Votre premier semi-marathon peut être une montagne russe physique et mentale.
S’entraîner pour son premier semi-marathon, sans parler de le courir, est une énorme bataille mentale et physique.
Lorsque vous courez un semi-marathon pour la première fois, il peut être décourageant de savoir quoi faire et comment le faire.
Le plan d’entraînement à lui seul peut vous donner des frissons !
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreux conseils pour le premier semi-marathon afin de soutenir et d’inspirer tout nouveau coureur à courir son premier semi-marathon.
Quelle est la durée d’un semi-marathon ?
Un semi-marathon correspond à 13,1 miles.
En kilomètres, cela équivaut à 21,09 kilomètres.
Avant 2020, il y avait plus de 3 000 semi-marathons rien qu’aux États-Unis, avec plus de 850 000 personnes participant à des événements dans tout le pays.
Comment s’entraîner pour son premier semi-marathon ?
Lorsque l’on court un semi-marathon pour la première fois, la préparation avant le jour de la course est essentielle.
Cela se résume à un bon plan d’entraînement pour le semi-marathon.
Les plans d’entraînement pour le semi-marathon varient en fonction de votre expérience de la course à pied et du temps que vous souhaitez consacrer au semi-marathon.
Un plan d’entraînement de débutant pour le semi-marathon peut durer de 12 à 16 semaines.
Il comprendra généralement les courses et les séances d’entraînement suivantes :
- 1 longue course
- 1-3 courses faciles
- 1 séance d’entraînement à la vitesse
- 1 séance d’entraînement musculaire (par exemple, course à pied tempo ou entraînement par intervalles)
- 1 séance d’entraînement croisé (par exemple, marche, natation, cyclisme)
- 2 jours de repos
Long terme
Votre plan d’entraînement doit comprendre une course longue par semaine, effectuée le samedi ou le dimanche.
L’objectif de la course longue est d’augmenter votre endurance et votre résistance pour vous permettre de courir 13,1 miles le jour de la course.
Votre rythme de course longue doit être confortable – vous ne devez donc pas vous sentir essoufflé lorsque vous courez.
Courses faciles
Parallèlement à la course longue, les courses faciles sont conçues pour être effectuées à un rythme confortable permettant de tenir une conversation sans s’essouffler.
Les plans d’entraînement pour le semi-marathon pour débutants comprennent normalement 1 à 3 courses faciles et sont généralement effectués en milieu de semaine, entre le lundi et le vendredi.
Entraînement à la vitesse
Dans certains plans d’entraînement au semi-marathon pour débutants, l’entraînement à la vitesse est facultatif, mais l’entraînement à la vitesse est considéré comme un excellent moyen d’améliorer votre endurance et votre vitesse en tant que coureur.
L’entraînement par intervalles, la course tempo et l’entraînement Fartlek sont tous des formes d’entraînement de la vitesse.
Essayez d’inclure au moins une séance d’entraînement à la vitesse dans votre plan d’entraînement chaque semaine.
Cela vous aidera grandement à devenir un coureur plus rapide et plus fort.
Entraînement musculaire
Un programme d’entraînement bien équilibré doit comprendre au moins une séance de musculation par semaine.
L’entraînement musculaire est essentiel pour tout coureur désireux d’améliorer ses performances athlétiques, en particulier sur les longues distances.
Il peut s’agir d’exercices au poids du corps (comme les squats ou les fentes) ou d’exercices avec poids (comme les squats avec haltères ou les fentes avec poids).
Entraînement croisé
L’entraînement croisé en vue d’un semi-marathon doit être de faible impact et de faible intensité.
Des activités comme la marche, le vélo, la natation, le Pilates et le yoga sont de bonnes activités d’entraînement croisé.
L’idée est qu’il s’agit de formes de récupération active à effectuer les jours où il n’y a pas de jour de repos.
Jours de repos
Les jours de repos font partie intégrante de tout plan d’entraînement, que vous vous entraîniez pour un 5 km ou un marathon.
Ne soyez pas tenté de sauter les jours de repos dans votre plan d’entraînement !
Ils sont essentiels pour permettre à votre corps de récupérer et de se réparer.
Comment se préparer à son premier semi-marathon ?
La préparation est la clé du succès.
Outre le suivi d’un plan d’entraînement bien équilibré, une bonne préparation se résume à.. :
- Porter les bonnes chaussures de course
- Porter le bon équipement
- Alimenter correctement votre corps
- Prendre le repos et la récupération au sérieux
Porter les bonnes chaussures de course
Il s’agit d’une étape très importante, car une bonne paire de chaussures de course peut faire ou défaire votre course.
Si vous portez une paire qui n’est pas adaptée à vos pieds, vous risquez d’avoir des ampoules aux pieds ou, pire encore, de vous blesser.
