Quelle est la chose la plus impressionnante que l’on puisse faire avec un haltère ? Un bodybuilder pourrait faire remarquer qu’il peut l’utiliser pour se construire des biceps imposants ou un dos musclé. Un powerlifter de carrière évoquera la gloire (méritée) d’avoir soulevé le poids le plus lourd jamais porté par un être humain.
Pour les adeptes de l’haltérophilie olympique, la réponse est évidente. L’arraché est fermement considéré, même par ceux qui ne l’ont jamais fait, comme l’un des mouvements les plus artistiques et les plus exigeants.
Si l’envie vous prend de l’essayer, vous avez de la chance : ce guide vous éclairera et vous aidera à comprendre comment l’arraché vous rend fort, rapide, mobile et puissant à la fois.
Comment faire l’arraché en musculation ?
La meilleure façon d’apprendre l’arraché est de s’entraîner sous la supervision d’un entraîneur qualifié. Dans le cas contraire, la décomposition du mouvement en plusieurs phases distinctes peut vous aider à comprendre comment tout cela se déroule.
Étape 1 – Se préparer
Une bonne position de départ est essentielle pour l’arraché. Saisissez la barre avec une prise large. Vos hanches doivent être à peu près à la même hauteur que vos genoux, et vos genoux doivent être poussés vers l’avant devant la barre. Établissez une colonne vertébrale plate et rigide.
Veillez à ce que vos épaules soient au-dessus ou légèrement devant la barre. Regardez directement vers l’avant, inspirez légèrement et tenez-vous bien.
Conseil de l’entraîneur : vos quadriceps doivent être engagés dans la position de départ de l’arraché. Si vous ne ressentez aucune pression ou brûlure dans vos jambes, vos hanches sont probablement trop hautes.
Étape 2 – Pousser avec les jambes
L’arraché n’est pas un soulevé de terre. Depuis votre position de départ, décollez l’haltère du sol en poussant fort avec vos jambes, comme vous le feriez pour une presse à jambes. Ne pensez pas à pousser vos hanches vers l’arrière ou vers l’avant. Vos genoux doivent s’écarter de la barre lorsqu’elle quitte le sol.
La barre doit glisser le long de votre cuisse sans la heurter. Votre tronc doit être légèrement incliné au-dessus de la barre pendant toute la durée de l’exercice.
Conseil de l’entraîneur : Veillez à ce que votre poids soit réparti uniformément sur l’ensemble de votre pied pendant toute la durée de l’exercice. Ne vous penchez pas vers l’avant sur vos orteils et ne vous asseyez pas sur vos talons.
Étape 3 – Explosion vers le haut
Continuez à pousser contre le sol lorsque l’haltère s’approche de votre hanche. Lorsque vous vous levez, étendez avec force le bas de votre corps en poussant fortement sur le sol avec vos jambes. Vos talons devraient se soulever naturellement du sol lorsque les articulations de vos genoux et de vos hanches se mettent en extension. Gardez les bras détendus pour permettre à l’haltère de s’envoler librement vers le haut.
Conseil de l’entraîneur : Pour s’étendre correctement à l’arraché, vous pouvez penser à sauter sans quitter le sol. L’objectif est de faire sauter l’haltère en l’air, et non de quitter le sol intentionnellement.
Étape 4 – Lâcher et attraper
Une fois que vous avez étendu le bas de votre corps, passez rapidement à la réception de la barre en vous laissant tomber dans un squat au-dessus de la tête. Vos pieds doivent quitter le sol et se planter dans une position plus large. Placez vos bras dans une position ferme et verrouillée au-dessus de la tête.
Conseil de l’entraîneur : Lorsque vous arrachez des poids lourds, vous pouvez utiliser la barre pour tirer intentionnellement votre corps vers le bas dans l’accroupissement. Avec une barre légère ou un tuyau en PVC, ce n’est pas possible, alors pensez simplement à vous mettre en position d’attraper le plus rapidement possible.
Étape 5 – Tendre la main et se tenir debout
Restez au fond de la position de flexion au-dessus de la tête aussi longtemps que nécessaire pour stabiliser l’haltère au-dessus de la tête. Une fois que vous vous êtes stabilisé, levez-vous pour vous mettre en position debout.
Conseil de l’entraîneur : Pensez à tendre activement la main contre la barre tout au long de votre ascension afin de garder vos bras bien verrouillés.
Séries et répétitions à l’arraché
Que vous vous entraîniez à la technique de l’arraché en vue de votre première compétition d’haltérophilie ou que vous souhaitiez simplement vous sentir un peu plus fort, la façon dont vous abordez l’exercice du point de vue de la programmation a une grande importance.
