Nous voulons courir plus vite et plus longtemps. C’est un objectif commun à de nombreux coureurs, qu’ils s’entraînent pour un 5 km ou un marathon.
Apprendre à maintenir sa vitesse sur une longue distance demande du temps et de l’entraînement. Il s’agit d’être cohérent dans son entraînement et de combiner différentes techniques d’entraînement pour en tirer un réel bénéfice.
Il se peut que vous ayez du mal à maintenir une vitesse constante pendant votre course ou que vous trouviez que votre vitesse augmente et diminue pendant votre course.
Si c’est le cas, c’est peut-être le signe que vous devez changer votre routine d’entraînement et sortir de votre zone de confort.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des conseils simples pour courir plus vite et plus longtemps sans se fatiguer.
Comment courir plus vite ?
Pour courir plus vite, vous devez expérimenter différentes vitesses pendant l’entraînement.
Cela signifie qu’il faut varier les exercices et sortir régulièrement de sa zone de confort.
De nombreux coureurs se sentent à l’aise avec la course de distance (c’est-à-dire la course longue). Ils se contentent d’augmenter leur kilométrage sur les courses d’endurance.
Si la course de distance est excellente pour améliorer votre résistance et votre endurance, elle ne l’est pas autant pour améliorer votre vitesse.
Vous devriez plutôt mélanger vos courses d’endurance avec des entraînements de vitesse et des séances d’entraînement qui impliquent des mouvements explosifs.
Construire des habitudes fortes et saines en dehors de la piste de course est également un moyen sûr de vous aider à augmenter votre vitesse.
Comment courir plus vite et plus longtemps : 8 façons d’augmenter votre vitesse
#1 S’échauffer avant de courir
Lorsque vous souhaitez courir à une certaine vitesse, votre corps doit être échauffé et prêt à partir.
Un bon échauffement stimule vos muscles et il est prouvé qu’il réduit le risque de blessure tout en vous préparant physiquement et mentalement à la course à venir.
L’échauffement doit être effectué au moins 10 à 15 minutes avant la course.
L’objectif de l’échauffement est de préparer votre corps et votre esprit à la course, tout en vous laissant suffisamment de temps pour récupérer avant le départ.
Il est conseillé de faire du jogging léger et des étirements dynamiques avant la course pour préparer les muscles et les articulations.
#2 Travaillez votre forme de course
Une bonne forme de course permet de courir de manière efficace et plus économique afin de réduire le stress sur les muscles et les articulations.
Cela vous permettra de courir plus vite et de réduire le risque de blessure. L’échauffement est une excellente occasion de pratiquer des exercices de course et des foulées afin de parfaire votre forme.
Voici quelques exercices de course recommandés :
- Coups de pied aux fesses
- Genoux hauts
- Sauts en A et en B
- Exercice Carioca
- Sauts de jambe droite
- Fente avant
- Pieds rapides
Les foulées sont de courtes périodes de course à une vitesse accélérée. Elles sont faciles à inclure dans votre plan d’entraînement car elles peuvent être effectuées avant une course dans le cadre d’un échauffement, au milieu d’une course ou à la fin d’une course.
Voici comment inclure les foulées dans votre échauffement :
- Commencez par un jogging.
- Après quelques secondes, atteignez environ 95 % de votre vitesse maximale et maintenez cette vitesse pendant environ 10 secondes.
- Après ces 10 secondes, ralentissez progressivement jusqu’à l’arrêt.
- Une foulée devrait vous prendre environ 25 à 30 secondes, en fonction de votre capacité à courir.
#3 Entraînement à la vitesse
Si les longues courses sont excellentes pour améliorer votre résistance et votre endurance, l’entraînement à la vitesse vous permet de courir plus vite et d’augmenter votre vitesse et votre puissance.
Il vous permet également d’être plus en forme et de vous sentir à l’aise à toutes les vitesses, ce qui vous préparera à courir plus vite et plus longtemps.
L’entraînement de la vitesse peut prendre de nombreuses formes, mais elles ont toutes le même objectif : vous aider à développer votre vitesse et faire de vous un coureur plus rapide et plus puissant.
Ces séances comprennent
- L’entraînement par intervalles
- Course à allure soutenue
- L’entraînement Fartlek
- L’entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles est une méthode d’entraînement qui combine des périodes de vitesse courtes et intenses avec des périodes de récupération lentes d’une activité légère comme la marche ou le jogging. On parle également de « fractionné ».
