Le curl des biceps est un exercice de musculation très reconnaissable qui fait travailler les muscles de la partie supérieure du bras et, dans une moindre mesure, ceux de la partie inférieure du bras. C’est un excellent exercice pour obtenir des résultats en termes de force et de définition.
Différents équipements et prises peuvent être utilisés pour cet exercice, notamment des haltères, des kettlebells, des haltères à barre, des bandes de résistance ou des machines à câbles. Les curls sont un exercice typique utilisé dans les programmes de musculation du haut du corps.
Comment faire les curls des biceps ?
Choisissez des haltères que vous pouvez soulever 10 fois avec une bonne forme, en vous assurant que les trois derniers mouvements sont très difficiles, au point que vous avez l’impression de ne pas pouvoir soulever un autre mouvement.
À partir de là, utilisez le même poids pour effectuer huit répétitions ou diminuez légèrement le poids et effectuez 10 répétitions.
Augmentez les répétitions et/ou le poids lorsque vous en êtes capable. Cela se produit généralement la semaine suivante, si vous vous entraînez régulièrement.
Pour le mouvement du curl, faites-le ainsi :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez vos muscles abdominaux engagés.
- Tenez un haltère dans chaque main. Laissez vos bras se détendre le long de votre corps, les paumes tournées vers l’avant.
- En gardant les bras stables et les épaules détendues, pliez le coude et soulevez les haltères de façon à ce qu’ils s’approchent de vos épaules. Pour une plus grande amplitude de mouvement, soulevez les haltères jusqu’au niveau de vos yeux ou de votre front. Vos coudes doivent rester rentrés près de votre corps.
- Expirez pendant que vous soulevez les haltères.
- Abaissez les haltères jusqu’à la position de départ.
- Effectuez les répétitions souhaitées, en restant à 3 ou 5 répétitions de l’échec total.
Avantages
L’exécution régulière du curl des biceps vous aidera à renforcer la partie supérieure de votre bras et à apprendre à utiliser correctement les muscles de votre bras, en vous appuyant sur vos muscles abdominaux. Les curls font travailler les muscles du biceps et les muscles de la partie inférieure du bras, le brachial et le brachioradialis.
Vous utilisez ces muscles chaque fois que vous soulevez quelque chose, ce qui est courant dans la vie de tous les jours.
Erreurs courantes
Tirez le meilleur parti de vos curl biceps en évitant ces erreurs.
Aller trop vite
Concentrez-vous sur la forme plutôt que sur la rapidité d’exécution. Soulevez les poids d’un mouvement fluide, en prenant autant de temps pour abaisser le poids que pour le soulever. Le fait de descendre le poids lentement (portion excentrique) peut vous aider à développer plus de muscles, ce qui vous permet de tirer le meilleur parti de votre temps dans la salle de sport.
Mauvaise position des coudes
La position de vos coudes doit rester proche du côté de votre corps, et seul le bras inférieur doit bouger jusqu’à la fin du mouvement, lorsque vos coudes se lèvent afin que vous puissiez effectuer toute l’amplitude du mouvement. Si vous remarquez que vos coudes s’éloignent de votre torse ou se balancent derrière votre corps, vous soulevez probablement trop de poids.
Utiliser l’élan
Ne sollicitez pas les épaules ou le torse pour soulever les haltères lors de la flexion des haltères. Ne laissez pas vos hanches s’articuler ou le bas de votre corps assister le mouvement de quelque manière que ce soit. Essayez de garder vos coudes le long du corps jusqu’à ce qu’ils remontent en haut du mouvement pour compléter l’amplitude du mouvement.
Concentrez-vous sur le maintien d’une colonne vertébrale droite et d’un tronc bien tendu. Gardez les épaules détendues et veillez à ce qu’elles ne se déplacent pas vers l’avant pour initier le mouvement. Choisissez des poids plus légers ou réduisez le nombre de répétitions si cela se produit.
Autres variantes des curls des biceps
Essayez ces variations pour stimuler les muscles de manière différente et pour que votre entraînement reste intéressant.
Flexion avec haltères
Bien qu’il existe plusieurs variantes de curl des biceps, l’une des plus populaires est le curl avec haltères.
Commencez dans la même position que pour le curl des biceps. Saisissez un haltère avec une prise sous la main. Vous pouvez également utiliser une petite barre préchargée ou une barre de curl EZ.
- Tenez la barre de manière à ce qu’elle touche vos jambes.
Soulevez lentement la barre en pliant les coudes, en gardant les bras près du corps. - Levez la barre jusqu’à la hauteur des épaules, des yeux ou du front, selon l’amplitude de mouvement souhaitée. Une plus grande amplitude de mouvement permet de recruter plus de fibres musculaires et favorise la croissance musculaire.
- Descendez lentement la barre, en contrôlant le poids jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Les haltères, les câbles ou les bandes de résistance peuvent être utilisés de la même manière pour les exercices de curl. Vous pouvez utiliser ces variations pour solliciter vos biceps de différentes manières.
Variations supplémentaires
Voici quelques variantes supplémentaires que vous pouvez essayer :
- Reverse biceps curls
- Biceps cable curl
- TRX biceps curl
- Hammer curls.
Sécurité et précautions
Cet exercice est généralement recommandé pour la plupart des gens. Mais si vous avez une blessure au bras ou si vous ressentez une douleur pendant le mouvement, ne continuez pas.
Vous pouvez vous attendre à ressentir de la fatigue et même une sensation de brûlure dans vos biceps et vos muscles de l’avant-bras après quelques exercices, ce qui est souhaitable pour renforcer et développer vos muscles. Cependant, ne forcez pas à faire des répétitions supplémentaires une fois que vous n’êtes plus en mesure d’effectuer les flexions avec une bonne forme. Reposez-vous avant de faire la série suivante.
N’essayez pas de soulever des poids trop lourds pour commencer et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur. La musculation des biceps est populaire, mais ne vous précipitez pas pour soulever des poids plus lourds avant d’être prêt. Vous risquez de vous blesser au coude ou au poignet, ce qui nuirait à l’ensemble de votre programme d’entraînement.
