Aujourd’hui, nous allons vous apprendre tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur le pourcentage de graisse corporelle sans jamais oser le demander.
Qu’est-ce que le pourcentage de graisse corporelle ?
Dans sa forme la plus simple, la graisse corporelle est la quantité de graisse dans votre corps, par rapport à tout le reste :
- vos organes
- muscles
- os
- tendons
- l’eau
- les démons qui vous possèdent actuellement
- et ainsi de suite
Les hommes et les femmes ont des taux de graisse corporelle différents en raison de… vous savez… leur différence.
Un bodybuilder masculin ultra-raffiné qui minimise le pourcentage de graisse corporelle pourrait avoir un pourcentage aussi bas que 3-4%, tandis qu’une bodybuilder féminine ultra-raffinée qui minimise le pourcentage de graisse corporelle n’obtiendrait qu’un pourcentage aussi bas que 8-9%.
Un athlète masculin peut être en pleine forme et avoir 10 % de graisse corporelle, tandis qu’une femme ayant un niveau athlétique et une apparence comparables peut avoir 18 à 20 % de graisse corporelle.
Pour reprendre la comparaison à l’autre bout du spectre, un homme en surpoids à 30 % aura une apparence très différente de celle d’une femme en surpoids à 30 %.
Quels sont les exemples de pourcentage de graisse corporelle ?
Petite précision : votre pourcentage de graisse corporelle est simplement la quantité de graisse corporelle que vous avez.
Cela n’a rien à voir avec la quantité de masse musculaire que vous avez, ce qui signifie que deux personnes ayant le même pourcentage de graisse corporelle peuvent avoir l’air TRES différentes l’une de l’autre.
Êtes-vous surpris par ce que vous pensiez et par les pourcentages réels ?
Si c’est le cas, ne vous inquiétez pas : la plupart des gens n’ont aucune idée de leur pourcentage de graisse corporelle et le surestiment ou le sous-estiment souvent de manière très importante.
Quel devrait être mon pourcentage de graisse corporelle ?
Voici le tableau « généralement accepté » (oui, je n’aime pas ce terme non plus) pour les femmes et les hommes en ce qui concerne le pourcentage de graisse corporelle :
| Les femmes | Les hommes | |
| Graisse essentielle | 10-12% | 2-4% |
| Athlètes | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Acceptable | 25-31% | 18-25% |
| Obèse | 32% plus | 26% plus |
La graisse protège vos organes internes, vous fournit les réserves d’énergie nécessaires en cas de danger, et bien d’autres choses encore.
On entend par « graisse essentielle » la quantité minimale de graisse nécessaire à la survie. Toute quantité inférieure entraînerait probablement une défaillance des organes, mais il est dangereux de s’approcher de cette quantité de graisse corporelle.
C’est pour cette raison que les culturistes, qui peuvent réduire leur taux de graisse corporelle au niveau de la « graisse essentielle », ne le font que lorsqu’ils se préparent pour un spectacle – le reste de l’année, ils maintiennent un pourcentage de graisse corporelle plus élevé afin de rester en bonne santé et de fonctionner correctement.
Si vous cherchez à obtenir une apparence « déchirée » ou « tonique », votre pourcentage de graisse corporelle doit se situer dans la section « athlètes ».
Si vous souhaitez simplement être en bonne santé et vous regarder dans le miroir avec fierté, optez pour la gamme Fitness.
Une fois que vous vous situez dans la fourchette supérieure de « l’acceptable » et de « l’obèse », une diminution du pourcentage de graisse corporelle serait bénéfique pour votre santé.
Je suppose que vous lisez cet article parce que vous souhaitez réduire votre taux de graisse corporelle.
Pour commencer, vous devez déterminer quel est l’objectif optimal pour vous :
- Si vous essayez de ressembler à Ryan Reynolds ou à Jessica Beil dans Blade III, bonne chance ! Vous devez viser un pourcentage de graisse corporelle de 6 à 8 % (hommes) ou de 13 à 15 % (femmes). Remarque : vos performances athlétiques/de gain de force souffriront très probablement de ce pourcentage, et il peut être vraiment très difficile de le maintenir. À vous de voir.
- Si vous souhaitez obtenir les six packs tant convoités, réduisez votre taux de graisse corporelle à 8-11 % pour les hommes et à 15-17 % pour les femmes.
