Un semi-marathon représente une distance de 13,1 miles ou 21 kilomètres. C’est exactement la moitié de la distance d’un marathon complet (42 km). C’est un bon objectif pour les coureurs qui ont déjà terminé une course de 5 km (3,1 miles) ou de 10 km (6,2 miles) et qui recherchent un nouveau défi.
Avec un peu d’entraînement, lors de votre premier semi-marathon, vous pouvez le terminer en 2 à 3 heures. Si vous utilisez la méthode course/marche ou si vous êtes un marcheur rapide, il vous faudra peut-être un peu plus de temps.
Le temps limite pour terminer un semi-marathon est généralement fixé entre 3,5 et 4 heures, selon la course.
Choisir le semi-marathon comme objectif de course
Le semi-marathon est une distance de course populaire parmi les coureurs, car beaucoup considèrent qu’il s’agit d’un défi intéressant qui ne prend pas autant de temps ou n’est pas aussi épuisant physiquement que l’entraînement pour un marathon complet.
Les courses de semi-marathon sont également assez faciles à trouver.
Certains coureurs voient également dans le semi-marathon une bonne excuse pour se rendre dans une nouvelle ville ou s’entraîner pour une course avec leur famille ou leurs amis.
Les semi-marathons peuvent être organisés au profit d’associations caritatives spécifiques, de sorte que certains coureurs y participent pour soutenir une bonne cause.
Si vous êtes un coureur lent ou un marcheur, les semi-marathons ont souvent des temps limites plus faciles à atteindre que les marathons.
Avant de s’engager dans un semi-marathon, il faut tenir compte de plusieurs éléments, notamment les avantages et les effets possibles sur le corps, les contraintes de temps et les objectifs.
Avantages du semi-marathon
S’engager à participer à un semi-marathon peut vous aider à rester motivé pour vous entraîner. Le fait d’avoir pour objectif de terminer une course peut vous aider à rester sur la bonne voie à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course.
Les programmes d’entraînement fournissent une structure solide pour votre routine d’exercice, ce qui vous permet de vous concentrer sur les progrès et les résultats au fur et à mesure que vous vous rapprochez de votre objectif.
L’entraînement pour un semi-marathon améliorera votre santé en renforçant votre système cardiovasculaire. L’exercice, comme la course à pied, peut également renforcer votre santé immunitaire, réduire la tension artérielle et abaisser le taux de cholestérol.
Effets physiques d’un semi-marathon
Si vous souhaitez participer à une course de longue distance mais que vous n’êtes pas sûr de pouvoir vous engager dans un marathon complet, le semi-marathon est un excellent choix. Que vous décidiez ou non de vous lancer dans un marathon complet, vous pouvez bénéficier d’un programme d’entraînement cardiovasculaire cohérent.
En outre, les marathons complets sont plus exigeants physiquement et sollicitent davantage le corps que les semi-marathons. Vous serez moins susceptible de vous blesser en participant à un semi-marathon qu’à un marathon complet.
Vous serez donc en meilleure position physique pour continuer à vous entraîner ou à prendre part à d’autres formes d’exercice.
Contraintes de temps et objectifs
L’entraînement au semi-marathon ne prend pas autant de temps qu’un marathon complet. Faire le saut physique vers un marathon complet exige que votre objectif soit uniquement axé sur l’entraînement, la récupération et le ravitaillement de votre entraînement de marathon.
Les semi-marathons sont moins exigeants en termes de temps et de concentration. Bien qu’il s’agisse toujours d’un objectif ambitieux qui exige de l’engagement, si vous avez un mode de vie plus actif ou si vous souhaitez partager votre temps entre différents passe-temps ou sports, le semi-marathon vous conviendra peut-être mieux.
Plans d’entraînement pour le semi-marathon
Avant de planifier votre entraînement pour un semi-marathon, vous devez vous assurer d’en discuter avec un professionnel de la santé. Il pourra vous indiquer si cet objectif correspond ou non à vos limitations ou à votre état de santé.
Un autre facteur qui plaide en faveur du semi-marathon est le fait que vous n’aurez à vous entraîner que pendant 12 semaines au minimum. Vous pouvez trouver une variété de programmes d’entraînement pour le semi-marathon adaptés à différents niveaux d’expérience. Le choix de la course qui vous convient le mieux dépend en grande partie de vos préférences personnelles. Voici quelques options à prendre en compte.
