Les extensions de jambes sont des exercices généralement effectués avec une machine à levier. Vous vous asseyez sur un siège rembourré et vous soulevez une barre rembourrée avec vos jambes. L’exercice fait travailler principalement les muscles quadriceps de l’avant de la cuisse, le muscle droit fémoral et le muscle vaste.
Vous pouvez utiliser cet exercice pour développer la force du bas du corps et la définition musculaire dans le cadre d’un entraînement de musculation.
Découvrons le reste dans cet article.
Comment faire une extension de jambe ?
- Installez l’appareil d’extension des jambes de façon à ce que le coussin se trouve au niveau des chevilles, en haut des jambes. Vos genoux sont à 90 degrés.
- Choisissez un poids qui vous donnera une charge modérée pour 10 à 12 répétitions.
- Placez vos mains sur les barres de maintien.
- Soulevez le poids en expirant jusqu’à ce que vos jambes soient presque tendues. Ne verrouillez pas vos genoux.
- Gardez votre dos contre le dossier et ne vous cambrez pas.
- Expirez et redescendez le poids jusqu’à la position de départ.
- Faites trois séries de huit à douze répétitions.
Avantages de l’extension des jambes
L’extension des jambes cible les quadriceps, les grands muscles de l’avant de la cuisse. Il s’agit d’un exercice cinétique en chaîne ouverte, différent d’un exercice cinétique en chaîne fermée, tel que le squat.
La différence réside dans le fait que dans le squat, la partie du corps que vous exercez est ancrée (pieds au sol), alors que dans l’extension de jambe, vous déplacez la barre rembourrée, ce qui signifie que vos jambes ne sont pas immobiles pendant qu’elles travaillent, et donc que la chaîne de mouvement est ouverte dans l’extension de jambe.
Les quadriceps sont bien développés en cyclisme, mais si vous faites du cardio en courant ou en marchant, vous faites surtout travailler les ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse. Dans ce cas, vous pouvez développer les quadriceps pour être plus équilibré.
Le développement des quadriceps peut également augmenter la force des coups de pied, ce qui peut être bénéfique dans des sports tels que le football ou les arts martiaux.
Autres variantes des extensions de jambes
Vous pouvez effectuer cet exercice de différentes manières en fonction de votre niveau de compétence et de vos objectifs.
Extension des jambes avec des poids de cheville
Plutôt que d’utiliser un appareil d’extension des jambes, vous pouvez faire des extensions des jambes avec des poids de cheville ou des bandes de résistance.
Pour une extension de jambe assise avec des poids de cheville, commencez avec des poids légers. Vous pouvez également passer une bande de résistance autour de votre cheville et du pied arrière de la chaise du même côté.
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit.
- Soulevez une jambe jusqu’à ce qu’elle soit tendue par rapport à votre corps.
- Maintenez la position pendant cinq secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Extension des jambes à l’aide d’une bande de résistance
Pour faire une extension de jambe debout à l’aide d’une bande de résistance, vous devez ancrer une extrémité de la bande derrière vous et passer la bande autour de votre cheville. Mettez-vous dans une position où la bande n’est pas tendue lorsque votre genou est plié et que votre cheville est derrière vous. Tenez une barre ou une chaise pour vous équilibrer si nécessaire.
- Redressez lentement votre genou pour mettre la bande sous tension, en gardant le dos droit.
- Tendez le genou jusqu’à ce que vous soyez à l’aise. Faites une pause et revenez lentement à la position de départ.
- Effectuez 10 répétitions, puis faites de même avec l’autre jambe.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs afin d’en tirer le meilleur parti et d’éviter les tensions ou les blessures.
Soulever des charges lourdes
Ce n’est pas un appareil qu’il faut utiliser pour tenter de soulever un poids maximal (1RM), c’est-à-dire le poids le plus élevé que vous puissiez soulever pour une seule répétition.
En raison du risque de déchirure des ligaments du genou, n’utilisez pas cet exercice pour des exercices de musculation avec peu de répétitions et une charge élevée.
Aller trop vite
En effectuant cet exercice à toute vitesse, vous utiliserez l’élan plutôt que l’engagement musculaire. L’utilisation de l’élan nuira à vos résultats et éliminera l’effet de l’exercice d’isolation puisque vous sollicitez d’autres muscles pour vous aider à terminer l’exercice au lieu de placer la tension sur les quadriceps, là où elle devrait être.
Verrouillage des genoux
Ne verrouillez pas vos genoux lors de l’extension complète si vous craignez des douleurs ou des tensions au niveau des genoux, car cela peut entraîner une tension sur l’articulation du genou.
Assurez-vous de contracter complètement vos quadriceps au sommet, mais vous pouvez garder une légère flexion des genoux afin d’éviter de les solliciter.
Sécurité et précautions
Si vous souffrez d’une blessure au genou, à la cheville ou à la cuisse, demandez conseil à votre médecin, à un kinésithérapeute qualifié ou à un entraîneur spécialisé dans la rééducation par la musculation. Ils vous conseilleront peut-être d’éviter l’appareil d’extension des jambes.
Les critiques disent que les exercices en chaîne ouverte comme les extensions de jambes peuvent endommager les genoux et que le squat en profondeur est plus sûr.
Cependant, l’appareil d’extension de jambes est un excellent moyen d’ajouter du volume à votre entraînement des quadriceps sans la fatigue systémique et musculaire qui accompagne le squat et d’autres mouvements composés.
Arrêtez cet exercice si vous ressentez une douleur au genou ou à la cheville. Veillez à respecter la forme appropriée lorsque vous effectuez des extensions de jambes et mélangez votre entraînement des quadriceps.
Questions fréquentes sur les extensions de jambes
L’extension des jambes est-elle meilleure que les squats ?
L’extension des jambes n’est pas meilleure que les squats. Les squats sont un exercice composé essentiel qui activera plus de muscles dans votre corps que les seuls quadriceps.
Les extensions de jambes sont un exercice d’isolation pour les quadriceps et sont excellentes pour ajouter du volume à l’entraînement des quadriceps sans la fatigue supplémentaire due aux squats. Ajoutez les deux à votre programme pour obtenir les meilleurs résultats.
Quel est le meilleur exercice pour les jambes ?
Selon la plupart des experts, les meilleurs exercices pour les jambes sont les variations de squat. Il s’agit notamment des back squats, des front squats, des split squats, des goblet squats, etc. Toutefois, cela ne signifie pas qu’il s’agit du seul exercice pour les jambes que vous devriez faire.
Une variété d’exercices pour les jambes, y compris des mouvements unilatéraux et bilatéraux, vous permettra de toucher tous les groupes musculaires et tous les plans de mouvement afin de développer la force, les muscles et la fonctionnalité.
Les extensions de jambes font-elles maigrir les cuisses ?
Les extensions de jambes ne font pas maigrir les cuisses. Aucun exercice conçu pour renforcer ou développer les muscles n’amincit ou ne fait perdre de la graisse à une partie du corps directement.
En revanche, la musculation des jambes crée une forme galbée et ferme qui peut être révélée si le taux de graisse corporelle est également réduit grâce à un déficit calorique. L’entraînement ponctuel ou la réduction ponctuelle est essentiellement un mythe.
