Si vous voulez savoir si votre capacité à faire des pompes correspond à la norme ou si le nombre de pompes que vous faites vous permet de vous muscler, lisez ce guide.
Pourquoi faire des pompes ?
Quel que soit votre âge ou votre niveau de forme physique, faire des pompes est bénéfique. Et, que votre objectif soit de perdre du poids ou de renforcer le haut du corps, les pompes peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Voici les principaux avantages des pompes.
Les pompes utilisent le poids du corps comme moyen d’entraînement de la force
Les pompes sont un exercice classique au poids du corps dans lequel vous utilisez votre propre corps pour développer votre force. Les exercices au poids du corps, y compris les pompes, sont également connus sous le nom d’exercices de gymnastique suédoise. Les avantages des exercices de gymnastique suédoise sont les suivants :
- Développer la masse musculaire
- Développer l’endurance musculaire
- Développer des muscles fonctionnels.
Par conséquent, vous devriez incontestablement intégrer les pompes et leurs variations dans votre programme d’entraînement si vous voulez être en meilleure forme.
Les pompes sont un exercice pour tout le corps
Les pompes sont idéales pour développer la force du haut du corps. Elles ciblent principalement les :
- les triceps
- la poitrine
- les épaules.
Cependant, elles font également travailler des groupes de muscles plus petits dans le haut du corps ainsi que dans le bas du corps, notamment les abdominaux et les fessiers. De plus, certaines variations de pompes peuvent avoir des effets bénéfiques sur le cardio. De plus, les pompes sont un moyen efficace de faire travailler tout le corps en une seule fois.
Les pompes ont généralement peu d’impact
La musculation a tendance à faire des ravages sur votre corps. Bien que vous souhaitiez toujours soulever des charges lourdes, vous risquez de souffrir de douleurs articulaires et musculaires (et pas des bonnes douleurs). Plutôt que de soulever des poids à chaque fois que vous allez à la salle de sport, essayez de faire un jour par semaine des exercices de musculation à faible impact, comme des pompes.
La plupart des exercices au poids du corps, y compris les pompes, sollicitent moins votre corps que les poids libres ou les machines. Par conséquent, votre corps sera en meilleure forme à la fin parce qu’il aura moins mal tout en bénéficiant des avantages des exercices au poids du corps en matière de renforcement musculaire.
Combien de pompes devriez-vous réaliser ?
Il n’existe pas de méthode unique pour déterminer le nombre de pompes que vous devriez être capable de faire. Des facteurs tels que l’âge, le sexe et le niveau de forme physique entrent en ligne de compte pour déterminer le nombre de pompes consécutives que vous devriez être capable de faire.
Cependant, il existe différents tests standardisés. Ces tests standardisés proviennent de différentes organisations, notamment de l’armée et de chercheurs médicaux.
Bien que chacune de ces organisations vous donne une réponse différente quant au nombre de pompes consécutives que vous devriez être capable de faire, vous pouvez au moins déterminer si vous respectez leurs normes de base.
Les normes américaines militaires : un bon point de comparaison
Chaque branche de l’armée a des normes différentes pour les pompes. Par exemple, ce que les Navy Seals doivent faire n’est pas la même chose que ce que les militaires de l’armée de terre doivent faire.
Toutefois, examinons les normes de base pour les pompes masculines dans le cadre du test d’aptitude physique de l’armée (APFT), que chaque homme doit effectuer pendant la formation de base.
L’armée définit ses normes en fonction des groupes d’âge :
- 17 à 21 ans : au moins 35 pompes consécutives
- 22-26 ans : au moins 31 pompes consécutives
- 27 à 31 ans : au moins 30 pompes consécutives
- 32 à 36 ans : au moins 26 pompes consécutives
- 37 – 41 ans : au moins 24 pompes consécutives
- 42 – 46 ans : au moins 21 pompes consécutives
- De 47 à 51 ans : au moins 16 pompes consécutives
- De 52 à 56 ans : au moins 11 pompes consécutives.
Si vous suivez les normes de l’armée, ces chiffres vous indiquent le nombre de pompes que vous devriez être capable de faire pour être considéré comme suffisamment en forme physiquement pour passer à l’étape suivante de la formation de base. Même si vous n’entrerez peut-être jamais dans l’armée, ces normes militaires valent la peine d’être comparées.
Les normes scientifiques et médicales
Une deuxième façon de déterminer le nombre de pompes que vous devriez être capable de faire est d’utiliser les normes établies par les scientifiques. Par exemple, Lawrence A. Golding, docteur en kinésiologie, a élaboré ce qu’il appelle des « normes de test de pompes ».
À l’instar des normes militaires, ces normes indiquent le nombre de pompes à effectuer en fonction de l’âge. Le Dr Golding a créé un tableau pour les hommes et les femmes qui vous indique si le nombre de pompes que vous pouvez faire en fonction de votre âge est « excellent », « bon », « supérieur à la moyenne », « moyen », « inférieur à la moyenne », « médiocre » ou « très médiocre ».
