Si tu es ici parce que tu veux passer de la maigreur à la musculature, tu es au bon endroit !
Je sais exactement ce que tu ressens.
J’étais autrefois un homme très mince qui luttait pour prendre du muscle !
Il m’a fallu 10 ans de lutte pour comprendre le code de la prise de masse, alors ne t’en veux pas si tu as vraiment du mal à prendre de la masse.
1 – Ne pas manger suffisamment
Si vous ne grossissez pas, c’est que vous ne mangez pas assez.
Cette seule solution s’applique à 95 % des hommes et des femmes maigres qui cherchent à grossir.
Lorsque j’ai commencé à soulever des poids, je passais 5 à 6 jours par semaine à la salle de sport en suivant un programme d’entraînement de bodybuilder tiré de divers magazines de fitness.
Au cours des six années qui ont suivi, j’ai pris environ cinq kilos au total, même si j’avais l’impression de manger beaucoup.
Il s’est avéré que je mangeais 500 à 1000 calories de moins par jour que ce dont j’avais besoin pour stimuler la croissance musculaire.
Ce n’est qu’après l’université que j’ai simplifié mes entraînements (beaucoup d’haltères), doublé la quantité de calories que je consommais, et j’ai pu prendre environ 8 kg en 30 jours.
Je n’ai pas forcément pris du poids de manière saine ou durable, mais après 6 ans de lutte, cette expérience a renforcé le lien entre l’alimentation et la prise de masse. C’était enfin logique. Si vous ne mangez pas assez de calories, vous ne grossirez pas. Donc, si vous ne grossissez pas et ne devenez pas plus musclé, c’est que vous ne mangez pas assez. C’est de la science.
Si vous essayez de prendre du poids : en cas de doute, mangez. Certaines de mes techniques préférées sont présentées dans mon article « Comment grossir rapidement ».
VOTRE OBJECTIF : Ajoutez 200 à 300 calories par jour jusqu’à ce que votre estomac s’y habitue et voyez comment la balance évolue.
Que devriez-vous manger ?
En fonction de votre maigreur, vous pouvez vous permettre de manger de la malbouffe tant que vous consommez suffisamment de protéines et de calories.
Les repas liquides sont aussi votre ami pour obtenir des calories supplémentaires chaque jour – voici ma recette préférée de shake protéiné hypercalorique !
Voici quelques aliments de haute qualité et riches en calories :
- Les patates douces, les pommes de terre ordinaires et les ignames.
- Riz ou quinoa de toute variété.
- Flocons d’avoine, instantanés ou coupés en acier.
- Beurre de cacahuète, beurre d’amande.
- Noix, amandes, noix du Brésil, noix de cajou.
- Fromage, lait, œufs.
- Mangez beaucoup d’aliments riches en calories, consommez beaucoup de protéines et n’oubliez pas les légumes !
2 – Se fixer des attentes irréalistes (à quelle vitesse puis-je prendre du muscle ?)
Nous vivons dans un monde de gratification instantanée.
Les gens ont des attentes irréalistes grâce au marketing lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
Rome ne s’est pas construite en un jour, et les muscles ne se construisent pas non plus en quelques jours. Il faudra des mois d’efforts soutenus, de la constance et de la patience.
Mais vous pouvez y arriver.
3 – Ne pas avoir de plan solide
Si vous voulez passer de la maigreur à la musculature, vous avez besoin d’un plan.
Un plan qui soit équilibré et qui vous propose des mouvements importants qui stimulent la croissance de tout votre corps.
Si vous vous rendez à la salle de sport sans stratégie, vous aurez du mal à grossir.
Vous allez alors passer un mauvais moment… Il est préférable de choisir un plan de base et de s’y tenir pendant des mois et des mois, plutôt que de sauter d’une semaine à l’autre à la recherche du nouvel objet brillant.
4 – Ne pas en faire assez (Comment prendre du muscle)
Si vous essayez de grossir, il se peut que vous ne fassiez pas un entraînement assez intense dans la salle de sport ou dans le parc pour stimuler la croissance musculaire.
Quoi qu’il en soit, vous devez utiliser des poids plus lourds ou faire plus de répétitions afin de mettre votre corps au défi, de détruire les fibres musculaires et de l’obliger à les reconstruire plus fortes.
C’est ce qu’on appelle la « surcharge progressive », et c’est le seul moyen d’augmenter la taille aux bons endroits.
