Outre son rôle à l’écran dans des films que l’on ne peut oublier, Arnold Schwarzenegger a marqué le monde du fitness et du bodybuilding. Des nombreux prix qu’il a remportés en tant que culturiste professionnel aux livres qu’il a écrits, en passant par les régimes alimentaires qu’il a créés et même les exercices qu’il a conçus, Arnold est sans aucun doute une icône lorsqu’il s’agit de sculpter le corps.
Arnold Schwarzenegger n’a pas obtenu tous ces résultats par la voie de la facilité. Depuis des années, il n’a cessé de partager le secret de sa carrure massive et toujours musclée : un régime alimentaire grandiose et une routine d’entraînement impitoyable.
Il a dédié son physique à son système d’entraînement fractionné infaillible, qui lui a permis de cibler et de toucher toutes les parties de son corps. Vous trouverez ci-dessous une description détaillée de la façon de s’entraîner comme Arnold Schwarzenegger.
Le « split » work-out d’Arnold
Le passé Arnold était un énorme morceau de viande musclée. Il avait une carrure massive et intimidante, suffisamment impressionnante pour lui permettre de remporter sept fois le concours de M. Olympia.
À un moment donné de sa carrière, il pesait 106,6 kg, mesurait 1,80 m, sa poitrine était dure comme de la pierre et ses mollets étaient énormes.
Il est impossible de considérer Arnold autrement que comme une force avec laquelle il faut compter. Aujourd’hui âgé de 74 ans, l’Adonis autrichien affiche toujours un physique jeune et en pleine forme qui lui a fait perdre des années.
Comment Arnold est devenu Arnold ?
Arnold était un culturiste endurant, dont l’assiduité fait l’envie de tous. Il ne séchait jamais la salle de sport et divisait souvent ses exercices en deux groupes, ce qui lui permettait de consacrer du temps à tous les principaux groupes musculaires de son corps. Le fractionnement est le secret de Terminator pour obtenir un volume musculaire élevé.
Le programme d’entraînement Arnold est un programme de six jours conçu par Arnold pour lui permettre d’entraîner les muscles importants – bras, jambes, avant-bras, mollets, épaules, dos et poitrine – deux fois par semaine.
Il a mis au point ce programme d’entraînement pour doubler la réponse de ses muscles, un exploit que peu de bodybuilders peuvent réaliser.
Qu’est ce le split workout d’Arnold ?
L’entraînement Arnold est un programme d’entraînement à haut volume conçu pour augmenter la masse musculaire et améliorer le physique en un rien de temps. Arnold a souvent suivi ce programme fidèlement chaque fois qu’il s’est préparé pour un concours de culturisme. Avec son répertoire, on peut dire que le solide Arnold est exceptionnellement efficace.
Le split d’Arnold n’est pas pour les timorés.
Il s’agit d’une routine intense qui passe d’exercices à faible, moyenne et haute intensité et qui ne se repose qu’une fois par semaine à l’époque d’Arnold Schwarzenegger.
Arnold Schwarzenegger était connu pour s’entraîner deux fois par jour, le matin et l’après-midi. Il répartissait ses exercices entre ces périodes et ne manquait jamais un seul jour.
Il est vrai qu’Arnold avait l’habitude de prendre un petit « quelque chose ». À l’époque, les stéroïdes étaient légaux et Arnold a admis en avoir utilisé en son temps. Indépendamment de cette légère poussée chimique, il faut un certain degré de dévouement et de ténacité pour réussir la fréquence de ces exercices.
Arnold est également un grand amateur de compléments alimentaires.
Bien avant de fonder sa propre société de compléments alimentaires, il prenait des compléments pour ses besoins nutritionnels et ses objectifs de remise en forme.
Pourquoi faire l’entraînement fractionné d’Arnold ?
Bien que ce fractionnement soit efficace, Arnold ne le recommande pas à tout le monde. Il s’agit d’une routine difficile qui demande du temps et un respect strict du programme.
Au risque de passer pour un rabat-joie, il est essentiel de noter que si vous n’êtes pas assez en forme, vous ne serez pas assez fort pour tenir une journée.
Le fractionnement d’Arnold ne doit être pratiqué qu’à titre d’entraînement :
- Si vous êtes un bodybuilder professionnel : L’Arnold split est presque un livre de triche pour les bodybuilders qui se préparent à des compétitions de bodybuilding. Il est pratique et, s’il est pratiqué correctement, il vous mettra sur les mêmes chemins que ce cher Arnie.
