Lorsque votre corps est trop sollicité ou que vous ne lui laissez pas suffisamment de temps pour récupérer entre les courses, il peut commencer à montrer des signes de fatigue.
La fatigue et l’épuisement peuvent entraîner une baisse des performances à long terme.
Comment repérer les signes de surentraînement en course à pied ? Y a-t-il des symptômes ?
Malheureusement, il n’y a pas de signes évidents de surentraînement.
Raideur musculaire, perte d’énergie, humeur maussade, autant d’éléments qui peuvent être attribués au surentraînement, mais il n’existe pas de moyens tangibles d’identifier ou de mesurer si vous êtes en surentraînement.
C’est pourquoi il est si important de reconnaître les signes et symptômes subtils qui indiquent que vous allez peut-être trop loin pendant votre entraînement.
En fin de compte, la fatigue et la sous-performance sont courantes chez de nombreux coureurs.
En comprenant les signes et les symptômes du surentraînement en course à pied, vous serez mieux équipé pour évaluer et gérer ces symptômes.
Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement ?
Le syndrome de surentraînement (SSE) est une « réponse inadaptée à un exercice excessif sans repos adéquat, entraînant des perturbations de plusieurs systèmes corporels (neurologiques, endocrinologiques, immunologiques) associées à des changements d’humeur ».
Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, le syndrome de surentraînement n’est pas uniquement dû à un volume d’entraînement élevé.
Il s’agit plutôt d’une récupération inefficace entre les courses sur une base répétée.
Ces dernières années, le syndrome de surentraînement a été redéfini en tant que syndrome de sous-performance inexpliquée (SSI), décrit comme une baisse persistante et inexpliquée des performances qui se poursuit même après un repos que l’on pense suffisant.
En d’autres termes, si vous continuez à vous entraîner sans bénéficier d’un repos et d’une récupération efficaces, vous risquez de souffrir du syndrome de surentraînement.
Quelles sont les causes du syndrome de surentraînement ?
Avant d’examiner les signes et les symptômes du surentraînement en course à pied, j’aimerais passer en revue certaines des causes courantes du surentraînement.
Bien qu’il existe des types de courses et d’entraînements qui vous rendent plus susceptibles de vous surentraîner, la principale cause sous-jacente est toujours l’inefficacité du repos et de la récupération.
Voici quelques causes courantes de surentraînement en course à pied :
- Progresser trop rapidement dans un cycle d’entraînement
- Ne pas accorder suffisamment de repos à l’organisme entre les cycles d’entraînement
- Trop de séances d’entraînement à haute intensité
Progresser trop rapidement dans un cycle d’entraînement
Si vous progressez trop rapidement dans votre plan d’entraînement ou si vous essayez de battre trop de records personnels au cours d’un cycle d’entraînement, vous risquez d’être victime de surentraînement.
Ne pas laisser son corps se reposer entre les cycles d’entraînement
Un repos et une récupération inadéquats entre les segments d’entraînement sont une cause fréquente de surentraînement.
Si vous venez de terminer une course de 10 km, par exemple, accordez-vous au moins une semaine de récupération avant de reprendre la course.
Trop de séances d’entraînement à haute intensité
Un trop grand nombre de séances d’entraînement à haute intensité, telles que l’entraînement à la vitesse ou la répétition de côtes, est également une cause fréquente de surentraînement.
Si les séances à haute intensité sont bénéfiques pour augmenter votre vitesse et votre endurance, un trop grand nombre de ces séances peut nuire à vos performances à long terme.
Qui est exposé au risque de surentraînement ?
Pour évaluer le risque de surentraînement, il est important de comprendre le volume d’entraînement par rapport à ce qui se passe dans le reste de votre vie, en particulier les facteurs externes et le stress.
Par exemple : si vous passez régulièrement des journées de 8 à 10 heures au bureau et que vous suivez en plus 2 heures de formation, cela aura un impact sur vos performances.
De plus en plus, les coureurs jonglent avec la course à pied, le travail et les obligations familiales. Bien que cela soit tout à fait possible, l’équilibre entre l’entraînement et le surentraînement est délicat à trouver.
En résumé, une récupération inefficace et des contraintes externes vous rendent plus susceptible de vous surentraîner.
