Il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez constater une légère prise de poids après l’exercice. Il s’agit notamment de la prise de masse musculaire, de la rétention d’eau, de l’inflammation post-entraînement, de l’utilisation de suppléments ou même d’aliments non digérés.
Dans la plupart des cas, la prise de poids après l’entraînement est temporaire. Voici ce qu’il faut savoir sur la prise de poids après l’entraînement.
Pourquoi prenez-vous du poids après l’entraînement ?
La prise de poids après l’entraînement est probablement due à l’inflammation des fibres musculaires, à la prise de poids du glycogène musculaire et de l’eau et, avec le temps, à l’augmentation de la masse musculaire. Si votre objectif est de perdre du poids, il peut être frustrant de voir une augmentation sur la balance alors que vous vous êtes efforcé de faire de l’exercice.
Cependant, il s’agit d’un phénomène normal et courant qui est temporaire. Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles cela peut vous arriver.
Prise de poids musculaire
Il est probable que vous gagniez du muscle lorsque vous commencez à faire de l’exercice. La quantité de muscle gagnée dépend de votre régime alimentaire et du type d’entraînement que vous pratiquez. Mais toute augmentation de l’activité physique est susceptible de produire au moins quelques améliorations de la force et de la masse musculaire.
Si vous participez à des entraînements de musculation et consommez suffisamment de protéines, vous constaterez probablement des augmentations plus importantes de votre masse musculaire. La génétique joue également un rôle dans la quantité de masse musculaire que vous gagnez lorsque vous commencez un programme d’exercice.
Si vous avez tendance à prendre facilement du muscle, estimez-vous heureux. Les muscles contribuent à façonner un corps fort et sain. Certaines personnes prennent du muscle plus rapidement que d’autres. Mais lorsque vous prenez du muscle, le chiffre sur la balance est susceptible d’augmenter.
En fait, même si vous perdez également de la graisse, il se peut que vous voyiez une augmentation sur la balance. Les muscles sont plus denses que la graisse, mais ils prennent moins de place. Cela signifie que si vous gagnez du muscle, votre poids sur la balance peut augmenter même si vous perdez de la graisse.
Prise de poids due à l’eau
La rétention d’eau est une cause fréquente de prise de poids temporaire. Les personnes pré-ménopausées sont particulièrement sujettes aux fluctuations de poids au cours du mois en raison des changements hormonaux.
Si vous avez des règles, vous pouvez remarquer un certain degré de ballonnement immédiatement avant et pendant vos règles. L’exercice physique peut contribuer à réduire les symptômes prémenstruels, il est donc utile de poursuivre vos séances d’entraînement, même si vous risquez de voir votre poids augmenter sur le pèse-personne.
Des études ont montré que la rétention d’eau atteint son maximum le premier jour du flux menstruel. Elle est la plus faible pendant la période mi-folliculaire (la phase médiane de votre cycle) et augmente progressivement pendant les 11 jours entourant l’ovulation.
L’augmentation de la consommation de sodium est une autre raison fréquente de la prise de poids par l’eau. La consommation d’aliments riches en sel peut entraîner une augmentation du poids corporel.
Des études ont montré qu’après avoir mangé des aliments salés, la plupart des gens augmentent leur consommation d’eau, mais ne produisent pas nécessairement plus d’urine. Le surplus de liquide dans le corps se traduit par des kilos sur la balance. Certaines personnes sont très sensibles au sodium et peuvent retenir davantage d’eau.
Gardez à l’esprit que même si vous n’ajoutez pas de sel à vos aliments, il peut se cacher dans les aliments transformés et les boissons que vous consommez. Même certains aliments sains et riches en nutriments, comme la soupe, le fromage blanc et les haricots en conserve, peuvent contenir un excès de sodium.
Inflammation post-entraînement
Votre séance d’entraînement elle-même peut être à l’origine d’une prise de poids, du moins temporairement. Mais cette prise de poids peut indiquer que vous vous entraînez suffisamment pour obtenir des résultats concrets.
En termes très simples, l’exercice (en particulier la musculation) endommage les tissus musculaires. Le processus de réparation après l’exercice permet aux muscles de se développer et de devenir plus forts. Mais entre-temps, une inflammation se produit dans les tissus.
L’exercice cause des dommages structurels aux myofibres (cellules du tissu musculaire) ; l’inflammation résulte d’une accumulation de globules blancs dans les tissus endommagés. Cette inflammation et cette accumulation de liquide peuvent se manifester par une prise de poids temporaire après une séance d’entraînement.
Utilisation de suppléments
La nutrition post-entraînement ou l’utilisation de suppléments peut également entraîner une certaine prise de poids après l’entraînement. L’exercice – en particulier les exercices d’endurance prolongés comme la course à pied ou le cyclisme – épuise le glycogène de l’organisme.
Il est très fréquent que les athlètes entraînés consomment des boissons contenant des glucides après l’entraînement. Les glucides aident à restaurer le glycogène musculaire. Mais pour chaque gramme de glycogène stocké, l’organisme retient trois grammes d’eau.
