Vous ne l’avez pas entendu ici en premier, mais cela vaut la peine de le répéter : entraînez vos jambes.
La journée des jambes peut être une expérience douloureuse, mais ignorer votre moitié inférieure prive le corps de plus de muscle, d’un meilleur mouvement et d’une augmentation de la combustion des calories.
De plus, avez-vous envie de ressembler à Hercule en haut du corps et à un poulet à partir de la taille ?
Au-delà de l’esthétique, l’entraînement des jambes fait partie intégrante de vos performances si vous pratiquez à peu près n’importe quel sport (axé sur la force ou non). Les muscles de vos jambes produisent de la puissance sur la plate-forme de levage et vous propulsent vers l’avant sur le terrain.
Pour vous éclairer davantage sur les avantages et, osons le dire, le plaisir d’entraîner vos jambes, nous avons compilé une liste des meilleurs exercices pour les jambes.
Le squat arrière (back squat)
Le squat arrière – souvent considéré comme le roi des exercices pour le bas du corps – est un exercice composé qui sollicite tous les muscles des jambes. Il fait également appel aux muscles du haut du corps pour stabiliser la charge et protéger la colonne vertébrale, ce qui en fait l’un des exercices les plus efficaces pour l’ensemble du corps.
Le squat arrière permet de gagner en force et en muscles et de renforcer les mouvements que nous effectuons quotidiennement, ce qui lui confère la triple couronne dans le choix d’un exercice idéal.
Les avantages du squat arrière
- Le squat arrière permet une charge plus importante que beaucoup d’autres mouvements de jambes.
- Le squat arrière sollicite le tronc et renforce les muscles posturaux.
- Cet exercice permet de gagner en force fonctionnelle, ce qui permet aux personnes de tous âges d’en récolter les fruits.
Comment faire le squat arrière ?
Placez une barre d’haltères dans un rack à hauteur d’épaule, chargée d’un poids approprié. Placez-vous sous l’haltère, placez la barre au niveau de vos trapèzes supérieurs ou au niveau de vos omoplates si vous effectuez des squats à barre basse.
Contractez votre tronc et soulevez l’haltère du rack. Reculez d’un pied à la fois pour vous mettre en position. Le buste relevé, accroupissez-vous jusqu’à ce que le bas de vos cuisses soit parallèle au sol. Maintenant, remontez en poussant vos pieds à travers le sol.
Conseil de l’entraîneur
a position et la technique de l’accroupissement sont très individuelles. Prenez le temps de trouver votre position la plus confortable et la plus durable.
Séries et répétitions
Utilisez le squat arrière pour développer simultanément votre force et vos muscles. Faites 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions.
Squat avant (Front Squat)
Le squat avant peut être un excellent substitut au squat arrière traditionnel. Si vous trouvez que le squat arrière avec haltères aggrave le bas de votre dos ou si vous avez une blessure à l’épaule, cette variante du squat avant peut vous convenir.
Comme vous tenez la barre devant vous, cette variante du squat sollicite les muscles du haut du dos et du torse, en déplaçant la charge du dos vers l’avant. Cette variante exige également une plus grande stabilité thoracique et oblige l’haltérophile à se tenir droit, ce qui favorise le recrutement des muscles abdominaux et la posture.
Les avantages du squat avant
- Pour certains haltérophiles, le squat avant peut être plus confortable pour le dos que le squat arrière, car le poids est chargé devant le corps.
- La position de charge frontale sollicite davantage votre tronc et renforce les muscles du haut du dos, ce qui contribue également à améliorer votre posture.
- Ce mouvement ne permet pas aux haltérophiles de charger l’exercice trop lourdement, ce qui améliore leur capacité à se concentrer sur une technique appropriée.
Comment faire le squat avant ?
Placez une barre d’haltères dans un rack à hauteur d’épaule, chargée d’un poids approprié. Tendez les bras devant vous de façon à ce que vos mains touchent la barre. Placez vos trois doigts du milieu sur la barre, puis dirigez vos paumes vers le haut. Amenez vos coudes sous la barre de façon à ce qu’ils pointent droit vers l’avant.
Reculez de façon à ce que la barre soit hors du support et gardez vos coudes pointés vers l’avant. Le buste relevé, accroupissez-vous jusqu’à ce que le bas de vos cuisses soit parallèle au sol et enfoncez vos pieds dans le sol jusqu’au sommet.
Séries et répétitions
Commencez par 3 ou 4 séries de 5 répétitions.
Squat fractionné bulgare (Bulgarian Split Squat)
Le fait de surélever la jambe sur un banc crée une instabilité et augmente l’amplitude du mouvement de l’exercice.
L’instabilité de la flexion bulgare vous oblige à vous équilibrer, ce qui fait appel aux petits muscles stabilisateurs des hanches et des quadriceps.
Le fait de s’accroupir avec une plus grande amplitude de mouvement augmente l’étirement du muscle, ce qui améliore votre mobilité et la tension musculaire exercée sur les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.
Les avantages de l’accroupissement fractionné bulgare
- L’augmentation de l’amplitude du mouvement permet une meilleure mobilité et un plus grand recrutement musculaire.
- La configuration unilatérale (d’un seul côté) favorise la coordination et améliore l’équilibre.
- Le split squat bulgare crée de l’instabilité, ce qui permet de recruter des muscles stabilisateurs plus petits.
Comment faire le squat fractionné bulgare ?
Tenez un haltère dans chaque main et placez-vous à environ un pied devant un banc. Placez un pied, lacets vers le bas, sur le banc. Contractez votre tronc et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos deux jambes soient fléchies à 90 degrés. Vous pouvez vous accroupir un peu plus, mais ne laissez pas votre genou toucher le sol. Maintenez cette position basse pendant un moment, puis remontez.