Les types de coureurs suivants sont plus susceptibles de développer un syndrome de surentraînement :
- Coureurs d’élite
- Coureurs de fond
- Les coureurs qui ont une personnalité de type A
- Les coureurs qui négligent régulièrement les jours de repos et de récupération
- Les coureurs qui mènent une vie active ou stressante
- Les coureurs qui courent en même temps qu’ils s’entraînent pour d’autres événements sportifs
- Les coureurs qui entreprennent des périodes d’entraînement répétitif et à haut volume.
Coureurs d’élite
On pense qu’environ 65% des coureurs d’élite développent des symptômes du syndrome de surentraînement à un moment ou à un autre de leur carrière sportive.
Pour lutter contre ce phénomène, de nombreux athlètes de haut niveau consacrent 80 % de leur temps d’entraînement à des courses faciles, au repos et à la récupération.
Coureurs de fond
Lorsqu’on s’entraîne pour une course de fond, il est trop facile de se laisser absorber par son plan d’entraînement.
L’entraînement pour une distance telle qu’un marathon ou un ultra-marathon demande beaucoup de temps et d’efforts, mais si vous ne prévoyez pas suffisamment de temps pour le repos et la récupération entre toutes les séances d’entraînement et les entraînements, vous risquez le surentraînement.
Les coureurs qui ont une personnalité de type A
Les personnes ayant une personnalité de type A se caractérisent par « un sentiment constant de travailler contre la montre et un sens aigu de la compétitivité ».
Les personnes ayant une personnalité de type A ont tendance à être plus stressées, à détester l’échec et à avoir du mal à s’arrêter de travailler, même lorsqu’elles ont atteint leurs objectifs.
Les coureurs qui négligent régulièrement les jours de repos et de récupération
Le repos et la récupération, que vous couriez un 5 km ou un ultra-marathon, sont essentiels à tout plan d’entraînement bien conçu. Si vous les négligez, vous risquez le surentraînement.
Les coureurs qui mènent une vie active ou stressante
Comme nous l’avons vu précédemment, si vous menez une vie active ou stressante, cela aura probablement un impact négatif sur vos performances sur la piste de course.
Les coureurs qui s’entraînent pour d’autres événements sportifs
Il n’est pas rare que les coureurs s’entraînent pour d’autres épreuves comme le duathlon et le triathlon, qui combinent la course à pied, le cyclisme et la natation.
L’entraînement requis pour ces épreuves est particulièrement éprouvant et rend les coureurs qui y participent plus susceptibles de se surentraîner.
Les coureurs qui entreprennent des périodes d’entraînement répétitif et à haut volume.
Un manque de variété et de récupération dans un plan d’entraînement vous rend plus vulnérable au surentraînement. Raison de plus pour varier les plaisirs !
11 signes de surentraînement en course à pied
Comme je l’ai mentionné précédemment, il est en fait assez difficile de déterminer si vous êtes en surentraînement, mais il existe des signes de surentraînement en course à pied auxquels vous pouvez être attentif.
Fréquence cardiaque élevée
Une fréquence cardiaque élevée ou réduite peut être un indicateur de surentraînement ou de stress lié à l’exercice. Si votre fréquence cardiaque dépasse 5 à 10 battements par minute, cela peut être un signe qu’il faut arrêter de courir.
Remarque : une fréquence cardiaque élevée peut également être causée par un certain nombre de facteurs liés à la santé ; si vous êtes inquiet, faites toujours vérifier votre rythme cardiaque par un professionnel de la santé.
Humeur maussade et/ou irritabilité
Le surentraînement peut entraîner une diminution de la production d’hormones, ce qui peut avoir un impact sur votre humeur. Si vous vous sentez régulièrement stressé ou de mauvaise humeur, cela peut être le signe d’un surentraînement.
Maladies ou infections fréquentes
Le syndrome de surentraînement affecte votre système immunitaire. Si vous tombez plus souvent malade à cause d’un rhume, d’une grippe ou d’autres virus, c’est peut-être la façon dont votre corps vous dit que vous vous surmenez.
Problèmes de sommeil
Les troubles du sommeil sont un symptôme courant du surentraînement. Si vous vous réveillez plus tôt que d’habitude ou si vous avez du mal à rester endormi, cela peut être un signe de surentraînement.
Des périodes prolongées de douleurs musculaires
Lorsque vous souffrez du syndrome de surentraînement, votre corps met beaucoup plus de temps à récupérer d’un exercice ou d’une activité comme la course à pied.
Par exemple, vous pouvez constater qu’il vous faut des semaines au lieu de jours pour récupérer après une course.
