Comment entraîner les jambes ? La plupart des gens effectuent un type de squat à un moment ou à un autre de leur entraînement du bas du corps. Mais la popularité du squat ne répond pas à la question, elle en pose de nouvelles.
Si vous tenez absolument à faire du squat pour développer vos jambes (ce qui est une sage décision), vous devez alors déterminer quel type de squat vous convient le mieux. Heureusement, tous les squats ne se valent pas et il n’est pas nécessaire d’essayer toutes les variantes possibles. Le split squat bulgare est, sans conteste, l’un des meilleurs exercices pour les jambes.
Voici comment le faire, pourquoi il est efficace et plein d’autres infos utiles.
Comment faire le Bulgarian Split Squat ?
Avant de vous lancer dans le Bulgarian Split Squat, vous aurez besoin de quelques éléments. Un banc de musculation ou une boîte de saut pliométrique sont de bonnes options pour suspendre votre pied. Vous aurez également besoin d’un haltère ou d’une kettlebell comme résistance.
Si vous vous entraînez avec des chaussures d’haltérophilie, il serait judicieux de les lacer également pour les Bulgares.
Étape 1 – Se préparer
Placez-vous à quelques mètres de la surface sur laquelle vous posez votre pied. De là, soulevez la jambe qui ne travaille pas et posez-la sur le banc ou la boîte. Vous pouvez tenir votre pied sur vos orteils ou le laisser reposer à plat.
Ensuite, tendez le bras vers le bas pour saisir le poids (si vous en utilisez un). Il est généralement plus facile de tenir le poids du même côté que la jambe qui travaille que de le tenir dans le bras opposé.
Conseil de l’entraîneur : Le pied de votre jambe de travail doit être placé quelques centimètres devant votre torse, mais pas trop loin pour que vous ayez l’impression de faire le grand écart.
Étape 2 – S’enfoncer dans le squat
Une fois que vous êtes fendu et stabilisé, tenez le poids librement dans votre main. Contractez votre tronc et descendez légèrement vers l’arrière pour vous accroupir. Descendez aussi loin que votre mobilité le permet sans douleur ni perte d’équilibre.
Conseil de l’entraîneur : vous pouvez penser à laisser le poids vous « tirer » physiquement vers le bas dans un squat profond.
Étape 3 – Pousser fort
Une fois que vous avez atteint le bas de l’accroupissement, inversez le mouvement en enfonçant votre jambe de travail dans le sol. Repoussez-vous jusqu’à la position de départ en utilisant uniquement votre jambe de travail. La jambe qui ne travaille pas ne doit pas faire plus que vous aider à vous équilibrer.
Conseil de l’entraîneur : Gardez la plus grande partie de votre poids fixé sur votre jambe de travail. Ne comptez pas sur votre jambe arrière pour pousser le banc ou la boîte afin de déplacer le poids.
Séries et répétitions pour le Bulgarian Split Squat
Bien que la nature unijambiste du Bulgarian Split Squat limite quelque peu son applicabilité, il s’agit toujours d’un mouvement très polyvalent. Voici plusieurs façons de programmer l’exercice en fonction de vos besoins :
- Pour la force des jambes : Faites 4 à 6 séries de 6 répétitions avec un poids élevé.
- Pour améliorer l’équilibre : Essayez 2 à 3 séries de plus de 10 répétitions avec un rythme très lent.
- Pour la croissance musculaire : Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée.
Erreurs courantes concernant le Bulgarian Split Squat
Les exercices à une jambe sont difficiles à exécuter exceptionnellement bien. Non seulement vous devez stimuler correctement la musculature de la jambe qui travaille, mais vous devez aussi vous tenir en équilibre tout au long du mouvement.
Ce mouvement est donc propice aux erreurs ; veillez à ne pas commettre les erreurs suivantes.
Perdre l’équilibre
Tout exercice qui vous demande de vous suspendre sur une jambe pose un problème de stabilité. Cependant, si vous vous retrouvez à basculer de façon chronique d’un côté et de l’autre pendant les flexions de jambes, il se peut que vous ayez des problèmes de configuration.
