Le soulevé de terre roumain (RDL) devrait être un élément essentiel du programme d’entraînement de (presque) tout le monde. Que vos objectifs soient le développement physique, l’amélioration des performances athlétiques ou la santé en général, le RDL est un outil qui mérite d’être intégré à votre arsenal.
En outre, le RDL peut être adapté à vos besoins, quel que soit votre niveau de compétence actuel. Vous pouvez effectuer cet exercice avec un équipement limité dans votre garage ou avec des poids lourds dans un centre d’entraînement entièrement équipé.
La polyvalence de cet exercice est illimitée, mais la question se pose : Comment exécuter correctement le RDL ? Suivez les conseils suivants pour apprendre à exécuter le RDL afin qu’il vous aide à vous rapprocher de vos objectifs.
Comment faire le soulevé de terre roumain ?
- Étape 1 – Mettez-vous en place. Placez la barre d’haltères chargée du nombre approprié d’assiettes pare-chocs directement devant vous sur le sol, avec un espace d’un pouce entre vos tibias et la barre. Placez vos pieds sous vos hanches et saisissez la barre à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
- Étape 2 – En saisissant la barre, commencez à contracter l’ensemble de votre dos. Même si les muscles du haut du dos n’ont pas une grande amplitude de mouvement, il est essentiel de les engager pour garder un tronc bien tendu et pour garder la barre près de votre corps. Levez la barre en position debout.
- Étape 3 – Déplacez vos hanches vers l’arrière. Commencez à vous pencher en avant tout en gardant la barre près de votre corps avec un dos plat. Vos genoux se déverrouilleront légèrement lorsque vos hanches commenceront à se déplacer vers l’arrière. Maintenez l’équilibre sur le centre de votre pied. Continuez à basculer jusqu’à ce que vous sentiez un fort étirement dans vos ischiojambiers.
- Étape 4 – Ramenez vos hanches vers la barre. Pendant la deuxième moitié de l’exercice, enfoncez vos jambes dans le sol, remontez votre poitrine et contractez vos fessiers pour ramener vos hanches vers la barre et revenir à la position verticale.
Variations du soulevé de terre roumain
Vous risquez de vous lasser de faire toujours le même exercice. L’entraînement est essentiel, mais il est tout aussi important de s’amuser.
Voici quelques variantes de l’exercice RDL à ajouter au mélange pour garder les choses fraîches tout en vous mettant au défi d’une autre manière.
Deadlift roumain avec hanche
Cette variante vous sera utile si vous avez des difficultés à engager vos fessiers. Vous fixerez deux bandes de résistance légère à modérée entre la barre et les piliers d’un rack de squat.
L’utilisation de bandes est une méthode efficace pour renforcer l’engagement correct de vos fessiers et pour renforcer les schémas de mouvement de qualité. Cette variante constitue également un excellent outil d’enseignement.
Deadlift roumain avec barre de traction
Avec une barre d’haltères standard, vous utiliserez généralement une prise en pronation (paumes vers le bas), mais une barre de traction vous offre une option de prise plus ergonomique et place la charge dans l’axe de votre centre de masse.
En outre, le changement de position de la poignée modifiera la répartition de la charge sur votre corps ; vous trouverez un peu plus de tension sur vos quadriceps et votre tronc et un peu moins sur votre dos si vous utilisez une barre de traction.
Deadlift roumain déficitaire
Cette variation vous permettra d’avoir une plus grande amplitude de mouvement au niveau de l’articulation de la hanche. Elle vous permet d’augmenter la charge excentrique imposée aux fessiers et aux ischiojambiers.
Pour effectuer le RDL en position de déficit, vous devez vous tenir sur une surface surélevée. Vous pouvez vous tenir sur un élévateur ou sur quelques plaques de pare-chocs pour que le roumain soit très efficace.
Alternatives au soulevé de terre roumain
Si vous avez du mal à maîtriser la technique du RDL, voici une liste d’alternatives possibles. Elles imitent de près la technique roumaine, mais ajoutent un peu de saveur au mouvement.
Bonjour
Vous pouvez effectuer un mouvement presque identique au RDL, mais avec beaucoup moins de poids si vous optez plutôt pour le good morning.
Le bon matin ajuste l’emplacement de la résistance : En plaçant la barre sur votre dos comme vous le feriez pour un squat, le bras de levier entre la barre et vos hanches est allongé. Ainsi, un poids beaucoup plus léger est ressenti comme étant comparativement lourd sur votre dos et vos hanches.
Poussée des hanches
Si vous ne pouvez pas placer une barre sur votre dos ou si vous ne voulez pas solliciter excessivement votre colonne vertébrale, vous pouvez faire travailler les mêmes muscles que pour le RDL en effectuant des poussées de hanche à la place.
