L’amélioration de votre forme de course peut vous aider à courir plus vite, plus efficacement et plus confortablement, avec moins de stress pour votre corps et moins de risques de blessures. Une bonne forme de course réduit le risque de fatigue et vous permet de tirer le meilleur parti de votre course. Suivez ces conseils pour perfectionner votre forme.
Regarder vers l’avenir
Ne fixez pas vos pieds. Vos yeux doivent être fixés sur le sol à environ 10 à 20 pieds devant vous. Il s’agit non seulement d’une bonne forme de course, mais aussi d’une façon plus sûre de courir, car vous pouvez voir ce qui arrive et éviter de tomber.
Votre tête penche-t-elle vers l’avant lorsque vous courez ? Cela exerce une forte pression sur les muscles du cou et des épaules, ce qui peut entraîner des tensions. Pour vous assurer que vous ne penchez pas la tête vers l’avant lorsque vous courez, tenez-la de façon à ce que vos oreilles se trouvent juste au-dessus du milieu de vos épaules.
Imaginez que vous êtes une marionnette suspendue à un fil pendant que vous courez, votre corps entier étant tendu et allongé.
Garder les mains à la taille
Essayez de garder vos mains au niveau de la taille, à l’endroit où elles pourraient effleurer votre hanche. Vos bras doivent être pliés à un angle de 90 degrés. Certains débutants ont tendance à tenir leurs mains le long de leur poitrine, surtout lorsqu’ils se fatiguent.
En fait, vous risquez de vous fatiguer encore plus en tenant vos bras de cette façon et vous commencerez à ressentir des tensions dans vos épaules et votre cou (cependant, si vous sprintez, vos bras pousseront naturellement vos mains plus loin vers l’arrière et vers le haut).
Détendez vos mains
Pendant que vous courez, gardez vos bras et vos mains aussi détendus que possible. Évitez de serrer vos mains en poings. Si vous serrez vos mains, la tension se déplacera de là, le long de vos bras, vers vos épaules et votre cou.
L’idéal est d’avoir un poing détendu : Faites comme si vous teniez dans chaque main un œuf que vous ne voulez pas casser.
Vérifiez votre posture
Gardez une posture droite.1 Votre tête doit être relevée, votre dos droit et vos épaules horizontales. Gardez vos épaules sous vos oreilles et maintenez un bassin neutre. Veillez à ne pas vous pencher vers l’avant ou vers l’arrière au niveau de la taille, ce que font certains coureurs lorsqu’ils sont fatigués.
Vérifiez votre posture de temps en temps. Lorsque vous êtes fatigué à la fin de votre course, il est courant de s’avachir un peu, ce qui peut entraîner des douleurs au niveau du cou, des épaules et du bas du dos. Lorsque vous vous sentez avachi, redressez votre poitrine. En outre, le fait de porter des chaussures de course à hauteur nulle peut aider à éviter de heurter le talon.
Le maintien d’une bonne forme à la fin de votre course est important pour lutter contre la fatigue et terminer en force.
Détendez vos épaules
Les épaules doivent être détendues et carrées (tournées vers l’avant), et non voûtées. Le fait d’arrondir trop les épaules vers l’avant tend à resserrer la poitrine et à gêner la respiration. Vous respirerez beaucoup plus facilement si vos épaules sont détendues.
Vérifiez que vos épaules ne sont pas haussées près de vos oreilles. Si c’est le cas, serrez vos omoplates dans votre dos, comme s’il s’agissait de portes d’ascenseur que vous devez fermer. Maintenez-les dans cette position et laissez vos épaules s’abaisser.
Vérifiez régulièrement la position de vos épaules pour vous assurer qu’elles restent détendues. Si vous constatez que vous haussez à nouveau les épaules, répétez la manœuvre de compression des omoplates.
Gardez les bras le long du corps
Évitez de balancer les bras d’un côté à l’autre. Si vos bras se croisent sur votre poitrine, vous risquez de vous avachir, ce qui signifie que vous ne respirez pas efficacement. Une respiration inefficace ou superficielle peut également entraîner des points de côté ou des crampes dans la région abdominale.
Lorsque les coureurs sont fatigués ou tendus, leurs mains commencent à remonter vers leurs épaules, réduisant ainsi la distance entre le bras et l’avant-bras. Si vous remarquez ce phénomène, laissez vos bras tomber le long de votre corps et secouez-les. Repositionnez-les à un angle de 90 degrés, les épaules en arrière et détendues.
Rotation des bras à partir de l’épaule
Vos bras doivent se balancer d’avant en arrière à partir de l’articulation de l’épaule, et non du coude. Pensez à votre bras comme à un pendule, se balançant d’avant en arrière au niveau de l’épaule. Ramenez votre coude vers l’arrière, puis laissez-le revenir vers vous.
Votre main doit presque frôler votre hanche lorsque votre bras revient devant vous.
Vos bras doivent se balancer le long de votre corps.2 S’ils se croisent sur votre poitrine, ils commenceront à remonter vers vos épaules et vous vous retrouverez recroquevillé. Si vous vous recroquevillez, vous aurez du mal à respirer. Gardez vos bras le long du corps, parallèles l’un à l’autre.
Imaginez une ligne verticale coupant votre corps en deux – vos mains ne doivent pas dépasser cette ligne.
Ne rebondissez pas
Si vous rebondissez lorsque vous courez, ce que l’on appelle l’oscillation verticale, votre tête et votre corps se déplacent trop de haut en bas, ce qui gaspille beaucoup d’énergie. Plus vous vous soulevez du sol, plus vous devez absorber de chocs à l’atterrissage et plus vos jambes se fatiguent rapidement.
Pour minimiser les rebonds et économiser de l’énergie, courez légèrement et atterrissez doucement sur vos pieds. Essayez de garder votre foulée au ras du sol et concentrez-vous sur une rotation rapide de la foulée. Faites des pas courts et légers, comme si vous marchiez sur des charbons ardents.
Certains experts affirment qu’une cadence de 90, c’est-à-dire que votre pied gauche touche le sol 90 fois par minute, est le taux de rotation observé chez les coureurs les plus efficaces. En raccourcissant votre foulée, vous augmentez votre cadence.
Entraînez-vous à modifier votre cadence et votre frappe de pied pendant de courtes périodes seulement. Au début, ces changements ne vous paraîtront pas naturels et vous ne voudrez pas en faire trop. Au fur et à mesure qu’ils deviendront plus naturels, vous pourrez les pratiquer pendant des périodes plus longues de votre entraînement de course à pied. Certaines des meilleures montres de sport pour femmes vous permettent de suivre votre cadence afin que vous puissiez voir quelle est votre cadence actuelle et essayer de l’ajuster.