- Si vous êtes un athlète et que vous souhaitez obtenir des performances athlétiques optimales, visez un pourcentage de graisse corporelle d’environ 15 % (hommes) ou 20 % (femmes). Staci, membre de l’équipe NF, s’entraîne beaucoup mieux avec un taux de graisse corporelle de 20 % qu’avec un taux de 15 %.
- Si vous souhaitez simplement avoir l’air en forme et vous sentir en forme, un taux inférieur à 18 % pour les hommes et compris entre 20 et 23 % pour les femmes devrait vous permettre d’obtenir la réponse de vos amis : « Hé, vous avez l’air en forme !
- Mesdames : si vous êtes préoccupées par vos menstruations ou votre fertilité, il a été dit qu’il ne fallait pas descendre en dessous de 15% de graisse corporelle. Les études sont contradictoires à ce sujet, vos résultats peuvent varier, mais j’ai pensé que cela valait la peine d’être mentionné !
Vous voulez un plan étape par étape qui vous aidera à réduire votre taux de graisse corporelle de façon sûre et permanente ? C’est parfait !
Comment calculer ou mesurer mon pourcentage de graisse corporelle ?
Il existe sept méthodes principales que vous pouvez utiliser, chacune avec des niveaux de précision et de coût variables :
Voici comment calculer votre taux de graisse corporelle :
1) Regarder – C’est peut-être la méthode que je préfère, bien qu’elle nécessite un œil exercé et qu’elle ne soit pas exacte. En ayant une progression précise de photos d’une semaine à l’autre et en comparant une photo de vous-même, vous pouvez déterminer assez précisément votre pourcentage de graisse corporelle.
Notez bien la différence entre les deux hommes, tous deux à 10 % de graisse corporelle, un peu plus loin sur la page.
2) Pieds à coulisse pour la graisse corporelle – Achetez un jeu de pieds à coulisse pour 5 $. Retirez la graisse de vos muscles, pincez-les avec le pied à coulisse, prenez les mesures et consultez un tableau pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle. Certains recommandent d’utiliser un seul site de test, d’autres plusieurs.
D’après mon expérience, ces compteurs ont tendance à sous-estimer légèrement le pourcentage de graisse corporelle (le mien me dit que j’ai 9 ou 10 % alors que j’ai en réalité 12 %, et celui de Staci dit qu’elle a 17 % alors qu’elle a plutôt 20 %), mais ils sont étonnamment précis compte tenu de leur prix modique.
Toutefois, la précision n’est pas aussi importante que le fait de pincer et de mesurer la même zone, dans les mêmes conditions, d’une semaine à l’autre. Vous pouvez ainsi suivre les tendances générales de l’évolution des mesures et vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.
3) La méthode des mesures – En prenant des mesures, vous pouvez calculer votre pourcentage de graisse corporelle. J’ai constaté, comme d’autres, que cette méthode n’est pas incroyablement précise, car elle peut très facilement surestimer votre taux de graisse corporelle.
Si l’on considère qu’il suffit de quelques points de données, cela n’est pas surprenant.
4) Pèse-personnes et moniteurs de graisse corporelle – Un courant électrique est envoyé à travers votre corps et utilise « l’analyse d’impédance biométrique ». Je n’aime pas vraiment cette méthode, car je trouve que les chiffres qu’elle produit peuvent être terriblement imprécis.
Comme ils envoient un courant électrique dans votre corps, la quantité d’eau que vous transportez peut également modifier considérablement ce chiffre.
5) Le Bod Pod – Cette méthode permet de calculer le pourcentage de graisse corporelle en utilisant le déplacement d’air pour mesurer la masse, le volume et la densité du corps. Cette méthode est également très précise, mais aussi très coûteuse (environ 75 $ par séance).
6) Déplacement d’eau – Bien que très précis (à 1-3 % près), ce test est coûteux, fastidieux et très pénible. Si quelqu’un a une expérience avec un test de déplacement d’eau, merci de partager votre expérience dans les commentaires.
7) Scanner DEXA – Cette méthode est considérée comme la plus précise, car elle consiste à prendre une double radiographie complète de votre composition corporelle et à vous donner des chiffres. Cet examen peut être effectué dans un établissement de santé. Il consiste à vous allonger sur une table de radiographie pendant environ 10 minutes. Cette méthode est généralement coûteuse, entre 50 et 150 dollars par séance, en fonction de l’endroit où vous vous trouvez.
