Un léger ajustement de l’angle du banc présente plusieurs avantages surprenants dans le cadre d’une presse à haltères. Elle est meilleure pour votre sécurité et favorise le développement des muscles de la poitrine et des épaules.
Ce n’est peut-être pas l’exercice qui vous donnera à lui seul des pectoraux énormes et des épaules de bloc, mais dans le cadre d’une routine pour les bras et la poitrine, avec les presses et les curls, le développé couché avec haltères inclinés est extrêmement utile.
Lisez la suite pour en savoir plus sur cet exercice, sur les muscles qu’il cible, sur la façon d’effectuer des répétitions parfaites et sur la meilleure façon de l’intégrer à votre programme d’entraînement.
COMMENT FAIRE DES PRESSES D’HALTÈRES INCLINÉES
Passons tout de suite aux choses sérieuses. Nous disséquerons cet exercice un peu plus en détail après avoir expliqué comment procéder.
Suivez les étapes suivantes pour vous mettre dans la position de départ d’une presse à haltères inclinée :
- Tout d’abord, réglez votre banc réglable sur une inclinaison. L’inclinaison doit se situer entre 30 et 45 degrés, ce qui correspond à la troisième ou quatrième position sur la plupart des bancs. Plus l’inclinaison est élevée, plus vous ferez travailler vos épaules plutôt que votre poitrine.
- Ensuite, choisissez vos poids. Nous utilisons ici une paire d’haltères – même si vous avez l’habitude des exercices avec haltères, utilisez environ un tiers de votre 1RM pendant que vous apprenez la bonne forme pour un développé couché incliné avec haltères.
- Asseyez-vous sur le bord du banc, les haltères étant posés au sol à portée de main devant vous. Penchez-vous vers l’avant et prenez un haltère avec une prise neutre tout en laissant votre bras libre ouvert pour vous soutenir si nécessaire.
- Vous voulez placer le premier haltère sur votre cuisse. Ensuite, vous pouvez tendre l’autre bras vers le bas pour placer le deuxième haltère sur l’autre cuisse.
- Une fois les deux haltères en place, assurez-vous que vos pieds sont empilés directement sous vos genoux et qu’ils sont fermement plantés. Vous allez les utiliser pour pousser en partie la presse.
- Levez rapidement les genoux pour amener les haltères au-dessus de vos épaules. Penchez-vous simultanément en arrière de façon à ce que votre tête et vos épaules reposent sur le banc.
- Tirez vos omoplates vers l’arrière afin de gonfler votre poitrine. Vous obtiendrez ainsi une légère courbure dans le bas du dos.
- Placez les haltères au-dessus de vos pectoraux, les bras complètement tendus, mais évitez de bloquer vos coudes. Il ne faut pas non plus que les bras soient perpendiculaires au torse, mais plutôt qu’ils forment un angle de 45° pour éviter toute blessure à l’épaule.
- Vérifiez que vous êtes en contact avec le banc avant de commencer à faire des pompes : votre tête et vos épaules doivent toucher l’arrière du banc, vos hanches doivent toucher l’arrière du banc plus bas, vos fessiers doivent être sur la partie inférieure et la plante de vos pieds doit être à plat sur le sol.
Cela semble être une tonne de préparation pour un simple exercice de presse, mais toutes ces exigences en matière de forme servent un objectif vital non seulement pour développer la masse de votre poitrine, mais aussi pour prévenir des blessures potentiellement graves au niveau de la coiffe des rotateurs et de l’articulation de l’épaule.
Une fois que vous êtes en position de départ, suivez les étapes suivantes pour effectuer une répétition de la presse à haltères inclinée :
- Inspirez en abaissant lentement les poids jusqu’à ce qu’ils atteignent votre poitrine, près de la partie inférieure de votre muscle pectoral. Rappelez-vous qu’il s’agit d’un exercice pour la poitrine et que vous devez donc vous concentrer sur la puissance de vos pectoraux.
- Pliez les coudes à un angle de 90 degrés et veillez à ce que les haltères soient plus larges au point le plus haut de l’exercice et plus étroits au point le plus bas.
- Expirez ensuite et inversez lentement le mouvement pour ramener les poids dans la position de départ. Il s’agit d’une seule répétition.
Cela semble assez facile à exécuter, n’est-ce pas ? Comme tout bon exercice de musculation, vous devez avoir une forme impeccable pour que la presse à pectoraux inclinée vous permette de vous muscler correctement.
Voyons quels sont les muscles et les groupes musculaires que l’exercice est censé faire travailler, puis nous examinerons les erreurs courantes et les fautes de forme qui peuvent empêcher la croissance musculaire.
MUSCLES TRAVAILLÉS DANS LA PRESSE À HALTÈRES INCLINÉE
GRAND PECTORAL
Le grand pectoral, le plus grand muscle de la partie antérieure du corps, s’étend de la clavicule, du sternum et de l’oblique externe jusqu’à l’humérus, en passant par les côtes.
