Le rowing avec haltères, également connu sous le nom de rowing avec haltères à un bras (Single Arm Dumbell Row en anglais), est l’un de ces exercices qui resteront toujours à la mode.
Il est très simple à réaliser – vous vous agenouillez sur un banc et vous ramenez votre bras sur le côté – et il suffit d’un haltère pour charger le mouvement.
Il s’agit également d’un exercice unilatéral, qui fait travailler un côté du corps simultanément. Les mouvements à un bras permettent d’équilibrer les déséquilibres musculaires et de brûler plus de calories au fil du temps, puisque vous doublez votre charge de travail.
Pendant que vous développez le haut du dos et les lombaires, le bas du dos et le tronc travaillent dur pour stabiliser votre torse. Ce n’est pas pour rien que des culturistes comme Arnold Schwarzenegger et des haltérophiles comme Janae Kroczaleski en font un pilier de leur programme : ces exercices sont brutaux et efficaces pour développer la masse et la taille.
Comment faire le Row avec haltères ?
Le développé couché avec haltères ne vous permet pas de soulever la plus grande quantité de poids possible – si c’est votre objectif pour l’entraînement du dos, contentez-vous du développé couché avec haltères et du développé couché de Pendlay – mais il vous permet de charger un côté de votre corps afin d’isoler des muscles spécifiques. Voici comment procéder.
Étape 1 – Saisir et placer le dos
Tenez-vous perpendiculairement à un banc d’entraînement et placez un haltère à côté, du côté où vous comptez faire le mouvement. Placez votre main qui ne bouge pas et votre genou du même côté sur le banc, l’autre pied étant fermement ancré au sol. Tendez le dos de façon à ce qu’il soit complètement plat.
Maintenant, tendez votre main libre vers le bas pour saisir un haltère. Remettez-vous en place, de façon à ce que votre dos soit à nouveau droit.
Conseil de forme : Enfoncez votre main qui ne lève pas d’haltères dans le banc pour créer une tension plus forte sur l’ensemble du corps.
Étape 2 – Commencer le mouvement
Ne soulevez pas le poids avec votre épaule. Vos épaules doivent rester détendues. Serrez vos omoplates et commencez à soulevez avec votre coude. Faites comme si vous démarriez une tondeuse à gazon. Votre coude doit être tiré vers l’extérieur du torse et l’haltère doit presque toucher votre hanche.
Conseil sur la forme : si vous effectuez ces exercices correctement, vous devriez sentir une grande partie de la tension dans vos lats, sur le côté de votre dos.
Étape 3 – Abaisser le poids
Une fois que vous avez atteint la position supérieure, contractez les muscles du dos pour augmenter l’engagement musculaire. Une fois que vous sentez que les muscles du dos s’engagent, descendez la charge dans le même mouvement légèrement arqué.
Conseil sur la forme : Lorsque vous descendez le poids, ne relâchez pas la tension dans les muscles du dos.
Les avantages de la flexion des haltères
Voici trois avantages que vous obtiendrez en ajoutant le rowing avec haltères à votre programme d’entraînement.
Renforcement du dos et de la prise
Le rowing avec haltères est un exercice essentiel pour renforcer le dos des haltérophiles, des athlètes et des amateurs de fitness.
Vous pouvez pratiquer le rowing avec haltères pour développer la force du dos et l’hypertrophie musculaire, avec les avantages supplémentaires d’une meilleure prise et d’un meilleur développement des biceps lorsque le volume d’entraînement est plus élevé.
Amélioration de la posture
Le rowing avec haltères peut contribuer à renforcer le dos et la posture, car il développe de nombreux groupes musculaires qui rétractent les omoplates.
Les personnes qui s’avachissent, s’assoient à un bureau et s’arrondissent vers l’avant pendant les séries de soulevés de terre peuvent toutes intégrer des exercices pour le dos comme le rowing avec haltères à un bras afin de renforcer le dos et d’améliorer leur posture.
Application aux levées de force compétitives
Le rowing avec haltères cible le dos, les muscles de la poignée et les bras. Ces groupes musculaires sont responsables de l’assistance dans des mouvements tels que les squats, les soulevés de terre, le développé couché et le maintien de la force de position dans les levés olympiques.
Des muscles dorsaux plus forts peuvent en fin de compte conduire à de meilleures levées en général.
Muscles travaillés par le développé couché avec haltères
Le développé couché avec haltères est un exercice pour le dos qui sollicite un grand nombre de tissus musculaires lorsqu’il est exécuté correctement au niveau du dos, des biceps et des avant-bras.
La liste ci-dessous présente les muscles primaires et secondaires sollicités lors de l’exécution de l’exercice de flexion des haltères.
Latissimus Dorsi
Le grand dorsal est un muscle triangulaire qui s’étend sur toute la longueur du dos. Un dos fort vous aide dans presque tous vos efforts en tant qu’haltérophile et personne debout.
Érecteurs de la colonne vertébrale
Les érecteurs spinaux, c’est-à-dire le bas du dos, contribuent à stabiliser la colonne vertébrale pendant le row avec haltères, car vous maintenez une position de bascule vers l’avant pendant toute la durée de l’exercice.
Remarque : si vous vous appuyez sur un banc, le bas du dos ne sera pas aussi sollicité. Pour mieux solliciter le bas du dos, essayez d’effectuer le rowing avec haltères à un bras sans aucun support.