Demandez l’aide d’un magasin spécialisé dans la course à pied pour choisir une paire de baskets pour votre semi-marathon.
Ils pourront vous aider à choisir un entraîneur en fonction de votre démarche, de votre type de pied et du type de course que vous vous apprêtez à faire.
Les baskets que vous portez pour aller à la salle de sport, par exemple, ne conviendront probablement pas le jour de la course.
- Lorsque vous investissez dans une paire de chaussures de course, il est bon de répondre aux questions suivantes afin d’obtenir la meilleure aide possible lors du choix d’une nouvelle paire de chaussures :
- Depuis combien de temps courez-vous ?
- Dans quelles chaussures avez-vous couru par le passé ? Aimez-vous courir avec elles ?
- Où courez-vous le plus souvent ?
- Combien de kilomètres courez-vous en moyenne par semaine ?
- Vous vous entraînez pour une course ?
- Avez-vous des problèmes de pieds ?
Vous pouvez également emporter vos anciennes chaussures de course lorsque vous vous rendez dans votre magasin local.
Le vendeur peut parfois déterminer à partir de vos chaussures comment vous courez (par exemple, un côté de la chaussure peut être plus usé que l’autre).
Veillez à acheter vos chaussures de sport au bon moment.
Vous ne voulez pas courir avec une paire de chaussures toute neuve le jour de la course.
Assurez-vous donc d’avoir suffisamment de temps pour courir avec et vous y habituer avant le grand jour.
Porter la bonne tenue de course
Votre équipement de course à pied change en fonction de l’environnement dans lequel vous courez :
- Si la course s’annonce chaude, pensez à un short et à un haut de course à manches courtes ou sans manches.
- S’il s’agit d’une course froide, pendant les mois d’hiver, pensez à une bonne couche de base et à des collants de course épais.
- Si l’épreuve de course à pied se déroule sur un terrain essentiellement plat et principalement sur route, pensez à des chaussures de course sur route.
- Si l’épreuve de course à pied se déroule sur un terrain vallonné avec des sections hors route, pensez aux chaussures de course à pied de type trail.
Bien entendu, tout dépend de la manière dont vous vous sentez à l’aise dans certains vêtements et chaussures.
Si vous détestez courir en short, par exemple, ne le portez pas !
La dernière chose que vous souhaitez le jour de la course, c’est que des vêtements inconfortables gâchent votre course ou vous irritent la peau.
Choisissez des vêtements qui ont fait leurs preuves et dont vous savez qu’ils seront confortables.
Alimenter correctement votre corps
Votre corps dépensera beaucoup d’énergie le jour de la course, et même tout au long de la période d’entraînement, il est donc important que vous l’alimentiez correctement.
Pensez à votre corps comme à une voiture.
Avant un long voyage, que faites-vous ? Vous faites le plein d’essence, vous vérifiez le moteur et les niveaux d’huile.
Votre corps fonctionne de la même manière – c’est un moteur qui alimente votre course, alors traitez-le avec la même attention et la même gentillesse.
Lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon, vous devez manger encore plus que d’habitude pour maintenir votre niveau d’énergie élevé.
Toutefois, cela ne vous donne pas un ticket d’or pour les pizzas, les hamburgers, les chips, les boissons gazeuses et les sucreries, loin de là.
La nutrition et les aliments de haute qualité sont tout aussi importants, sinon plus, pour les coureurs.
Avant le jour de la course, il est judicieux de faire le plein de glucides afin de disposer de réserves d’énergie suffisantes pour tenir le coup pendant une épreuve de longue distance comme le semi-marathon.
La charge en glucides consiste essentiellement à maximiser vos réserves de glycogène musculaire afin de retarder la fatigue et d’optimiser vos performances le jour de la course.
Faites le plein de glucides dans les 48 heures précédant la course.
Voici un exemple de plan de repas pour la charge en glucides :
- Petit-déjeuner : 3 tasses de céréales à faible teneur en fibres avec le lait de votre choix et 1 banane moyenne.
- Collation en milieu de matinée : 1 morceau de pain grillé avec du beurre de noix et 500 ml de boisson sportive.
- Déjeuner : 2 sandwichs (4 morceaux de pain) avec une garniture de votre choix, 1 yaourt aux fruits allégé
- Collation en milieu d’après-midi : 1 smoothie à la banane avec un lait de votre choix, 1 barre de céréales.
- Dîner : 1 tasse de sauce pour pâtes avec 2 tasses de pâtes cuites, 3 tranches de pain à l’ail, 2 verres d’eau ou de sirop.
