La presse à jambes est un équipement de populaire en musculation qui peut aider à développer les muscles clés de vos jambes. Il existe deux machines de presse à jambes que l’on trouve couramment dans les salles de sport et les salles de sport à domicile : la presse à jambes horizontale standard et la presse à jambes à 45 degrés, dont le siège s’incline tandis que les jambes poussent vers le haut dans une direction diagonale.
Ces deux machines développent les quadriceps et les ischio-jambiers de la cuisse ainsi que les fessiers. Bien que l’exercice semble simple, il est essentiel d’apprendre à le faire correctement. En faisant attention à votre position, vous pouvez maximiser les avantages de la musculation et prévenir les blessures.
Avantages de la presse à jambe
La presse à jambes vous permet de bénéficier de certains des avantages du squat avec haltères pour développer les quadriceps. En outre, elle développe les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.
L’un des avantages de la presse à jambes est qu’elle permet de solliciter différents muscles en variant la position des pieds. Vous mettez l’accent sur différents muscles en variant la position du pied. De plus, elle renforce ces muscles et peut être utilisée pour corriger des déséquilibres, tels que des ischio-jambiers trop développés par rapport aux quadriceps.
Bien que la presse à jambes imite le squat avec haltères, elle réduit la force exercée sur le tronc, ce qui en fait un exercice moins complet. Cela peut être bénéfique si vous ajoutez la presse à jambes à votre programme en tant que complément des squats. Cela vous permettra de continuer à augmenter le volume de vos quadriceps et des autres muscles de la jambe sans provoquer la fatigue supplémentaire que crée la charge d’un haltère sur votre colonne vertébrale.
En renforçant davantage vos quadriceps, vous pouvez améliorer vos performances au squat en augmentant la force des muscles nécessaires pour progresser. Si vous constatez que vous avez atteint un plateau de force avec votre squat avec haltères, l’ajout de la presse à jambes peut vous aider.
L’utilisation d’un appareil de presse à jambes peut également contribuer à améliorer votre équilibre et votre stabilité, en particulier si vous êtes débutant dans le domaine de la levée de poids lourds. Certaines personnes ne sont pas prêtes à utiliser une barre pour le squat tant qu’elles ne sont pas habituées à soulever des poids lourds avec leurs jambes d’une manière qui améliore l’équilibre et la stabilité du tronc et des jambes en toute sécurité, comme c’est le cas avec la presse à jambes.
Instructions étape par étape pour faire la Leg Press
Lorsque vous vous asseyez sur un appareil de presse à jambes, votre corps doit être dans une position particulière. Asseyez-vous sur l’appareil, le dos et la tête confortablement appuyés contre le support rembourré. Placez vos pieds sur le repose-pieds, à peu près à la largeur des hanches, en veillant à ce que vos talons soient bien à plat.
Vos fesses doivent être à plat contre le siège plutôt que surélevées. Vos jambes doivent former un angle d’environ 90 degrés au niveau des genoux. Si vos pieds sont trop hauts sur la plaque, vous solliciterez vos fessiers ; s’ils sont trop bas, vous exercerez une pression inutile sur vos genoux. Vos genoux doivent être alignés avec vos pieds et ne doivent pas être inclinés vers l’intérieur ou l’extérieur.
Veillez à conserver cet alignement lorsque vous appuyez sur la plaque. Saisissez les poignées d’assistance pour vous soutenir et maintenir votre colonne vertébrale et votre tête en position.
Contractez vos muscles abdominaux et repoussez la plate-forme avec vos talons et votre avant-pied. Vos talons doivent rester à plat sur le plateau. L’avant du pied ou les orteils ne doivent jamais être utilisés exclusivement pour faire avancer la plate-forme.
En expirant, étendez vos jambes et gardez votre tête et votre dos à plat contre le siège. L’extension se fait avec un contrôle lent plutôt qu’avec un mouvement explosif.
Faites une pause au sommet du mouvement. Ne verrouillez pas vos genoux et veillez à ce qu’ils ne s’inclinent pas vers l’extérieur ou l’intérieur.
En inspirant, revenez à la position de départ en pliant progressivement les genoux. Gardez les pieds et le dos à plat tout au long du mouvement.