Jambes lourdes lors de la course à pied
Si vous avez l’impression que vos jambes pèsent des tonnes pendant votre course, c’est le signe que vous devez donner la priorité à la récupération entre vos courses.
L’une des causes des jambes lourdes en course à pied est le surentraînement. Le nombre de kilomètres parcourus chaque semaine contribue à cette sensation de jambes lourdes.
Changements d’appétit
La perte d’appétit peut être un signe de surentraînement. Des études montrent que le surentraînement et l’entraînement prolongé à haut volume peuvent induire une perturbation physiologique du système de régulation de l’appétit.
Plateau ou baisse de performance
Une baisse des performances, voire un plateau complet, après un repos adéquat, sont des signes courants de surentraînement.
Si vous constatez que vos performances ne sont plus aussi régulières qu’avant, c’est peut-être le signe qu’il faut optimiser le repos et la récupération.
Besoin accru de sommeil
Si vous vous sentez fatigué en permanence ou si vous avez davantage besoin de faire une sieste pendant la journée, cela est dû à un surentraînement.
Perte de motivation
Il y a probablement des jours où vous n’avez aucune motivation pour aller courir. Bien que ce sentiment soit commun à de nombreux coureurs, une perte de motivation persistante peut être le signe que vous brûlez la chandelle par les deux bouts.
Fatigue persistante
La fatigue chronique, également connue sous le nom de syndrome de fatigue chronique (SFC), est un trouble complexe caractérisé par une fatigue extrême qui dure au moins six mois et qui ne peut être expliquée par une affection médicale sous-jacente.
La fatigue s’aggrave avec l’activité physique ou mentale, mais surtout ne s’améliore pas avec le repos. Si vous pensez présenter les symptômes du syndrome de fatigue chronique, demandez conseil à un professionnel de la santé.
Combien de temps dois-je prévoir pour le repos et la récupération ?
Si vous remarquez au moins cinq des symptômes de surentraînement ci-dessus, c’est le signe qu’il faut arrêter la course à pied pendant une courte période pour permettre à votre corps de se reposer et de récupérer.
Vous pouvez également revoir votre plan d’entraînement.
Demandez-vous s’il est possible de le modifier pour optimiser les temps de repos et de récupération pendant que vous vous remettez sur pied. Votre corps vous remerciera de vous ménager pendant un certain temps.
Il n’existe pas de données scientifiques exactes sur la durée du repos et de la récupération. Cela dépend beaucoup de la gravité de vos symptômes.
De nombreux chercheurs suggèrent une période d’au moins trois semaines pour permettre à l’organisme de se reposer complètement. Si vos symptômes sont particulièrement graves, une période de repos de 6 à 8 semaines est préférable.
Comment prévenir le syndrome de surentraînement ?
Maintenant que vous connaissez les signes avant-coureurs du surentraînement en course à pied, voici quelques stratégies simples pour prévenir le syndrome du surentraînement :
- S’échauffer correctement avant une course. L’échauffement est essentiel à toute course. Assurez-vous de consacrer du temps avant votre course pour vous préparer à la course à venir. Les étirements dynamiques et les exercices de course sont d’excellents compléments à tout échauffement.
- Se rafraîchir après une course. L’objectif principal d’un retour au calme est de stimuler la récupération musculaire après une course. Un bon retour au calme contribuera grandement à prévenir les raideurs et les douleurs musculaires après une course.
- Alimentez correctement votre corps. Veillez à consommer votre dose quotidienne d’aliments nutritifs et à vous hydrater entre les courses.
- S’étirer. Les étirements ne sont pas réservés à l’échauffement et à la récupération. Des étirements réguliers et quotidiens sont recommandés à toute personne souhaitant améliorer sa souplesse et sa mobilité.
- Rouler à la mousse. Le rouleau compresseur est un excellent moyen de réduire les douleurs musculaires après une course et d’améliorer la souplesse et la mobilité.
- Dormez beaucoup. Une bonne nuit de sommeil fait des merveilles pour votre santé. Si vous avez régulièrement du mal à passer une nuit paisible, il est temps de revoir vos habitudes de sommeil. Essayez de dormir au moins 8 heures par nuit.
- Envisagez de marcher plutôt que de courir. Oui, vous avez bien entendu ! La marche présente de nombreux avantages et constitue une excellente alternative à la course à pied.
- Réservez-vous un massage. Un massage sportif est un excellent moyen de soulager certaines des douleurs que vous pouvez ressentir dans vos jambes à la suite d’un programme d’entraînement particulièrement éprouvant.