Voici ce qu’il considère comme des normes de pompes « moyennes » pour les hommes en fonction de leur âge :
- 17 à 19 ans : 19 à 34 pompes
- 20 à 29 ans : 17 à 29 pompes
- 30 à 39 ans : 13 à 24 pompes
- 40 à 49 ans : 11 à 20 pompes
- 50 à 59 ans : 9 à 17 pompes
- 60 à 65 ans : 6 à 16 pompes.
Par conséquent, si vous êtes capable de dépasser ce nombre de pompes, vous êtes considéré comme ayant au moins une capacité moyenne à faire des pompes. Comme vous pouvez le constater, ces chiffres sont très différents de ceux utilisés par l’armée. Il faut donc les prendre avec un grain de sel et ne pas définir ses capacités uniquement sur la base de ces chiffres.
Est-il nécessaire de faire beaucoup de pompes ?
Comme vous pouvez le constater, il n’existe pas vraiment de méthode claire pour déterminer le nombre de pompes que vous devriez être capable de faire. Vous pouvez vous comparer à certaines normes mais, en fin de compte, vos caractéristiques en tant qu’individu et vos objectifs de fitness font qu’il est difficile de déterminer exactement le nombre de pompes que vous devriez être capable de faire.
Cependant, n’est-il pas inutile, en termes de gains, de faire encore et encore des exercices légers comme des pompes ? La meilleure façon de progresser n’est-elle pas de soulever autant de poids que possible sans rompre la forme, même si ce n’est que pour quelques répétitions ? La réponse est à la fois oui et non.
De nos jours, on entend souvent dire que la seule façon de gagner est de soulever des poids et de soulever des poids lourds. Cela signifie que, pour de nombreuses personnes, les pompes sont inutiles parce qu’elles considèrent que leur poids de corps n’est pas assez lourd pour faire des gains.
Cependant, des recherches menées ces dernières années ont montré que soulever des poids plus légers pour un plus grand nombre de répétitions pouvait être tout aussi efficace en termes de gains que de soulever des poids très lourds pour seulement quelques répétitions.
Prenons l’exemple d’une recherche menée à l’université McCaster, qui a montré que des hommes répartis en deux groupes gagnaient autant de muscle lorsqu’un groupe soulevait des poids plus légers pendant un plus grand nombre de répétitions et que l’autre groupe soulevait des poids plus lourds pendant seulement quelques répétitions.
Plus précisément, la moitié des hommes n’ont soulevé que 50 % de leur force maximale pendant 20 à 25 répétitions, tandis que l’autre moitié a soulevé 90 % de sa force maximale pendant 8 à 12 répétitions. En conséquence, les deux groupes ont gagné la même quantité de masse musculaire.
Les chercheurs ont déterminé que les deux groupes, une fois qu’ils avaient atteint leur point de fatigue, activaient le même nombre de fibres musculaires pour générer plus de force.
Par conséquent, si vous êtes de ceux qui pensent que faire des exercices de musculation avec des poids légers, comme des pompes pendant de nombreuses répétitions, est inutile en termes de construction musculaire, vous avez peut-être tort. La clé d’une progression continue est d’ajouter des répétitions au fil du temps ou d’effectuer une variation plus difficile au fur et à mesure que vous vous améliorez.
Par exemple, si vous faites 50 pompes par jour pendant des semaines, vos gains musculaires finiront par plafonner et vous ne verrez plus de progrès. La clé d’une croissance continue est d’augmenter le nombre de répétitions ou d’effectuer des variations plus difficiles, sinon vous atteindrez un plateau.
La bonne méthode pour faire des pompes
Une fois de plus, la forme est la clé du succès. Faire des pompes en suivant la bonne méthode vous permettra d’en tirer le maximum de bénéfices. Le nombre de répétitions que vous ferez n’aura pas d’importance si vous n’avez pas une bonne forme.
Voici comment faire des pompes dans les règles de l’art :
- Gardez les mains sous les épaules : Avant de commencer à faire des pompes, assurez-vous que vos mains sont placées juste sous vos épaules et qu’elles ne sont que légèrement tournées vers l’extérieur.
- Verrouillez vos coudes sur les côtés de votre corps : Une erreur très fréquente dans les pompes est de pointer les coudes vers l’extérieur du corps au lieu de les garder verrouillés sur les côtés du corps. Lorsque vous descendez dans le push-up, vos coudes doivent presque toucher les côtés de votre torse. De cette façon, vous ciblez les muscles que les pompes sont censées faire travailler.
- Créez une longue ligne avec votre corps : La pire erreur que vous puissiez commettre en faisant des pompes est peut-être de baisser les hanches ou de les pointer en l’air de façon à ce que votre colonne vertébrale ne soit pas neutre. Il est essentiel de garder la colonne vertébrale bien droite pour éviter les blessures. Visualisez une longue ligne allant du sommet de votre tête à vos talons et essayez de la maintenir pendant toute la durée de l’exercice. Non seulement vous éviterez les blessures, mais vous ne tricherez pas avec les pompes.
Les différentes variantes de pompes au sol
Si vous avez du mal à maîtriser la forme des pompes ou si vous voulez en arriver au point où vous pouvez facilement faire suffisamment de pompes standard sur vos orteils, commencez par ces variations de niveau.