- Vous vous ennuyez et vous avez envie d’un défi : il n’y a pas d’autre moyen de tester votre force que de vous mettre au défi avec la routine d’entraînement d’une légende et de voir combien de temps vous tiendrez. Cela vous aidera à identifier vos faiblesses et sera probablement votre source de motivation pour travailler plus dur.
Si vous êtes un débutant ou un guerrier du week-end qui n’est plus en forme, vous feriez mieux d’éviter ce programme.
Il est préférable de commencer par des exercices plus courts et plus faciles pour conditionner votre corps et développer la force de l’ensemble du corps. Même après cela, il faudra encore attendre longtemps avant de pouvoir essayer le Arnold split… Mais bon ! Qui sait ?
De plus, le temps est un élément essentiel de l’Arnold split. Si vous n’avez pas beaucoup de temps devant vous, vous devriez peut-être renoncer à l’Arnold split dès maintenant.
Comment fonctionne l’entraînement fraction d’Arnold Schwarzenegger ?
Bien qu’il existe plusieurs versions de ce que beaucoup appellent le » Arnold split « , il n’y a que deux variantes largement acceptées :
- Le fractionnement habituel de l’entraînement hors saison d’Arnold
- Le fractionnement de l’entraînement d’Arnold avant le concours
LE FRACTIONNEMENT HORS SAISON
Même lorsqu’il ne participait pas à des compétitions et ne gagnait pas de prix, la répartition habituelle de l’entraînement d’Arnold était un programme d’entraînement musculaire de bodybuilding à haut volume. Arnold s’entraînait régulièrement six fois par semaine, en se concentrant sur le travail de chaque partie du corps au moins deux fois par semaine.
Le programme d’intersaison d’Arnold se présentait comme suit :
- Jour 1 : Pectoraux et dos
- Jour 2 : épaules et bras
- Jour 3 : Jambes
- Jour 4 : Pectoraux et dos
- Jour 5 : Épaules et bras
- Jour 6 : Jambes
- Jour 7 : Repos
Le fait de diviser sa routine de cette manière l’a aidé à se concentrer et à entraîner intensément chaque groupe musculaire majeur et les muscles qui y sont reliés.
Il aimait particulièrement s’entraîner de cette façon parce qu’il pouvait entraîner des muscles antagonistes au cours de la même séance d’entraînement.
Cela lui évite d’avoir à consacrer des séances distinctes pour se concentrer sur plusieurs groupes musculaires à la fois.
Le fractionnement de l’intersaison d’Arnold lui permettait également de se reposer correctement et d’éviter la fatigue précoce pendant les séances d’entraînement. Pensez-y : les jambes ne sont pas les principaux moteurs des exercices pour la poitrine et le dos, et elles sont donc soumises à des mouvements moins intenses.
Le fait de dédier ces exercices à des jours spécifiques a permis à chaque partie de se reposer jusqu’à ce que ce soit son tour d’être engagée dans des exercices intenses et à haut volume.
En outre, il y a un intervalle d’environ 48 heures entre chaque groupe musculaire, ce qui est plus que suffisant pour récupérer.
Cette répartition permet également à Arnold de trouver un équilibre dans sa routine.
Il a ainsi la possibilité de donner à chaque groupe musculaire une quantité égale d’attention et d’énergie sans se sentir épuisé. Vous trouverez ci-dessous une répartition des exercices qu’il effectue sur chaque partie.
Alors que le développé couché incliné lui permet de toucher les muscles de la poitrine sous différents angles, les mouches avec haltères sont le moyen pour Arnold de cibler les muscles de la poitrine.
Arnold a également avoué qu’il utilisait la technique de la pyramide pendant son programme de musculation de la poitrine.
Il s’entraînait souvent avec un poids, et dès que ses muscles se sentaient suffisamment gonflés, il le remplaçait par un poids plus lourd et réduisait le nombre de répétitions qu’il effectuait. Cela lui permet d’obtenir des contractions complètes et optimales dans ses muscles, ce qui les pousse à se développer.
Lorsqu’il entraîne son dos, Arnold se concentre sur toutes les parties, de haut en bas.
Cela lui permet non seulement d’obtenir une symétrie viable, mais aussi de s’assurer qu’il renforce toutes les parties et tous les groupes musculaires de son dos.
Arnold choisit cette combinaison d’exercices parce qu’il croit à la force et à l’épaisseur du dos. Il a été aventureux et a expérimenté différentes prises pour cibler d’autres muscles. Il utilise une prise étroite pour les muscles du bas du dos et une prise plus large pour les muscles du haut.