Conseil de l’entraîneur
Plus votre pied de travail est proche du banc, plus vous solliciterez vos quadriceps en avançant le genou.
Séries et répétitions
Gonflez vos jambes avec 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Presse à jambes (Leg Press)
Avec la presse à jambes, vous n’avez pas à charger votre torse avec un poids et votre dos s’appuie sur un coussin, ce qui vous donne plus de force motrice.
Par conséquent, vous pouvez charger cet exercice avec plus de poids que la plupart des exercices pour les jambes. Ce facteur fait de la presse à jambes un excellent accessoire pour obtenir des cuisses plus grosses et plus fortes.
Cet exercice est également plus sûr, car vous pouvez soulever la luge en tournant simplement les poignées vers l’intérieur et vers l’extérieur.
En outre, vous pouvez charger et décharger la presse à jambes plus rapidement, ce qui la rend utile pour les séries éliminatoires. Vous pouvez effectuer une série à forte répétition, retirer les plaques de poids, faire une autre série, retirer les plaques, et ainsi de suite.
Les avantages de la presse à jambes
- Vous pouvez soulever des poids plus lourds avec vos seules jambes.
- La presse à jambes vous permet essentiellement d’effectuer un squat, mais sans que le poids ne pèse sur votre colonne vertébrale ou votre torse.
- Il s’agit d’un mouvement idéal pour les séries à forte répétition et les séries de récupération.
Comment faire la presse à jambes ?
Asseyez-vous sur le siège de la presse à jambes et placez vos pieds au milieu de la luge, à peu près à la largeur des épaules. Sortez la luge du rack, abaissez les barres de sécurité, puis descendez lentement la luge vers votre poitrine jusqu’à ce que vos cuisses fassent un angle de 90 degrés.
Poussez la luge vers le haut, mais ne verrouillez pas vos genoux. Si le bas de votre dos ou vos hanches se soulèvent du siège lorsque vous remontez le poids, vous descendez trop bas.
Conseil de l’entraîneur
Essayez de placer vos pieds un peu plus loin pour éviter que vos cuisses n’entrent en collision avec votre torse.
Séries et répétitions
Allez-y à fond avec 3 ou 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Le Hack Squat
Fruit de l’imagination de George Hackenschmidt, le hack squat est devenu l’une des variantes les plus populaires et les plus efficaces pour renforcer et muscler vos jambes.
Partageant les mêmes caractéristiques que le back squat, cet exercice renforce le schéma de mouvement du squat pour développer une force qui se traduit par d’innombrables autres levées.
En prime, l’appareil crée une stabilité externe, ce qui permet d’éviter les blessures et de travailler sur des blessures préexistantes grâce à un schéma de mouvement prédéfini.
Les avantages du Hack Squat
- Parce qu’il s’agit d’une machine, le hack squat offre une plus grande stabilité que les variantes de squat à poids libre.
- La trajectoire prédéfinie de ce mouvement protège contre les blessures et permet de contourner des blessures préexistantes.
Comment faire le hack squat ?
Votre position sur la plate-forme de pieds doit être très proche de celle du squat arrière. Vos pieds doivent être légèrement en dehors de la largeur des épaules et légèrement inclinés vers l’extérieur – ils doivent être alignés avec le genou lorsqu’il se déplace vers l’avant pendant la descente.
Votre torse doit être stable, vos abdominaux engagés et le bas de votre dos plat sur le coussin dorsal. Maintenez une position neutre de la tête pendant que vous descendez votre corps jusqu’à ce que le bas de vos cuisses soit parallèle à la plate-forme des pieds et que vous vous enfonciez dans vos pieds jusqu’au sommet.
Conseil de l’entraîneur
Vous devriez pouvoir vous accroupir en position basse même si vous n’y arrivez pas lors d’un accroupissement avec des poids libres.
Séries et répétitions
Essayez de faire 3 séries de 12 répétitions avec un poids modéré à lourd.
Soulevé de terre roumain
Cette variante du soulevé de terre est presque identique au soulevé de terre standard, sauf que vous abaissez la barre au niveau du milieu du tibia en poussant vos hanches vers l’arrière tout en gardant votre tronc engagé avec une tension sur vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Le soulevé de terre roumain est considéré comme l’une des meilleures variantes de développement physique, car il vous aide à vous muscler, à améliorer votre soulevé de terre normal et à renforcer vos hanches et le bas de votre dos, ce qui réduit les risques de blessure lors de mouvements similaires.
Les avantages du soulevé de terre roumain
- Le soulevé de terre roumain cible spécifiquement les ischio-jambiers, un muscle qui fléchit l’articulation du genou.
- Le soulevé de terre roumain vous oblige à soulever des poids plus légers avec plus de contrôle, ce qui renforce vos hanches et le bas de votre dos.
- Ce mouvement s’appliquera également au soulevé de terre traditionnel.
- Le mouvement lent et contrôlé permet de renforcer le muscles ischio-jambiers.
Comment faire le soulevé de terre roumain ?
Chargez une barre avec moins de poids que vous le feriez pour un deadlift traditionnel, mais mettez-vous dans la même position de deadlift – pieds écartés à la largeur des épaules et mains saisissant la barre juste à l’extérieur des genoux. Relevez le buste, puis laissez tomber les hanches et tirez sur la barre jusqu’à ce que vos hanches soient complètement bloquées.
Repoussez ensuite vos hanches et abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle arrive au milieu de vos tibias. Vous devriez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers. Terminez en poussant vos hanches vers l’avant, en ramenant le poids à la position de départ.
Conseil de l’entraîneur
Vos genoux doivent être déverrouillés tout au long de la série, mais ne les pliez pas volontairement.
Séries et répétitions
Commencez par 3 séries de 6 à 8 répétitions.
