La traction des tricpes est l’un des meilleurs exercices pour développer les triceps. Bien que cet exercice polyvalent pour le haut du corps soit généralement réalisé sur un appareil à câbles (que l’on trouve dans la plupart des salles de sport), vous pouvez également effectuer une version de ce mouvement à la maison ou en déplacement à l’aide d’une bande de résistance.
Comment faire des tractions sur les triceps ?
Lorsque vous vous préparez pour ce mouvement, placez-vous face à l’appareil à câble pour triceps et saisissez la barre de câble horizontale ou la corde (selon l’appareil dont dispose votre salle de sport) avec une prise en avant. Réglez les poignées de la barre ou de la corde au niveau de la poitrine.
Ajustez les poignées de la barre ou de la corde au niveau de la poitrine. Utilisez le réglage par goupille et placez un poids faible pour commencer. Différentes versions de l’appareil peuvent inclure d’autres mécanismes de pondération.
- Commencez par renforcer vos abdominaux.
- Rentrez les coudes le long du corps et écartez légèrement les pieds.1
- Inspirez. Poussez vers le bas jusqu’à ce que vos coudes soient complètement tendus, mais pas encore en position droite et verrouillée. Gardez les coudes près du corps et pliez légèrement les genoux pendant la descente. Résistez à la tentation de vous pencher vers l’avant. Essayez de garder votre dos aussi droit que possible lorsque vous poussez vers le bas.
- En expirant, revenez au point de départ en effectuant un mouvement contrôlé. Essayez de ne pas écraser les poids.
Pour les débutants, essayez de faire 4 séries de 8 répétitions. Au fur et à mesure que vous gagnez en forme, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et la quantité de poids que vous utilisez comme résistance.
Les bénéfices des tractions de triceps
Le muscle triceps brachial est situé à l’arrière de la partie supérieure du bras et se compose de trois parties : les chefs long, latéral et médial. Si vous voulez muscler vos bras, il est essentiel de faire travailler les trois têtes de vos triceps, et c’est précisément ce que fait la traction des triceps.
Augmentation de la force
Les tractions sur les triceps sont également bénéfiques pour votre force et votre endurance générales en sollicitant votre tronc, votre dos et vos épaules. Ce mouvement est également adaptable à votre force et à votre niveau, puisque vous pouvez augmenter le poids au fur et à mesure.
Prévention des blessures
Les muscles qui composent les triceps sont vulnérables aux blessures dues à la surutilisation lors d’activités répétitives telles que les lancers, la natation et les mouvements de martelage. L’entraînement des triceps, notamment avec les tractions du triceps, permet d’éviter les lésions dues au stress répétitif.
Amélioration de la condition physique fonctionnelle
La force des triceps est importante dans tous les mouvements qui impliquent une extension des avant-bras à partir du coude. Pensez à fermer le coffre de votre voiture, à lancer une balle à votre chien, à planter dans votre jardin ou à essayer d’écraser un dernier sac en papier dans une poubelle de recyclage trop pleine.
Ces tâches quotidiennes ne pourraient être accomplies sans l’aide de vos triceps. Le fait de les garder forts vous aide à accomplir une grande variété d’activités de la vie quotidienne.
Tonifier les bras
Renforcer les triceps est l’un des moyens d’obtenir des bras toniques. Les triceps étant situés à l’arrière de la partie supérieure du bras, la tonification de ces muscles est visible. Cela peut être important pour certaines personnes, en particulier les culturistes.
Autres variantes des tractions sur les triceps
Il existe des moyens d’augmenter la difficulté des tractions sur les triceps en fonction de votre niveau de forme physique. En outre, vous pouvez faire des variantes à la maison, ce qui est utile pour les séances d’entraînement entre deux séances de gym ou pour les personnes qui n’ont pas accès à un équipement de gym.
Extension du triceps à l’aide d’une bande de résistance
Si vous ne faites pas partie d’une salle de sport ou si votre salle de sport n’a pas d’appareil pour les tractions, essayez d’utiliser une bande de résistance pour faire cet exercice à la maison ou en voyage. Vous aurez également besoin d’un objet solide au-dessus de votre tête, comme une barre métallique, une tige ou un crochet.
Placez la bande autour du point de fixation (au moins à hauteur du menton, si ce n’est au-dessus de votre tête). Saisissez les extrémités de la bande et effectuez l’exercice de descente en utilisant la même forme que sur un appareil à câbles.
Extension du triceps à un bras
Les tractions sur le triceps peuvent être effectuées avec une seule main ou avec les deux mains. Une modification à deux mains fonctionnera que vous soyez sur un appareil ou que vous utilisiez une bande de résistance. L’exécution d’un bras à la fois vous permet de ralentir et de vous concentrer sur la correction d’une mauvaise forme. Cela peut également être utile si un bras se remet d’une blessure ou si vous avez un côté qui est généralement plus faible que l’autre.
Modifications de la barre de préhension
Si votre salle de sport est équipée de l’appareil à câbles et à poulies utilisé pour cet exercice, il est probable qu’elle dispose également d’une sélection d’accessoires de préhension. Vous verrez peut-être une barre droite ou des barres coudées, comme la barre E-Z et la barre en V.
Ces barres sont utilisées de la même manière, mais elles ne sont pas toutes utilisées de la même manière. Elles s’utilisent de la même manière, mais vous pouvez en trouver une plus confortable qu’une autre.
Tractions avec corde
Vous pouvez varier vos exercices de flexion des triceps en utilisant la corde. Les triceps sont plus sollicités si vous faites une pause au bas de l’exercice.
Écrasement du crâne à l’haltère
L’écrasement du crâne, également connu sous le nom d’extension des triceps, sollicite les mêmes muscles que les tractions des triceps, mais il utilise des haltères au lieu d’un système de poulie à câble.
Erreurs courantes pendant des tractions du triceps
Bien que les tractions du triceps soient très efficaces, il est essentiel de s’assurer que vous les faites correctement pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de l’exercice. Voici quelques erreurs courantes et comment les éviter.
Vos coudes s’écartent
Ne laissez pas vos coudes s’écarter lors de la poussée vers le bas. Cela annule le travail de vos triceps et exerce une pression indésirable sur vos épaules. Veillez à ce que vos coudes restent près de votre corps pendant toute la durée du mouvement.
Vous n’utilisez pas les deux côtés de manière égale
Vérifiez que vous poussez vers le bas en douceur et de manière égale avec les deux bras. Si c’est difficile, il se peut que vous ayez un déséquilibre de force entre vos deux côtés. Faites des tractions triceps à un bras sur votre côté le plus faible pour vous aider à équilibrer vos capacités des deux côtés.
Vous utilisez trop votre dos
Vous ne devez pas vous pencher sur le dos et les épaules pour forcer le poids à descendre. Cela dit, pour vous assurer que vos triceps sont pleinement sollicités, il peut être utile de vous pencher légèrement vers l’avant et de laisser vos genoux se plier légèrement lorsque vous poussez vers le bas. Cette position permet de solliciter tous les muscles de la même manière.
Sécurité et précautions pendant le mouvement
Soyez prudent avec cet exercice si vous avez une blessure au coude ou si vous avez une douleur persistante au coude. Si vous souffrez de certaines affections ou si vous vous remettez d’une opération, d’une maladie ou d’une blessure, consultez un professionnel de la santé avant de commencer ou de modifier votre programme d’exercices.