Les deux têtes du muscle remplissent des fonctions différentes : la tête claviculaire du pectoral, plus petite, soulève l’humérus (os du bras) devant le corps, tandis que la tête sternocostale, plus grande, le ramène à sa position naturelle.
Lorsque les deux parties de ce muscle pectoral travaillent ensemble, elles ramènent l’humérus vers la ligne médiane du corps et le font pivoter vers la ligne médiane au niveau de l’articulation de l’épaule. Toutes les fonctions que nous venons de mentionner sont assurées lorsque le grand pectoral est fléchi.
TRICEPS BRACHIAL
Le muscle triceps est en relation antagoniste avec le biceps sur la partie supérieure du bras. Son nom vient de la structure du triceps, qui comporte trois têtes. La grosse tête du triceps maintient l’os du bras en place au niveau de l’articulation de l’épaule, tandis que les trois têtes étendent principalement le bras en pronation ou en supination au niveau du coude, ce qui se produit lorsque vous tendez le bras.
DELTOÏDE ANTÉRIEUR
D’une manière générale, le deltoïde a pour fonction de stabiliser l’humérus dans l’articulation de l’épaule. Mais la presse à haltères inclinée provoque spécifiquement l’activation du deltoïde antérieur, qui se trouve à l’avant de l’épaule. Le deltoïde antérieur contribue à l’extension de l’articulation de l’épaule et à la rotation interne de l’humérus, qui sont des mouvements très similaires à ceux effectués par le muscle grand pectoral.
Comme nous l’avons déjà mentionné, plus l’inclinaison du banc est élevée, plus les épaules entrent en jeu. Si l’angle est inférieur à 45 degrés, le deltoïde antérieur agira principalement comme stabilisateur et vos pectoraux seront davantage activés pendant l’exercice.
ERREURS COURANTES DANS LA PRESSE À L’HALTÈRE
Maintenant que nous savons quels sont les trois muscles ciblés par la presse à haltères inclinée, comment faire travailler au mieux ces muscles pendant l’exercice ? La meilleure façon d’y parvenir est de discuter des erreurs de forme qui peuvent gâcher l’activation musculaire que la presse provoque normalement.
Au-delà de l’angle du banc lui-même, les haltérophiles doivent faire attention à la position de leurs bras lorsqu’ils effectuent la presse à haltères inclinée. Si vous laissez votre bras s’ouvrir ou si vous soulevez les haltères avec le bras perpendiculaire au torse, la fonction principale du grand pectoral n’est pas assurée.
Un bon conseil est de faire comme si une longe invisible tirait vos biceps l’un vers l’autre lorsque vous rapprochez le poids de votre poitrine.
C’est à ce moment-là que vos pectoraux vont tirer le bras vers la ligne médiane. L’épaule est un autre élément important à prendre en compte.
Comme pour tout autre exercice de presse effectué sur un banc, il est possible de laisser les coudes descendre plus bas que le torse pendant cette presse à haltères inclinée, ce qui entraînera une extension excessive de l’épaule, en particulier si les coudes sont éloignés du corps. Laissez les coudes à environ 45 degrés du corps et pliez-les à un angle de 90 degrés à la fin du mouvement.
Ne les laissez pas descendre beaucoup plus bas que le torse.
Cela devrait être plus facile si vous avez gonflé votre poitrine comme l’indique notre pas à pas. Rapprochez vos omoplates pour faire monter votre poitrine et pensez à soulever avec votre poitrine.
Essayez de faire comme si vous montriez le devant de votre t-shirt, un peu comme si vous faisiez un deadlift. Contrairement au soulevé de terre, vous devez éviter de vous bloquer à tout moment dans cet exercice.
Les coudes sont les principaux responsables du blocage de la presse à haltère inclinée, mais il peut également s’agir d’une raideur au niveau de l’épaule.
En général, les coudes sont alors mal positionnés pendant une plus grande partie du mouvement. Enfin, faites attention à la position de vos pieds. Bien qu’il s’agisse d’un exercice pour le haut du corps, c’est avec les pieds que vous ferez avancer la presse.
Comme pour la plupart des conseils de forme de ce guide, le fait de placer vos pieds directement sous vos genoux vous sera très utile lorsque vous passerez à des poids plus lourds. Mais il est toujours préférable d’éviter ces erreurs de forme dès le début, lorsque vous utilisez moins de poids.
AVANTAGES DE LA PRESSE À HALTÈRES INCLINÉE
L’intérêt de l’inclinaison dans cet exercice n’est pas qu’elle révolutionne à elle seule votre entraînement de la poitrine. C’est surtout la possibilité de se concentrer sur la partie supérieure de la poitrine et d’utiliser toute l’amplitude de mouvement que le grand pectoral peut produire.
