Trouvez-vous que votre prise en main est un facteur limitant dans la salle de sport ?
Ou dans la vie de tous les jours (je vous regarde, bocaux à cornichons) ?
Si c’est le cas, ne vous inquiétez pas ! Nous avons la situation bien en main (jeu de mots à 100 %).
Il va sans dire que les mains et les avant-bras sont des zones anatomiquement complexes.
Je ne suis pas non plus votre mère, ni votre médecin. Si l’un des éléments de l’article ci-dessous vous fait souffrir, ou si votre douleur n’est pas soulagée par ces étirements, faites appel à des professionnels !
Pourquoi la force de préhension et la mobilité du poignet sont-elles si importantes ?
Nous utilisons nos mains pour TOUT.
Qu’il s’agisse de tâches quotidiennes comme porter des courses, ouvrir des bocaux et soulever des valises, ou d’activités liées à la salle de sport comme les tractions, les flexions et les levées de terre.
Bien entendu, vous tapez probablement aussi sur votre ordinateur pendant des heures, ce qui entraîne des courbatures à la fin de la journée de travail.
Devinez quoi ?
L’étirement des mains et l’acquisition d’une bonne prise peuvent aider dans tous ces domaines.
Une prise solide a même été corrélée à des taux de mortalité plus faibles – et vous pouvez également imaginer l’utilité d’une prise plus solide pour les personnes âgées s’il leur arrive de glisser.
Ce que nous voulons dire, c’est qu’il est toujours préférable d’avoir une prise plus forte !
En fait, je suis en train de taper ceci d’une seule main tout en pressant du charbon pour en faire des diamants avec l’autre main.
Pas vraiment, mais je promets que ma force de préhension est supérieure à la moyenne.
PAR OÙ COMMENCER ?
Les mains sont complexes et leur entraînement peut sembler tout aussi compliqué.
Nous allons simplifier un peu les choses et vous pouvez classer les exercices de préhension dans les types généraux suivants :
CRUSH
C’est ce qui vous vient probablement à l’esprit lorsque vous pensez à une « prise forte ». Il s’agit de la main entière qui se referme sur quelque chose. Une poignée de main forte. Pas de poignée de main de poisson mort !
PINCH
Pensez à faire une bouche d’alligator avec vos mains et à la mâcher. Dans cette prise, le pouce est beaucoup plus sollicité. Il est important de travailler sur ce point, car le pouce est un élément essentiel d’une bonne prise !
SOUTIEN
Ce type de prise est similaire à l’écrasement, mais plutôt que la capacité à fermer, ce type de prise teste la capacité à tenir.
EXTENSION
Toute action a une réaction opposée, n’est-ce pas ? Ce type d’exercices de préhension vise à renforcer les muscles opposés. Nous avons été conçus pour nous agripper à des objets, et ces muscles ne seront donc pas aussi forts.
TRAVAIL AU POIGNET
Le mouvement et la stabilité du poignet sont ici au centre des préoccupations. Pour pouvoir transférer l’énergie du corps vers les mains (pour ouvrir les bocaux de cornichons), nous devons nous assurer que chaque maillon de la chaîne est solide.
LA MISE EN PLACE DE L’ENSEMBLE
Lorsque vous élaborez votre propre programme de préhension, il est conseillé de passer par ces différents types de préhension au cours de la semaine, afin de faire travailler différents muscles et différents angles.
Si vous devez en choisir quelques-uns, je miserais sur les étirements, l’écrasement et l’extension pour renforcer vos mains et les garder en bonne santé !
Avant d’aller plus loin, je tiens à préciser que si vous souhaitez améliorer votre préhension dans le cadre d’un entraînement musculaire, vous avez frappé à la bonne porte !
Comment améliorer rapidement votre force de préhension et votre mobilité ?
Voici les meilleurs exercices que vous pouvez faire pour renforcer rapidement votre préhension :
- Prise de la tête d’un haltère : Placez un haltère sur son extrémité et saisissez-le par la tête. Est-ce que quelque chose pourrait ressembler davantage à un bocal à cornichons ? Faites attention à cet exercice si l’haltère est trop gros, car le pouce peut facilement être tendu s’il est trop étiré. Maintenez l’exercice pendant un certain temps (~30 secondes) ou augmentez le poids de l’haltère.
- Marche du fermier : Prenez une paire d’haltères lourds (lourds pour vous) et marchez ! Vous n’avez pas d’espace pour marcher ? Restez debout ! 30 secondes minimum !
- Les boucles sur plaque : Un exercice de renforcement des poignets qui fait également travailler les biceps ! Tout ce qui dépasse 25 livres devient incroyablement difficile. ~10 répétitions. Attention au visage !
- Pincement de plaques : Si vous disposez d’une paire de plaques métalliques lisses, vous pouvez les prendre en sandwich, la face lisse vers l’extérieur. Vous pouvez également utiliser des plaques de pare-chocs épaisses. Saisissez-les à une ou deux mains et maintenez la position pendant un certain temps (~30 secondes) ou optez pour un poids plus important. Les athlètes de classe mondiale peuvent soulever une paire de plaques de 45 livres d’une seule main !
- Roulements des doigts à la haltère : Comment travailler la prise d’écrasement sans pinces. Vous pouvez utiliser une barre vide ou ajouter du poids. Amenez la barre au bout de vos doigts, puis serrez et écrasez ! ~10 répétitions.