LA ROUTINE D’ENTRAÎNEMENT HORS SAISON D’ARNOLD
La routine d’Arnold se présentait comme suit :
Pectoraux et dos
Version 1 :
- Développé couché avec barre plate – 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Flexion des bras – 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Développé couché incliné avec haltères – 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Croisements de câbles – 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Tractions avec haltères – 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Extension du câble en position assise – 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Développé-couché incliné avec haltères – 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Pull-Ups – 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Flexion des pectoraux avec haltères – 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Kroc rows – 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Dips – 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Développé couché – 3 séries de 12 à 15 répétitions
Version 2 :
- Développé-couché, 5 séries de 6 à 10 répétitions
- Développé couché incliné (réglé pour passer d’une inclinaison faible à une inclinaison moyenne et à une inclinaison forte), 3 à 6 séries de 5 à 20 répétitions
- Dips avec barre en V, 3 à 6 séries de 6 à 10 répétitions ou jusqu’à l’échec
- Flexion des haltères, 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions
- Croisement de câbles, 3 à 6 séries de 10 à 12 répétitions
- Pull-over avec haltères, 5 séries, 15-20 répétitions
- Tractions à la barre (prise large/à la main), 3-6 séries de 5-15 répétitions
- Tractions avec câble (prise large/à main levée), 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions
- T-bar rows, 5 séries de 6-10 répétitions
- Flexion des haltères, 3 à 6 séries de 8 à 20 répétitions
- Extension du câble en position assise, 3 à 6 séries de 8 à 20 répétitions
- Soulevé de terre à l’aide d’un haltère, 3 séries de 6 à 10 répétitions.
Épaules et bras
- Développé couché – 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Presses d’Arnold assises – 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Élévations latérales – 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Flexion des biceps à la barre EZ – 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Curls au marteau – 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Écrasement du crâne – 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Presses à haltères assises – 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Tractions faciales – 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Développé-couché – 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Extension des triceps au-dessus de la tête – 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Biceps 21 – 3 séries
- Flexion des épaules – 3 séries de 15 à 20 répétitions
Jambes
- Squats – 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Levées de jambes droites – 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Presses à jambes – 4 séries de 10 à 12 répétitions
- Flexion des ischio-jambiers – 4 séries de 12 à 15 répétitions
- Élévation des mollets – 4 séries de 15 à 20 répétitions
- Exercices d’abdominaux avec câble – 2 séries de 25 répétitions
- Levées de terre – 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Hack squat – 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Bons matins – 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Élévation des fessiers – 4 séries de 10 à 12 répétitions
- Extension des jambes – 4 séries de 12 à 15 répétitions
- Levée de jambe allongée – 2 séries de 25 répétitions
Le programme d’intersaison d’Arnold est rempli d’un grand nombre d’exercices qui vous feront trembler et vous couperont le souffle. Personne ne peut faire mieux qu’Arnold, mais si vous vous sentez capable de suivre son programme d’entraînement, vous aurez besoin de toute l’aide possible.
LE SPLIT WORKOUT AVANT UNE COMPÉTITION
Lorsqu’Arnold se préparait pour un concours, il augmentait souvent son entraînement 2 à 3 mois avant. Il augmentait le volume et l’intensité de ses séances d’entraînement.
Pour son entraînement d’avant-concours, Arnold divisait souvent sa routine en deux chaque jour, de sorte qu’il travaillait certains groupes musculaires le matin et le reste l’après-midi.
Son programme se présentait souvent comme suit :
Lundi :
- AM : Pectoraux, dos
- PM : JAMBES, ABDOMINAUX, MOLLETS : Jambes, abdominaux, mollets
Mardi :
- AM : épaules, bras, PM : jambes, abdominaux, mollets
- PM : Mollets, abdominaux
Mercredi :
- AM : Pectoraux, Dos
- PM : Jambes, abdominaux, mollets
Jeudi :
- AM : Épaules, bras
- PM : Mollets, abdominaux
Vendredi :
- AM : Pectoraux, dos
- PM : Jambes, abdominaux, mollets
Samedi :
- AM : Épaules, bras
- PM : Mollets, abdominaux
Dimanche :
- Jour de repos
Arnold a choisi de s’entraîner de cette façon parce que cela lui permettait d’effectuer des supersets antagonistes.
Cela lui permettait d’alterner entre des groupes de muscles opposés. Bien que cela soit excellent pour la réponse musculaire, le volume de l’entraînement prenait souvent la majeure partie de sa journée, ce que beaucoup de gens ne peuvent pas se permettre.