Pratiqué régulièrement dans le cadre d’un plan d’entraînement structuré, l’entraînement par intervalles peut contribuer à améliorer votre vitesse, votre force et votre endurance en tant que coureur.
Course d’allure
Une course tempo, également connue sous le nom de course « seuil », est un rythme de 25 à 30 secondes plus lent que votre rythme de course habituelle sur 5 km. Il s’agit d’un rythme stimulant, mais pas au point de vous faire sprinter.
Vous devriez être en mesure de tenir un tempo pendant environ 20 minutes sans manquer d’essence.
Entraînement Fartlek
Fartlek est un terme suédois qui signifie « jeu de vitesse ». Il s’agit essentiellement d’un mélange de course de distance et d’entraînement par intervalles.
L’entraînement Fartlek consiste à courir en continu avec des périodes de course plus rapide mélangées à des périodes de course plus facile. C’est donc un excellent moyen d’améliorer votre vitesse et votre endurance en une seule séance.
#4 S’entraîner au rythme
Lorsque vous vous entraînez pour un 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou un marathon, il est important de pratiquer le rythme.
L’allure, ou plus précisément votre rythme de course, est essentiellement la vitesse à laquelle vous courez.
Elle est généralement exprimée comme le temps moyen qu’il vous faut pour courir un un kilomètre au cours d’une course plus longue.
La meilleure façon de calculer votre allure est d’utiliser un calculateur d’allure.
Un calculateur d’allure détermine votre vitesse pour une distance donnée en utilisant deux des trois variables suivantes : l’allure, le temps ou la distance.
L’objectif est de courir à cette vitesse, ou du moins à une vitesse assez proche, pendant l’entraînement afin de s’y habituer avant le jour de la course.
#5. Entraînement musculaire
Comme nous l’avons mentionné au début de ce guide, la musculation est un excellent moyen de vous aider à accélérer et constitue un élément essentiel de tout plan d’entraînement bien conçu.
La musculation est essentiellement un type d’exercice spécialisé dans l’utilisation de la résistance pour développer la force, l’endurance anaérobie et la taille des muscles squelettiques ainsi que la densité osseuse.
La résistance peut prendre la forme du poids du corps ou de poids tels que des haltères, des kettlebells ou des médecine-balls.
L’entraînement de la force pour les coureurs est important car il permet de renforcer les muscles, les tendons, les ligaments et les tissus conjonctifs. Cela réduit le risque de blessure.
Plus important encore, il améliore votre vitesse et votre puissance !
#6 Entraînez votre cerveau
Vous connaissez ce sentiment : vous êtes au milieu ou près de la fin de votre course et tout semble vous faire mal.
Au lieu de pousser un peu plus fort pendant ces kilomètres cruciaux, vous ralentissez pour tenter de rendre les derniers kilomètres un peu plus supportables.
La lutte pour continuer contre le désir croissant de s’arrêter est un sentiment que je suis sûr que tous les coureurs ont connu à un moment ou à un autre, quelle que soit la distance de la course.
La fatigue, sous ses nombreuses formes, et l’effort sont liés. Lorsque vous commencez à vous sentir fatigué, votre état psychologique s’en ressent, ce qui se répercute sur la quantité d’efforts que vous fournissez pendant la course.
La course à pied est un jeu mental autant que physique, il est donc important d’entraîner votre cerveau à surmonter certaines de ces barrières mentales qui pourraient vous arrêter dans votre élan.
Votre corps est bien plus capable que vous ne le pensez !
Voici quelques conseils mentaux pour les longues courses :
- Faites-vous un discours d’encouragement. Un discours positif peut vous aider à courir plus vite et plus longtemps, à renforcer votre confiance et votre estime de soi.
- Décomposez votre course. Divisez les longues distances en plusieurs petites distances pour les rendre plus faciles à gérer.
- Pensez à la récompense d’après-course. Qu’il s’agisse d’une tasse de café chaud ou d’une douche chaude, pensez à la récompense d’après-course et cela vous motivera à aller jusqu’au bout.
- Pratiquez la visualisation. De nombreux athlètes professionnels ont recours à la visualisation pour les aider à réussir. Imaginez-vous en train de franchir la ligne d’arrivée et visualisez votre objectif de temps de course affiché sur le cadran de votre montre.
