Vous ne pouvez pas réduire ponctuellement la graisse dans votre corps, mais vous pouvez tonifier et renforcer les muscles sous-jacents, ce qui donnera à votre taille une forme plus définie. C’est l’objet de cet article : comment réduire la taille en brûlant la graisse du ventre et en tonifiant les abdominaux. Il y a deux façons d’y parvenir : brûler les calories excédentaires en faisant de l’exercice et manger de meilleurs aliments pour un mode de vie plus sain.
Nous verrons d’abord ce qu’il faut faire pour brûler ces calories, puis nous aborderons différents types d’exercices pour tonifier vos muscles abdominaux. Nous parlerons ensuite des habitudes alimentaires pour une meilleure santé et, enfin, nous donnerons quelques conseils pour la planification des repas afin que vous sachiez quels sont les bons choix à faire dans le cadre d’un régime alimentaire quotidien.
Quels sont les risques d’un excès de graisse autour de la taille ?
Ce n’est pas seulement votre estime de soi qui est en jeu lorsque vous portez un excès de poids au niveau de la taille.
La graisse, en particulier la graisse viscérale (le type de graisse qui entoure et est stockée dans les organes abdominaux), est liée à un certain nombre de maladies telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension artérielle, le diabète, certains types de cancer et les calculs biliaires.
Comment obtenir un tour de taille plus petit ?
- Consommez des aliments riches en nutriments et pauvres en calories, tels que des céréales complètes, des protéines maigres, des fruits et des légumes.
- Réduisez votre consommation d’aliments transformés, de sucres ajoutés et de graisses malsaines.
- Incorporez des exercices de renforcement du tronc.
- Pratiquez des activités cardiovasculaires, telles que la marche rapide, la course à pied ou la natation.
- Faites-vous plaisir de temps en temps. Un régime réaliste vous permet de vous faire plaisir de temps en temps, mais avec modération
- Soyez patient dans vos progrès et faites preuve de constance pour obtenir des résultats à long terme.
Exercices pour un tour de taille plus petit
Les exercices pour réduire la taille consistent à inclure des exercices cardiovasculaires et des exercices de musculation dans votre programme de remise en forme.
Les activités cardiovasculaires, telles que la marche rapide, la course à pied ou la natation, permettent de brûler des calories et de réduire la masse graisseuse. Parallèlement, les exercices de musculation, en particulier ceux qui ciblent les muscles centraux, contribuent à tonifier et à définir le ventre.
Exercices cardio
Pour que vos abdominaux soient visibles, vous devez brûler toute la graisse viscérale de votre abdomen. La bonne nouvelle, c’est que les séances d’entraînement cardio brûlent beaucoup de calories tout en faisant travailler votre corps de manière à créer des muscles maigres.
Si vous souhaitez réduire votre tour de taille et le faire paraître plus petit sans faire d’exercices d’abdominaux, vous devriez envisager d’ajouter des exercices cardio à votre régime. Voici quatre excellentes options :
Les pompes
Particulièrement dans les escaliers ou sur les gradins, les step-ups peuvent vous aider à renforcer vos fessiers et vos mollets, tout en vous offrant un meilleur entraînement général puisqu’ils sollicitent également le bas du dos et les ischio-jambiers. Pour faire des step-ups dans les escaliers :
- Se tenir sur le bord d’une marche, les deux pieds joints, face à l’escalier.
- Placez un pied fermement dessus de façon à ce que la moitié de votre poids soit penché vers l’avant au-dessus du sol, tout en vous tenant à une balustrade pour vous soutenir.
- Poussez sur le sol avec l’autre pied et montez-le jusqu’au niveau de l’escalier, puis redescendez.
- Faites 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe.
Les step-ups vous aideront à brûler plus de calories que le jogging, mais il est important de ne pas abuser de cet exercice particulier, car vous poussez votre poids au-delà d’une certaine limite qui peut causer de graves dommages à vos os si elle n’est pas effectuée correctement.
Natation
Si vous avez accès à une piscine, la natation est une autre forme d’exercice cardio qui cible l’ensemble du corps tout en développant les muscles maigres, ce qui en fait l’un des meilleurs exercices pour les femmes qui souhaitent réduire leur tour de taille. Elle permet d’augmenter le rythme cardiaque sans trop solliciter les articulations.
Monter un escalier
Pour un entraînement cardio quotidien, essayez de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur chaque fois que c’est possible. La plupart des personnes qui vivent dans des immeubles de grande hauteur ne se rendent même pas compte du nombre de volées d’escaliers qu’elles montent chaque jour, parce que c’est une routine pour elles.
