4 pack – 6 pack – 8 pack : les différences d’abdominaux !

abdominaux homme musclé

Pour la plupart des gens, une rangée d’abdominaux bien nets est le signe d’une bonne condition physique. Des muscles abdominaux bien définis et toniques sont un objectif majeur pour de nombreux adeptes de la gym, car il n’y a rien de plus beau sur la plage ou au bord de la piscine qu’un abdomen totalement déchiqueté. De nombreux mythes et idées fausses entourent le sujet des abdominaux. Aujourd’hui, nous allons donc vous expliquer exactement ce qui se cache sous la surface de votre ventre.

Vous avez peut-être remarqué que tous les abdominaux ne se ressemblent pas. Chez deux personnes ayant un niveau de forme physique similaire, les muscles abdominaux peuvent avoir un aspect complètement différent. Les différences de taille, de forme et de symétrie peuvent être une source d’inquiétude pour certaines personnes, qui craignent que leurs abdominaux ne ressemblent pas à ceux des super-héros que l’on voit à la télévision. Les adeptes du fitness consacrent des heures de leur vie à l’obtention d’abdominaux bien définis. Si vous souhaitez vous lancer dans la conquête d’un pack de six muscles déchiquetés, il est donc essentiel de comprendre comment ce groupe de muscles se forme.

De nombreux facteurs déterminent exactement le type de « pack 6 » que vous pouvez obtenir, mais tout le monde peut obtenir un bel aspect de son abdomen. L’erreur la plus fréquente consiste à s’attendre à ce que ses abdominaux soient identiques à ceux des autres. Nous allons donc commencer par expliquer pourquoi les abdominaux sont légèrement différents d’une personne à l’autre. Une fois que vous aurez compris les raisons de cette différence, vous pourrez poursuivre votre chemin vers les abdominaux de rêve.

LES MUSCLES DE L’ABDOMEN

L’abdomen compte au total quatre groupes musculaires. Pour obtenir l’aspect ciselé des mannequins et des culturistes, vous devez les entraîner tous les quatre. Le premier groupe musculaire que nous expliquerons est le muscle grand droit de l’abdomen, responsable des muscles abdominaux centraux sur lesquels la plupart des gens se concentrent. Le muscle grand droit de l’abdomen est constitué de deux bandes musculaires reliées entre elles qui s’étendent parallèlement de part et d’autre de l’abdomen. Il ne s’agit pas de six muscles, ni de huit, mais de deux.

La ligne blanche est une bande fibreuse qui sépare les deux muscles du grand droit de l’abdomen et qui, une fois tonifiée, forme une ligne au centre de l’abdomen. En plus de vous donner fière allure sur la plage, le rôle du grand droit de l’abdomen est de maintenir votre posture, d’aider à réguler la respiration et de protéger les organes fragiles qui se trouvent en dessous.

Le muscle transverse de l’abdomen est un muscle situé à l’intérieur du torse, qui s’étend de l’avant de l’abdomen jusqu’aux côtés du corps. Ce muscle assure la force et la stabilité de l’ensemble du tronc, contribuant ainsi à maintenir le dos et le bassin dans l’axe et en forme. Bien que le transverse de l’abdomen ne soit pas le muscle le plus visible, vous devez l’exercer pour obtenir des abdominaux toniques. Pour définir les muscles abdominaux droits, vous devez également faire travailler votre abdomen transverse.

Les obliques internes et externes sont les deux autres groupes de muscles de l’abdomen. Chaque mouvement de torsion et de rotation du torse est contrôlé par ces deux muscles. En outre, ils contribuent à stabiliser le dos et le bassin. Les obliques internes sont situés à l’intérieur des articulations de la hanche, tandis que les obliques externes sont un groupe plus important situé juste à l’extérieur du grand droit de l’abdomen. L’entraînement des obliques permet de tonifier le grand droit de l’abdomen et contribue à l’aspect général d’un abdomen tonique.

LE MYTHE DES ABDOMINAUX EN 8

Nous savons maintenant que le grand droit de l’abdomen (plus connu sous le nom d’abdominaux) n’est en fait que deux muscles parallèles qui descendent le long de l’abdomen. Alors pourquoi tout le monde n’a-t-il pas un seul abdomen de chaque côté ? Malheureusement pour certains, la réponse se trouve dans la génétique. Tout le monde possède deux muscles abdominaux droits, mais tout le monde n’a pas le même nombre de bandes de tissu conjonctif. Ces bandes s’étendent horizontalement sur l’abdomen et donnent l’impression d’avoir 6 ou 8 abdominaux, et le nombre que vous avez à la naissance est totalement dû au hasard.