Si vous n’avez jamais fait de presses à jambes, commencez modestement par trois séries de 10 presses à jambes. Vous pourrez progresser au fur et à mesure que vous gagnerez en force.
Erreurs courantes durant l’exercice de la presse à jambes
Il est essentiel d’adopter une forme correcte pour tirer le meilleur parti de votre programme de flexion des jambes. Pour vous assurer que vous effectuez la presse à jambes en toute sécurité, évitez les erreurs suivantes.
Trop de poids
L’un des facteurs les plus importants est de s’assurer que vous n’essayez pas de soulever plus de poids que vous ne le devriez. Si vous ne pouvez pas contrôler vos mouvements, vous devez réduire le poids. Une bonne technique est plus importante que la quantité de poids que vous soulevez.
Les fesses ne sont pas à plat contre le siège
Si vos fesses sont soulevées par rapport au siège, vos jambes forment un angle trop prononcé. Vous devrez reculer le siège jusqu’à ce que vos genoux et vos fesses soient confortablement positionnés. Vous pouvez reconnaître une mauvaise position si vous vous sentez à l’étroit et/ou si vos genoux semblent être directement devant vos yeux.
Placer les mains sur les genoux
Placer les mains sur les genoux est une erreur courante qui vous empêchera de bien vous tenir. Saisissez plutôt les poignées d’assistance.
Faible amplitude du mouvement
Suivez toujours toute l’amplitude du mouvement sans lever les hanches. Si nécessaire, réglez le siège et/ou diminuez les poids. Cela signifie qu’il faut s’enfoncer dans la position avec les fesses sous les hanches et les genoux écartés.
Relever la tête
Concentrez-vous sur la position de votre tête. Elle doit être stable et posée confortablement contre le dossier du siège. Si vous penchez la tête vers l’avant, c’est que vous utilisez trop de poids.
Respiration
N’oubliez pas de continuer à respirer pendant la phase d’effort et d’éviter de retenir votre souffle. Si vous vous concentrez sur l’expiration à l’effort et l’inspiration au relâchement, votre respiration finira par devenir automatique.
Modifications et variations de la leg press
Vous pouvez ajuster la presse à jambes pour la rendre plus accessible aux débutants et l’utiliser pour progresser.
Besoin d’une modification ?
Vous devez adapter cet exercice très personnel à votre corps. Comme les machines peuvent varier, vous pouvez demander à un entraîneur de vous montrer comment l’ajuster en toute sécurité avant de commencer.
Les débutants devraient utiliser des poids plus légers et développer une bonne forme. Concentrez-vous sur des mouvements lents et délibérés plutôt que sur le nombre de répétitions ou la quantité de poids que vous soulevez. Demandez à un entraîneur de vérifier votre position et obtenez des conseils personnalisés si vous remarquez des tensions ou des douleurs injustifiées.
Envie d’un défi ?
Le positionnement des pieds peut être utilisé pour faire travailler les muscles de différentes manières.
- Un pied plus large fera travailler les muscles de l’intérieur de la cuisse.
- Un placement plus étroit fera travailler les muscles extérieurs de la cuisse.
- En plaçant vos pieds plus haut sur le repose-pieds, vous ferez davantage travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers.
- En plaçant les pieds plus bas sur la plaque, vous ferez davantage travailler les quadriceps, mais vous solliciterez davantage les genoux et vous devrez donc faire preuve de prudence.
Vous pouvez également utiliser la presse à jambes une jambe à la fois si vous cherchez à corriger des déséquilibres.
Sécurité et précautions
Évitez la presse à jambes si vous avez une faiblesse des muscles du plancher pelvien, car elle sollicite beaucoup ce dernier.
Vous ne devez pas utiliser cette machine si vous avez une blessure au genou. Au lieu de cela, faites des exercices de renforcement des jambes plus sûrs.
N’essayez pas de résister à la douleur si l’un de vos genoux ou les deux vous font mal. Vous ne feriez que vous blesser. Cet exercice peut également solliciter votre dos, il est donc préférable de l’éviter si vous souffrez d’une blessure ou d’une douleur au dos.
