Qui ne connaît pas les pompes ? Pourtant, beaucoup de personnes ne savent pas faire correctement un push-up ou que des variantes existent. Découvrez-en plus dans cet article.
Comment faire des pompes ?
Pour faire un push-up, vous devez :
- Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, en plaçant vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
- Ne bloquez pas les coudes, gardez-les légèrement fléchis.
- Tendez vos jambes vers l’arrière de façon à être en équilibre sur vos mains et vos orteils, les pieds écartés de la largeur des hanches. Une fois dans cette position, voici comment faire un push-up.
- Contractez vos abdominaux et resserrez votre tronc en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Inspirez en pliant lentement les coudes et en vous abaissant vers le sol, jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
- Expirez en contractant les muscles de votre poitrine et en poussant vers le haut avec vos mains, pour revenir à la position de départ.
Avantages des pompes
Les muscles abdominaux utilisés pour maintenir le corps rigide pendant les pompes sont le grand droit de l’abdomen et les obliques internes et externes. Comme les pompes font intervenir plusieurs articulations, il s’agit d’un exercice composé.
Les muscles du haut du corps qui entrent en jeu dans les pompes sont les deltoïdes des épaules, les pectoraux de la poitrine, les triceps et les biceps du bras, les muscles fessiers ou de la hanche et les muscles érecteurs du dos.
Dans la vie quotidienne, vous devez souvent pousser des objets. La condition physique fonctionnelle que vous développez avec les pompes vous donne la force nécessaire pour effectuer ces mouvements. Faire travailler les muscles stabilisateurs autour des épaules peut contribuer à vous protéger contre les lésions de la coiffe des rotateurs.
Une étude réalisée en 2019 a également révélé que les personnes capables de faire 40 pompes ont moins de maladies cardiovasculaires que celles qui ne peuvent pas en faire 10. Les pompes peuvent être utilisées comme mesure de la condition physique du haut du corps, ce qui vous permet d’évaluer si vous devez en faire plus pour maintenir le haut de votre corps en bonne condition physique.
Autres variantes des pompes
Que vous soyez débutant et que vous ayez besoin de faciliter cet exercice, ou que vous soyez expérimenté et que vous souhaitiez relever un plus grand défi, ou encore que vous vouliez mieux cibler un muscle spécifique, il y a une variante de pompes pour vous.
Pompes sur les genoux
Il s’agit d’une version modifiée des pompes standard, réalisée sur les genoux plutôt que sur les orteils. Veillez à maintenir les genoux, les hanches et les épaules en ligne droite. Ne vous laissez pas fléchir au niveau des hanches.
Pompes inclinées
Vous pouvez également faire des pompes inclinées pour rendre cet exercice un peu plus facile. Placez-vous à plusieurs mètres de la table ou du banc. Utilisez la même technique de pompes que ci-dessus pour vous abaisser jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés, puis remontez. Gardez vos muscles abdominaux engagés tout au long du mouvement.
Pompes à la boule de stabilité
Ajoutez un travail de stabilité du tronc pour augmenter la difficulté et l’efficacité. Assurez-vous de pouvoir faire une vingtaine de pompes de base avant d’essayer les pompes avec ballon de stabilité.
Pompes déclinées
Les pompes déclinées sont des pompes plus difficiles, effectuées avec les pieds surélevés sur une boîte ou un banc. Vous pouvez ajuster la hauteur de la boîte pour augmenter ou diminuer la résistance en utilisant uniquement le poids de votre corps.
Pompes claquées
Il s’agit d’un exercice pliométrique au cours duquel vous vous élevez avec suffisamment de force pour que vos mains se détachent du sol et que vous applaudissiez en l’air. Cet exercice n’est pas destiné aux novices. Vous pouvez vous blesser très facilement si vous n’avez pas travaillé jusqu’à ces exercices.
Pompes en diamant
La variante des pompes en diamant cible le triceps brachial. Les mains sont rapprochées, les index et les pouces d’une main touchent l’autre, formant un diamant sur le sol. Vous faites ensuite des pompes avec les mains touchant le centre de la poitrine et les coudes près des côtés pendant chaque répétition.
Pompes avec flexion des bras
Cette variante consiste à alterner des mouvements de flexion des haltères au début de chaque répétition. Cette modification augmente l’intensité de l’exercice, active les stabilisateurs du tronc et engage les muscles latissimus dorsi (dos).