Voici son programme pour la poitrine et le dos avant la compétition :
- Superset #1
- Développé couché, 3 à 6 séries de 5 à 20 répétitions
- Tractions (prise large/supérieure), 3 à 6 séries de 5 à 20 répétitions.
- Superset #2
- Développé couché, 3 à 6 séries de 5 à 20 répétitions
- Développé-câblé (prise large/à main levée), 3-6 séries de 5-20 répétitions
- Superset #3
- Dips à la barre en V, 3-6 séries de 5-20 répétitions
- T-bar rows, 3-6 séries de 5-20 répétitions
- Superset #4
- Extension à plat, 3 à 6 séries de 5 à 20 répétitions
- Flexion des haltères, 3 à 6 séries de 5 à 20 répétitions
- Superset #5
- Cable crossover, 3-6 séries de 5-20 répétitions
- Rangée de câbles en position assise, 3-6 séries de 5-20 répétitions
Arnold Schwarzenegger aimait utiliser un mélange de superset antagonistes et de haute intensité pour fournir à ses muscles une pompe maximale.
Cela l’aidait à augmenter l’endurance musculaire et à stimuler la croissance de ses muscles.
Une autre méthode qu’il aimait utiliser était la méthode de pré-échappement.
Cette technique consiste à utiliser des exercices de haute intensité pour fatiguer le corps avant de terminer les exercices de résistance. Arnold aimait utiliser cette méthode pour entraîner ses jambes, en particulier les muscles quadrupèdes de ses cuisses. Cela l’a aidé à atteindre une taille de cuisse impressionnante.
Les exercices d’Arnold Schwarzenegger pour les quadriceps avant l’épuisement sont les suivants :
- Extension des jambes, 5 séries de 8 à 20 répétitions
- Flexion du dos, 5 séries de 8 à 20 répétitions
- Presses à jambes, 3 à 6 séries de 8 à 20 répétitions
- Flexion des jambes, 3 à 6 séries de 8 à 20 répétitions
Les extensions de jambes ont aidé ses jambes à atteindre la fatigue tandis que les flexions de jambes ont entraîné tous les muscles de ses jambes.
Arnold s’est également entraîné en utilisant le drop set, au cours duquel il utilise un poids plus élevé pour atteindre l’échec musculaire avant de continuer avec un poids plus faible. Il utilisait souvent cette méthode pour entraîner ses bras et ses épaules.
Son entraînement type pour les bras et les épaules comprenait les exercices suivants
- Presser les haltères de 110 livres, 6 répétitions sans repos.
- Presser les haltères de 100 livres, 6 répétitions sans repos.
- Presser les haltères de 90 livres, 6 répétitions sans repos
- Presser les haltères de 80 livres, 6 répétitions sans repos
- Presser les haltères de 70 livres, 6 répétitions sans repos
- Presser les haltères de 60 livres, 6 répétitions sans repos
- Presser les haltères de 50 livres, 6 répétitions sans repos
- Presser les haltères de 40 livres, 6 répétitions sans repos
Pour les jambes, les séries d’entraînement se présentaient souvent comme suit :
- Effectuer 6 répétitions avec votre maximum de 6 répétitions, laissez tomber le poids.
- Effectuer 6 répétitions, lâcher le poids
- Effectuer 6 répétitions, lâcher le poids
- Effectuer 6 répétitions, lâcher le poids
Pour son dos, Arnold a effectué :
- Levée de genoux suspendue – 3 séries de 25 à 50 répétitions
- Assis sur une chaise romaine – 4 séries de 25 à 30 répétitions
- Levée de jambe allongée – 3 séries de 25 à 30 répétitions
- Torsion d’un côté à l’autre – 3 séries de 50 répétitions
- Extension du dos – 3 séries de 15 répétitions
- Lever de jambes en position assise – 4 séries de 25 à 50 répétitions
- Crunch standard – 3 à 5 séries de 25 à 30 répétitions
- Crunch inversé – 3 à 5 séries de 25 à 30 répétitions.
Les programmes d’entraînement d’Arnold Schwarzenegger feront trembler même les bodybuilders les plus expérimentés. Il s’agit d’un programme complet de haut volume et d’intensité élevée qui ne laisse aucune place au relâchement.
Arnold était constant et dévoué ; il a travaillé longtemps et dur pour obtenir ses résultats.
Arnold a également complété son programme d’entraînement intense par un plan d’alimentation presque aussi massif et détaillé que son programme d’entraînement.