- Collation du soir : 1 morceau de pain grillé avec de la confiture, 500 ml de boisson sportive
Prendre le repos et la récupération au sérieux
L’entraînement pour un semi-marathon peut être éreintant, il faut donc prendre au sérieux le repos et la récupération pour éviter la surcharge d’entraînement, le surentraînement et l’épuisement.
Conseils pour le premier semi-marathon : 11 choses
Maintenant que vous en savez plus sur l’entraînement pour votre premier semi-marathon, voici 11 choses que j’aurais aimé savoir avant de courir mon premier semi-marathon.
Ralentir
C’est probablement l’un des conseils les plus importants pour un premier semi-marathon, en particulier pour les coureurs débutants.
Avant de terminer mon premier semi-marathon, je n’avais participé qu’à des courses de 5 et 10 km.
Le jour de la course, j’étais donc impatiente de commencer et de me dépasser dès le départ.
J’ai vu des coureurs s’élancer sur la ligne de départ, et une partie de moi a voulu les suivre. J’ai eu tort !
Au moment où j’ai atteint mon troisième kilomètre, mon souffle et mon rythme ont été affectés.
Je me donnais trop de mal, alors qu’il me suffisait de ralentir et de courir ma propre course.
Ne pensez pas que vous êtes un raté parce que vous courez moins vite que les autres.
Vous seul pouvez déterminer le rythme qui vous convient.
Déterminer le rythme qui vous convient vous aidera non seulement à tenir la distance, mais aussi à courir plus longtemps sans vous fatiguer.
Si vous avez du mal à ralentir votre rythme de course, assurez-vous de pratiquer l’allure pendant votre entraînement – plus d’informations à ce sujet ci-dessous.
Rythmez votre course
Le rythme est essentiel pour toute course, qu’il s’agisse d’un 5 km ou d’un ultra-marathon.
L’allure est essentiellement la vitesse à laquelle vous courez. En d’autres termes, il s’agit de la vitesse à laquelle vous parcourez une certaine distance.
Cependant, tous les rythmes ne se valent pas.
Votre rythme lors d’une course de 5 km, par exemple, sera différent de votre rythme lors d’un semi-marathon.
Un calculateur d’allure vous aidera à déterminer votre allure pour une distance donnée en utilisant deux variables : l’allure, le temps ou la distance.
Le rythme de votre course vous aidera à déterminer la vitesse à laquelle vous devez courir pendant toute la durée de la course.
L’avantage du rythme est qu’il vous permet d’avoir suffisamment d’énergie pour toute la durée de votre course, ce qui est particulièrement important pour les courses de longue distance.
Sans rythme, vous risquez de vous épuiser trop tôt ou de courir trop lentement.
Ne vous comparez pas aux autres
J’ai eu beaucoup de mal à ne pas me comparer aux autres coureurs lors de mon premier semi-marathon.
Chaque fois que quelqu’un me dépassait, je sentais que je devais me surpasser pour le rattraper.
Alors qu’en réalité, il s’agissait probablement de coureurs chevronnés ayant une expérience considérable à leur actif.
Avec le recul, je me dis que je n’étais pas du tout réaliste en me comparant à eux.
Je n’avais aucune idée de leur plan d’entraînement, de leur expérience de la course à pied, du nombre de courses qu’ils avaient effectuées avant le jour de la course, ni même de leur niveau de forme général.
Se comparer aux autres ne fera qu’entamer votre confiance et vous pousser à aller plus vite, alors que vous n’êtes probablement pas prêt à le faire.
Détendez-vous et concentrez-vous sur votre propre course !
Rejoindre un groupe de course à pied
Courir en groupe peut faire des merveilles pour votre motivation et votre confiance.
C’est aussi un excellent moyen de vous responsabiliser par rapport à vos courses d’entraînement, surtout pendant les longs mois d’hiver où l’entraînement peut être difficile.
J’ai trouvé un groupe local de course à pied près de chez moi et c’était une expérience tellement agréable de pouvoir courir avec d’autres coureurs.
J’ai beaucoup appris sur la façon de se préparer à un semi-marathon réussi :
- ce qu’il faut manger et ne pas manger avant le jour de la course,
- comment s’échauffer correctement
- ce qu’il faut faire le jour de la course.
J’ai également rencontré des amis pour la vie !
Essayez de courir en solo
Si vous avez l’habitude de courir en groupe, je vous recommande de faire au moins une ou deux longues sorties seul avant le jour de la course.
Cela vous obligera à compter sur vous-même pour vous motiver et fera de vous un coureur plus fort.
Personnellement, j’aimais bien partir courir le week-end, surtout quand il faisait beau.
Bien entendu, pour toute course en solitaire, veillez à votre sécurité et prévenez toujours quelqu’un de l’endroit où vous vous rendez.
Planifiez votre itinéraire de course à l’avance et assurez-vous qu’il est sûr et bien éclairé si vous courez la nuit.