Malheureusement, peu importe l’intensité de l’entraînement, il est impossible de passer d’un pack de 4 à un pack de 6. Une fois que vos muscles abdominaux sont tonifiés et définis, le nombre d’abdominaux que vous avez est permanent. Tout entraîneur personnel ou programme d’entraînement promettant des abdominaux en forme de 8 vous ment. Le nombre de muscles abdominaux que vous pouvez obtenir est prédéfini par la génétique et vous devez l’accepter.

Une autre idée fausse très répandue est celle des abdominaux supérieurs, des abdominaux moyens et des abdominaux inférieurs. Bien qu’il s’agisse des trois paires de muscles abdominaux que l’on retrouve généralement dans les abdominaux de type 6, il n’y a en fait aucune séparation entre ces muscles. La différence perçue n’est qu’esthétique et, du point de vue de l’entraînement, il est impossible d’isoler les « abdominaux moyens » ou toute autre partie. Le grand droit de l’abdomen est un groupe musculaire unique qui travaille dans son intégralité, quel que soit le nombre supposé d’abdominaux que vous avez.

abdominaux 8 pack

Le plus courant est de loin le grand droit de l’abdomen, avec trois segments de tissu conjonctif. Ce type d’abdominaux, lorsqu’il est développé, permet d’obtenir des abdominaux de type « 6 ». Toutefois, il est possible d’avoir un nombre d’abdominaux allant de 2 à 12, bien qu’il soit très rare de naître avec 6 bandes horizontales de tissu conjonctif. Le fait est que le nombre de muscles abdominaux qu’il est possible d’obtenir pour un individu est entièrement déterminé par la génétique et échappe donc à votre contrôle. Si vous avez passé votre vie à rêver d’un pack de 8 muscles déchiquetés mais que vous n’en avez que 6, vous n’y arriverez malheureusement jamais.

La bonne nouvelle, c’est que peu importe le nombre d’abdominaux que vous avez, il est possible d’obtenir un abdomen défini de manière impressionnante. Même Arnold Schwarzenegger, à l’apogée de sa carrière de culturiste, n’avait que quatre abdominaux parce qu’il était né avec. Quelqu’un l’a-t-il critiqué parce qu’il n’avait que des abdominaux ? Bien sûr que non, car tout son physique était complètement déchiqueté. Essayez de ne pas vous laisser prendre par l’obsession d’un seul muscle de votre abdomen ; des abdominaux en forme de 8 ne sont pas la condition sine qua non d’un ventre tonique.

ABDOS DE 4 OU DE 6 OU DE 8

Quelle est la fréquence de ces abdominaux en 8 tant recherchés ? Environ 20 % des personnes présentent le nombre correct de bandes horizontales pour obtenir des abdominaux en forme de 8. Pour des abdominaux de 6, le chiffre est d’environ 60 %. Environ 15 % de la population générale ont des abdominaux de type 4, tandis que 2 % ne peuvent obtenir que des abdominaux de type 2. Enfin, il est encore plus rare d’obtenir un total de 10, voire 12 muscles abdominaux, c’est-à-dire 5 ou 6 bandes de fascia conjonctif. Ces statistiques sont les mêmes pour les hommes que pour les femmes, la plus courante étant le pack de 6 pour tout le monde.

COMMENT AVOIR DE MEILLEURS ABDOMINAUX ?

Nous avons donc établi qu’il n’est pas possible d’avoir plus d’abdominaux ; le nombre avec lequel vous êtes né est le nombre avec lequel vous êtes coincé. En revanche, tout le monde peut obtenir de meilleurs abdominaux. Même si vous êtes déçu de ne pas pouvoir obtenir un abdomen ondulé de 8 poches, vous pouvez toujours vous efforcer d’obtenir un physique plus tonique et mieux défini. Il existe de nombreuses façons d’améliorer l’apparence de vos muscles abdominaux et de vous sentir plus confiant lorsque vous êtes torse nu.

Le corps humain a tendance à stocker beaucoup de graisse autour de la ceinture abdominale. L’un des moyens les plus rapides de faire ressortir vos abdominaux est donc de perdre du poids. Pour obtenir le type de définition que l’on voit au cinéma, vous devez être assez maigre. À partir d’un pourcentage de graisse corporelle d’environ 10 %, vous commencerez à voir apparaître les muscles abdominaux. Ce pourcentage peut être un peu plus élevé chez les femmes. L’obtention de muscles abdominaux se fait en deux temps. Tout d’abord, vous devez réduire votre taux de graisse corporelle afin de rendre ces muscles visibles. Ensuite, vous pouvez commencer à les développer pour obtenir une meilleure définition. Brûler la graisse corporelle peut s’avérer difficile, mais c’est facile si vous utilisez un brûleur de graisse thermogénique comme Shredded-AF.