Flexion nordique des ischio-jambiers
Cet exercice de flexion des ischio-jambiers au poids du corps consiste à s’agenouiller, les pieds ancrés derrière soi, et à abaisser le corps vers le sol en ne fléchissant que les genoux. Ce sont les ischio-jambiers, et eux seuls, qui doivent supporter le poids du corps. La flexion nordique des ischio-jambiers est un excellent mouvement pour développer les muscles et prévenir les blessures.
Dans le cadre d’une étude publiée dans le Journal Physiotherapy, 50 équipes de football d’élite au Danemark ont suivi leur entraînement habituel des ischio-jambiers pendant 10 semaines au cours d’une pause à la mi-saison.
La moitié des équipes a ajouté deux à trois séries de cinq à 12 répétitions de flexions nordiques des ischio-jambiers, à raison d’une à trois séances par semaine. Au cours de cette saison, le groupe qui a ajouté les boucles nordiques a subi 15 blessures aux ischio-jambiers, contre 52 pour le groupe qui n’a pas fait de boucles nordiques.
Les avantages de la flexion nordique des ischio-jambiers
- Plus de muscle car vous ciblez vos ischio-jambiers principalement avec le poids de votre corps.
- Moins de risques de blessures aux ischio-jambiers, car la force excentrique (ou d’abaissement) a été associée à des ischio-jambiers plus sains.
- Cet exercice peut être effectué partout où vous pouvez ancrer le pied.
Comment faire l’enroulement nordique des ischio-jambiers ?
Ancrez vos pieds sous quelque chose de solide – une barre d’haltères chargée, un banc, les jambes d’un câble – et agenouillez-vous sur un tapis d’exercice. Tendez les bras devant vous, gardez le torse droit et pliez les genoux pour descendre lentement vers le sol.
Plus vous descendez, plus vous aurez l’impression que le mouvement est difficile, car vous êtes plus éloigné du point d’ancrage. Rattrapez-vous avec vos mains, puis repoussez votre corps jusqu’à la position de départ.
Conseil de l’entraîneur
Vous pouvez placer un petit tapis ou un coussin sur le sol devant vous pour plus de confort.
Séries et répétitions
Travaillez votre endurance en faisant 2 ou 3 séries d’autant de répétitions que possible avec une bonne forme.
Landmine Goblet Squat
Le Landmine Goblet Squat est une variante de squat qui convient parfaitement aux débutants et qui peut être exécutée partout où vous avez accès à un haltère. Le poids est chargé à l’avant, ce qui oblige votre dos à rester droit (sinon, vous vous effondreriez vers l’avant).
L’arc que parcourt la barre vous permet d’atteindre plus facilement le bas du squat tout en restant droit dans le torse, ce qui permet de développer et de renforcer les quadriceps.
Ces exercices sont parfaits pour les haltérophiles ayant des problèmes de mobilité ou pour augmenter le volume sans la charge compressive de la barre sur le dos.
Les avantages du Landmine Goblet Squat
- L’arc de la barre et la charge antérieure permettent aux haltérophiles ayant des problèmes de mobilité d’adopter une bonne position de squat.
- Une charge de compression moindre sur la colonne vertébrale permet à l’haltérophile d’accumuler plus de volume avec un risque de blessure moindre.
- La position verticale soulage le bas du dos.
Comment faire le Landmine Goblet Squat ?
Placez une extrémité d’un haltère dans une base de mine et posez l’autre extrémité sur un banc d’entraînement ou une boîte de plyo. Chargez l’extrémité surélevée avec des plaques de 45 livres.
Veillez à ce que la boîte soit suffisamment basse pour que vous puissiez vous accroupir au moins jusqu’à la parallèle sans que les plaques ne se heurtent à la boîte ou au banc.
Ne commencez pas cet exercice depuis le sol, car vous fatiguerez le bas de votre dos. Saisissez le manchon de l’haltère à deux mains, levez-le de façon à ce qu’il ne soit plus sur la boîte, puis effectuez un squat standard.
Conseil de l’entraîneur
Pensez à vous asseoir un peu plus en arrière que vous ne le feriez lors d’un squat standard.
Séries et répétitions
Faites des répétitions plus élevées ; 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Fente inversée (Reverse Lunge)
Comme toutes les fentes, la fente inversée est un exercice unilatéral, ce qui signifie qu’elle fait travailler un côté du corps à la fois.
Cet exercice est utile car il permet aux muscles cibles (fessiers, ischio-jambiers et quadriceps) de chaque côté du corps de se rattraper en cas de déséquilibre en termes de force ou de taille.
La fente inversée est également plus stable que la fente avant ou la fente marchée, car vous n’êtes pas déséquilibré par l’élan vers l’avant. Au contraire, la fente inversée est généralement un mouvement plus contrôlé.
Les avantages de la fente inversée
- La fente inversée est plus facile à contrôler que les autres variantes de fente, ce qui la rend accessible aux débutants.
Vous travaillez un côté du corps simultanément, ce qui permet aux muscles retardataires de se rattraper. - Les haltérophiles expérimentés peuvent charger cette variante de fente plus sûrement que les autres, car elle est stable.
Comment faire la fente inversée ?
Tenez-vous debout, les pieds joints, et gardez les mains le long du corps ou sur les hanches. Faites un pas en arrière avec une jambe jusqu’à ce qu’elle soit derrière vous et que votre genou soit à environ un centimètre du sol.
Votre jambe avant doit également se plier à un angle de 90 degrés. Gardez la poitrine haute et regardez vers l’avant. Maintenant, appuyez sur la pointe de votre pied avant et redressez-vous en gardant le contrôle.
Conseil de l’entraîneur
Vous pouvez faire un pas en arrière et légèrement sur le côté pour améliorer votre équilibre.
Séries et répétitions
Essayez de faire 3 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids léger pour commencer.