POMPES SUR LES GENOUX
Les pompes sur les genoux sont probablement la variante de pompes la plus connue. Au lieu de vous tenir en équilibre sur vos orteils, vous vous tenez en équilibre sur vos genoux et vous mettez vos orteils en l’air de façon à ce que vos jambes créent une forme de V. Pour faire des pompes sur les genoux, laissez tomber les genoux sur le sol.
Pour faire des pompes sur les genoux, mettez-vous en position normale de pompes, sauf que vous vous appuyez sur les genoux plutôt que sur les orteils pour la position de planche. À partir de là, tout est identique. Les pompes sur les genoux soulagent le travail du tronc et des épaules et le redistribuent sur les genoux.
POMPES INCLINÉES
Si vous voulez soulager le haut de votre corps, essayez les pompes inclinées. Prenez le banc d’un banc de presse et posez vos mains dessus en plaçant vos épaules directement au-dessus de vos mains. Reculez vos pieds de façon à ce que votre corps forme un angle d’au moins 45 degrés, puis faites des pompes.
POMPES AVEC HALTÈRES
Les pompes ont tendance à causer des douleurs aux poignets. Le fait que tout le poids du corps repose sur la paume des mains est généralement à l’origine de cette douleur. Une façon de soulager cette douleur est d’utiliser des haltères pour les pompes.
Plutôt que de poser les mains à plat sur le sol, saisissez la poignée d’un haltère dans chaque main de manière à former un poing. Cela devrait alléger le poids de vos poignets et réduire le risque de douleur.
Les différentes variantes de pompes en hauteur
Si votre objectif est de développer vos muscles, faire le même nombre de pompes tous les jours ne vous aidera pas beaucoup. Vous finirez par vous heurter à un mur où vous ne vous stimulerez plus et où vous ne développerez donc plus autant de muscles.
Alors, plutôt que de faire le même nombre de pompes, essayez de vous mettre au défi avec certaines de ces variantes de pompes améliorées. Elles solliciteront davantage vos muscles, ce qui vous permettra de devenir plus fort et de gagner en masse.
POMPES AVEC TRX
La pompe avec du TRX va particulièrement solliciter votre tronc parce qu’il exige beaucoup de stabilité. Commencez par attacher vos chevilles aux poignées du TRX. Ensuite, soulevez-vous sur les paumes de vos mains afin de vous mettre en position de planche.
Les bandes du TRX doivent être de la bonne longueur pour que votre corps soit en ligne droite et complètement horizontal par rapport au sol. Elle ne doit être ni trop longue ni trop courte.
Essayez de faire autant de pompes que possible avec les pieds attachés au TRX. Assurez-vous de ne pas vous balancer, mais d’être complètement stable et de ne plier que les bras.
POMPES DE L’HOMME-ARAIGNÉE
Les pompes de l’homme-araignée font travailler tous les muscles, des triceps aux fessiers en passant par la poitrine. Commencez en position de planche haute, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Ensuite, lorsque vous descendez dans la première série de pompes, tirez votre genou droit vers votre coude droit, puis ramenez-le vers l’arrière lorsque vous vous remontez.
Puis, lors de la deuxième poussée, tirez votre genou gauche vers votre coude gauche et ramenez-le vers l’arrière lorsque vous vous remontez. Continuez à alterner entre le genou droit et le genou gauche aussi longtemps que vous le pouvez.
Assurez-vous que vous tirez vos genoux vers l’extérieur de votre corps plutôt que sous votre poitrine, comme vous le feriez pour l’escalade. Essayez également de maintenir une ligne droite entre la tête et les talons pendant toute la durée de l’exercice.
POMPES À UN BRAS
Au lieu de répartir également le poids de votre corps entre vos deux mains, vous le faites maintenant sur une seule main à la fois. Pour commencer les pompes à un bras, mettez-vous en position de planche, mais avec les jambes écartées au-delà de la largeur des épaules.
Prenez appui sur votre bras droit pour vous stabiliser, puis placez votre bras gauche le long de votre cuisse gauche et faites des pompes. Passez à l’autre bras lorsque vous êtes prêt.
Contrairement aux pompes classiques où les orteils sont dirigés vers le sol, cette fois-ci, ils pivotent légèrement dans la direction du bras que vous n’utilisez pas pour faire la poussée. Votre tronc doit également pivoter légèrement vers le bras que vous avez levé.
Combien de pompes faire : la conclusion !
Que vous fassiez de l’exercice pour la première fois ou que vous ayez déjà un programme d’exercices complet, assurez-vous d’intégrer les pompes à votre routine. Même si vous ne battrez jamais le record du monde du plus grand nombre de pompes consécutives (qui est de 10 507), vous devriez néanmoins avoir une routine de pompes si vous n’en avez pas déjà une.
Comme il n’y a pas de méthode exacte pour déterminer le nombre de pompes que vous devriez être capable de faire, il suffit de vous pousser pour voir combien vous pouvez en faire en une seule fois, puis d’augmenter ce nombre jusqu’à ce que votre nombre maximum augmente. C’est ainsi que vous obtiendrez les gains que vous souhaitez réaliser.