En faisant un effort conscient pour prendre les escaliers chaque fois que vous allez quelque part, vous aiderez à reprogrammer votre esprit pour qu’il associe le fait de monter à celui de brûler des calories.
La marche
Si le jogging est l’un des meilleurs exercices pour perdre du poids, la marche n’est certainement pas en reste. Au lieu de vous concentrer sur des exercices cardio intensifs pendant vos séances d’entraînement, essayez des exercices à faible impact comme la marche pour brûler plus de calories.
Bien qu’il semble que vous ne fassiez pas grand-chose, ce type d’exercice nécessite en fait une bonne dose de force dans les jambes et les muscles du tronc, car il faut un certain temps pour que votre corps s’adapte.
Exercices de renforcement musculaire
Une fois que vos exercices de cardio ont permis de brûler plus de calories que d’habitude et que votre tour de taille a commencé à se réduire, il est temps d’incorporer des exercices de musculation pour raffermir cette zone.
Les femmes qui souhaitent réduire leur tour de taille devraient essayer l’un de ces cinq mouvements :
Exercices sur bicyclette
Les abdominaux sur bicyclette sont l’un des meilleurs exercices de musculation qui ciblent les abdominaux, les obliques, le bas du dos et même les muscles fléchisseurs de la hanche. Vous pouvez faire cet exercice à peu près n’importe où, mais il est particulièrement efficace si vous le faites sur un tapis.
- Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues vers le plafond et les bras le long du corps.
- Ramenez les deux genoux vers la poitrine.
- Faites comme si vous pédaliez sur une bicyclette en tendant une jambe tout en contractant vos abdominaux pour redresser votre colonne vertébrale.
- Faites 12 répétitions de chaque côté.
Torsades russes
Les torsions russes sont un autre excellent moyen de travailler les obliques et les muscles du bas du dos. Pour faire des torsions russes :
- Asseyez-vous en pliant les genoux et en appuyant fermement vos pieds sur le sol, en tenant vos mains près de votre poitrine.
- S’asseoir légèrement en arrière, en gardant la colonne vertébrale droite.
- Expirez en vous tournant vers la gauche, en donnant un coup de poing au bras droit sur le côté gauche.
- Inspirez pour revenir au centre, puis faites de même de l’autre côté.
Flexion latérale avec haltères
L’haltère est l’un des équipements les plus efficaces pour tonifier les obliques, en particulier lorsqu’il est utilisé en combinaison avec les flexions latérales. Pour réaliser cet exercice :
- Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
- En restant debout, le dos droit, penchez-vous au niveau de la taille vers le côté où vous tenez le poids dans votre main.
- Faites 12 répétitions avant de changer de côté.
Flexion des hanches à plat ventre
Les flexions de hanches à plat sont d’excellents exercices de musculation pour réduire la taille. Pour les réaliser, vous devez vous mettre en position de planche, les bras tendus sous les épaules et le corps soulevé du sol. Pour réaliser cet exercice :
- En position de planche basse, le corps doit être en ligne droite, les coudes pliés sous les épaules et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Tournez vos hanches vers la droite et inclinez votre corps presque jusqu’au sol.
- Répétez l’opération de l’autre côté. Continuez à alterner les côtés jusqu’à ce que vous ayez terminé une série.
Squats
Enfin, les squats sont efficaces pour tonifier l’ensemble du corps tout en éliminant l’excès de graisse, y compris celle qui se trouve sur ou près de la taille.
Les squats contribuent également à la perte de poids en renforçant et en tonifiant les muscles de tout le corps, ce qui permet de brûler plus facilement des calories lors d’activités physiques. Pour réaliser cet exercice :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
- Gardez les deux genoux alignés avec chaque orteil tout au long du mouvement, tout en poussant les hanches vers l’arrière et en pliant les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Comment manger pour réduire son tour de taille ?
Pour perdre de la graisse et raffermir les muscles, il est important d’avoir une alimentation saine. La réduction de certains éléments de votre alimentation peut également vous aider à réduire votre tour de taille. Voici quelques conseils sur la façon de manger pour réduire le tour de taille.
Manger des graisses saines
Les graisses sont rassasiantes et favorisent la construction musculaire. Parmi les graisses saines, citons l’huile de poisson, les graines de lin, l’huile d’olive extra vierge et l’avocat. Elles peuvent être ajoutées aux milk-shakes ou même utilisées dans la cuisine pour ajouter de la saveur sans les calories des graisses.
Mangez plus de légumes fibreux
Les légumes riches en fibres et pauvres en calories sont parfaits pour vous aider à réduire votre tour de taille. Il s’agit de légumes tels que les carottes, les concombres, les brocolis et les épinards. Les fibres retiennent l’eau et ces types de légumes contribuent donc à réduire les ballonnements au niveau de l’abdomen.