- Exercices de musculation avec une serviette : Les redressements habituels sont trop faciles ? Placez une paire de serviettes de gymnastique au-dessus de la barre et mettez votre prise au défi. Un excellent exercice pour se préparer à grimper à la corde !
Ensuite, nous allons parler des étirements et des exercices à effectuer à la salle de sport.
ÉTIREMENTS À LA SALLE DE SPORT
La seule chose que je peux ajouter à votre routine d’étirements, et qui peut être faite à la salle de sport, ce sont les étirements du poignet à l’aide d’une bande. L’ajout de la bande peut aider à ouvrir un peu plus l’articulation du poignet. La bande doit tirer dans la direction opposée de l’étirement (les doigts sont tournés dans un sens, la bande tire dans l’autre sens).
10-15 répétitions.
EXERCICES À LA SALLE DE SPORT
Bien que nous recommandions l’achat de pinces comme équipement de préhension spécialisé, il existe des TONNES d’options pour travailler la préhension à la salle de sport avec l’équipement existant ! Cette liste n’est certainement pas exhaustive, mais elle devrait vous donner de nombreuses idées.
Le seul avertissement que je donne pour chacun de ces exercices est de SURVEILLER SES DOIGTS. La prise peut céder rapidement et de façon inattendue, et nous ne voulons pas écraser de petits cochons !
Cette liste n’est certainement pas exhaustive, mais elle vous permettra de démarrer !
Autres exercices faciles à intégrer :
- Suspension à la barre : Le simple fait de se suspendre à la barre ou aux anneaux de gymnastique permet de développer la force de préhension ! Si vous ne pouvez pas vous suspendre librement, posez vos pieds au sol pour vous aider. Rien de plus simple ! Travaillez jusqu’à une minute ou plus !
- Flexion des poignets / Flexion inversée des poignets : C’est ce qui vient à l’esprit de beaucoup de gens lorsqu’ils pensent à des exercices de « force de préhension ». Pas mal pour la force du poignet. ~10 répétitions. Photo – Gauche : Flexion des poignets, Droite : Flexion inversée des poignets.
- Leviers à l’aide d’haltères : Nous entrons dans la ville des fous avec cet exercice. Il s’agit d’un exercice incroyable pour les poignets qui n’est pas destiné aux débutants. Saisissez la barre d’une main, décentrée, et soulevez-la jusqu’à ce qu’elle soit parallèle. Vous pouvez la soulever vers l’avant et vers l’arrière. Je recommande également d’utiliser une barre de 15 lb/5 kg ou l’une de ces barres plus légères de type » bodypump « . L’effet de levier est incroyable ! Cet exercice peut également être réalisé plus rapidement avec un tuyau en PVC.
Les choses peuvent devenir vraiment folles lorsque l’on commence à combiner des exercices… Des marches de fermiers avec des plaques, quelqu’un ?
Comment améliorer la force de préhension et la mobilité au bureau ?
Vous êtes prêt à vous lancer dans l’entraînement de la force de préhension !
J’ai décrit un certain nombre d’étirements et d’exercices que vous pouvez faire, où que vous soyez et quel que soit l’équipement dont vous disposez. Jetez un coup d’œil et voyez ce que vous pouvez ajouter à votre mélange quotidien ou à votre entraînement en salle de sport !
ÉTIREMENTS AU BUREAU
Vous êtes peut-être en train de lire ceci alors que vous êtes assis devant votre ordinateur.
Nous sollicitons beaucoup nos mains et nos poignets au cours d’une journée, alors prenez le temps de prendre soin de ces travailleurs acharnés !
Vous trouverez ci-dessous une routine d’étirement rapide et pratique, en trois mouvements seulement. Il s’agit d’un bon exercice d’échauffement ou d’un exercice de santé générale pour les mains. Nous passons une grande partie de la journée devant notre ordinateur, les coudes pliés et les mains en position de pronation (paumes tournées vers le bas). C’est pourquoi il est bon de faire des étirements avec les coudes étendus et les mains en supination (paumes tournées vers le haut).
EXERCICES AU BUREAU
Savez-vous qu’il existe déjà un excellent équipement de renforcement de la préhension présent dans de nombreux bureaux ? De quoi s’agit-il ?
L’élastique !
Si une bande devient trop facile, mettez-en deux ou plus ! Il s’agit d’un exercice très facile à réaliser pendant un appel téléphonique ou une conférence téléphonique (à laquelle vous ne prêtez pas attention de toute façon), qui fait circuler le sang dans les mains et aide à équilibrer vos mains en forme d’étau.
Comment améliorer la force de préhension et la mobilité du poignet à la maison ?
Si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez encore faire certaines choses.
- Suspension de la barre : Une barre de traction à domicile est l’un des équipements les plus utiles à posséder. Tout comme la version de la salle de sport, vous pouvez poser vos pieds au sol pour vous aider. Travaillez jusqu’à une minute !
- Promenades des agriculteurs avec des sacs à provisions : Qu’y a-t-il de mieux que de ne faire qu’un seul voyage pour apporter ses courses à l’intérieur ? Absolument rien. Vous pouvez utiliser ces sacs solides et réutilisables et les remplir de n’importe quoi. Restez sur place ou faites le tour du quartier.