#7 Rejoignez un club de course à pied
Il n’y a pas grand-chose que vous puissiez faire ou vous motiver à faire lorsque vous courez seul. L’entraînement de nombreux coureurs s’est transformé lorsqu’ils ont rejoint un club de course ou d’athlétisme.
L’essentiel est de trouver un club qui corresponde à votre expérience de la course à pied et à vos objectifs.
Avant de vous inscrire, cela vaut la peine de discuter avec un entraîneur de course à pied du club pour voir comment il peut vous aider. Vous pouvez également participer à une séance d’essai pour voir si le club vous convient.
De nombreux clubs proposent une gamme de séances destinées à différents niveaux de compétence.
Si votre objectif est de courir plus vite et plus longtemps, vous devrez vous inscrire dans un club qui propose tous les types d’entraînement, et pas seulement des courses faciles, longues et régulières.
Vous pouvez également rechercher des clubs d’athlétisme locaux si vous souhaitez intensifier votre entraînement.
Les conseils et l’expertise d’un entraîneur de course à pied qualifié sont inestimables. Il pourra également vous conseiller sur un plan d’entraînement adapté, ainsi que sur des sujets tels que la nutrition et la récupération.
#8 Soyez cohérent
La régularité est essentielle pour courir plus vite et plus longtemps. Tous ces kilomètres et toutes ces allures pendant l’entraînement porteront leurs fruits à long terme !
L’idée est de voir des améliorations graduelles et progressives au fil du temps, alors ne vous culpabilisez pas si vous ne voyez pas d’amélioration immédiate.
Pour être cohérent, vous devez vous engager dans votre plan d’entraînement. Cela ne signifie pas que vous devez courir tous les jours de la semaine, loin de là.
Les jours de repos et de récupération sont aussi importants que la course elle-même, alors assurez-vous de prendre le temps de récupérer entre les courses.
Risques à éviter lors de l’entraînement pour courir plus vite et plus longtemps
Lorsque vous vous entraînez pour améliorer vos performances en course à pied, c’est-à-dire pour augmenter votre rythme sur des distances plus longues, vous êtes davantage exposé au risque de surmenage et de surcharge d’entraînement.
L’équilibre entre les bonnes quantités d’exercice et la récupération devient délicat à trouver.
Un plan d’entraînement bien conçu vous aidera à trouver le bon équilibre, mais la clé pour éviter le surmenage et le surentraînement est d’être à l’écoute de votre corps.
Si vous débutez dans la course à pied, suivez toujours cette règle simple : privilégiez le volume à l’intensité.
En d’autres termes, concentrez-vous d’abord sur le développement de votre endurance et de votre résistance avant d’améliorer votre vitesse.
Quelle est la différence entre courir en fonction de l’effort et courir en fonction de l’allure ?
Avant d’aborder les secrets de l’entraînement et les conseils pour courir plus vite et plus longtemps, il est important de comprendre la différence entre la course à l’effort et la course à l’allure.
La course à l’effort
- Vous vous laissez guider par votre effort perçu.
- Vous ne vous souciez pas du temps nécessaire pour effectuer un intervalle ou un segment de course.
- On utilise une échelle de 1 à 10 (1 étant le plus lent, 10 étant le plus difficile).
La course en fonction de l’allure
- Vous avez un plan pour déterminer le temps que vous voulez atteindre pour chaque segment de votre course.
- Plus avantageux si vous avez un objectif de temps précis en vue d’une course ou d’un événement à venir.
- Utilise un temps par kilomètre pour mesurer votre rythme.
Comment courir plus vite et plus longtemps : 4 secrets d’entraînement
Voici 4 secrets d’entraînement pour courir plus vite et plus longtemps :
#1 Fixez des objectifs de course efficaces
Il est d’autant plus facile d’atteindre vos objectifs que vous vous fixez des objectifs de course efficaces et réalistes.
De nombreux coureurs surestiment leurs capacités lorsqu’il s’agit de leurs performances en course à pied.
Par conséquent, ils finissent par se sentir frustrés, démotivés et déçus lorsqu’ils n’atteignent pas leurs objectifs.
Lorsque vous vous fixez des objectifs, suivez le principe S.M.A.R.T. et veillez à vous fixer des objectifs spécifiques, mesurés, atteignables, pertinents et limités dans le temps.