Le fait d’incliner un banc réglable dans une certaine mesure permet de faire travailler les muscles de la poitrine sans que les épaules ou les bras ne prennent le dessus. L’avantage marginal de cet exercice est qu’il exerce également la fonction stabilisatrice du triceps brachial et du deltoïde antérieur.
Les presses à haltères inclinées sont plus sûres que les presses à plat car le problème de l’extension excessive des épaules est légèrement moins prononcé.
Un autre facteur de l’attrait sécuritaire des presses à haltères inclinées est que vous pouvez vous débarrasser des haltères plus facilement que des haltères à barbe.
Dans une situation où vos épaules lâchent ou vos muscles thoraciques sont complètement usés, l’épaule lâchera complètement et le poids que vous soulevez au-dessus de votre tête devra aller quelque part. Si vous ne voulez pas que cet endroit soit votre sternum ou votre crâne, il est agréable de pouvoir simplement laisser tomber les haltères sur le sol.
Bien entendu, nous vous recommandons d’éviter cette possibilité, à moins que vous ne fassiez de la musculation à domicile et que vous ne risquiez pas de vous faire expulser.
De nombreux haltérophiles et culturistes aiment utiliser la presse à haltères inclinée pour se concentrer sur les déséquilibres de force.
Lorsque vous soulevez des poids avec un haltère, votre bras dominant peut sournoisement prendre le dessus et laisser l’autre côté avec moins d’activation et moins de croissance musculaire au fil du temps.
Avec des haltères, vous pouvez savoir si un bras s’épuise plus rapidement que l’autre et vous pouvez corriger avec des poids différents ou même faire des répétitions supplémentaires d’un côté si nécessaire.
Cet aspect unilatéral fait également travailler davantage les muscles stabilisateurs des bras et des épaules, ce qui permet d’obtenir une séance de musculation plus uniforme sur l’ensemble du corps.
Sans oublier que vous pouvez toujours programmer un développé couché avec haltères plus tard dans votre programme quotidien ou hebdomadaire si c’est la méthode que vous préférez pour l’entraînement du haut du corps.
Un dernier avantage de la presse à haltères inclinée auquel la plupart des haltérophiles ne pensent même pas est la partie du muscle pectoral qu’elle développe.
La recherche montre que la presse à haltères inclinée provoque une croissance dans l’espace intercostal du grand pectoral en particulier. Cette partie du muscle se situe entre les côtes et travaille constamment car elle aide à soulever les côtes lorsque nous respirons.
Par conséquent, si une meilleure respiration ou plus de cardio fait partie de vos objectifs de remise en forme, la presse à haltères inclinée est un excellent moyen d’y parvenir. Il ne s’agit peut-être pas d’un entraînement cardio en soi, mais il prépare votre corps à mieux respirer.
COMMENT PROGRAMMER LES PRESSES D’HALTÈRES INCLINÉES
Certaines personnes adorent cet exercice, tandis que d’autres ne l’utilisent qu’une fois par semaine ou moins. Il s’agit d’un excellent entraînement pour la poitrine et il fonctionne bien en superset avec des exercices de presse similaires qui utilisent un banc incliné.
Il existe de nombreux exercices avec haltères que vous pouvez associer à celui-ci pour obtenir une poitrine bien musclée.
Par exemple, vous pouvez organiser votre routine de la journée de la poitrine de la manière suivante :
- Développé couché x10
- Presses à haltères inclinées x10
- Pompes x10
- Extension des haltères en position inclinée
Effectuez 2 ou 3 séries de ces quatre exercices pour un entraînement efficace et assez rapide. Ajoutez ADABOLIC pour une pompe supplémentaire afin de stimuler vos muscles pour une croissance accrue et cette routine est sûre de faire grossir vos pectoraux.
Vous pouvez également utiliser le développé couché incliné en même temps que des exercices pour l’ensemble du corps comme les squats, les pompes à menton ou les rangées.
Si vous ciblez la poitrine, vous pouvez vous contenter de faire des presses et des mouches sur le banc incliné et terminer par des pompes pour amener les muscles de la poitrine à un épuisement total, ce qui favorise l’hypertrophie et la croissance musculaire.
Si vous combinez vos journées consacrées à la poitrine et aux bras, c’est un bon exercice pour passer de la poitrine aux bras. Comme vos triceps travaillent déjà à stabiliser le bras, vous pouvez ensuite passer à des dips ou à des extensions de triceps et ils seront prêts à se déchaîner.
Les exercices pour les épaules sont un autre bon suivi de la presse à haltères inclinée.
Les élévations latérales et la presse au-dessus de la tête viennent immédiatement à l’esprit pour cibler les parties du deltoïde qui ne sont pas en jeu pendant la presse à haltères inclinée.