TRÈS IMPORTANT : si vous commencez à tester votre taux de graisse corporelle, faites tout ce qui est en votre pouvoir pour vous tester dans les mêmes conditions à chaque fois.
Par exemple : tous les lundis matin, à jeun, en buvant un seul verre d’eau. De cette façon, même si vous n’obtenez pas le bon pourcentage de graisse corporelle (en raison d’une erreur de l’utilisateur), vous obtiendrez au moins un pourcentage de graisse corporelle incorrect et constant et vous pourrez calculer combien vous avez perdu ou si vous progressez dans le bon sens.
Quelle est la meilleure façon de réduire le pourcentage de graisse corporelle ?
Si vous ne voulez perdre que quelques points de pourcentage (pour atteindre un poids plus sain), vous pouvez commencer par suivre les conseils du haut et descendre vers le bas au fur et à mesure que vous descendez – plus vous vous rapprochez des chiffres (hommes) ou des deux chiffres (femmes), plus vous devez être strict dans votre régime alimentaire et votre entraînement.
- Mangez un déficit calorique – Bien que je pense que cela ne suffise pas, pour perdre du poids, vous devez manger un déficit calorique, c’est-à-dire brûler plus de calories que vous n’en consommez de façon constante.
N’oubliez pas de calculer d’abord vos besoins caloriques quotidiens ! Si vous ne faites pas de musculation tout en mangeant un déficit calorique, vous perdrez probablement du muscle en même temps que de la graisse, ce qui n’est pas optimal mais vous aidera à perdre de la graisse corporelle.
- Soulever des objets lourds et bouger fréquemment – Lorsque vous faites de la musculation avec des objets lourds (ou un entraînement intense au poids du corps), vous devenez plus fort et conservez la masse musculaire que vous avez déjà.
Et oui, vous pouvez développer vos muscles et brûler des graisses en même temps. De plus, vous poussez votre métabolisme à un effet de « postcombustion » qui brûle des calories supplémentaires même après la fin de l’entraînement.
- Incorporez des sprints à vos jours de repos – Lorsque vous courez des sprints, vous créez un effet de postcombustion similaire à celui de la musculation, c’est-à-dire que vous brûlez des calories supplémentaires après la fin de votre séance d’entraînement.
- Consommez suffisamment de protéines, essayez de réduire les glucides ou les lipides – Fixez votre apport calorique à un niveau suffisamment bas pour que votre corps doive puiser dans les réserves de graisse pour se nourrir, ce qui entraîne une perte de graisse.
Je recommanderais de consommer suffisamment de protéines pour assurer la croissance et la reconstruction de vos muscles, tout en déterminant ce qui convient le mieux à votre corps pour combler le reste de vos calories chaque jour : de nombreuses personnes fonctionnent mieux avec un régime pauvre en glucides.
D’autres (comme moi) peuvent perdre du poids plus rapidement en suivant un régime pauvre en graisses. Vos résultats peuvent varier. Pour en savoir plus sur les stratégies les plus populaires, lisez les articles sur le régime Keto, le régime Paléo, le régime Carnivore et le régime Méditerranéen.
- S’entraîner à jeun, envisager le jeûne intermittent – Bien que les techniques avancées pour atteindre des pourcentages de graisse corporelle très bas sortent du cadre de cet article, voici une autre tactique si vous voulez perdre les derniers points de pourcentage :
Faites de la musculation à jeun et ne prenez votre premier repas de la journée qu’APRÈS votre séance d’entraînement.
De plus, en sautant un repas de temps en temps, vous avez plus de chances de vous retrouver en déficit calorique que si vous preniez 6 repas par jour.
Je m’entraîne à jeun depuis 5 ans sans aucun problème d’énergie, mais vos résultats varieront.
- Vous ne perdez pas de poids ? Vous mangez trop ! Soyez plus précis dans votre suivi. Envisagez d’acheter un pèse-personne bon marché pour vous assurer que vous mangez réellement le nombre de calories que vous pensez consommer chaque jour.
Exemple : Je mange une portion d’avoine par jour. Sur une boîte d’avoine, il est indiqué « 1 portion = 1/2 tasse, soit 40 grammes ». J’ai ensuite mis une demi-tasse d’avoine sur une balance et elle pesait 60 grammes. Cela signifie que chaque jour, je mangeais 1,5 portion d’avoine, et non 1 portion.
- Engagez un coach ! Il est tout à fait possible de faire tout cela seul, mais cela demande beaucoup d’essais et d’erreurs.