Regardez les gymnastes – ces gars ont construit leurs muscles grâce à des années d’entraînement intense au poids du corps, comme les équilibres et les pompes sur les anneaux de gymnastique :
Cependant, vous devez constamment augmenter la difficulté de ces exercices, ce que beaucoup de gens ont du mal à faire.
Faire régulièrement des pompes, des squats au poids du corps et des tractions est un bon moyen de se mettre en condition, mais après un certain temps, cela ne produira probablement pas de croissance musculaire si l’on n’augmente pas le niveau de difficulté.
C’est à ce moment-là que vous devez progressivement surcharger vos muscles avec un mouvement plus difficile.
Je l’ai expliqué en détail dans mon article » rester en forme en voyage « , dans lequel j’ai pris quelques kilos de muscle en faisant UNIQUEMENT des exercices au poids du corps.
J’ai commencé par faire des tractions et des dips.
Donc, OUI, c’est possible !
Vous avez juste besoin d’un plan solide qui vous permette de pousser vos muscles toujours plus loin.
Vous cherchez un plan pour maîtriser la gymnastique ? En dehors de notre programme de coaching, notre nouvelle application vous montrera exactement comment commencer à vous entraîner avec des anneaux.
5 – Aller trop vite et se blesser (Se protéger)
À l’ère de la gratification instantanée, nous en voulons toujours plus, tout de suite, tout de suite, tout de suite.
Au cours de la dernière décennie, j’ai suivi un terrible cycle de revers et de blessures :
- Essayer de grossir. Manger beaucoup et prendre du poids.
- Augmenter mes séances d’entraînement trop rapidement.
- Je me blesse en essayant d’en faire trop.
- Prendre un mois de repos pour récupérer.
- Reprendre au point 1.
- Répéter le processus.
Faire preuve de patience.
Commencez par un poids facile et améliorez-vous un tout petit peu chaque jour.
Lorsque j’ai recommencé à soulever des poids, je n’arrêtais pas de penser : » Je peux en faire plus ! Je peux faire plus lourd ! – mais je me suis patiemment forcé à aller un tout petit peu plus loin que la semaine précédente.
Il est vraiment difficile de ralentir et de faire confiance au processus. C’est la raison pour laquelle tout le monde échoue dans les régimes et que personne ne parvient à obtenir des résultats durables.
Ils essaient d’en faire TROP, TROP vite, et reviennent toujours à la case départ.
Si vous en avez assez de revenir à la case départ et que vous voulez que quelqu’un vous aide à faire des progrès durables et permanents vers la prise de masse, découvrez notre programme de coaching !
6 – Ne pas suivre une stratégie durable
Personnellement, j’ai obtenu un succès durable en procédant comme suit :
Manger à peu près les mêmes repas tous les jours.
Dormir suffisamment en me couchant à la même heure tous les soirs.
En m’entraînant 4 jours par semaine pendant environ une heure.
En conséquence, j’ai été capable de faire des progrès constants au cours des 4 dernières années, et ma nouvelle « normalité » est le progrès et l’amélioration de la force !
Ce que j’essaie de dire, c’est qu’il faut être honnête avec soi-même.
Si vous ne pouvez pas vous entraîner six jours par semaine pendant un an, ne le faites pas !
Commencez par vous entraîner deux fois par semaine, en suivant un programme de musculation de base, et consacrez le temps supplémentaire que vous auriez passé à vous entraîner à manger davantage ou à dormir plus.
Si vous pouvez vous entraîner trois jours par semaine, cela devrait suffire à vous faire grossir : les muscles se fabriquent dans la cuisine, après tout !
N’oubliez pas que si vous ne grossissez pas, c’est que vous ne mangez pas assez !
Mangez plus.
Cela vous prendra peut-être plus de 6 mois que si vous vous lanciez à fond et ne faisiez rien d’autre que manger et soulever des poids toute la journée, tous les jours, mais vous GARDEREZ les progrès que vous avez faits au lieu de les perdre.
C’est une leçon brutale que je n’ai pu apprendre que lorsque j’ai engagé un entraîneur personnel en ligne qui m’a aidé à adopter le bon état d’esprit et à mettre en place les bons systèmes !
7 – Ne pas en faire une priorité
Après m’être dit « je veux devenir grand et fort », je me suis rendu compte que pendant une bonne partie de la dernière décennie, ce n’était pas vraiment une priorité.
Je faisais passer le travail, la navigation sur Internet, les jeux vidéo, les sorties et la consommation d’alcool avant mon entraînement sur ma liste de priorités.
