Les planches présentent de nombreux avantages, car elles constituent un excellent exercice pour les abdominaux et le tronc. Pour que votre tronc reste fort et stable, ajoutez la planche à votre programme d’entraînement des abdominaux. Poursuivez votre lecture pour découvrir les avantages des exercices de planche et les différents types d’exercices de planche, accompagnés d’instructions.
Avantages de la planche
La planche offre de nombreux avantages physiques. Le renforcement du tronc est un aspect important de tout programme d’entraînement. Un tronc fort et solide est agréable à regarder et à sentir. Mais surtout, il permet de stabiliser, d’équilibrer et de propulser le corps dans presque toutes les autres activités.
La force du tronc est à la base de tous les mouvements athlétiques coordonnés et puissants. Un tronc solide peut réduire le stress sur les articulations et vous permettre d’adopter une meilleure posture.
L’exercice de la planche peut également servir de base à un test de force et de stabilité des muscles abdominaux. La planche est davantage un exercice de renforcement musculaire qu’un exercice cardio, mais en sollicitant toute une série de muscles, elle peut également contribuer à augmenter votre consommation de calories.
Comment faire une planche ?
- Choisissez une position dans laquelle vous pouvez étendre toute la longueur de votre corps. L’utilisation d’un tapis d’exercice vous donnera suffisamment de rembourrage pour être à l’aise à quatre pattes. Vous pouvez choisir de faire une planche sur les paumes ou sur les avant-bras, comme le montre la vidéo.
- Commencez en position de planche, face au sol, les avant-bras et les orteils posés sur le sol. Vos coudes sont directement sous vos épaules et vos avant-bras sont tournés vers l’avant. Votre tête est détendue et vous devez regarder le sol.
- Engagez vos muscles abdominaux, en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Gardez votre torse droit et rigide et votre corps en ligne droite de vos oreilles à vos orteils, sans affaissement ni flexion. C’est la position neutre de la colonne vertébrale.
- eillez à ce que vos épaules soient basses et ne remontent pas vers vos oreilles. Vos talons doivent se trouver au-dessus de la plante de vos pieds.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Relâchez au sol.
- Au fil du temps, augmentez cette durée à 30, 45 ou 60 secondes.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les tensions ou les blessures.
- Cambrer le dos : Si vous courbez le dos, vous n’engagez pas suffisamment vos abdominaux et vous faites porter le poids de l’exercice sur vos bras. Vérifiez que vous gardez les épaules basses et larges.
- Affaissement des hanches : Vos hanches commenceront à s’affaisser une fois que vos abdominaux auront atteint leur limite de fatigue. C’est le signe qu’il est temps de mettre fin à la planche. Si vous avez l’impression que vos hanches s’affaissent dès le début, essayez d’écarter un peu plus vos pieds et concentrez-vous sur l’engagement de vos abdominaux.
- Incliner la tête vers le haut : Votre cou doit être aligné avec votre corps, et non pas incliné vers le haut, ce qui pourrait causer des tensions au niveau du cou. Gardez le regard tourné vers le sol.
Modifications et variations
Il existe plusieurs variantes de la planche qui font travailler davantage les muscles du tronc pour renforcer la force et la stabilité. Il y a également des façons de la modifier si vous êtes débutant.
Si la planche vous semble difficile au début, essayez ces deux variantes à mesure que vous gagnez en force.
Planche depuis une table
Entraînez-vous à faire la planche à partir d’une table en appuyant activement sur vos mains et en rentrant vos abdominaux, ce qui vous aidera à apprendre à garder votre colonne vertébrale neutre, comme indiqué sur l’image. Vous pouvez également rentrer vos orteils et vous entraîner à soulever légèrement vos genoux du sol. Faire une planche avec les genoux pliés et soulevés peut vous aider à soulager vos pieds tout en renforçant votre tronc.
Planche inclinée
Vous pouvez également faire une planche inclinée en posant vos avant-bras ou vos paumes sur un banc ou une marche. Placez vos avant-bras ou vos paumes sur une surface plane et surélevée, les coudes directement sous les épaules. Reculez vos pieds jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite en diagonale. Rentrez vos abdominaux en rentrant légèrement votre coccyx et en appuyant activement sur vos avant-bras ou vos paumes.
Planche avec levée de jambe
Pour effectuer une planche avec levée de jambe, commencez en position de planche, les avant-bras et les orteils posés sur le sol. Pour rendre cet exercice un peu plus facile, vous pouvez faire le mouvement avec vos mains plutôt qu’avec vos avant-bras.
- Levez lentement une jambe de 10 à 30 cm du sol.
- Comptez jusqu’à deux et redescendez lentement votre jambe sur le sol.
- Changez de jambe et recommencez.
- Faites deux à trois séries de 10 répétitions.
Planche avec élévation des bras
Une autre façon d’ajouter de la variété à la planche de base est de soulever le bras, en appuyant sur l’avant-bras ou la paume de la main opposée. Pour effectuer une planche avec levée de bras, procédez comme suit :
- Commencez en position de planche.
- Déplacez prudemment votre poids sur l’avant-bras (ou la paume) droit.
- Tendez le bras gauche devant vous.
- Maintenez la position pendant trois secondes tout en gardant votre tronc bien tendu.
- Ramenez lentement votre bras à la position de départ.
- Changez de bras et répétez l’exercice.
- Faites deux à trois séries de 10 répétitions.
Des séries de planches plus courtes
Plutôt que de faire une seule planche pendant 30 secondes ou plus, certains programmes d’exercices disent qu’il est bénéfique de faire une planche de 10 à 15 secondes, de se reposer pendant 30 secondes et de faire trois à cinq séries. Le temps total passé en position de planche au cours d’une séance d’exercice doit être inférieur ou égal à 60 secondes.
Sécurité et précautions
Vous ne devez pas faire de planches si vous avez une blessure à l’épaule. Si vous ressentez une douleur à l’épaule, arrêtez l’exercice. Pendant la grossesse, les planches sont considérées comme sûres pour la plupart des gens, bien qu’il y ait un risque de stress sur la paroi abdominale. Il peut être préférable de modifier la planche et de faire une planche sur le côté ou une planche inclinée. Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice est approprié.
Questions fréquemment posées sur la planche
Quels sont les muscles sollicités par la planche ?
L’exercice de la planche fait travailler l’ensemble du tronc, en particulier le grand droit de l’abdomen. Il fait également travailler les muscles abdominaux qui partent du bassin, longent la colonne vertébrale et remontent jusqu’à la ceinture scapulaire.
Combien de calories brûle la planche ?
Le nombre de calories brûlées dépend de votre poids et de la durée pendant laquelle vous tenez la planche. En règle générale, une personne de 70 kg brûle environ 3 à 4 calories par minute en tenant une planche.
Quel est l’intérêt de la planche ?
Les planches sont idéales pour renforcer la force et la stabilité du tronc, ce qui permet d’améliorer l’équilibre et la coordination dans les activités quotidiennes. Un tronc solide peut également vous soutenir lors d’autres formes d’activités athlétiques ou physiques et peut même contribuer à protéger le bas du dos contre les blessures.