Pour remédier à un manque d’équilibre dans le split squat bulgare, essayez de rapprocher un peu plus votre jambe de travail de votre torse. Plus votre jambe est éloignée, plus il vous sera difficile de garder l’équilibre. Vous pouvez également essayer de vous tenir doucement à un objet stable avec votre bras qui ne travaille pas, bien que cela comporte ses propres risques.
Utilisation d’un support externe trop important
Le Bulgarian split squat n’est pas exclusivement destiné à travailler l’équilibre, mais c’est l’un des principaux arguments de vente de l’exercice.
En tant que tel, vous pouvez limiter considérablement son efficacité en vous appuyant trop sur une structure de soutien externe. Il peut s’agir de mettre trop de poids sur votre jambe arrière, ou de vous agripper à quelque chose de stable et de l’utiliser pour vous aider à vous » tirer » du squat.
Si vous utilisez le Bulgare pour développer une stabilité à toute épreuve, essayez de l’exécuter sans stabiliser votre corps sur quoi que ce soit.
Essayer de rester trop droit
Un torse droit et vertical dans le squat est généralement considéré comme une bonne chose. Cela dit, vous ne devez pas vous forcer à rester perpendiculaire au sol pendant la flexion des jambes bulgare, surtout si cela ne vous semble pas naturel.
Il n’y a rien de mal à vous permettre de vous pencher vers l’avant si nécessaire pendant que vous effectuez le flexion bulgare. De cette façon, la musculature de vos hanches et de votre colonne lombaire sera davantage intégrée à l’exercice, ce qui peut ou non vous convenir en fonction de vos besoins.
Muscles travaillés par le squat fractionné bulgare
En tant qu’exercice unilatéral de musculation des jambes, le squat bulgare exerce une tension mécanique extrême sur presque tous les principaux muscles de la jambe en même temps. Voici les principaux acteurs du flexion des jambes bulgare.
Fessiers
Les muscles fessiers sont chargés d’étendre ou de redresser la hanche lors de tout type de flexion ou d’articulation. Si vous vous enfoncez profondément dans une flexion bulgare, vos fessiers doivent se contracter fortement pour vous sortir de la partie inférieure de l’amplitude du mouvement.
Vous pouvez également obtenir une plus grande activation des fessiers pendant le squat bulgare en vous penchant en avant pendant que vous vous accroupissez.
Quadriceps
Les quadriceps étendent le genou, ce qui est nécessaire quelle que soit la manière dont vous vous accroupissez. Si vous laissez votre genou se déplacer vers l’avant pendant le squat bulgare, vous obtiendrez généralement une plus grande activation des quadriceps que si vous restez assis en arrière et en bas.
Noyau
Le flexion des jambes bulgare est avant tout un mouvement de jambes, mais la nature unilatérale de l’exercice sollicite également votre tronc.
Vous devez maintenir un tronc rigide et isométrique pendant que vous vous accroupissez pour éviter de tomber. Cela est d’autant plus vrai si vous travaillez également avec un outil contralatéral (tenu du côté opposé) – pensez à tenir un haltère dans votre main gauche tout en vous accroupissant sur votre jambe droite.
Les avantages du Bulgarian Split Squat
Le Bulgare est l’un des meilleurs exercices pour développer des qualités athlétiques robustes. Il s’agit également d’un mouvement de jambe idéal pour muscler vos quadriceps et votre arrière-train, mais les avantages ne s’arrêtent pas là.
Entraîne la stabilité et le contrôle des hanches
Si vous vous contentez de vous accroupir sur deux jambes, il se peut que vous n’entraîniez pas suffisamment vos hanches et votre bassin. Le squat bilatéral est fantastique pour la force et la croissance musculaire, mais il est facile pour un squat sur deux jambes de masquer des déséquilibres potentiels dans la force ou la mobilité d’un côté.
Le squat bulgare exige que vous contrôliez et stabilisiez vos hanches afin de l’exécuter correctement. Si vous n’y parvenez pas, vous basculerez tout simplement.