Depuis 2014, je me suis efforcé de voir ce que je pouvais accomplir si je faisais de la croissance et de la force une priorité dans ma vie.
Plus important encore, j’ai commencé à prendre cela au sérieux et j’ai engagé un entraîneur en ligne avec lequel je travaille depuis plus de 5 ans.
Voici ce que j’ai fait pour donner la priorité à ma transformation et à mon entraînement :
- J’ai pris des repas supplémentaires même lorsque je n’avais pas faim.
- J’ai réorganisé mon horaire d’entraînement pour que le travail ne soit JAMAIS une excuse.
- J’ai dit » non » plus souvent aux sorties tardives et à la consommation d’alcool.
- J’ai programmé mes séances d’entraînement dans mon calendrier.
- J’ai demandé à mon entraîneur de me rendre des comptes.
- J’ai programmé des séances d’entraînement le samedi matin afin de ne pas sortir boire le vendredi.
- J’ai fait de la remise en forme une priorité.
L’objectif de passer de la maigreur à l’embonpoint est-il vraiment une priorité pour vous ? Si ce n’est pas le cas, vous abandonnerez lorsque vous serez fatigué, que vous n’aurez pas faim ou que vous n’aurez pas envie de faire de l’exercice.
Comme nous l’expliquons dans notre article « Comment se mettre en forme », vous devez avoir une GRANDE MOTIVATION : la raison pour laquelle vous faites cela !
Je voulais grossir pour avoir plus confiance en moi lors de mes rendez-vous.
Qu’en est-il pour vous ? Pourquoi êtes-vous ici ?
Écrivez votre raison, collez-la sur le miroir de votre salle de bain ou sur votre ordinateur portable et utilisez-la comme aide-mémoire.
Parce que ce ne sera pas facile !
Si vous faites toujours ce que vous avez toujours fait, vous obtiendrez toujours ce que vous avez toujours obtenu.
Et si vous voulez grossir de façon permanente, vous devez faire les choses différemment, de façon cohérente et permanente.
N’oubliez jamais pourquoi vous faites cela !
J’ai fait ce voyage seul pendant une décennie avant d’obtenir enfin de l’aide pour rester responsable et me maintenir sur la bonne voie.
Si tu cherches quelqu’un pour te rendre des comptes, te dire exactement quoi faire à la salle de sport et combien de calories tu dois manger, nous pouvons t’aider là aussi.
8 – Ne pas s’occuper des petites choses
Si vous voulez grossir, concentrez-vous sur le renforcement de l’un des quelques grands mouvements de base.
Une fois que vous aurez acquis une base solide, vous pourrez commencer à cibler des groupes musculaires isolés spécifiques, comme le font les bodybuilders.
Commencez toujours votre entraînement par les bases de la musculation (vous remarquez un thème ici ?) :
- Squats
- Lever de jambes
- Développé couché
- Développements au-dessus de la tête
- Tractions (pondérées)
- Dips (avec poids).
« Mais où sont mes flexions de biceps, mes extensions de triceps, mes abdominaux, etc… ?!?! »
TOUS ces muscles sont incroyablement bien sollicités par les exercices ci-dessus, alors ne vous souciez pas de les isoler.
Au lieu de cela, contentez-vous d’être fort.
Lorsque vous pouvez soulever des objets lourds ou effectuer des exercices intenses au poids du corps, votre corps doit s’adapter.
Si vous voulez faire des exercices comme des flexions de biceps ou des extensions de triceps, c’est très bien.
Mais faites-les APRÈS avoir effectué les séances d’entraînement les plus importantes.
9 – Ne pas récupérer suffisamment
J’étais fière de ne pas avoir besoin de beaucoup de sommeil.
Apparemment, j’étais également stupide.
Depuis que j’ai décidé de devenir plus grand et plus fort, j’ai dû considérablement augmenter mon temps de sommeil.
Lorsque vous faites de la musculation, vos muscles se dégradent et doivent se reconstruire au cours des 24 à 48 heures qui suivent.
Le sommeil est un élément clé de ce processus.
Sans lui, votre corps ne peut pas récupérer et vous ne pouvez pas vous développer.
Je constate que je suis épuisé le jour où je fais des levées de terre maximales très lourdes, c’est pourquoi je donne la priorité au sommeil ces jours-là !
Les muscles ne se forment pas dans la salle de sport, ils se forment pendant que vous vous reposez.