Manger des protéines à chaque repas
Les protéines sont extrêmement importantes car elles préservent la masse musculaire pendant que vous perdez du poids. En consommant des protéines à chaque repas, il vous sera plus facile de conserver un cœur solide pendant que vous maigrissez.
Manger des céréales complètes
Les céréales complètes sont un autre élément essentiel de l’alimentation lorsqu’il s’agit de réduire le tour de taille. Les céréales complètes conservent la couche extérieure qui contient de nombreux nutriments essentiels. Les aliments contenant des céréales complètes comprennent. Les fruits frais sont un élément important de votre régime alimentaire
Les fruits sont riches en fibres, ce qui permet de rester rassasié plus longtemps que les autres sources de glucides. Parmi les autres bienfaits des fruits, citons les antioxydants, qui peuvent aider à prévenir la croissance des cellules cancéreuses dans l’organisme.
Manger un petit-déjeuner pour relancer le métabolisme
Commencer la journée par un petit-déjeuner sain vous aidera à perdre du poids et à prévenir l’obésité, car cela stimule votre métabolisme.
Des études ont montré que les personnes qui prennent un petit-déjeuner tous les matins sont moins susceptibles d’être obèses que celles qui n’en prennent pas, car elles ont plus de facilité à contrôler leur faim tout au long de la journée.
Boire de l’eau dans les 30 minutes suivant le réveil
Boire de l’eau dès le réveil stimulera votre métabolisme et fera avancer votre système digestif, ce qui améliorera votre transit intestinal et réduira les ballonnements. Commencez chaque journée en buvant 16 onces d’eau.
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter du citron pour lui donner un peu de saveur. Boire suffisamment d’eau chaque jour peut s’avérer difficile pour certains, alors assurez-vous d’ajouter de l’eau lentement tout au long de la journée.
Limiter la consommation de céréales raffinées
Les céréales raffinées, telles que le pain blanc et les pâtes, se décomposent très rapidement en sucre après avoir été transformées. Le sucre augmente le taux d’insuline dans l’organisme, ce qui peut entraîner un stockage accru des graisses au niveau du ventre, des hanches et des cuisses.
La meilleure façon de perdre la graisse du ventre est d’éviter complètement les glucides raffinés tels que le pain blanc et les pâtes, ou de les limiter fortement.
Limiter la consommation de sucre
L’excès de sucre entraîne une augmentation de l’insuline, ce qui favorise le stockage des graisses, en particulier autour de la taille.
Il faut non seulement supprimer les sucres ajoutés, mais aussi limiter la consommation de jus de fruits, qui ont un indice glycémique élevé et causent les mêmes problèmes que les sucres raffinés.
Réduire les boissons alcoolisées
La consommation d’alcool peut entraîner une augmentation de la graisse du ventre en raison de l’excès de calories qui ne sont pas brûlées par l’exercice, ce qui inhibe le métabolisme et provoque une rétention d’eau.
Limiter les jus de fruits sucrés
Les jus de pamplemousse, de pomme, d’ananas et d’orange ont tous un indice glycémique élevé car ils contiennent beaucoup de sucre. Une alimentation à faible indice glycémique vous aidera à brûler l’excès de graisse au niveau du ventre sans nuire à vos objectifs d’entraînement musculaire.
Contrôlez vos portions
Vous devriez prévoir de prendre six petits repas par jour au lieu de trois gros. Cela permet de maintenir le métabolisme en éveil tout au long de la journée et d’éviter qu’il ne se ralentisse au cours d’un repas.
Si vous commencez ce régime, vous devriez manger un peu moins que d’habitude à chaque repas jusqu’à ce que vous vous habituiez à manger de plus petites quantités plus régulièrement tout au long de la journée.
On peut parfois manger ce que l’on veut
Tant que votre alimentation est équilibrée sur le plan nutritionnel, avec beaucoup de protéines et de légumes, tout en limitant la quantité de sucres simples et de glucides raffinés, vous pouvez aussi manger vos aliments préférés de temps en temps.
Le riz brun, l’avoine et les patates douces sont de bons choix. Ces aliments ont une valeur nutritionnelle bien supérieure à celle des friandises sucrées qui n’apportent que des calories vides.
Soyez patient
Vous ne deviendrez pas plus petite du jour au lendemain et il vous faudra du temps pour perdre du poids et des centimètres de tour de taille. Restez fidèle à votre programme et vous serez étonné de la rapidité avec laquelle il fonctionne !
