Donner quelques coups rapides sur un sac de boxe ne semble pas trop difficile, mais si vous n’avez jamais utilisé un sac de frappe lourd pendant un entraînement de boxe, vous allez devoir relever un défi. La plupart des sacs de frappe lourds pèsent entre 20 à 70 kg. Ainsi, chaque fois que vous frappez le sac, votre poing, votre pied ou votre genou se heurte à une résistance importante.
L’impact initial (et quelque peu inattendu) peut être un peu secouant, et vous ne tarderez pas à vous rendre compte que vous ne pouvez pas vous en tirer en donnant des coups de poing mous. Vous devez engager tout votre corps, y compris votre tronc, vos épaules et vos hanches, pour contrôler vos mouvements lorsque vous frappez le sac.
Bien entendu, tout exercice nécessitant ce type d’engagement de l’ensemble du corps peut vous aider à brûler des calories, à renforcer vos principaux groupes musculaires et à augmenter votre densité osseuse. Plus encore, la boxe contre un sac lourd (ou une personne réelle) est l’un des seuls exercices cardiovasculaires qui offre un impact répétitif pour le haut du corps et la formation des os.
Mode d’emploi de la séance d’entraînement avec sac de frappe
Pour compléter l’entraînement, effectuez chaque exercice en respectant les intervalles de temps suggérés. Après avoir terminé tous les exercices, reposez-vous pendant une minute, puis répétez la série une deuxième fois pour un total de 20 minutes. Vingt minutes peuvent sembler peu, mais ne sous-estimez pas ce défi : vous êtes pratiquement assuré de transpirer.
Résumé de l’entraînement au sac de frappe
- Échauffement : 5 à 10 minutes
- Frappez, croisez et accroupissez-vous : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
- Coups de poing croisés (côté dominant) : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
- Coups de poing croisés (côté non dominant) : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
- Combinaison de coups de pied et de coups de poing sur le côté : 90 secondes de travail, 30 secondes de repos
- Fente, coup de pied et direct, croisé : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
- Crochets (côté dominant) : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
- Crochets (côté non dominant) : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
- Burpee avec pushup, coups de poing droits et crochets : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
Échauffement
Avant de se lancer dans un entraînement de haute intensité comme la boxe, il est important de passer au moins 5 à 10 minutes à s’échauffer. Un échauffement actif et efficace doit vous amener à faire des exercices qui imitent les mouvements que vous ferez pendant votre séance d’entraînement principale. Effectuez chacun des mouvements suivants pendant 30 secondes, en répétant la série trois ou quatre fois :
- Jogging sur place
- Sauts d’obstacles
- Squats aériens
- Shadowboxing : Donnez de légers coups de poing en l’air, en alternant les bras tout en rebondissant légèrement d’un pied sur l’autre comme un boxeur.
- Planche haute et chien vers le bas : Commencez en position de planche haute ou de pompes, puis poussez vos hanches vers le plafond en étendant vos épaules et en tendant vos talons vers le sol pour vous mettre en position de chien couché ; revenez en position de planche haute et continuez à alterner entre les deux.
Coups de poing, crochets, accroupissements
Durée : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
Ls coups de poing croisés sont conçus pour cibler les épaules et les bras. Si vous pensez que 45 secondes, c’est facile, il vous conseille de vous assurer que vous donnez toute votre force à chaque coup de poing croisé, en gardant vos abdominaux serrés et en protégeant votre visage avec votre main qui ne travaille pas.
Si vous êtes droitier, mettez-vous en position de boxe, le pied gauche en avant, votre poids reposant principalement sur votre pied arrière, de sorte que votre centre de gravité soit légèrement décalé par rapport au sac. Si vous êtes gaucher, adoptez la position inverse, c’est-à-dire que votre pied droit est en avant et votre pied gauche en arrière.