Résultat ? Une augmentation de l’eau stockée et une éventuelle prise de poids après l’entraînement. Bien entendu, cet effet post-entraînement ne s’applique pas uniquement à la supplémentation en glucides.
D’autres suppléments peuvent également entraîner une prise de poids après l’entraînement. La créatine, un supplément utilisé par de nombreux sportifs assidus, peut entraîner une prise de poids en augmentant la masse musculaire ou la rétention d’eau.
La créatine a fait l’objet d’études approfondies au fil des ans. Les preuves de son efficacité sont mitigées, mais certaines études antérieures ont indiqué que la supplémentation en créatine pouvait augmenter la masse corporelle et le poids total du corps. Les chercheurs ont supposé que ces augmentations étaient dues à une rétention d’eau accrue.
Des études plus récentes ont examiné le potentiel de la créatine à augmenter la force musculaire et la masse musculaire, et certaines données ont montré qu’elle pouvait avoir un effet bénéfique. Toutefois, le mécanisme par lequel elle apporte ce bénéfice n’est pas entièrement compris.
Aliments riches en fibres non digérées
Si vos séances d’entraînement vous donnent faim et que vous vous ravitaillez avec des aliments sains et riches en fibres, les aliments nutritifs que vous consommez peuvent entraîner une augmentation de la balance au fur et à mesure qu’ils se frayent un chemin dans votre corps.
Les fibres favorisent la rétention d’eau dans le côlon et donnent des selles moins sèches et plus faciles à évacuer. Les fibres insolubles, en particulier, sont connues pour augmenter le poids des selles.
Avant que les selles ne soient évacuées, vous pourriez remarquer une augmentation du poids après votre séance d’entraînement, mais les fibres diminuent également le temps de transit colique. Il ne s’agit donc pas d’un nutriment à éviter.
Faut-il s’inquiéter ?
Dans de nombreux cas, il n’y a pas lieu de s’inquiéter d’une prise de poids après l’exercice. En fait, si le gain de poids résulte de l’une des causes courantes énumérées ci-dessus, vous devriez le considérer comme un signe de réussite.
Bien sûr, il existe d’autres raisons pour lesquelles vous pouvez constater une augmentation sur la balance. Certains médicaments peuvent entraîner une prise de poids, ou votre apport calorique peut avoir augmenté en même temps que votre faim après l’exercice.
La plupart des pèse-personnes de base ne peuvent pas vous dire si la prise de poids est due à une augmentation de la graisse, de la masse musculaire ou de la rétention d’eau. Pour mesurer la perte de graisse réelle, vous pouvez utiliser régulièrement une balance de graisse corporelle (qui n’est généralement pas très précise) ou prendre des mesures à différents endroits du corps. (Si vous perdez des centimètres, vous êtes probablement sur la bonne voie).
Mais il y a aussi des avantages à ne pas se focaliser sur les chiffres pour mesurer les progrès accomplis dans la réalisation de vos objectifs de perte de poids. La façon dont vous vous sentez mentalement et physiquement, la façon dont vos vêtements s’adaptent à votre nouveau corps, ainsi que votre force et votre santé globales sont autant d’éléments essentiels du processus.
Questions supplémentaires sur la prise de poids et l’entrainement de musculation
Combien de poids prend-on après avoir fait de l’exercice ?
La prise de poids après l’exercice dépend de la composition corporelle et du poids actuels, de l’apport en glucides, de l’état nutritionnel général et du type d’exercice.
Comment éviter de prendre du poids après l’exercice ?
Il est possible que vous ne puissiez pas éviter de prendre du poids après avoir fait de l’exercice. Cette prise de poids temporaire est le résultat de nombreux processus bénéfiques qui amélioreront votre santé et votre composition corporelle à long terme.
Par exemple, l’inflammation qui se produit après l’entraînement contribue à la formation de muscles plus forts et plus larges. L’excès de stockage de glycogène dans vos muscles vous fera peser plus lourd, mais donnera également l’impression que vos muscles sont plus gros sans gain de graisse supplémentaire.
Combien de poids prenez-vous après avoir commencé un nouveau programme d’exercice ?
La quantité de poids que vous prenez après avoir commencé un programme d’exercices dépend de votre composition corporelle actuelle, de votre apport calorique et du type d’exercice que vous pratiquez. Si vous espérez prendre du poids, un programme de musculation vous sera utile à condition que votre régime alimentaire soit plus riche en calories que celles que vous brûlez en faisant de l’exercice.
Quels sont les exercices qui vous aideront à prendre du poids ?
Les exercices qui vous aideront à prendre du poids comprennent des mouvements de musculation tels que les squats, les soulevés de terre, le développé couché, les rangées et les épaulés-jetés. Le développement de la masse musculaire grâce à la musculation vous aidera à prendre du poids, à condition que vous mangiez plus de calories que vous n’en brûlez.