Poussée de hanche avec haltères (Barbell Hip Thrust)
La poussée de hanche avec haltères présente quelques avantages majeurs. Tout d’abord, vous pouvez cibler directement vos fessiers, qui jouent généralement un rôle auxiliaire dans des mouvements tels que la fente, le squat et le soulevé de terre.
D’autre part, elle permet de renforcer la mécanique d’extension de la hanche, puisque c’est la fonction principale du mouvement.
Enfin, des fessiers plus forts signifient que vous vous appuierez moins sur le bas du dos pour la plupart des exercices connexes, ce qui devrait réduire les risques de blessure au bas du dos.
Les avantages de la poussée de hanche avec haltères
- Vous pouvez cibler directement vos fessiers, plus que tout autre exercice, ce qui se répercutera sur d’autres exercices nécessitant la force des fessiers.
- Des fessiers plus forts soulageront le bas du dos d’une partie du stress mécanique, ce qui réduira le risque de blessure.
- La poussée de hanche avec haltères étant un exercice d’extension de la hanche, vous deviendrez bien meilleur en extension de la hanche, ce qui profitera également à d’autres mouvements comme le soulevé de terre et le squat.
Comment faire la poussée de hanche avec haltères ?
Chargez une barre d’haltères avec des plaques de caoutchouc (si possible), car vous voulez que la barre soit plus haute que le sol. Faites rouler la barre vers vous, de façon à ce qu’elle repose sur vos hanches. Placez le haut de votre dos sur un banc et pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol.
Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers le haut, en tenant la barre des deux mains pour l’empêcher de tomber, jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite du genou au menton. Maintenez cette position pendant un moment, puis redescendez l’haltère.
Extension des jambes (Leg Extension)
L’extension des jambes est souvent détestée. Certaines personnes pensent qu’elle crée trop de force sur le genou et qu’elle est nocive. L’extension de jambe est un excellent exercice pour affiner vos quadriceps lorsqu’elle est exécutée avec contrôle et une forme correcte.
Il est facile à apprendre et à exécuter (il n’y a pratiquement pas de courbe d’apprentissage), il ne charge pas la colonne vertébrale, il nécessite moins de poids pour être efficace et il cible le muscle rectus femoris dans sa position raccourcie – un muscle quadriceps qui traverse l’articulation de la hanche et joue un rôle important en aidant à stabiliser le bassin dans d’autres exercices de musculation.
Les avantages de l’extension des jambes
- Vous pouvez cibler directement vos quadriceps tout en évitant d’ajouter du volume à d’autres tissus.
- Elle permet d’entraîner les quadriceps sans solliciter la colonne vertébrale.
- Elle sollicite le rectus femoris.
Comment faire l’extension des jambes ?
Réglez le coussin arrière de l’appareil et alignez votre genou sur l’axe de rotation (indiqué par un point ou un marqueur sur l’appareil) et réglez le coussin de cheville de manière à ce qu’il repose sur vos lacets et touche juste au-dessus de la chaussure.
Tendez le genou pour déplacer la chevillère, puis accélérez jusqu’à ce que vous atteigniez la fin de l’extension du genou. Assurez-vous que votre cheville est en flexion dorsale – les orteils pointent vers l’avant ou légèrement vers le haut. Redescendez le poids avec contrôle.
Conseil de l’entraîneur
Saisissez les poignées du siège et essayez activement de tirer vos fesses vers le coussin pendant toute la durée de l’exercice.
Nombre de séries et de répétitions
Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions pour obtenir une bonne poussée des quadriceps.
Flexion des jambes en position assise (Seated Leg Curl)
Cette variante du curl de jambe assis est un excellent moyen de solliciter les ischio-jambiers et les mollets. Le coussin de l’appareil aide à créer une stabilité externe – en augmentant la stabilisation du bassin – ce qui en fait une excellente option pour les débutants.
La stabilité accrue permet d’effectuer des séries de répétitions plus faibles avec beaucoup de poids. Il est également possible d’effectuer des séries de répétitions plus importantes avec une grande fatigue.
Les avantages de la flexion des jambes en position assise
- Crée un environnement sûr pour les débutants afin d’accumuler du volume sur les ischio-jambiers.
- La stabilité accrue permet de pousser les séries plus loin dans la fatigue tout en maintenant la forme.
- Sollicite les ischio-jambiers en position étirée (flexion de la hanche et extension du genou).
- Entraîne les mollets dans leur rôle de flexion du genou.
Comment faire l’exercice de flexion des jambes en position assise ?
Réglez le coussin arrière de l’appareil et alignez votre genou sur l’axe de rotation (indiqué par un point ou un marqueur sur l’appareil). Ajustez le coussin de la cuisse pour qu’il touche juste au-dessus du genou. Le coussin de la jambe inférieure doit se trouver juste au-dessus de la chaussure à l’arrière de la jambe.
Commencez le mouvement en fléchissant le genou. Continuez la répétition jusqu’à ce que vous atteigniez la position finale. Veillez à ce que votre cheville soit en flexion dorsale – les orteils pointent vers l’avant ou légèrement vers le haut. Contrôlez le poids en revenant à la position de départ.
Conseil de l’entraîneur
Mettez l’accent sur la partie excentrique afin de sentir vos ischio-jambiers s’étirer.
Séries et répétitions
Faites 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids modéré.
Flexion des jambes en position allongée (Lying Leg Curl)
La flexion des jambes en position allongée offre un avantage unique : elle permet d’isoler complètement les ischio-jambiers, ce qui peut être très bénéfique pour les gains musculaires.
Le fait de garder les abdominaux et les lats engagés pendant toute l’amplitude du mouvement aide à stabiliser le haut du corps, ce qui permet de créer plus facilement plus de force dans le bas du corps et de se concentrer sur les ischio-jambiers.