Les poussées de hanche vous permettent de soulever des poids assez lourds et de solliciter vos extenseurs de hanche (en particulier vos fessiers) avec des poids très lourds. La caractéristique principale de la poussée des hanches est qu’elle n’exerce pas de pression significative sur la colonne lombaire, ce qui en fait une excellente alternative si vous essayez de limiter la charge axiale.
Qui devrait faire le soulevé de terre roumain ?
Le RDL est un mouvement de charnière par nature ; c’est donc l’un des mouvements fondamentaux que tout être humain valide devrait être capable d’effectuer. Cela dit, quelques groupes spécifiques peuvent bénéficier des avantages de l’exercice roumain.
Débutants
En tant que nouvel haltérophile, l’apprentissage et le développement de la technique de la charnière des hanches jetteront les bases de la construction d’un physique bien équilibré. La technique du soulevé de terre roumain peut également contribuer à réduire le risque de blessure.
Sports d’équipe Athlètes
Les blessures du LCA et des ischiojambiers sont fréquentes dans les sports d’équipe de la NCAA. Par conséquent, les athlètes qui commenceraient à incorporer des exercices de charge excentrique des ischiojambiers tels que le RDL (toute variation ou alternative au choix) pourraient grandement contribuer au renforcement des tissus et à la prévention des blessures, ce qui leur permettrait de s’entraîner et de participer à des compétitions le plus longtemps possible.
CrossFitters
L’entraînement CrossFit est un régime de remise en forme qui implique des mouvements fonctionnels constamment variés, souvent exécutés à des intensités élevées. Si vous avez pour objectif de développer vos muscles, les séances d’entraînement CrossFit ne sont peut-être pas la meilleure approche. L’ajout d’une à trois séances de musculation à votre programme vous aidera à développer des tissus musculaires maigres.
Le RDL est un bon choix à ajouter à votre programme, car le développement de fessiers et d’ischiojambiers plus grands et plus forts peut se répercuter sur vos soulevés olympiques et d’autres mouvements axés sur la chaîne postérieure.
Deadlift roumain Sets and Reps (séries et répétitions)
Que votre objectif soit d’induire une hypertrophie musculaire, d’améliorer la force musculaire ou de développer l’endurance musculaire, différentes gammes de répétitions et périodes de repos produiront et faciliteront diverses adaptations.
Voici quelques conseils pour intégrer l’exercice RDL dans votre programme d’entraînement afin d’en tirer le meilleur parti et d’atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé.
- Pour la masse musculaire : Effectuez 3 à 4 séries de travail de 8 à 12 répétitions, en laissant 2 à 3 répétitions en réserve à chaque série. L’idéal est d’utiliser une charge modérée à lourde. Reposez-vous entre 1 et 2 minutes entre les séries.
- Pour la force : Effectuez 3 à 5 séries de travail de 1 à 5 répétitions, en laissant 0 à 2 répétitions en réserve à chaque série. Reposez-vous entre 3 et 5 minutes entre les séries.
- Pour l’endurance : Effectuez 2 à 3 séries de travail de 12 répétitions ou plus. En même temps, utilisez une charge plus légère sur la barre et reposez-vous 20 à 40 secondes entre les séries.
Les avantages du soulevé de terre roumain
Que votre objectif soit davantage axé sur la performance, le physique ou la santé, vous pouvez trouver une utilité à l’exécution de l’exercice RDL.
Des jambes et des fessiers plus volumineux
Les principaux muscles impliqués dans le RDL sont les fessiers et les ischiojambiers. La tension mécanique est l’un des principaux mécanismes de l’hypertrophie. La tension mécanique se produit lorsqu’une fibre musculaire est étirée sous la charge, par exemple, d’un haltère. Plus vous tirez sur ce levier, plus le muscle a de chances de se développer.
Un corps inférieur plus fort
La force est le produit de trois éléments : l’hypertrophie musculaire, l’adaptation neuromusculaire et l’acquisition de compétences. Plus vous ferez de répétitions et plus vous serez exposé à l’exercice RDL, quel que soit le poids que vous avez entre les mains, plus vous deviendrez fort et plus vous vous améliorerez.
Le RDL est une option fantastique pour renforcer simultanément les jambes et le dos, à condition de maintenir une bonne forme et de continuer à appliquer une surcharge progressive.
Peut prévenir les blessures
En développant une paire d’ischiojambiers plus robuste, vous obtiendrez un rapport ischiojambiers/quadriceps (H:Q) plus favorable, ce qui signifie que vous réduirez le risque de développer une blessure aux ischiojambiers ou d’endommager l’un des ligaments du genou. Dans le sport, il est essentiel d’être bon dans ce que l’on fait, mais on ne peut être performant que si l’on reste en bonne santé et que l’on ne se blesse pas.