Si vous êtes plutôt maigre, avec un faible pourcentage de graisse corporelle, vous pourrez probablement distinguer vos muscles abdominaux sous la peau. Toutefois, pour obtenir ces abdominaux saillants qui dépassent du ventre, vous devez les développer considérablement. Pour ce faire, vous devez prendre du muscle sur l’ensemble de votre corps. Il est impossible d’isoler complètement les muscles abdominaux, c’est pourquoi vous devez vous efforcer d’atteindre un meilleur niveau général de force et de condition physique pour obtenir un abdomen en forme de planche à laver.

Malgré ce que prétendent de nombreux exercices et régimes à la mode, il n’existe aucun moyen de cibler et de brûler la graisse du ventre. Cela signifie que si vos abdominaux ne sont pas visibles, vous devez réduire votre pourcentage de graisse corporelle en général. De la même manière, il est très difficile d’isoler les muscles abdominaux pour travailler votre pack de 6. Les meilleurs abdominaux ciselés sont le fruit d’une meilleure condition physique globale et d’un entraînement de l’ensemble du corps. Les mouvements de levage tels que le squat, le deadlift et le développé couché ne semblent peut-être pas cibler les abdominaux, mais au fil du temps, ils permettent d’obtenir un grand droit de l’abdomen beaucoup plus développé et défini.

Les abdominaux et les redressements assis sont des exercices du passé si vous voulez de meilleurs abdominaux. Au lieu de perdre votre temps avec ces exercices, faites des exercices plus stimulants pour l’ensemble du corps. Les planches et les planches lestées comptent parmi les exercices abdominaux les plus efficaces. Elles sont excellentes pour améliorer la tonicité et la définition des muscles grands droits de l’abdomen. Pour obtenir des abdominaux de super-héros, il faut combiner la perte de poids (pour révéler les muscles) et la musculation (pour les faire ressortir).

DÉÇU PAR VOTRE PACK DE 4 ?

Si vous avez l’impression d’avoir perdu la loterie génétique et de vous retrouver avec un nombre insatisfaisant de muscles abdominaux, il y a quelques mesures à prendre. Vous avez éliminé toute votre graisse abdominale et fait beaucoup de planche pour découvrir qu’un pack de 4 est le mieux que vous puissiez obtenir. Quelle est la prochaine étape ? Nous vous recommandons de travailler les obliques. Les obliques externes sont un groupe musculaire assez important qui commence sur les côtés de vos abdominaux et remonte le long de votre torse. Le développement de ces muscles contribue à l’aspect tonique des abdominaux et peut combler l’absence d’un pack de 6 ou de 8.

Pour développer des obliques plus définis, essayez des exercices tels que la planche latérale, les abdominaux de l’ours et les levées de jambes suspendues avec une torsion. En outre, tous les exercices au poids du corps et les mouvements de levage (par exemple, le soulevé de terre) contribuent au développement de ces muscles. Continuez à entraîner l’ensemble de votre corps et vous obtiendrez un ensemble fantastique de muscles abdominaux. Si vous entreprenez un régime de gonflement, essayez Mass Stack pour maximiser les gains musculaires et l’amélioration de la force.

BRÛLER LES GRAISSES POUR DES ABDOMINAUX FANTASTIQUES

Nous savons donc maintenant qu’un faible pourcentage de graisse corporelle est nécessaire pour définir vos abdominaux. Il est tout à fait naturel d’avoir une couche de graisse sur l’abdomen, mais celle-ci peut nuire à l’aspect sculpté que vous essayez d’obtenir. Quelle que soit la taille de vos muscles abdominaux, si vous avez trop de graisse corporelle, vous ne pourrez pas les voir. Nous savons également qu’il n’est pas possible de réduire la graisse de façon ponctuelle ; aucune séance d’abdominaux ne fera fondre la graisse de votre abdomen. Par conséquent, pour perdre de la graisse corporelle et rendre vos muscles plus visibles, vous devez créer un déficit calorique.