Lorsque vous donnez votre coup de poing en travers du corps avec votre bras dominant, déplacez votre poids vers l’avant, en utilisant la force de votre poids pour catapulter votre poing sur le sac. À la fin du coup de poing, veillez à ce que votre main revienne à sa position initiale devant votre visage au lieu de se balancer vers le bas. Vous devez immédiatement ramener votre poids à la position de départ pour vous préparer à un nouveau croisement puissant.
Continuez pendant 45 secondes en utilisant votre bras dominant. Reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
Coups de poing croisés (côté non dominant)
Effectuez le même exercice que précédemment, en vous concentrant cette fois sur votre côté non dominant. Si vous êtes droitier et que vous venez de terminer une série de coups de poing croisés en utilisant votre bras droit, utilisez cette fois votre bras gauche, en vous mettant en position de boxe avec le pied droit en avant, le pied gauche en arrière, et votre poids déplacé principalement sur le pied arrière.
De même, si vous êtes gaucher et que vous venez de terminer une série de coups de poing croisés en utilisant votre bras gauche, utilisez cette fois votre bras droit. Mettez-vous en position de boxe, le pied gauche vers l’avant, le pied droit vers l’arrière, et déplacez votre poids principalement sur le pied arrière.
Effectuez 45 secondes de puissants coups de poing croisés. Reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
Combinaisons de coups de pied latéraux
Durée : 90 secondes de travail, 30 secondes de repos
Réglez un chronomètre sur 90 secondes et effectuez autant de séries que possible de ces quatre mouvements :
- 10 répétitions de coups de pied latéraux droits
- 30 coups de poing directs
- 10 répétitions de coups de pied latéraux gauches
- 30 coups de poing directs.
Pour commencer, tenez-vous à environ une longueur de jambe du sac de frappe, de façon à ce que votre côté droit soit face au sac. Mettez-vous en position de boxe, la jambe droite en arrière et les bras en l’air, le bras gauche protégeant le visage et la main droite devant le menton. Pivotez vos hanches, en déplaçant votre poids sur votre pied gauche avant de pivoter, en soulevant votre jambe droite du sol avec le genou plié.
Frappez puissamment votre pied droit en étendant votre genou et votre hanche, en frappant le sac lourd avec le talon de votre pied droit. Votre pied droit doit être fléchi et votre talon doit ressortir afin qu’il soit le premier à entrer en contact avec le sac. Relâchez immédiatement votre pied et votre genou, en ramenant votre pied droit à la position de départ.
Une fois que vous avez exécuté 10 coups de pied sur le côté droit, donnez 30 coups de poing directs sur le sac avec votre bras droit. Tournez votre position de façon à ce que votre côté gauche soit face au sac, puis continuez, cette fois en donnant 10 coups de pied latéraux gauches suivis de 30 coups de poing droits avec votre bras gauche.
Effectuez autant de séries que possible en 90 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
Fente, coup de pied et direct, crochet
Durée : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
Placez-vous face au sac de frappe, à environ une longueur de jambe. Faites un pas en arrière avec votre pied droit pour effectuer une fente inversée. Depuis le bas de la fente, explosez puissamment vers le haut, en transférant votre poids sur votre pied gauche lorsque vous revenez à la position debout.
En même temps, faites passer votre genou droit devant votre corps pour effectuer un coup de pied avant, en étendant puissamment votre jambe droite pour frapper votre talon droit dans le sac de frappe.
À partir de là, abaissez le pied droit en position de boxe pour que les pieds soient décalés avant d’exécuter quatre coups de poing croisés, en alternant les mains à chaque coup de poing. Changez immédiatement de côté et effectuez cette fois la fente inversée et le coup de pied avant avec votre jambe gauche avant d’exécuter les quatre coups de poing croisés. Continuez à alterner les côtés pendant toute la durée de l’intervalle.
Après 45 secondes de travail, reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
Crochets (côté dominant)
Durée : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
Les coups de poing crochet nécessitent des mouvements croisés rapides et puissants qui stimulent votre tronc, vos épaules et même vos hanches.