Les mouvements techniques et spécifiques à un sport comme l’arraché sont difficiles à recommander de manière générale. La meilleure façon de tirer profit de vos séances d’entraînement à l’arraché est de vous appuyer sur votre entraîneur ou de suivre un programme préétabli. Dans le cas contraire, il existe quelques lignes directrices générales auxquelles vous pouvez vous référer comme point de départ :
- Pour apprendre la technique : 8 à 10 séries de 2 à 4 répétitions avec une barre non chargée.
- Pour développer la puissance : 3 à 6 séries de 2 à 3 répétitions avec le poids le plus lourd que vous pouvez déplacer rapidement.
- Pour la mise en condition : 4 à 6 séries de 5 répétitions avec un poids léger et un temps de repos limité.
Erreurs courantes à l’arraché
Avec autant de muscles en mouvement, il y a plus de façons pour un arraché de mal se passer que de bien se passer. Lorsque vous le faites bien, vous avez l’impression que c’est sans effort. Si vous commettez une erreur, la barre vous humiliera en un clin d’œil. Voici quelques-unes des plus grosses erreurs à éviter lors de l’arraché.
Boucler la barre
Pour qu’un arraché soit réussi, la barre doit se déplacer en ligne droite et verticale (dans la mesure du possible). Cependant, si vous êtes négligent, il est très facile de transformer la trajectoire de votre barre en un croissant ou une boucle. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles votre barre peut s’envoler au lieu de monter, mais pour la plupart des débutants, cela revient souvent à trop compter sur l’extension des hanches ou à déplacer excessivement votre équilibre vers l’arrière ou vers l’avant pendant que vous tirez.
Raccourcir la traction
De nombreux néophytes de l’arraché comprennent l’importance d’attraper l’haltère lors d’un overhead squat profond. Cependant, si vous vous précipitez vers le bas, vous risquez de laisser de la puissance sur la table en raccourcissant votre traction.
Pour exercer la plus grande force verticale possible sur la barre, vous devez étendre complètement vos chevilles, vos genoux et vos hanches. S’abaisser sous la barre avant d’être complètement dressé peut être une habitude difficile à perdre une fois que l’on commence à le faire.
Soulever avec les bras
Bien que vous teniez physiquement la barre avec vos mains (qui sont attachées à vos bras, espérons-le), vos jambes et votre dos sont le moteur du mouvement. De nombreux apprenants se retrouveront à essayer de « muscler » la barre au-dessus de leur tête avec leurs bras – en particulier s’ils ont un passé athlétique de powerlifting ou de bodybuilding.
N’oubliez pas de garder vos bras détendus, mais pas mous, pendant l’arraché. Des bras tendus peuvent affecter à la fois votre vitesse générale et la trajectoire verticale de la barre. Vos bras doivent être lâches et se remettre en place dès que vous passez sous la barre.
Muscles travaillés par l’arraché
Il serait plus facile d’énumérer les muscles que l’arraché ne fait pas travailler, mais cela ne sert à rien. Voici donc les principaux muscles qui seront sollicités lors de vos séances d’arraché.
Quadriceps, ischio-jambiers et fessiers
Le bas du corps dans son ensemble est sollicité lors de l’arraché. Les jambes sont utilisées pour absorber la charge lorsque vous vous déplacez sous la barre, puis pour étendre vos genoux et vos hanches pendant la phase d’arraché.
Épaules et triceps
Les muscles des épaules travaillent pour tirer la barre vers le haut, puis les triceps sont fortement sollicités lorsque les bras s’étendent au-dessus de la tête pour bloquer la barre.
Dos
Les muscles du dos travaillent pendant la phase de traction de l’arraché et aident à stabiliser la barre au-dessus de la tête. En outre, le bas du dos sert de cadre à la production de puissance par les jambes.
Avantages de l’arraché
L’arraché est l’un des mouvements les plus élégants et les plus impressionnants que l’on puisse effectuer avec une barre. Cependant, il existe d’autres raisons de commencer à travailler votre technique. Vous trouverez ci-dessous trois avantages à intégrer l’arraché dans votre programme d’entraînement actuel.
Plus de production de force
Pour réussir l’arraché, il faut être fort et puissant. La distinction est claire : les athlètes forts peuvent effectuer des répétitions lourdes lentement, mais les athlètes puissants peuvent déplacer des poids lourds rapidement. L’arraché exige cette dernière qualité. Il vous oblige à contracter vos muscles et à déplacer l’éclairage rapidement afin de réaliser l’arraché.
Les retombées sont évidentes si vous pratiquez un sport qui exige de l’explosivité, mais même en tant qu’amateur, vous auriez probablement besoin d’un peu plus de peps dans votre démarche.