Travailler avec un nombre réduit de calories est un exercice délicat pour les haltérophiles, car cela peut affecter négativement vos progrès dans d’autres domaines. Si vous travaillez trop longtemps en déficit calorique, vous risquez de souffrir d’un ralentissement du métabolisme, ce qui vous donnera moins d’énergie pour vos séances d’entraînement. La clé est de trouver une méthode pour maintenir la perte de graisse sans menacer votre récupération ou vos niveaux d’énergie. L’une des solutions est la marche, un exercice accessible qui permet de brûler des calories supplémentaires sans trop dépenser d’énergie. N’en faites pas trop lorsque vous essayez de perdre du poids et de développer vos muscles simultanément, car vous pourriez mettre votre santé en péril. Au lieu de cela, continuez à faire les deux à un rythme régulier et faites confiance à vos abdominaux pour qu’ils se révèlent avec le temps.

L’entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen beaucoup plus rapide et efficace de brûler les graisses. Cette méthode d’entraînement permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps et est très efficace pour perdre du poids. L’HIIT consiste à effectuer de courtes périodes d’activité cardio intense, comme le vélo ou la course à pied, suivies d’une courte période de repos. Ce processus est répété et vous permet de travailler à un niveau d’intensité élevé sans vous fatiguer trop facilement. Toutefois, il convient de noter que cette méthode de perte de poids peut entraîner un déficit calorique important, ce qui peut avoir une incidence sur la prise de masse musculaire.

CONSTRUIRE DES ABDOMINAUX EN DÉVELOPPANT TOUS LES MUSCLES

L’entraînement de l’ensemble du corps entraîne automatiquement les muscles abdominaux. Des abdominaux déchiquetés ne sont qu’une partie d’un physique fantastique et ne doivent pas être trop isolés. Après tout, vous ne voulez pas avoir de bons abdominaux sans avoir d’autres muscles. L’une des meilleures façons de favoriser le développement de vos abdominaux est de pratiquer davantage d’exercices composés, c’est-à-dire des mouvements qui sollicitent plusieurs grands groupes musculaires du corps. Des exercices tels que le développé couché, le squat, le deadlift, le pull-up, le chin-up, les rows et d’autres encore vous permettent de soulever plus de poids en utilisant plusieurs groupes musculaires en tandem.

abdominaux 6 pack

Au lieu d’isoler les différentes parties de votre corps, la musculation de plusieurs groupes en même temps est une forme d’entraînement musculaire beaucoup plus efficace. Tous les exercices qui nécessitent une stabilisation du tronc (c’est-à-dire la plupart d’entre eux) contribuent à développer les muscles abdominaux.

LA VÉRITÉ SUR LES ABDOMINAUX

En réalité, les muscles abdominaux sont parmi les plus importants sur le plan esthétique, mais les moins importants sur le plan de la force. Des muscles abdominaux toniques ne sont pas synonymes d’un physique déchiré, et vous pouvez être incroyablement bien bâti sans avoir de définition au niveau des abdominaux. On dit que les abdominaux se construisent dans la cuisine et non dans la salle de sport, donc un manque d’abdominaux ne signifie pas que vous ne vous entraînez pas assez dur. Toutefois, pour obtenir un corps parfaitement tonique avec des muscles saillants de la tête aux pieds, vous devez équilibrer tous les domaines de la condition physique.

Des abdominaux en forme de six ne sont pas intrinsèquement meilleurs que des abdominaux en forme de quatre, ni pires que des abdominaux en forme de huit. Le nombre de bandes abdominales que vous avez à la naissance ne peut être modifié ; tout ce que vous pouvez faire, c’est travailler à améliorer et à définir ce que vous avez déjà. Si vous voulez des abdominaux plus impressionnants, le moyen le plus simple d’y parvenir est d’améliorer votre niveau général de force et de forme physique. Un plus grand nombre d’exercices de base favorisera la construction musculaire dans la région abdominale, et l’augmentation de votre masse musculaire globale vous permettra d’obtenir de meilleurs abdominaux.

Tous les efforts déployés pour gagner du muscle et se forger un tronc solide ne servent à rien si vous ne réduisez pas également votre taux de graisse corporelle. Pour avoir des abdominaux visibles, vous devez brûler la couche de graisse sur votre ventre. La réduction de votre pourcentage de graisse corporelle révélera vos muscles abdominaux, tandis que l’entraînement musculaire les rendra plus grands et plus définis. Que vous ayez 4 ou 12 abdominaux, tout le monde peut obtenir un abdomen affiné en suivant ces deux principes simples. La génétique peut déterminer le nombre d’abdominaux que vous pouvez compter, mais c’est le travail acharné et le dévouement qui déterminent l’apparence des abdominaux.