Commencez en position de boxe avec votre pied dominant décalé vers l’arrière (si vous êtes droitier, votre pied droit doit être en arrière). Tournez votre pied avant d’environ 45 degrés et centrez votre poids entre vos jambes. Soulevez votre talon arrière du sol et amenez vos mains vers votre visage.
Effectuez des crochets successifs avec votre main dominante en tournant votre hanche arrière vers l’avant tout en pivotant sur votre pied arrière et en utilisant la puissance de votre tronc pour balancer votre main dominante vers le haut et à travers votre corps pour frapper le sac à un angle tel que votre avant-bras se retrouve parallèle au sol devant votre visage. Pivotez pour revenir à la position de départ et continuez aussi rapidement et puissamment que vous le pouvez pendant 45 secondes.
Reposez-vous pendant 15 secondes, puis effectuez le même mouvement du côté opposé.
Crochets (côté non dominant)
Durée : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
Après avoir effectué des crochets avec votre bras dominant, vous répéterez l’exercice en utilisant cette fois votre bras non dominant pour donner les coups de poing. Placez votre pied non dominant en retrait et répétez le pivotement des hanches, le pivot et le coup de poing.
Continuez pendant 45 secondes avant de vous reposer pendant 15 secondes. Passez à l’exercice suivant.
Burpee avec pompes, coups de poing droits, crochets
Durée : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
Il s’agit du dernier exercice de la série avant que vous ne disposiez d’une minute de repos supplémentaire. Poussez fort et terminez en force.
Tenez-vous à environ une longueur de bras de votre sac de frappe, les pieds à distance de hanche, les genoux légèrement fléchis et faites un burpee :
- Accroupissez-vous en plaçant vos mains à plat sur le sol sous vos épaules et reculez ou sautez vos pieds de façon à ce que votre corps soit en position de flanc haut, avec votre tronc bien tendu et votre corps formant une ligne droite des talons à la tête.
- Faites des pompes en pliant les coudes et en abaissant la poitrine vers le sol. Revenez en position de planche haute.
- Reculez ou sautez vos pieds, en vous rapprochant de vos mains.
- Sautez directement en l’air pour vous élancer vers le haut.
- Atterrissez en douceur, en pliant légèrement les genoux et les hanches.
- Atterrissez avec vos pieds dans une position de boxe légèrement décalée. Frappez immédiatement le sac lourd avec un coup de poing droit de la main gauche puis de la main droite. Faites suivre les coups de poing droits d’un crochet gauche puis d’un crochet droit.
Continuez la série d’exercices, en effectuant autant de séries complètes que possible en 45 secondes.
Entraînement bonus : Pyramide inversée de pompes et de coups de poing
Si l’entraînement complet de 20 minutes vous semble un peu trop difficile à gérer, essayez une autre option rapide et efficace.
Il suffit d’alterner les pompes et les coups de poing en suivant un schéma de répétitions en pyramide inversée, comme suit :
- 10 pompes
- 10 coups de poing
- 9 pompes
- 9 coups de poing
- 8 pompes
- 8 coups de poing…
Continuez à soustraire une répétition du nombre précédent jusqu’à ce que vous finissiez avec un pushup et un coup de poing.
La beauté de ce type d’entraînement est qu’il est presque infiniment flexible. Par exemple, au lieu de faire des pompes, vous pouvez faire des squats, des fentes, des burpees ou des abdominaux. Au lieu d’alterner les coups de poing droits, vous pouvez isoler un côté ou incorporer d’autres styles de coups de poing, comme des crochets ou des uppercuts. Vous pouvez même remplacer les coups de poing par des coups de pied.
De plus, vous pouvez continuer la routine. Une fois que vous êtes descendu jusqu’à une répétition de chaque exercice, vous pouvez remonter la pyramide en ajoutant une répétition à chaque exercice jusqu’à ce que vous reveniez à votre nombre de répétitions de départ.
Ce type d’entraînement, d’une durée de 4 ou 5 minutes, est idéal pour terminer en beauté n’importe quel programme.
