L’entraînement musculaire et l’entraînement à l’hypertrophie (ou renforcement musculaire) n’ont pas nécessairement le même objectif ou le même résultat. La force vise à renforcer les muscles.
La plupart des gens supposent que des muscles plus gros produisent plus de force. Cependant, si l’on compare le bodybuilding à la musculation, les muscles soumis à la musculation peuvent avoir une meilleure qualité de fibres musculaires.
Bien que l’augmentation de la masse musculaire et de la taille physique globale puisse procurer un certain avantage en termes de force, les objectifs de performance et les approches d’entraînement appropriées diffèrent en fonction du résultat souhaité : plus de masse musculaire ou plus de force.
L’hypertrophie consiste à augmenter la taille des muscles par le biais d’un entraînement ciblé visant à accroître le volume de poids soulevé au fil du temps (séries x répétitions). La force (l’état d’être fort) et l’entraînement musculaire ont pour objectif d’augmenter la force musculaire et la capacité à soulever des poids plus lourds. Pour ce faire, il faut soulever des poids importants, supérieurs à 85 % de la valeur maximale de la première série de répétitions.
Entraînement aux poids
La musculation, également appelée entraînement à la résistance, à la force ou haltérophilie, présente un certain nombre d’avantages pour la santé physique et mentale. Le fait de soulever des poids peut contribuer à augmenter le métabolisme, à diminuer la graisse corporelle et à réduire le risque de certaines maladies chroniques. Et si vous vous sentez stressé, la musculation peut réduire le stress et l’anxiété et même améliorer votre humeur.
Lorsque vous commencez la musculation, vous allez probablement gagner en force et en masse musculaire en même temps.
Hypertrophie et force
La musculation vise à induire une hypertrophie du tissu musculaire, ce qui se traduit par une augmentation de la taille globale du muscle. D’autre part, l’entraînement de la force vise à augmenter la capacité fonctionnelle des muscles. L’entraînement à l’hypertrophie nécessite un volume d’entraînement plus élevé, des séances d’entraînement plus fréquentes et des périodes de repos plus courtes entre les séries.
Les séances d’hypertrophie comprennent plus de séries et de répétitions avec un poids plus faible. L’entraînement à la force présente un volume d’entraînement plus faible (moins de jours, périodes de repos plus longues) mais une intensité plus élevée. L’objectif est de soulever des poids plus lourds avec moins de répétitions et de séries.
Même la nutrition et les besoins alimentaires diffèrent entre les deux programmes. Le bodybuilding, ou entraînement d’hypertrophie, utilise des protocoles d’entraînement qui se concentrent principalement sur l’augmentation de la taille des muscles. Il est donc essentiel d’avoir un programme nutritionnel équilibré qui permette de maintenir un faible taux de graisse corporelle et de consommer suffisamment de protéines pour gagner du muscle.
Si vous participez à des compétitions, vous devez vous préparer pendant la saison et hors saison. Le programme nutritionnel changera également en fonction de la catégorie concernée. L’entraînement de la force utilise la nutrition pour la récupération et la réparation des muscles.
Exercices d’entraînement à l’hypertrophie
Les programmes utilisent des machines pour la majorité des exercices, mais aussi des poids libres et des exercices au poids du corps. Voici quelques exemples d’exercices d’hypertrophie :
- Curl biceps
- Développé couché
- Soulevés de terre
- Squats.
L’entraînement d’hypertrophie implique une surcharge progressive, nécessaire au recrutement maximal des fibres musculaires et à l’augmentation de la taille. Pour les athlètes débutants et intermédiaires, utilisez une charge modérée : 65 % à 80-85 % de votre maximum d’un poids (1 RM), 6-12 répétitions par série, 1-3+ séries par exercice. Le temps de repos entre les séries doit être compris entre 30 secondes et 1,5 minute.
Pour un entraînement avancé, atteignez 67% à 85% de votre 1 RM, 6-12 répétitions par série, au moins 3 séries par exercice. Le temps de repos doit être compris entre 30 secondes et 1,5 minute entre les séries.
Exercices de force
L’entraînement de la force se concentre généralement sur des exercices composés (par opposition à l’entraînement d’hypertrophie, qui utilise à la fois des exercices composés et des exercices d’isolation). Voici quelques exemples d’exercices de musculation :
- Fentes
- Développements aériens
- Pompes
- Extension des triceps.
Pour la force, les conseils sur la surcharge progressive sont un peu différents. Pour les athlètes débutants et intermédiaires, les experts recommandent de s’entraîner avec des charges correspondant à 70 % à 80 % de 1 RM, au moins 6 répétitions par série pour 1-3+ séries. Deux à cinq minutes de repos entre les séries.
Pour l’entraînement avancé, 85 % de 1 RM pour au moins 3 séries afin de maximiser la force musculaire. Chaque série comprend au moins 6 répétitions et 2 à 5 minutes de repos entre chaque série.
Avantages de l’entraînement à l’hypertrophie
L’objectif de l’entraînement en hypertrophie est d’obtenir un aspect esthétique avec des muscles plus gros et plus volumineux. Mais ce n’est pas le seul avantage. Un programme de musculation permet d’augmenter :
- La dépense calorique
- La confiance et l’estime de soi
- La masse musculaire maigre
- Le métabolisme
- La puissance
- La force.
Avantages de la force
La musculation est axée sur l’amélioration de votre condition physique fonctionnelle afin que vous puissiez transposer les exercices que vous faites dans la salle de sport dans votre vie de tous les jours.
Les avantages ne s’arrêtent pas là. Il a été démontré que l’entraînement musculaire présente de nombreux avantages pour la santé physique, mentale et émotionnelle et qu’il peut contribuer à :
- Renforcer la confiance en soi
- Améliorer les performances athlétiques
- Améliorer la force
- Augmenter la densité osseuse et la masse musculaire
- Diminuer la graisse corporelle
- Réduire le stress, l’anxiété et la fatigue
- Réduire le risque de certaines maladies chroniques
- Réduire le risque de blessures et de douleurs articulaires
- Réguler l’humeur
- Stimuler le métabolisme.
L’entraînement à l’hypertrophie ou à la musculation a-t-il un impact plus important sur l’apparence des muscles ?
L’entraînement en hypertrophie a un impact plus important sur l’apparence des muscles que l’entraînement en force.
Le fait de couper ou de grossir a-t-il une incidence sur le choix entre l’hypertrophie et la musculation ?
La coupe et la prise de masse sont plus appropriées pour l’entraînement d’hypertrophie. Pour l’entraînement de la force, il faut se concentrer sur la nutrition de récupération pour réparer les muscles entre les séances d’entraînement.
Faut-il d’abord s’entraîner à la musculation ou à l’hypertrophie ?
Si vous commencez un programme de musculation, vous augmenterez vos muscles et votre force en même temps. Vous pouvez ensuite choisir entre un programme de force et un programme de renforcement musculaire (hypertrophie), en fonction de vos objectifs.