Les avantages de la flexion des jambes en position allongée
- Permet aux débutants d’accumuler du volume sur leurs ischio-jambiers.
- Sollicite les ischio-jambiers dans leur position de contraction complète (extension de la hanche et flexion du genou).
- Entraîne les mollets dans leur rôle de flexion du genou.
Comment faire l’exercice de flexion des jambes en position allongée ?
Réglez la jambière de l’appareil et alignez votre genou sur l’axe de rotation (indiqué par un point ou un marqueur sur l’appareil) et réglez la jambière pour qu’elle touche juste derrière la cheville. Engagez les ischio-jambiers et amenez vos talons vers vos fesses.
Veillez à ce que votre cheville soit en dorsiflexion – les orteils pointent vers l’avant ou légèrement vers le haut. Contrôlez le poids en revenant à la position de départ.
Conseil de l’entraîneur
Gardez votre bassin fermement verrouillé sur le coussin pendant toute la durée de l’exercice.
Séries et répétitions
Essayez 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Extension des mollets en position debout (Standing Calf Raise)
L’élévation des mollets en position debout peut se faire à l’aide d’une machine, en se tenant debout avec une barre sur le dos ou en tenant une paire d’haltères sur les côtés.
Comme l’athlète est debout, les genoux sont tendus (et non verrouillés), ce qui permet de cibler les gastrocnémiens et le soléaire dans leur rôle de flexion de la cheville.
Le renforcement des mollets permet d’améliorer la stabilité de la cheville et du genou et se traduit par des exercices composés tels que le back squat et la walking lunge.
Les avantages de l’élévation des mollets en position debout
- Renforce et augmente la taille des mollets.
- Des mollets plus forts renforcent la stabilité autour de la cheville et du genou.
- Facile à charger et à exécuter.
Comment faire l’élévation des mollets en position debout ?
Tenez-vous droit, les jambes tendues (légère flexion des genoux), la plante des pieds sur la marche et la charge sur les épaules. Détachez le poids et abaissez lentement vos talons le plus loin possible vers le sol. Levez ensuite les talons aussi loin que possible, en serrant les mollets au sommet du mouvement. Redescendez lentement et répétez l’exercice.
Conseil de l’entraîneur
Faites une pause à la fin de chaque répétition afin d’éliminer l’élan de l’équation.
Séries et répétitions
Essayez d’augmenter le nombre de répétitions ; essayez de faire 3 séries de 15 répétitions.
Vélo d’assaut (Assault Bike)
La machine que tout le monde déteste. Regardez bien les cyclistes sprinters et vous comprendrez à quel point le vélo peut être efficace pour développer la force du bas du corps et la taille des muscles.
Utilisés conjointement avec les autres exercices de cette liste, les sprints sur le vélo d’assaut ajoutent un volume d’entraînement plus direct pour les quadriceps, les fessiers et les mollets.
Le vélo d’assaut est également idéal pour développer l’endurance aérobie et augmenter la quantité d’acide lactique que votre corps peut supporter pendant l’entraînement – ce que l’on appelle également le seuil lactique.
Les avantages du vélo d’assaut
- Faible impact sur le développement des muscles, de la puissance et de l’endurance.
- Renforce les muscles des quadriceps, des fessiers et des mollets.
- Facile à mettre en place et à réaliser pour tous les âges et tous les niveaux de compétence.
Comment faire le vélo d’assaut ?
Pour régler votre siège, placez la pointe de votre pied sur la pédale. Après avoir réglé la hauteur du siège, asseyez-vous sur le siège, en plaçant les deux pieds sur les pédales et les mains sur les poignées. Ne bloquez pas vos jambes à la fin d’un tour.
Pédalez et conduisez vos bras d’avant en arrière en synchronisation avec l’entraînement des jambes. Ce sont les jambes qui doivent produire le plus de puissance, pas les bras.
Conseil de l’entraîneur
Le vélo d’assaut est un test de volonté autant qu’un travail des jambes. Placez-le à la fin de votre séance pour terminer.
Nombre de séries et de répétitions
Deux ou trois séries de pédalage intense pendant environ 30 secondes devraient mettre vos jambes à rude épreuve.
Kang Squat
Un bon exercice pour les jambes doit être à la fois stimulant et mobilisateur. Le Kang Squat répond à ces deux critères et même plus.
Les avantages du squat Kang
- Idéal pour échauffer les hanches au début d’une séance d’entraînement des jambes.
- Nécessite très peu de poids pour être efficace.
Comment faire le Kang Squat ?
Déposez une barre d’haltères comme si vous alliez effectuer un squat arrière standard. Prenez appui sur vos pieds et asseyez-vous aussi loin que vous le pouvez. À partir du bas de votre position de squat, tirez délibérément vos hanches vers l’arrière. Votre torse doit être presque parallèle au sol. A partir de là, levez-vous.
Lors de la prochaine répétition, commencez par ramener vos hanches vers l’arrière et basculez dans un bonjour. Ensuite, asseyez-vous en position basse de squat arrière. C’est un squat Kang.
Conseil de l’entraîneur
Le mieux est d’utiliser le Kang squat comme échauffement avant votre premier exercice composé pour les jambes.
Séries et répétitions
Faites 2 ou 3 séries de 5 répétitions avec l’haltère vide.
Swing avec kettlebell
Vous pensez peut-être qu’il s’agit avant tout d’un outil de conditionnement, mais ne vous méprenez pas. Le swing avec kettlebell est un exercice pour les jambes parfaitement viable si vous cherchez à transpirer et à développer votre chaîne postérieure en même temps.
Les avantages de l’élan avec kettlebell
- Renforce la mécanique de l’articulation de la hanche.
- Permet de transpirer en un rien de temps.
- Fait exploser les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.
- Vous trouverez des kettlebells dans presque toutes les salles de sport.