Stabilisateurs de l’omoplate
Le rowing avec haltères à un bras exige que vos omoplates (ou scapula) soient serrées l’une contre l’autre afin d’empêcher les articulations de l’épaule de bouger. Comme ils sont contractés pendant toute la durée de l’exercice, les petits muscles stabilisateurs de l’omoplate gagnent beaucoup en force.
Étant donné que des omoplates fortes et stables sont importantes pour pratiquement tous les exercices de traction, il s’agit d’une zone importante à cibler.
Avant-bras et biceps
Les muscles du bras travaillent pour saisir l’haltère et aider au mouvement de traction (flexion du coude). Notez qu’un bon rowing ne doit pas utiliser les biceps pour initier le mouvement, mais plutôt les lats.
Qui devrait faire le rowing avec haltères ?
Voici quelques raisons pour lesquelles les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent tirer profit de l’extension avec haltères.
Athlètes de force et de puissance
L’amélioration de la force et de la masse du dos peut s’appliquer directement aux mouvements de traction, d’accroupissement, de portage et de pression.
Haltérophiles et les hommes/ femmes forts
Les mouvements tels que les soulevés de terre, les accroupissements et les portés dépendent de la force du dos et des muscles de préhension.
L’exécution de mouvements d’haltères et d’autres exercices accessoires peut contribuer à augmenter la masse corporelle maigre, à améliorer la posture et à jeter les bases de la force.
Haltérophiles olympiques
Les haltérophiles olympiques s’appuient sur les muscles du dos pour maintenir leur force et leur position lors du squat, de l’épaulé-jeté et de l’arraché. Bien que l’entraînement de ces mouvements spécifiques soit essentiel au développement global d’un haltérophile, les rangées d’haltères peuvent être entraînées régulièrement pour améliorer la masse musculaire, la force de préhension et le développement du dos.
Athlètes de fitness
Les athlètes de CrossFit et de fitness peuvent bénéficier des flexions d’haltères car elles améliorent la force unilatérale du dos, la posture au fil du temps et l’hypertrophie du haut du corps.
Les haltérophiles qui ont des difficultés avec les mouvements de traction comme les deadlifts, les pull-ups, la force du haut du corps et l’endurance peuvent utiliser les flexions d’haltères pour développer ces qualités.
Tous les sportifs !
Tous les haltérophiles, quel que soit leur niveau, peuvent bénéficier des mêmes avantages que ceux mentionnés ci-dessus en intégrant les flexions d’haltères à leur programme d’entraînement.
Dumbbell Row Sets, Reps et recommandations de programme d’entrainement
Ci-dessous, nous présentons trois façons d’intégrer les rangées d’haltères à votre programme, en fonction de votre objectif.
Pour gagner du muscle
Pour gagner du muscle, il faut un volume modéré avec un poids modéré. Essayez d’effectuer trois à cinq séries de 8 à 12 ou de 15 à 20 répétitions avec une charge modérée à lourde. Vous devriez également envisager de jouer avec votre rythme de levage pour manipuler votre temps sous tension.
Pour gagner en force
Une fois que vous vous sentez à l’aise pour effectuer des flexions avec haltères, vous pouvez augmenter le poids et réduire lentement le nombre de répétitions pour vous concentrer sur les gains de force.
Commencez par effectuer quatre à six séries de quatre à huit répétitions avec des charges très difficiles. Il s’agit également d’un excellent schéma de séries et de répétitions à utiliser avec les variations du développé couché avec support de la poitrine ci-dessous.
Pour améliorer l’endurance musculaire
Si vous cherchez à conditionner les muscles de votre dos et de vos bras, vous pouvez effectuer deux à trois séries de 20 à 30 répétitions avec une charge modérée.
La prise sera un facteur limitant ici, donc portez des sangles de levage si vous cherchez à cibler le dos.
Questions supplémentaires sur ce mouvement de musculation
Quelle est l’erreur à éviter pour les débutants lorsqu’ils effectuent des flexions avec haltères ?
Trop souvent, les gens effectuent des mouvements en laissant leur poitrine et leurs épaules s’incliner, ce qui ne permet pas de toucher efficacement les muscles du dos et renforce une posture avachie.
Quel est l’avantage d’effectuer un rowing à un bras par rapport à un rowing à deux bras ?
Le rowing à deux bras permet d’entraîner le dos en moins de temps. Cependant, le rowing à un bras vous permet souvent de vous entraîner avec des charges plus lourdes, de vous entraîner plus près de l’échec et de ne pas être limité par la force de positionnement des ischio-jambiers et du bas du dos (puisque vous pouvez utiliser votre autre bras comme structure de soutien).
Si vous faites des rows mais que vous ne sentez pas les muscles du dos se fatiguer en premier (pas le bas du dos, mais les fibres musculaires du milieu et du haut du dos), essayez les rows à un bras dans une position soutenue. Si vous voulez faire des flexions à deux bras, essayez d’exécuter l’option de flexions à deux bras avec appui sur la poitrine décrite ci-dessus.
Quelle est la meilleure méthode pour se muscler avec des flexions d’haltères ?
Faites des séries de 15 à 30 répétitions avec un poids modéré. Si vous pouvez effectuer plus de 30 répétitions avec facilité, le poids est trop léger.
Pour de meilleurs résultats, essayez d’effectuer des répétitions parfaites jusqu’à l’échec complet, avec un maximum de 20 à 30 répétitions par série. Si vous pouvez faire plus que cela, essayez d’ajouter du poids ou d’ajouter des pauses et des répétitions à un rythme lent.