Se préparer mentalement
Votre plan d’entraînement vise à vous préparer physiquement à la course.
Puis, le jour de la course, à mi-parcours, vous aurez peut-être envie d’abandonner.
Votre esprit est bloqué entre l’abandon et la poursuite de l’action.
J’ai certainement éprouvé ces sentiments lors de mon premier semi-marathon.
Pour beaucoup de nouveaux coureurs, c’est un signe d’échec ou un signe qu’ils ne sont pas assez bons.
En réalité, tous les coureurs éprouvent ces sentiments, même les plus expérimentés ! Ces sentiments sont tout à fait naturels.
Une dose de réalisme (et non de peur) rendra ce moment d’autant plus supportable. Considérez la course comme un long footing dominical normal.
Une autre façon de faciliter ce processus est de se fixer à l’avance une récompense pour avoir terminé la course et de se concentrer sur cette récompense pendant les parties difficiles de la course.
Qu’il s’agisse d’un bon repas, d’une longue douche chaude ou d’une grosse tablette de chocolat, ce sont des moyens incroyables pour vous stimuler.
S’hydrater
Il est bon de rester hydraté pendant la période précédant la course et pendant la course elle-même.
Je me souviens d’avoir emporté une grande bouteille d’eau partout où j’allais lorsque je m’entraînais pour mon premier semi-marathon.
Lorsque je ne buvais pas assez d’eau, je me sentais léthargique et fatigué lors de mes entraînements et j’avais l’impression d’être plus sensible aux crampes musculaires.
Vous allez continuer à brûler beaucoup de calories et à transpirer le jour de la course, il est donc tout aussi important de rester hydraté pendant et après la course.
Mais attention, trop d’eau le jour de la course peut entraîner des arrêts imprévus aux toilettes le long du parcours.
L’eau ordinaire est un bon choix pour le remplacement des liquides.
Si vous devez courir intensément pendant plus d’une heure, les boissons contenant du sucre ou des glucides à libération lente et du sodium peuvent contribuer à accélérer votre récupération.
Votre objectif est de remplacer environ 80 % de ce que vous avez perdu pendant votre course. Un moyen facile de le déterminer est de boire au moins 500 ml de liquide après votre course.
Conique
Votre plan d’entraînement comprendra probablement une période de décroissance avant le jour de la course.
Le tapering consiste essentiellement à réduire l’exercice dans les jours qui précèdent une épreuve d’endurance comme un semi-marathon.
Elle est souvent considérée comme un moyen d’atteindre une performance optimale le jour de la course, car vous ne voulez pas risquer de vous épuiser avant même le début de la course.
J’ai fait des cures d’amaigrissement la semaine précédant mon premier semi-marathon et j’ai veillé à ne pas faire d’efforts excessifs pendant cette semaine, car je voulais être aussi reposée que possible avant le jour de la course.
Prendre le temps de récupérer
Le jour de la course, votre corps sera poussé dans ses derniers retranchements. Prévoyez donc un temps de récupération suffisant pour permettre à votre corps de se réparer.
Vous ressentirez un sentiment d’exaltation après votre course, mais ne vous lancez pas directement dans les longues courses du dimanche.
Votre corps ne sera tout simplement pas prêt et vous augmenterez le risque de blessure.
Je me souviens très bien du jour où j’ai couru mon premier semi-marathon – je pouvais à peine descendre les escaliers, et encore moins aller courir.
Le repos et la récupération sont également importants pendant votre programme d’entraînement – ne soyez donc pas tenté de sauter des jours de repos. Ce n’est pas pour rien qu’ils sont là !
Roulements en mousse et étirements
Comme nous l’avons mentionné plus haut, vous aurez probablement des courbatures après le jour de la course.
Le rouleau en mousse et les étirements font partie intégrante de votre routine de récupération.
Si j’avais connu les rouleaux en mousse après mon premier semi-marathon, j’aurais évité de nombreuses marches maladroites, latérales et en crabe dans les escaliers !
Il suffit d’en profiter et de s’amuser
Oui, je l’ai dit, les semi-marathons sont censés être agréables et amusants !
Beaucoup de coureurs ont tendance à accumuler toute cette pression le jour de la course.
Après tout, ils se sont entraînés pendant des mois, ils ont acheté tout le matériel nécessaire et ils ont en tête le temps de course souhaité – l’excitation et la nervosité sont donc forcément présentes.
Bien que tout cela soit important, un semi-marathon n’est pas censé être une expérience désagréable !
Prenez le temps de regarder autour de vous – les spectateurs, les bénévoles de la course, les autres coureurs (dont certains portent des déguisements loufoques) et votre famille – et appréciez l’expérience pour ce qu’elle est.
