squat, avec le dos droit ou légèrement arqué et non arrondi au niveau des épaules ou de la colonne vertébrale.
- Saisissez la barre juste à l’extérieur de la ligne des genoux avec une prise en main ou une prise mixte.
- Soulevez la barre en poussant vers le haut avec les jambes à partir des genoux. Expirez à l’effort. Veillez à ne pas soulever les hanches en premier, de sorte que le tronc se déplace vers l’avant et que le dos s’arrondisse. N’essayez pas de hisser la barre avec les bras. Les bras restent tendus en saisissant la barre pendant que les jambes poussent vers le haut. Pensez aux jambes et aux épaules qui se déplacent vers le haut à l’unisson avec les hanches, le point d’équilibre.
- La barre doit presque frôler les tibias et se situer au niveau des cuisses lorsque vous atteignez la hauteur maximale. Tirez les épaules vers l’arrière autant que possible sans vous pencher en arrière.
- Descendez la barre au sol avec un mouvement inverse en veillant à ce que le dos soit bien droit.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Les avantages du soulevé de terre
Le soulevé de terre sollicite les ischio-jambiers (arrière de la cuisse), les quadriceps (avant de la cuisse), les fessiers et les muscles du bas du dos (érecteurs de la colonne vertébrale). Les muscles stabilisateurs du tronc, les abdominaux, les épaules et le haut du dos entrent également en jeu.
Développement de la masse musculaire
Les soulevés de terre sont très appréciés pour développer la masse musculaire, ce qui est souhaitable pour les culturistes et les personnes qui veulent prévenir ou inverser la perte musculaire due au vieillissement. Vous pouvez utiliser les soulevés de terre pour développer la force générale, la force du tronc et la stabilité.
Stimulation du métabolisme
Votre métabolisme détermine le nombre de calories que vous brûlez au repos. Les muscles maigres accélèrent votre métabolisme. Les muscles maigres accélèrent le métabolisme. En augmentant la quantité de muscles maigres dans votre corps, vous pouvez aider à stimuler votre métabolisme. Comme les deadlifts font travailler certains des plus grands groupes musculaires du corps, ils constituent un bon choix pour augmenter le pourcentage de muscles maigres dans votre corps.
Amélioration de la condition physique fonctionnelle
Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices pour imiter les mouvements de levage que vous effectuez tout au long de la journée. En apprenant à soulever des poids avec une bonne forme, vous serez en mesure de soulever et de porter des objets avec moins de risques dans la vie de tous les jours.
Les autres variantes du soulevé de terre
Vous pouvez effectuer le soulevé de terre de différentes manières en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. Plusieurs variantes avancées sont possibles avec d’autres positions des jambes et des poignées.
Comme pour tous les exercices, lorsque vous débutez le deadlift, vous ne devriez soulever que des poids légers ou même une barre sans poids supplémentaire. Demandez à un entraîneur de vous guider et de vous donner son avis sur votre forme. Vous commencerez à augmenter le poids lorsque vous l’exécuterez correctement.
Lever d’haltères
Si vous n’avez pas accès à une barre d’haltères ou si le poids de la barre est trop élevé, vous pouvez essayer un soulevé de terre avec kettlebell ou haltères verticaux avec un poids plus léger.
Vous saisissez l’objet à deux mains et vous vous penchez sur la hanche pour le soulever, comme avec une barre. Les sacs de sable d’entraînement peuvent également être utilisés pour une variété d’exercices pour tout le corps, y compris les soulevés de terre.
Le soulevé de terre roumain
La principale différence entre les deadlifts roumains et les deadlifts ordinaires est qu’au lieu de commencer l’exercice en position accroupie, les deadlifts roumains commencent l’exercice en position debout. Cette variante fait travailler les muscles de la chaîne postérieure, qui comprennent les muscles situés à l’arrière du corps, tels que les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.
Vous pouvez également effectuer le soulevé de terre roumain avec les pieds décalés, ce qui reproduit plus fidèlement les situations réelles de ramassage et de déplacement d’objets lourds.
Lever de jambes raides
Dans cette version des deadlifts, vous restez debout pendant tout le mouvement, en gardant les jambes raides et les genoux presque verrouillés.