#2 Personnalisez vos efforts
Bien qu’il soit judicieux de suivre un plan d’entraînement, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas personnaliser votre entraînement et les efforts prévus dans le plan pour qu’ils s’appliquent mieux à vous et à votre entraînement.
Essayez d’inclure dans le plan des séances d’entraînement que vous aimez faire et, plus important encore, qui vous mettront à l’épreuve de la bonne façon.
Par exemple, si vous aimez faire du Fartlek, incluez-le dans votre entraînement.
#3 Faites progresser vos courses de manière mesurée
Tout plan d’entraînement digne de ce nom tient compte de la progression tout au long de la durée du plan.
Le principe de progression stipule qu’à mesure que votre corps s’adapte à votre nouvelle routine d’exercice, vous devez la modifier.
Il peut s’agir d’augmenter progressivement le poids, la durée ou l’intensité de l’entraînement afin d’obtenir une progression
Dans le domaine de la course à pied, il s’agit d’augmenter progressivement la durée et l’intensité de vos courses chaque semaine afin que votre corps devienne plus fort.
En règle générale, la charge d’entraînement ne doit pas être augmentée de plus de 10 % par semaine.
#4 Changez d’efforts
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et améliorer vos performances, vous devez disposer d’une bonne variété de courses et de séances dans votre plan d’entraînement.
En ajoutant de la variété à votre entraînement, vous aiderez votre corps à développer son endurance, sa force, sa vitesse et bien plus encore.
Cela aidera également votre corps à exploiter différents systèmes énergétiques, ce qui vous permettra d’améliorer vos déficits d’entraînement et, plus important encore, d’accroître le plaisir que vous retirez de l’entraînement.
Après tout, personne n’a envie d’être coincé dans un programme d’entraînement sans intérêt !
Qu’est-ce que cela signifie au quotidien ?
- Habituez-vous à courir à des rythmes différents. Courir à la même allure semaine après semaine ne favorisera pas l’amélioration des performances. Incluez des courses à un rythme facile, régulier et rapide pour en voir les bénéfices.
- Variez vos longues sorties. Pensez à faire des courses plus courtes les semaines où vous avez effectué un entraînement de vitesse plus intense afin de favoriser la récupération, et des courses plus longues les semaines où vous n’avez pas fait autant d’efforts.
- Variez vos entraînements de vitesse. Prenez l’habitude d’alterner les entraînements de vitesse tels que les intervalles et les courses tempo, ainsi que les répétitions occasionnelles de côtes. Vous développerez ainsi tous les systèmes énergétiques nécessaires à la performance.
- Variez votre kilométrage. Le kilométrage ne doit pas être prédéterminé. Il est bon d’alterner des semaines plus longues et plus courtes pour favoriser la récupération et l’adaptation.
- Variez le terrain. Si vous courez sur la route la plupart du temps, il vous sera utile de faire un peu de trail de temps en temps. La course sur sentier contribue à améliorer votre force, votre équilibre et votre coordination. Elle fait également appel à des muscles que vous n’utilisez pas souvent lorsque vous courez sur route.
3 exemples d’entraînements de vitesse pour vous aider à courir plus vite et plus longtemps
Voici trois exemples d’exercices de vitesse pour vous aider à courir plus vite et plus longtemps.
#1 L’entraînement Fartlek
- Échauffez-vous pendant 15 minutes.
- Jogging pendant 2 minutes à un rythme facile
- Courir pendant 7 minutes à un rythme modéré à élevé
- Jogging pendant 3 minutes à un rythme facile
- Courir pendant 3 minutes à un rythme soutenu
- Jogging pendant 5 minutes
- Se rafraîchir pendant 5 minutes
#2 L’entraînement tempo
- Échauffement de 15 minutes
- Commencez par une course facile de 10 minutes
- Effectuer une course tempo de 20 minutes
- Terminez par une course facile de 10 minutes
- Ralentissez pendant 5 minutes.
#3 L’entraînement par intervalles
- Trouvez un terrain plat et droit
- S’échauffer pendant 15 minutes
- Courir 400 m à un rythme modéré à soutenu
- Prenez 1 minute pour récupérer entre chaque intervalle
- Répétez l’exercice 4 fois
- Se calmer pendant 5 minutes.