Flexibilité accrue
L’entraînement en résistance est un outil incroyablement efficace pour augmenter votre souplesse musculaire, principalement grâce à la phase excentrique d’un exercice. Au cours de l’exercice RDL, vos ischiojambiers doivent s’allonger tout en absorbant la charge pour que vous puissiez effectuer une charnière. Par conséquent, à chaque étirement avec charge, la souplesse de vos ischiojambiers devrait augmenter au fil du temps.
Muscles travaillés par le soulevé de terre roumain
Mieux vous comprendrez votre anatomie et comment elle se comporte, meilleure sera la connexion entre l’esprit et les muscles, ce qui, en fin de compte, vous aidera davantage dans vos ascenseurs.
Fessiers
Le complexe fessier est composé du petit fessier, du moyen fessier et du grand fessier. Ces muscles se rejoignent pour former le complexe musculaire « fessier ». L’action principale de vos fessiers est de vous aider pendant la deuxième moitié de l’exercice RDL lorsque vous essayez de revenir à votre position de départ en étendant vos hanches jusqu’au verrouillage.
Ischiojambiers
Lorsque vous vous penchez pendant un RDL, la sensation d’allongement que vous ressentez dans les muscles de l’arrière de votre jambe est due au fait que vos muscles ischiojambiers fonctionnent à plein régime. Les ischiojambiers, l’un des principaux muscles de la chaîne postérieure, sont composés du biceps fémoral, du demi-membraneux et du demi-tendineux.
Ils sont chargés d’absorber la majeure partie de la force qui leur est imposée, un peu à la manière d’un élastique : Une fois étiré, il doit reprendre sa forme initiale. Les muscles ischiojambiers et les muscles fessiers étendront vos hanches pour vous ramener à votre position de départ.
Adducteurs
Les muscles adducteurs comprennent le pectiné, le court adducteur, le long adducteur, le grand adducteur et le gracile. Ces muscles constituent la majeure partie de la partie interne du muscle de la cuisse. Ils vous aident dans la phase d’articulation d’un RDL et assurent la stabilité interne de votre bassin pendant la phase de verrouillage du RDL.
Muscles abdominaux
Le rôle de la musculature centrale pendant l’exercice RDL est de protéger la colonne vertébrale. Vous pouvez augmenter votre pression intra-abdominale et vous préparer à la charge en inspirant une grande quantité d’air et en la retenant tout en fléchissant les muscles de votre abdomen pour qu’ils soient aussi serrés et rigides que possible.
Erreurs courantes dans le soulevé de terre roumain
Toutes les répétitions ne se feront pas en forme de manuel, mais il est important de maintenir l’intégrité structurelle aussi longtemps que possible. Vous devez vous contrôler pour vous assurer que vous soulevez les poids de la manière la plus sûre possible et que vous savez quand tirer la corde. Voici quelques problèmes qui peuvent survenir pendant le RDL.
Ne pas garder le bar fermé
Il est difficile de ramasser un panier de linge lorsqu’il y a un pied d’espace entre vous et le panier, n’est-ce pas ? Le même principe s’applique lorsque vous exécutez le RDL.
Plus la barre s’éloigne de votre corps, plus vous aurez l’impression qu’elle est lourde, ce qui risque d’affecter votre équilibre et votre activation musculaire. Plus vous pouvez garder la barre près de vous, plus vous aurez d’effet de levier lorsque vous la soulèverez.
Arrondi excessif du dos
L’arrondi excessif du dos peut être dû à un certain nombre de raisons : Il se peut que la barre soit placée trop loin de vous ou que vous exécutiez le RDL avec une mauvaise technique, ce qui crée une tension indésirable et inutile dans le bas du dos et augmente le risque de blessure.
Pour cette raison, gardez le dos plat et soulevez en utilisant vos jambes. Si vous remarquez que votre dos s’arrondit excessivement, le poids est probablement trop lourd.
Trop de flexion des genoux
Une flexion excessive des genoux commencera à modifier l’exercice et à le faire ressembler à un soulevé de terre conventionnel, mettant ainsi l’accent sur des groupes musculaires différents. Cela peut conduire à la perte des bénéfices souhaités de l’exercice RDL.
Surveillez vos genoux : ils doivent être légèrement fléchis tout au long du mouvement, mais vous ne devez pas soulever avec vos quadriceps.
Construire un meilleur arrière-train
Il y a de fortes chances que vous puissiez inclure le RDL ou l’une de ses nombreuses variantes dans votre arsenal d’entraînement, quelle que soit votre position dans la salle de musculation. Le soulevé de terre roumain peut satisfaire les objectifs des débutants comme des athlètes professionnels – que vous cherchiez à développer votre physique, à améliorer vos performances athlétiques ou simplement à vous sentir un peu mieux au quotidien.
Le soulevé de terre roumain a résisté à l’épreuve du temps. Intégrez-le à votre programme et vous serez sûr de devenir aussi fort, de façon intemporelle et inaltérable.
