Lorsqu’il s’agit d’exercice physique, la course à pied fait l’objet de beaucoup d’attention et les coureurs sont généralement des missionnaires enthousiastes de ce sport. Bien que la course à pied soit un entraînement fantastique, tout le monde ne peut pas courir ou n’aime pas courir.
Que vous ayez des problèmes articulaires, osseux ou musculaires, d’autres problèmes de santé aigus ou chroniques, ou que la course à pied ne soit tout simplement pas une forme d’exercice qui vous attire, vous pourriez trouver que la marche peut être un entraînement beaucoup plus attrayant et sûr pour vous.
Marcher une heure par jour est un excellent entraînement et présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Dans ce guide, nous examinerons les avantages de la marche quotidienne, répondrons à des questions telles que « Peut-on perdre du poids en marchant une heure par jour ? » et discuterons de la manière dont la marche quotidienne peut vous aider à atteindre vos objectifs en matière de forme physique et de santé.
Les bienfaits de la marche une heure par jour
Consacrer 60 minutes à la marche chaque jour peut sembler un gros investissement en temps, mais marcher une heure par jour présente de nombreux avantages, notamment les suivants :
Marcher une heure par jour permet d’acquérir une bonne condition physique
Si vous marchez une heure par jour, vous couvrirez une distance de 3 à 4 miles ou plus par jour, selon la vitesse à laquelle vous marchez.
Si vous le faites régulièrement et que vous marchez une heure par jour pendant un mois ou plus, vous développerez une base aérobique solide. Cela signifie que vous aurez un certain niveau de forme cardiovasculaire qui vous permettra d’effectuer d’autres formes d’exercices cardio à un niveau d’intensité similaire sans être complètement essoufflé.
Par exemple, si une voisine vous demande soudainement de l’accompagner à une marche de 5 km pour une œuvre de bienfaisance pendant le week-end, vous pouvez l’accompagner à la dernière minute et être en mesure de terminer la marche.
Si votre genou est douloureux et que vous voulez prendre une journée sans marcher, vous pouvez probablement faire un entraînement d’intensité modérée de 30 minutes sur un vélo d’appartement sans vous sentir essoufflé.
Marcher une heure par jour développe votre endurance, conditionne votre cœur et vos poumons, et renforce vos jambes de manière à ce que vous ayez une bonne base pour gérer l’activité physique.
Marcher une heure par jour augmente votre capacité aérobique
Les résultats d’une vaste revue de 32 études portant sur les effets des interventions de marche sur les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires ont montré que les interventions de marche (20-60 minutes par jour 2-7 jours par semaine pendant une moyenne de 18 semaines) ont augmenté la capacité aérobique (VO2 max) de 3,04 ml/kg/min.
Marcher une heure par jour renforce les muscles
La marche sollicite les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps, les mollets et le tronc à des degrés divers, en fonction de l’inclinaison et de la vitesse à laquelle vous marchez. La marche en montée sollicite les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.
En pompant activement vos bras, vous recruterez d’autres muscles et ferez de vos promenades un entraînement complet du corps.
Marcher une heure par jour améliore les marqueurs de santé
La marche est une forme d’exercice aérobique dont on a constaté qu’elle présentait de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction de la tension artérielle, la diminution du cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), l’augmentation du cholestérol HDL (« bon » cholestérol), l’augmentation de la sensibilité à l’insuline et la réduction du taux de sucre dans le sang.
Par exemple, des études ont montré que les interventions de marche (20 à 60 minutes par jour, 2 à 7 jours par semaine, pendant 18 semaines en moyenne) réduisaient la pression artérielle systolique (-3,58 mm Hg) et la pression artérielle diastolique (-1,54 mm Hg).
Ainsi, marcher une heure par jour peut réduire le risque de diverses maladies liées au mode de vie, notamment l’hypertension, le diabète de type 2, l’obésité et l’hypercholestérolémie (taux de cholestérol élevé).