Comment faire le Kettlebell Swing ?
Prenez une position à la largeur des épaules, ou légèrement plus large, avec une kettlebell posée sur le sol entre vos pieds. Penchez-vous vers le bas et saisissez la poignée de la cloche. De là, balayez-la entre vos jambes pour donner de l’élan.
Tendez les hanches pour pousser la cloche vers l’avant et vers le haut. Lorsqu’elle redescend, retombez en position de charnière. Une fois que vous aurez pris le rythme, vous devriez être en mesure de balancer le poids en faisant claquer vos hanches en extension.
Conseil de l’entraîneur
Gardez les bras le long du corps en haut de chaque répétition ; la cloche devrait se balancer jusqu’à la hauteur de votre nombril.
Séries et répétitions
Essayez 3 ou 4 séries de 20 swings avec une kettlebell modérément lourde à la fin de votre entraînement.
Squat cycliste (Cyclist Squat)
Si vous avez déjà fait un squat en portant des chaussures d’haltérophilie, vous savez à quel point le fait de surélever vos talons peut changer la donne.
Le squat cycliste pousse cette idée à son paroxysme : en plaçant une cale haute sous vos talons, vous pouvez faire travailler vos quadriceps et éliminer presque entièrement les autres muscles de l’équation. Le cyclist squat est l’une des meilleures variantes de squat axées sur les quadriceps.
Les avantages du squat cycliste
- Place presque toute la tension directement sur les quadriceps.
- Peut être efficace même avec des poids très légers.
- Fonctionne très bien comme mouvement de fin d’exercice après avoir terminé le squat.
Comment faire le squat cycliste ?
Pour ce mouvement, vous devez placer vos talons sur une surface surélevée, par exemple une plaque d’appui. N’importe quoi qui soit au moins à un ou deux centimètres de hauteur. Placez vos pieds l’un contre l’autre et tenez-vous bien droit.
À partir de là, descendez lentement dans un squat en position étroite en laissant vos genoux se déplacer loin devant vos orteils. Vous devriez pouvoir facilement comprimer vos ischio-jambiers sur vos mollets. Faites une pause en bas, puis fléchissez les quadriceps pour revenir à la position de départ.
Conseil de l’entraîneur
Si vous vous sentez tomber vers l’avant à chaque répétition, c’est que vous en faites trop.
Séries et répétitions
Commencez sans poids externe et faites 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Squat à la ceinture (Belt Squat)
Si vous avez accès à un appareil de squat à la ceinture dans votre salle de sport, vous seriez stupide de ne pas l’utiliser. Bien qu’il soit assez rare, le squat à la ceinture est un outil inestimable pour la musculation des jambes.
La caractéristique principale du squat avec ceinture est que le poids n’appuie pas sur la colonne vertébrale, mais sur les hanches.
Cela fait du squat à la ceinture un excellent moyen de contourner une blessure ou de faire un squat sans fatiguer la chaîne postérieure.
Les avantages du squat avec ceinture
- Permet de faire un squat sans charge axiale ou sur la colonne vertébrale.
- Idéal pour isoler les quadriceps.
- Renforce l’équilibre de la mécanique du squat.
Comment faire le squat à la ceinture ?
Si vous disposez d’une station de squat avec ceinture dans votre salle de sport, cet exercice est très facile à réaliser. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez l’effectuer avec une ceinture d’entraînement, des disques d’haltères et en vous tenant debout sur deux boîtes hautes.
Prenez une position de squat normale ou légèrement plus large et asseyez-vous en squat profond en laissant la résistance tirer votre bassin directement vers le bas.
Conseil de l’entraîneur
Évitez de serrer trop fort la main courante et de l’utiliser pour vous hisser hors de la position accroupie. Laissez vos jambes faire le travail.
Séries et répétitions
Accumulez du volume avec 4 séries de 6 à 8 répétitions.
Comment s’échauffer avant l’entraînement des jambes ?
Un échauffement bien conçu permet de réduire le risque de blessure et d’améliorer la préparation à la séance d’entraînement sans générer de fatigue excessive.
L’augmentation de la température corporelle, l’activation (excitation) du système nerveux et la préparation mentale peuvent contribuer à améliorer la préparation à la journée d’entraînement à venir.
Un bon protocole d’échauffement comporte deux phases : une phase générale et une phase spécifique. L’échauffement général consiste à se préparer mentalement à la séance d’entraînement, à se mettre dans le bain et à augmenter sa température corporelle. Vous devriez transpirer légèrement, mais c’est tout.
Ensuite, passez à l’échauffement spécifique, c’est-à-dire aux exercices qui vous préparent aux tâches à accomplir. Le jour des jambes, cela prend souvent la forme d’un travail de mobilité dynamique, peut-être d’une pré-activation, puis d’une montée en puissance vers vos séries de travail.
Exemple d’échauffement pour une séance de musculation pour les jambes
La quantité de « travail » que vous effectuez pendant votre échauffement doit être suffisante pour vous préparer à l’entraînement, sans pour autant vous fatiguer.
Si vous êtes en bonne santé, flexible par défaut, ou si vous n’effectuez pas beaucoup de mouvements complexes le jour des jambes, vous n’avez pas besoin de passer 20 ou 30 minutes à vous préparer à soulever des poids.
Passez en revue ce protocole et modifiez-le si nécessaire pour l’adapter à votre niveau de forme. Si vous vous sentez froid ou léthargique, ajoutez quelques minutes de cardio. Si vous avez l’impression que vos squats ou vos deadlifts sont désordonnés ou incohérents, ajoutez quelques séries de montée en puissance afin d’affiner votre technique :
- 5 à 10 minutes de cardio léger (escalier, tapis roulant incliné, elliptique ou poussée de luge)
- 1 à 3 exercices de mobilité dynamique (genoux hauts, balancements de jambes, kickbacks ou Cossack squats)
- 1 à 4 séries de votre premier exercice composé, en commençant avec une barre vide et en augmentant progressivement le poids. N’effectuez que quelques répétitions (1 à 5) par série.