Croissance musculaire ciblée
Il est trop facile de développer un déséquilibre dans l’hypertrophie musculaire. Personne n’est parfaitement symétrique d’un côté à l’autre, et les petites différences de taille musculaire sont courantes.
Vous pouvez utiliser le squat fractionné bulgare pour améliorer les parties du corps qui sont en retard. Par exemple, si votre quadriceps gauche est plus grand et plus fort que votre quadriceps droit, le fait d’effectuer d’abord des flexions bulgares sur votre jambe droite peut aider à rééquilibrer la balance.
Développe plusieurs qualités athlétiques à la fois
Le manque de temps n’est pas une raison pour sauter la journée des jambes, mais cela peut vous amener à vous dire « oh, je vais juste faire des abdominaux à la maison » – ce qui est plus facile à dire qu’à faire.
Au cas où vous auriez besoin d’un maximum de travail de haute qualité sur une courte période, un exercice comme le Bulgarian split squat vous sera utile.
Les squats bulgares renforcent les jambes, sollicitent les abdominaux, mettent à l’épreuve l’endurance cardiovasculaire et aident à mobiliser les hanches, le tout en une seule fois.
À qui s’adressent les flexions de jambes bulgares ?
Franchement, l’entraînement sur une seule jambe fait partie du répertoire de presque tous les sportifs, sous une forme ou une autre. Si vous faites partie de l’un des groupes suivants, vous avez probablement une bonne raison d’intégrer les flexions bulgares à votre programme d’entraînement.
Les culturistes
La croissance musculaire est le mot d’ordre des culturistes – ils ont donc besoin du meilleur outil pour ce faire.
Si vous voulez cibler vos fessiers et vos quadriceps sans avoir à charger des squats lourds, ou si vous avez besoin de corriger un déséquilibre musculaire, le split squat bulgare est l’outil idéal pour l’hypertrophie.
Athlètes de force
Il ne s’agit peut-être pas d’une discipline testée en powerlifting, haltérophilie ou strongman, mais les athlètes de force ont tout de même besoin de manger leurs légumes proverbiaux. Le travail accessoire est destiné à combler les « lacunes » physiologiques laissées par l’entraînement pour un sport spécifique.
Étant donné que la quasi-totalité de votre entraînement en tant qu’athlète de force se déroule sur deux jambes, il serait judicieux d’utiliser le split squat bulgare comme mouvement accessoire, quel que soit le sport que vous pratiquez.
Athlètes traditionnels
Contrairement à un powerlifter ou un haltérophile, les athlètes traditionnels passent beaucoup de temps à travailler sur un seul membre. Pensez à tout, de la frappe en kickboxing au sprint sur le terrain en football, en passant par le tir en basket-ball.
En tant que tel, vous pouvez utiliser le split squat bulgare comme un moyen contrôlé d’entraîner les muscles qui affectent votre sport. Le renforcement des fessiers et des quadriceps, ainsi que l’amélioration de l’équilibre, devraient s’appliquer à l’athlétisme en général.
Débutants
Pour commencer à faire de la musculation, il est important d’avoir une base solide. Peu importe que votre objectif soit de soulever un poids lourd ou d’être suffisamment fort pour effectuer des travaux de jardinage le week-end. Dans tous les cas, vous devez développer un ensemble solide de qualités athlétiques. À savoir, l’équilibre et la stabilité.
L’entraînement sur une seule jambe avec le squat fractionné bulgare vous sera utile à la fois dans la salle de sport et en dehors. Votre stabilité et votre posture sont sollicitées à des degrés divers chaque fois que vous faites quelque chose de physique.
Si vous êtes blessé
Il ne s’agit pas d’une prescription médicale, mais le split squat bulgare peut vous être utile si vous revenez d’une blessure au genou.
Non seulement il s’agit d’un exercice de rééducation couramment prescrit dans les cabinets de médecine sportive, mais des recherches suggèrent que le développé couché bulgare est un excellent moyen d’entraîner vos jambes en toute sécurité si vous êtes blessé.
La posture de l’exercice et le potentiel de charge (relativement) limité devraient réduire la force exercée sur vos genoux, tout en vous permettant de vous accroupir relativement profondément.