Marcher une heure par jour peut aider à maintenir un poids sain
Beaucoup se demandent s’il est possible de perdre du poids en marchant une heure par jour. Une activité physique telle que marcher une heure par jour brûle des calories et peut donc vous aider à perdre du poids ou à maintenir un poids sain.
Pour perdre une livre de graisse corporelle stockée, vous devez créer un déficit calorique d’environ 3 500 calories. Par conséquent, pour perdre une livre de graisse par semaine, vous devez créer un déficit calorique quotidien de 500 calories par jour.
Un déficit de 500 calories par jour peut être généré en consommant moins de calories, en brûlant plus de calories ou en combinant les deux.
Marcher une heure par jour est un facteur qui entre en ligne de compte dans les calories que vous brûlez. Une analyse de 32 études a montré que les interventions de marche (20 à 60 minutes par jour, 2 à 7 jours par semaine, pendant 18 semaines en moyenne) réduisaient le tour de taille (-1,51 cm), le poids (-1,37 kg), le pourcentage de graisse corporelle (-1,22 %) et l’indice de masse corporelle (-0,53 kg/m2).
Marcher une heure par jour peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité
Selon les CDC, les adultes devraient viser 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice aérobique d’intensité vigoureuse par semaine afin de réduire le risque de maladies liées au mode de vie.
Marcher une heure par jour, trois jours par semaine, vous aidera à dépasser ces recommandations. Plus vous bougez votre corps, mieux c’est.
Une autre analyse de 17 études prospectives portant sur plus de 30 000 adultes a mis en évidence une association significative entre le nombre de pas quotidiens et la réduction du risque de mortalité toutes causes confondues et de maladies cardiovasculaires.
Chaque augmentation de 1 000 pas quotidiens au départ a réduit le risque de mortalité toutes causes confondues de 6 à 36 % et de maladies cardiovasculaires de 5 à 21 % au moment du suivi, 4 à 10 ans plus tard pour la mortalité et 6 mois à 6 ans plus tard pour les maladies cardiovasculaires.
Une étude prospective plus ancienne a montré que marcher plus de 4 heures par semaine était associé à une réduction significative du risque d’hospitalisation pour cause de maladie cardiovasculaire par rapport à une marche de moins d’une heure par semaine.
Marcher une heure par jour peut réduire la douleur chronique
Si vous souffrez de lombalgie chronique, d’arthrose dans les genoux ou les hanches, ou d’une autre forme de douleur musculo-squelettique localisée ou généralisée, marcher une heure par jour peut vous aider à soulager votre inconfort.
Une analyse de 26 études a montré que la marche peut réduire la gravité, la gêne et les limitations fonctionnelles associées aux douleurs musculo-squelettiques chroniques.
Marcher une heure par jour est bon pour la santé mentale
Outre les nombreux bienfaits de la marche sur la santé physique, marcher une heure par jour est bénéfique pour la santé mentale. Des études ont montré que la marche régulière est associée à une meilleure santé émotionnelle que la marche peu fréquente.
La marche, comme toute forme d’exercice, peut réduire le stress et l’anxiété, améliorer l’humeur et le sentiment général de bien-être, ainsi que les fonctions cognitives.
La marche peut augmenter votre concentration, votre énergie, vos fonctions exécutives et peut même améliorer votre mémoire et votre créativité.
En outre, vous pouvez utiliser ces 60 minutes pour vous déconnecter des écrans et de la technologie et offrir à votre cerveau une pause bien méritée, loin du stress du travail, de l’actualité, etc.
Combien de calories brûle-t-on en marchant une heure par jour ?
Le nombre de calories dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment de votre poids et de votre composition corporelle, de votre vitesse de marche, de la distance parcourue, du terrain, de l’inclinaison et du fait que vous portez ou non un poids supplémentaire (par exemple, un sac à dos ou un gilet lesté).
Plus vous pesez, plus vous marchez vite et loin, et plus l’inclinaison est forte, plus vous brûlerez de calories en marchant. Cela dit, il existe des moyens d’estimer le nombre de calories que vous brûlez en marchant une heure par jour.