Comment structurer l’entraînement des jambes ?
Les muscles des jambes donnent de la force et de la structure à la partie inférieure du corps. C’est pourquoi vous voudrez soit entraîner vos jambes seules, soit les associer à deux de vos entraînements pour le haut du corps.
Les séries et répétitions pour se muscler les jambes
Effectuer 12 à 18 séries par semaine est probablement un bon point de départ pour quiconque cherche à développer ses jambes. Les personnes plus expérimentées pourraient éventuellement dépasser les 18 séries par semaine si leur objectif est de développer une partie spécifique des jambes plutôt qu’une autre.
Choisissez trois ou quatre exercices dans cette liste et répartissez vos séries d’entraînement de manière égale entre eux. Essayez d’équilibrer les mouvements axés sur la flexion/extension de la hanche et la flexion/extension du genou pour un développement et un stimulus égaux.
N’oubliez pas qu’il y a une limite à ce que vous pouvez faire par séance d’entraînement tout en restant productif. Si vous constatez une baisse de vos performances, il peut être utile de répartir une partie du volume d’entraînement sur une journée plus tardive dans la semaine.
Une fréquence d’entraînement de deux à trois séances par semaine a été recommandée pour maximiser la croissance musculaire.
Les choix des exercices de musculation
Les exercices que vous choisissez jouent un rôle important dans les muscles qui supportent la charge la plus importante. Les muscles de vos jambes travaillent en synchronisation pour réaliser un large éventail de mouvements. Par conséquent, différents muscles seront davantage sollicités en fonction des actions effectuées.
Lorsque vous choisissez des exercices à effectuer, vous devez choisir des exercices qui :
- sollicitent suffisamment le muscle sans soumettre les articulations environnantes à un stress excessif.
- alignent la résistance sur le(s) muscle(s) que vous souhaitez entraîner
- s’adaptent à des blessures ou à des limitations préexistantes
- peuvent être réalisés avec l’équipement de votre salle de sport.
Lorsqu’il s’agit d’entraîner les jambes, il existe de nombreuses options d’exercices et d’outils qui permettent d’accomplir le travail – y compris des câbles, des machines, des poids libres et même le poids de votre propre corps.
L’ordre des exercices pour les jambes
Il ne s’agit pas seulement de savoir ce que l’on fait et comment on le fait, mais aussi de savoir quand on le fait. Il est judicieux de placer les exercices composés en premier dans votre entraînement, en particulier pour les débutants.
En effet, plus vous êtes fatigué, plus votre technique risque d’être mauvaise, ce qui limitera votre capacité à réaliser des séries de qualité.
Le fait de placer des exercices comme les deadlifts et d’autres variantes d’haltères – qui exigent davantage de votre corps – vers le début de votre séance d’entraînement augmentera l’efficacité de votre entraînement.
Voici un exemple de l’ordre dans lequel vous pourriez placer les exercices de votre prochaine séance d’entraînement des jambes :
- Back Squat
- Lever de jambes à la roumaine
- Extension des jambes
- Flexion des jambes en position assise ou allongée
- Vélo d’assaut.
Les exercices composés les plus lourds et les plus difficiles sont exécutés en premier pendant que vous êtes frais et dispos, avant de passer à des exercices d’isolation ciblés vers la fin de la séance.
Conseils supplémentaires pour l’entraînement des jambes
Lorsque vous entraînez vos jambes pour les développer ou les rendre plus fortes, quelques règles peuvent vous aider à améliorer vos performances tout en limitant le risque de blessure.
Respirez et calez-vous
Lorsque vous chargez un poids lourd sur votre dos, la respiration et une bonne fixation sont essentielles pour maximiser vos performances en toute sécurité et de manière efficace. Plus vous améliorez cette compétence, plus elle devient rythmée et naturelle.
Pour les exercices avec poids libres et les machines, il est conseillé d’inspirer avant de commencer le mouvement ou de passer par la partie excentrique, et d’expirer en poussant sur la partie concentrique de l’exercice. Pour rester bien calé, maintenez l’engagement de votre tronc tout au long de vos répétitions.
Votre technique est importante
Vous ne pourrez pas profiter des avantages de l’entraînement des jambes si vous n’avez pas une bonne technique. Une mauvaise forme entraîne la compensation par d’autres muscles de ceux qui devraient travailler. Une personne dont les hanches sont faibles, par exemple, peut se pencher vers l’avant pendant un squat, ce qui exerce une pression excessive sur le bas du dos.
Si vous vous apercevez que vous exécutez l’un des mouvements énumérés ci-dessus avec une mauvaise forme, la solution consiste probablement à alléger la charge et à prendre de bonnes habitudes avant de revenir à un poids plus élevé.
Choisissez les exercices qui vous conviennent le mieux
Il est important de trouver des exercices qui fonctionnent bien pour vous – votre niveau de compétence, votre structure et votre mécanique, ainsi que votre objectif – afin de maximiser votre expérience d’entraînement. Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses façons d’entraîner vos jambes.
Si, par exemple, vous vous êtes blessé en exécutant le back squat dans le passé, il existe d’autres façons de reproduire ce même stress sur le corps, comme le hack squat ou la presse à jambes. Il n’y a pas de mouvements à faire absolument lorsqu’il s’agit de l’entraînement des jambes.
Les principaux avantages de l’entraînement des jambes
L’entraînement des jambes améliore la capacité d’explosion, les exercices pour les jambes brûlent plus de calories, les muscles des jambes sont esthétiques et tous les mouvements de cette liste vous aideront à mieux bouger en général.