Programme de course/marche pour le semi-marathon
Certaines personnes aiment utiliser un programme d’entraînement de semi-marathon course/marche, qui est conçu pour vous aider à utiliser la méthode course/marche pour atteindre la ligne d’arrivée de votre semi-marathon.
Cette approche est particulièrement utile pour les personnes qui débutent dans la course à pied ou qui ont des problèmes de genoux ou d’asthme, afin qu’elles puissent participer à un semi-marathon sans se surmener. Assurez-vous également que vos objectifs ont été approuvés par un professionnel de la santé.
Pour commencer ce programme, vous devez avoir couru/marché pendant au moins 2 mois et avoir un kilométrage de base d’environ 10 à 15 km par semaine. Vous pouvez également essayer quelques courses plus courtes pour voir si cette approche vous conviendrait pour une course plus longue.
Programme d’entraînement au semi-marathon pour les débutants
Ce programme d’entraînement s’adresse aux coureurs débutants qui souhaitent atteindre la ligne d’arrivée d’un semi-marathon. Il suppose que vous avez déjà couru au moins 10 km par semaine pendant au moins 2 mois. Il dure 12 semaines et peut être adapté à votre emploi du temps.
Vous devriez également envisager de vous faire équiper d’une paire de chaussures de course conçues pour les courses de longue durée. Une fois que vous aurez trouvé une paire qui vous plaît, pensez à en acheter une deuxième pour le jour de la course, si vous le pouvez.
Dans l’idéal, vous devriez parcourir au moins une cinquantaine de kilomètres à l’entraînement avec ces chaussures avant le jour de la course. De cette façon, elles seront rodées, tout en offrant un bon soutien et une bonne résistance à la marche pour la course.
Programme d’entraînement au semi-marathon pour les débutants avancés
Ce programme s’adresse aux coureurs qui peuvent courir 6 km et qui peuvent s’engager à courir 4 à 5 jours par semaine. Si vous n’avez jamais couru de semi-marathon auparavant, mais que vous recherchez un programme un peu plus stimulant que le programme pour débutants du semi-marathon, cette approche pourrait vous convenir.
Ce programme suppose que vous avez une certaine expérience des courses comme le 5 km ou le 10 km et que vous avez le temps de vous engager dans l’entraînement. Vous devrez également réfléchir à la manière de vous hydrater pendant votre entraînement et vous voudrez peut-être essayer des gels ou des barres énergétiques pour garder votre énergie. Lorsque vous courez sur de longues distances, vous devrez peut-être prévoir des arrêts pour boire de l’eau ou porter un sac d’hydratation.
Programme d’entraînement au semi-marathon pour les coureurs intermédiaires
Si vous avez couru au moins un semi-marathon et que vous espérez améliorer votre temps, vous devrez certainement ajouter un entraînement à la vitesse à votre programme, si ce n’est pas déjà fait. Ce plan d’entraînement vous aidera à courir votre semi-marathon le plus rapidement possible.
Pour commencer ce programme, vous devez déjà courir entre 30 et 60 minutes par jour, 5 jours par semaine. En plus d’accumuler suffisamment de kilomètres, votre entraînement consistera probablement aussi en un entraînement croisé, un travail par intervalles, un travail d’allure et des courses tempo. Tous ces éléments sont conçus pour vous aider à améliorer votre temps de course et à établir un record personnel.
Programme d’entraînement au semi-marathon pour les coureurs expérimentés
Les programmes d’entraînement destinés aux coureurs ayant une expérience de la course de fond sont plus personnalisés, en fonction des points sur lesquels vous devez travailler. Avant de commencer ce programme d’entraînement, vous devez être capable de courir confortablement 12 km et de courir 5 jours par semaine.
Comme pour le programme d’entraînement intermédiaire, votre entraînement consistera probablement aussi en un entraînement croisé, un travail par intervalles, un travail d’allure et des courses tempo. Ces différents éléments d’entraînement peuvent être personnalisés pour vous aider à répondre à vos besoins et à vos objectifs de course.
