Si vous vous êtes déjà demandé si vous pouviez courir un marathon, la bonne nouvelle est qu’avec un entraînement approprié, presque tout le monde peut le faire. Vous vous demandez peut-être aussi combien de temps cela vous prendrait. La durée moyenne d’un marathon peut varier en fonction de plusieurs facteurs, tels que l’âge, le sexe et la condition physique.
La longueur d’un marathon complet est toujours de 42 km. Les temps d’arrivée des marathons varient d’un peu plus de 2 heures pour les marathoniens d’élite de classe mondiale à 8 heures ou plus pour les autres participants.
Le temps moyen des marathons était de 4:30:46 en 2019 pour les hommes participant à des courses aux États-Unis. Le temps d’arrivée médian pour les femmes était de 4:56:39.
Découvrons-en plus sur le temps nécessaire pour courir un marathon et sur les facteurs qui influencent le temps moyen d’un marathon.
Facteurs influençant la durée d’un marathon
La longueur d’un marathon peut sembler assez intimidante si vous n’en avez jamais couru auparavant, principalement parce qu’il vous faudra peut-être plusieurs heures pour terminer votre première course de 42 kilomètres.
Mais ne vous laissez pas décourager. Oui, vous pouvez courir un marathon, mais vous devrez vous engager pleinement dans un solide programme d’entraînement d’endurance.
De nombreux facteurs peuvent influer sur le temps qu’il vous faudra pour terminer la course, tels que la foule sur le parcours qui vous stimule ou vous distrait, ou la façon dont vous vous sentez physiquement et mentalement le jour de la course.
L’entraînement
Le temps que vous passez à vous entraîner avant la course et l’intensité de votre entraînement hebdomadaire sont importants. Un programme d’entraînement qui vous permet d’accumuler suffisamment de kilomètres par semaine aura une incidence sur votre temps de marathon.
Notez que votre programme d’entraînement peut différer selon que vous êtes un coureur débutant, intermédiaire ou avancé.
Nutrition et hydratation
Pendant que vous vous entraînez pour un marathon, vous brûlerez plus de calories que d’habitude, et vous devrez donc manger beaucoup d’aliments à forte densité énergétique pour remplacer l’énergie dépensée.
Avant le jour de la course, de nombreux coureurs font le plein de pain, de pâtes et d’autres aliments riches en glucides afin de s’assurer qu’ils ont suffisamment d’énergie pour terminer la course et donner le meilleur d’eux-mêmes.
Il est essentiel de rester hydraté avant, pendant et après la course pour éviter la déshydratation. Certaines recherches ont montré que la déshydratation peut affecter les performances de course et ralentir le temps d’arrivée.
Recommandations nutritionnelles pour les courses de longue durée et le jour de la course
La météo
Bien qu’il soit impossible de prédire avec certitude le temps qu’il fera le jour de la course, vous pouvez planifier en fonction de la saison à laquelle se déroule le marathon. Si la course a lieu en novembre, vous voudrez vous entraîner pour vous habituer à ces conditions.
S’entraîner à la chaleur de l’été peut rendre la course à pied pendant les mois plus frais beaucoup plus facile à gérer, ce qui vous permettra d’arriver plus vite à destination. En revanche, s’il pleut à verse le jour de la course, vous risquez de ralentir votre temps d’arrivée.
Conditions du parcours
Le parcours est-il plat, vallonné ou les deux ? Il faut plus de temps pour courir en montée que sur des surfaces planes, mais vous pouvez vous entraîner pour cela lors de votre préparation au marathon.
La course se déroulera-t-elle à haute altitude dans les montagnes alpines ou au niveau de la mer à Paris? Connaître les conditions du parcours à l’avance peut vous aider à vous entraîner et à déterminer le temps qu’il vous faudra pour terminer la course.
Rythme
Bien entendu, votre rythme de course déterminera également le temps qu’il vous faudra pour terminer un marathon. Si vous êtes déjà un coureur, vous disposez probablement de quelques données sur la manière de calculer votre allure de marathon.
Si vous débutez la course à pied, notez vos performances sur quelques kilomètres pendant quelques semaines pour vous faire une idée de votre rythme actuel. N’oubliez pas que votre rythme de marathon sera probablement légèrement inférieur à votre rythme d’entraînement.
Estimez votre temps de marathon
Il est utile d’estimer votre temps d’arrivée au marathon avant de participer à votre première course, afin de savoir comment vous adapter à votre rythme. Vous voudrez également donner aux membres de votre famille et à vos amis qui vous encouragent une idée de l’heure à laquelle vous attendre sur le parcours.
Prédire les temps de course, en particulier pour les marathons, peut s’avérer difficile car il existe de nombreuses variables, telles que les conditions météorologiques et les conditions du parcours.
N’oubliez pas qu’un temps prévu pour un marathon ne garantit pas que vous le réaliserez. Dans la plupart des cas, seuls les marathoniens expérimentés atteignent le temps prévu ou en sont très proches.
Pour avoir une idée de votre temps de marathon à l’avance, vous pouvez utiliser des tableaux de prédiction de temps de course ou des calculateurs qui déterminent un temps d’arrivée sur la base d’une course récente.
Pour une prédiction plus précise, vous devriez utiliser le temps d’une course que vous avez faite environ 4 à 6 semaines avant votre marathon.
En outre, si vous avez participé à un marathon au cours de l’année précédente, il est conseillé d’analyser ces résultats. Si vous êtes curieux de savoir où vous pourriez finir (premier quart, vainqueur d’un groupe d’âge, etc.) dans un marathon particulier, vous pouvez également consulter les résultats en ligne de la course de l’année dernière, qui seront probablement similaires cette année.
Avant de vous inscrire à votre premier marathon, sachez que les marathons des grandes villes et les parcours rapides et plats ont tendance à être beaucoup plus compétitifs que les petites courses locales. Mais l’avantage d’un grand marathon est qu’il y aura plus de coureurs au même rythme que vous, en particulier à l’arrière du peloton si vous vous y retrouvez.
Certains marathons ont des limites de temps, comme 6 ou 7 heures (mais d’autres n’ont pas de limite). Si vous êtes un coureur ou un marcheur plus lent, renseignez-vous sur l’existence d’une limite de temps lorsque vous choisissez un marathon.