Ici, nous allons approfondir les raisons pour lesquelles vous ne devriez pas faire l’impasse sur les journées consacrées aux jambes.
Vous deviendrez plus puissant
Presque tous les mouvements de l’ensemble du corps partent de la base – sprint, saut, même donner un coup de poing. Il est donc logique que le renforcement des jambes se traduise par des mouvements plus efficaces.
Dans le cadre d’une étude publiée dans le Journal of Sports Medicine, 20 athlètes ont effectué quatre séries de back squats à 10 répétitions maximum, deux fois par semaine pendant six semaines, afin d’évaluer l’impact de ces exercices sur leur force et leur puissance. Au bout de six semaines, les sujets ont amélioré leur force de flexion des jambes, leur performance de saut de squat en contre-mouvement et leur sprint.
Vous brûlerez plus de calories
De nombreux facteurs entrent en jeu lorsqu’il s’agit de déterminer le nombre de calories brûlées par une personne lors d’un exercice, comme son poids, sa taille, son pourcentage de graisse corporelle, l’intensité de l’effort fourni, etc. Il s’avère que le choix de l’exercice a également son importance.
Une étude publiée en 2017 dans la revue PLOS One a mesuré l’effet brûleur de calories de huit exercices (trois mouvements du bas du corps et cinq mouvements du haut du corps). Les chercheurs ont réparti 58 hommes en quatre groupes et leur ont attribué deux exercices par groupe.
Les sujets ont effectué une série d’intensité constante de cinq minutes en utilisant jusqu’à 24 % de leur valeur maximale. Ils ont ensuite effectué des « séries exhaustives » avec 80 % de leur maximum. Les résultats ont montré que les exercices pour les jambes (demi-squats, presses à jambes et extensions de jambes) effectués à 80 % de la valeur maximale d’un seul exercice permettaient de brûler jusqu’à 20 calories par minute.
Vous serez plus symétrique
Vous n’avez pas besoin d’une étude sophistiquée pour savoir que si vous n’entraînez pas vos jambes, elles ne se développeront pas – et alors, vous serez le type avec des biceps de la taille de ses cuisses ?
Même si vous n’avez pas l’intention de participer à un concours de culturisme, il y a un avantage esthétique à avoir des jambes musclées, au même titre que la poitrine, le dos, les épaules… vous voyez l’idée.
L’entraînement des jambes peut améliorer votre capacité à vous déplacer
En plus de vous permettre de vous déplacer plus rapidement et avec plus de puissance, l’entraînement des jambes peut améliorer votre mobilité quotidienne. Même si vous pensez que vous ne faites des mouvements de hanche ou de squat que lorsque vous êtes dans la salle de sport, ce n’est pas le cas. Chaque fois que vous vous penchez pour ramasser quelque chose, vous vous penchez au niveau des hanches.
Si vous vous levez et descendez d’une chaise, vous vous accroupissez. En fait, descendre les escaliers revient à faire une fente. Vous voyez où je veux en venir ?
Les flexions, les fentes et les levées de terre que vous effectuez à la salle de sport vous rendront, au fil du temps, plus fort et plus compétent dans les mouvements que vous effectuez quotidiennement. Cela est d’autant plus vrai que vous vieillissez.
Les personnes âgées sont sujettes à des pertes de muscle et de force, ainsi qu’à une réduction de la flexibilité et de la mobilité générale.
L’anatomie des jambes
Connaître les muscles de vos jambes et leurs fonctions peut vous aider à comprendre comment mieux entraîner le bas de votre corps. Voici les principaux muscles impliqués dans la plupart des exercices standard pour les jambes.
Fessiers
Les fessiers jouent un rôle clé dans la stabilité et la force de la hanche pendant la marche, le saut, le sprint et l’entraînement musculaire. Les grands, moyens et petits fessiers contribuent à l’extension, à la rotation externe et interne et à l’abduction (éloignement de la cuisse du corps) de la hanche.
Des fessiers forts et fonctionnels peuvent aider à soulager les douleurs lombaires et faciliter les mouvements quotidiens, comme se tenir debout, marcher et monter les escaliers.
Adducteurs
Les muscles de l’intérieur de la cuisse – connus sous le nom d’adducteurs – sont en adduction (ils rapprochent la cuisse du corps) et jouent un rôle important dans la stabilisation du bassin lors de tous les mouvements.
Le grand adducteur (le plus grand muscle de ce groupe, parfois appelé « mini ischio-jambiers ») est un puissant extenseur de la hanche qui contribue à des mouvements tels que le squat arrière et le soulevé de terre roumain.
Les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers s’attachent au bassin et descendent le long de l’arrière de la jambe. Ces muscles importants jouent un rôle primordial dans l’extension de la hanche, la flexion du genou, l’extension et la stabilité du genou.
Si vous entraînez le bas du corps, vos ischio-jambiers sont impliqués d’une manière ou d’une autre, même si vous ne faites pas de flexions et d’extensions dynamiques au niveau de la hanche ou du genou.
Mollets
Les muscles du mollet – plus particulièrement le gastrocnémien et le soléaire – fléchissent le pied et la cheville. D’un point de vue fonctionnel, le muscle du mollet contribue à la flexion du genou dans des mouvements tels que la flexion des jambes et est un muscle important pour stabiliser le genou pendant les portages en charge et les poussées en traîneau, comme le portage du fermier et la poussée du rôdeur. (6)
Quadriceps
Les quadriceps – composés du rectus femoris, du vaste latéral, du vaste médial et du vaste intermédiaire – fléchissent et stabilisent le genou et jouent un rôle dans la stabilité de la hanche. Lors d’exercices de marche tels que le portage du fermier et la poussée du rôdeur, les quadriceps travaillent doublement pour aider à stabiliser les hanches tout en étendant le genou lors de la phase de portage.