Maintenez une colonne vertébrale neutre et gardez la barre près de votre corps lorsque vous vous penchez vers l’avant et que vous revenez à la position debout. Le soulevé de terre avec jambes raides active davantage les ischio-jambiers et les fessiers que le soulevé de terre standard ou roumain.
Changez de prise
Voici les types de prises possibles :
- La prise en main standard se fait avec les deux mains, paumes vers le bas. Si vous pouvez voir le dos des deux mains, il s’agit d’une prise en main libre. Cette prise convient aux poids légers.
- Dans la prise mixte, une main saisit la barre avec la paume sous la barre (en supination) et l’autre main avec la paume sur la barre (en pronation). La prise mixte sur-main et sous-main est destinée aux poids plus lourds. Cette prise permet de s’assurer que les poids plus lourds ne glisseront pas des mains.
La prise peut être plus ou moins large sur la barre. La position de départ typique est une prise perpendiculaire à la pointe de l’épaule, les bras étant tendus vers le bas.
Une prise légèrement plus large peut convenir à certaines personnes, et le soulevé de terre avec prise large est une variante valable. La prise standard utilise les quadriceps (plutôt que la hanche et le dos avec la prise large) et convient mieux aux levées plus lourdes.
Les erreurs courantes lors d’un soulevé de terre
Les deadlifts présentent de nombreux avantages, mais il est essentiel de les exécuter correctement.
Si vous vous blessez, vous risquez de ne plus pouvoir faire d’exercice pendant votre convalescence, ce qui ne vaut pas la peine de prendre des risques. Évitez les erreurs suivantes afin de tirer le meilleur parti de cet exercice et de réduire les risques de tension ou de blessure.
Arrondir le dos ou les épaules
Gardez le dos droit, sans arrondir les épaules ni la colonne vertébrale. Vous devez vous pencher sur les hanches. Gardez les hanches basses, les fesses en avant. Contractez les abdominaux pour soutenir votre dos droit.
Soulever avec les bras ou le dos
Pour les débutants, la clé du processus de levage est de soulever avec les jambes et les hanches, et non avec les bras, les épaules ou le dos, bien que leur rôle stabilisateur soit important. Gardez les bras tendus pendant toute la durée de l’exercice. La flexion des bras peut fatiguer les biceps.
Utilisation d’un poids trop important
Au début, entraînez-vous avec un poids léger jusqu’à ce que votre forme soit satisfaisante. Un entraîneur personnel ou un entraîneur de salle de sport peut s’assurer que la forme est correcte. Si nécessaire, entraînez-vous devant un miroir.
Vous pouvez augmenter le poids au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, mais il est préférable de le faire modestement afin de ne pas forcer sur vos muscles. Comme pour tous les exercices d’haltérophilie, il est essentiel de porter des chaussures adéquates, comme ces meilleures chaussures de CrossFit.
Levées partielles
Avec un poids léger, vous pouvez faire des répétitions dans lesquelles vous descendez la barre jusqu’à votre tibia ou même le sol, puis vous vous redressez sans relâcher votre prise sur la barre.
Il ne s’agit pas d’une véritable répétition de deadlift. Il est préférable de pratiquer un soulevé de terre complet, d’abaisser la barre jusqu’au sol et de recommencer en position debout.
La barre est trop éloignée du corps
Parfois, lorsque les gens effectuent des deadlifts, ils placent le poids trop loin du corps. La barre doit se trouver près du corps pour une efficacité et une sécurité maximales. Il n’y a pas de mal à frôler l’avant de vos jambes pendant que vous soulevez.
Sécurité et précautions lors d’un soulevé de terre
Le deadlift est un exercice d’haltérophilie avancé. Si vous souffrez de blessures ou de troubles affectant vos jambes, vos genoux, vos chevilles, vos hanches, votre dos, vos épaules ou vos poignets, consultez un professionnel de la santé pour savoir si cet exercice vous convient. Veillez à ce que la technique correcte vous soit enseignée.
Commencez par utiliser des poids légers et arrêtez si vous ressentez une douleur. Pendant la grossesse, il est préférable d’utiliser des poids plus légers et d’adopter la position plus large du sumo. Les femmes devraient envisager de porter un soutien-gorge de sport à col montant pour un meilleur soutien.