Pour ce faire, effectuez des pompes avec les mains tenant les haltères plutôt qu’en poussant contre le sol. Au sommet du mouvement, tirez les haltères jusqu’à la poitrine avant de les redescendre sur le sol.
Pompes avec le ballon médicinal
Effectuez un push-up standard en plaçant une main sur un ballon médicinal. Cela fait travailler l’épaule dans une gamme de mouvements légèrement différente, ce qui augmente la stabilité de l’épaule. Vous pouvez également faire des pompes alternées avec le médecine-ball en faisant rouler le médecine-ball entre chaque main après une répétition, ce qui peut vous aider à améliorer votre équilibre.
Erreurs courantes
Il est facile de commencer à faire des erreurs avec les pompes si vous êtes fatigué ou si vous n’avez pas acquis suffisamment de force centrale. Soyez attentif à ces problèmes et passez à une variante plus facile si vous n’arrivez pas à maintenir la meilleure forme possible.
Affaissement au milieu
L’une des erreurs les plus courantes est l’affaissement au milieu, causé par le fait que l’on ne soutient pas correctement le tronc ou que l’on ne maintient pas le torse rigide tout au long du mouvement. Vous pouvez vous entraîner avec une planche modifiée pour renforcer votre tronc.
Une fois que vous aurez maîtrisé cet exercice, essayez de faire des pompes sur les genoux, en vous entraînant à garder votre torse stable.
Mauvais alignement du cou
Votre cou doit être aligné de façon neutre, la tête en ligne droite avec la colonne vertébrale, les yeux vers le sol et le sommet de la tête pointé loin des pieds. Si vous pointez le menton vers le haut ou si vous baissez la tête au point de voir vos orteils, vous n’êtes pas dans l’alignement.
Coudes bloqués
Verrouiller les coudes au début du mouvement est une erreur que l’on peut commettre lorsque l’on est fatigué et que l’on souhaite se reposer un peu. Cependant, cette pratique exerce un stress trop important sur les articulations et peut entraîner des tensions ou des blessures. Gardez toujours une légère flexion des coudes. Si vous êtes fatigué, il est temps de vous reposer avant d’effectuer une autre série.
Mains trop en avant
Si vos mains sont plus éloignées de votre corps que vos épaules, vous mettez plus de pression sur vos épaules. Bien que vous puissiez varier la distance entre vos mains pour obtenir différents effets, elles doivent toujours se trouver sous vos épaules.
Amplitude de mouvement limitée
Si vous ne descendez que partiellement lors de la plupart de vos pompes, vous n’en tirez pas tous les bénéfices. Il est préférable de passer à une modification plus facile (comme les pompes sur les genoux ou les pompes inclinées) que vous pouvez faire avec toute l’amplitude du mouvement.
Sécurité et précautions
Vous ne devez pas faire de pompes si vous avez une blessure à l’épaule, au poignet ou au coude. Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice est adapté à votre état de santé.
Si vous voulez protéger vos poignets, vous pouvez placer vos mains sur des haltères ou des barres de pompes pour les maintenir dans une position neutre. Si vous ressentez une douleur à l’épaule pendant les pompes ou si vous entendez un bruit de cliquetis dans votre épaule, arrêtez l’exercice.
Répétez l’exercice autant de fois que l’exige votre programme d’entraînement. Si vous devez passer un test de condition physique (comme le test d’aptitude physique de l’armée), vous pouvez utiliser quelques stratégies simples pour développer votre force et votre endurance afin de faire plus de pompes.
Combien de pompes dois-je faire chaque jour ?
Le nombre de pompes que vous devez faire chaque jour varie en fonction de votre niveau de forme actuel et d’autres facteurs tels que l’âge, le sexe et le poids. Les entraîneurs de fitness conseillent de faire des pompes en trois séries. Pour déterminer le nombre de répétitions par série, faites autant de pompes que possible en deux minutes, puis divisez ce nombre par trois.
Bien que certaines personnes essaient de faire autant de pompes que possible dans un certain laps de temps jusqu’à ce qu’elles s’épuisent, cette stratégie n’est pas recommandée pour l’exercice quotidien car elle peut conduire à l’épuisement ou à des blessures.