Une meilleure chaîne cinétique
La chaîne cinétique désigne une « combinaison de plusieurs articulations disposées successivement et constituant une unité motrice complexe ». De nombreux sports favorisent une chaîne cinétique qui fonctionne bien, mais la vague de contraction nécessaire à l’arraché rend l’exercice inégalé en termes d’efficacité.
Cela a beaucoup à voir avec le recrutement neuronal et le système nerveux central. Comme il s’agit sans doute du mouvement le plus complexe que le corps puisse effectuer, devenir compétent à l’arraché signifie que vous pouvez effectuer plus d’amplitudes de mouvement avec moins d’effort et moins de fatigue de votre système nerveux central.
Vous serez un meilleur haltérophile
Ce point est assez explicite. L’arraché est l’un des deux mouvements jugés dans les compétitions d’haltérophilie, donc maîtriser l’arraché est une bonne idée si vous avez l’intention de participer à des compétitions.
Qui devrait faire l’arraché ?
L’arraché, c’est cool, mais ce n’est pas pour tout le monde. Avant de consacrer trop d’heures à l’apprentissage de la technique, vous devez savoir si cela constitue une bonne utilisation de votre temps dans la salle de sport.
Haltérophiles
Si vous aspirez à devenir un haltérophile de loisir (ou de compétition), l’arraché est obligatoire car c’est l’un des deux mouvements de compétition jugés dans ce sport. Une grande partie de votre temps en salle devrait être consacrée au développement de votre technique et à votre pratique de l’épaulé-jeté.
CrossFitters
Les aficionados du CrossFit ont besoin, au minimum, d’une compréhension superficielle de l’épaulé-jeté. Si vous vous êtes déjà entraîné ou avez suivi un cours dans un centre de CrossFit, vous savez que l’arraché et ses variations font souvent partie des séances d’entraînement. Vous n’avez probablement pas besoin d’heures et d’heures de pratique, mais vous devriez être à l’aise avec la forme (et avoir la mobilité requise) avant de vous salir les mains.
Athlètes
La plupart des éléments techniques d’un bon arraché – développement rapide de la force, contrôle isométrique fort et agilité – sont tous pertinents pour les athlètes qui pratiquent des sports traditionnels. C’est en grande partie pour cette raison que vous verrez souvent les arrachés, sous une forme ou une autre, inclus dans les programmes d’athlétisme des universités.
Si vous voulez être performant sur le terrain, les levées olympiques doivent avoir leur place dans votre programme. Cependant, l’apprentissage de l’arraché de compétition lui-même peut prendre trop de temps que vous pourriez consacrer à la pratique de votre sport. Dans ce cas, vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats en utilisant une variante plus simple, comme l’arraché en suspension ou l’arraché en puissance.
Tout le monde
Pour le pratiquant moyen, l’arraché ne devrait pas être une priorité d’entraînement. Il n’est pas facile à apprendre et demande beaucoup d’habileté. Si vous souhaitez devenir plus fort ou prendre du muscle, il est préférable de cibler des muscles spécifiques avec des mouvements particuliers.
L’arraché : un exercice complet
L’arraché est une pure expression de la puissance. Vous soulevez une barre chargée depuis le sol et utilisez vos hanches pour amener la barre au-dessus de votre tête tout en vous accroupissant en dessous. Pour bien faire l’arraché, il faut de la force, de la synchronisation, de l’habileté et de la vitesse. Pour toutes ces raisons, c’est aussi l’un des exercices les plus difficiles à apprendre. Après tout, les haltérophiles passent toute leur carrière à maîtriser seulement deux mouvements.
Bien sûr, rien de ce qui vaut la peine d’être appris n’est facile. Apprenez l’arraché et vous serez plus fort, plus explosif et très, très rapide.
Questions supplémentaires sur l’arraché
Quel poids dois-je utiliser pour l’arraché ?
Pour commencer, aucun. Entraînez-vous à la technique de l’arraché avec un simple tuyau en PVC. Ensuite, passez à un haltère vide, puis ajoutez lentement du poids. Lorsqu’il s’agit de maîtriser l’arraché, la lenteur et la régularité gagnent la course.
Comment puis-je apprendre l’arraché si je suis débutant ?
Vous devriez faire appel à un entraîneur accrédité. Si vous voulez apprendre l’arraché tout seul, commencez par décomposer le mouvement en petites parties.
Commencez par apprendre à étendre votre corps en effectuant des arrachés ou des power snatches à partir d’une position de suspension haute, puis descendez progressivement jusqu’à l’arraché à partir du sol.
L’arraché est-il bon pour la croissance musculaire ?
Pas vraiment. Le mouvement est fluide, dynamique et nécessite beaucoup de force. Cela dit, les muscles ne sont pas soumis à une forte tension pendant de longues périodes, ce qui rend l’arraché sous-optimal pour l’hypertrophie.
