Vous avez peut-être entendu parler de l’expression « corps de coureur » dans le milieu de la remise en forme.
Selon le camp dans lequel vous vous situez en matière d’exercice physique, cette expression aura pour vous des connotations positives ou négatives.
Si vous êtes un coureur de fond, ne vous laissez pas convaincre par les adeptes de la gym qu’un corps de coureur est une mauvaise chose. Après tout, la course à pied est l’un des sports les plus exigeants sur le plan physique et c’est celui qui brûle le plus de calories par heure par rapport à d’autres activités d’endurance.
Si vous courez régulièrement de longues distances, vous savez à quel point vous comptez sur votre endurance et votre résistance surhumaines pour tenir le coup. Lorsque vous courez pendant des kilomètres et des kilomètres, cela peut avoir un impact considérable sur votre physique et votre morphologie.
Mais qu’est-ce que le corps d’un coureur de fond et à quoi ressemble-t-il exactement ? Quelles sont les caractéristiques du corps d’un coureur de fond ?
Qu’est-ce que le corps d’un coureur de fond ?
Le corps d’un coureur de fond se caractérise typiquement par un physique mince et svelte, conçu pour l’endurance.
Il convient de noter que les coureurs sont de toutes les tailles et de toutes les formes et qu’il n’existe pas de type de corps parfait pour la course à pied.
Toutefois, des études montrent que les coureurs maigres et minces, en particulier au niveau de l’élite, ont tendance à être plus performants sur les longues distances que les coureurs plus grands ou plus musclés.
Quels sont les avantages d’un corps de coureur de fond ?
Un corps de coureur de fond présente toute une série d’avantages.
Un physique mince et svelte, comparé à un corps plus grand, contribue par exemple à
- Améliorer les performances d’endurance
- Réduire les forces exercées sur le sol lors de la course
- Dissiper la chaleur plus efficacement
- Réduire la traînée de l’air lors de la course.
À quoi ressemble le corps d’un coureur de fond ?
Le corps d’un coureur de fond est généralement maigre et fin, avec des jambes toniques et un haut du corps élancé.
Il est construit pour l’endurance et se caractérise par une faible masse corporelle et un faible pourcentage de graisse corporelle.
Si certains coureurs sont plus petits et d’autres plus grands, dans tous les cas, les coureurs de fond sont extrêmement légers.
En effet, le poids et la masse supplémentaires nuisent aux performances de la course, en particulier sur les longues distances.
Quelles sont les caractéristiques du corps d’un coureur de fond ?
La course de fond entraîne de nombreux changements physiques, physiologiques et biomécaniques.
#1 Un faible pourcentage de graisse corporelle
Un faible pourcentage de graisse corporelle est normalement associé à une amélioration des performances et des temps de course.
Selon une étude réalisée en 2012, le pourcentage de graisse corporelle et l’entraînement de vitesse à haute intensité ont l’impact le plus significatif sur les résultats des courses et peuvent être utilisés comme prédicteurs des temps de course sur les distances du semi-marathon, du marathon et de l’ultra-marathon.
Il convient de souligner que votre composition corporelle et votre pourcentage de graisse corporelle dépendent des types de course que vous pratiquez actuellement.
Mais si vous courez sur de longues distances, le fait de réduire votre pourcentage de graisse corporelle et de le combiner à un entraînement de vitesse à haute intensité peut vous aider à réaliser vos meilleurs temps de course.
#2 Une masse corporelle faible
Plusieurs études ont montré qu’une faible masse corporelle est bénéfique pour les courses de longue distance.
Une étude de 2014 a montré que votre IMC et votre masse corporelle peuvent être utilisés comme indicateurs de performance dans les épreuves de courte et de longue distance.
L’étude montre que pour les courses de distance comme le marathon, une stature et une masse plus faibles pourraient être bénéfiques.
La gravité est une force majeure à surmonter lors de la course à pied et l’excès de masse nuit aux performances de course, en particulier sur les longues distances.
Les coureurs plus petits et plus minces sont avantagés par la réduction des forces au sol et la diminution de la résistance à l’air lorsqu’ils courent, par rapport aux coureurs plus corpulents.
Ce qu’il faut retenir ? Une masse corporelle plus faible signifie que moins d’efforts musculaires et de dépenses énergétiques sont nécessaires pendant les courses de longue distance.
#3. Fréquence cardiaque au repos basse
Les coureurs de fond ont souvent une fréquence cardiaque au repos plus basse que les autres personnes.
Les exercices d’endurance comme la course à pied renforcent les muscles cardiaques.
Cela signifie qu’à chaque pompe, de plus grandes quantités de sang et d’oxygène sont distribuées aux muscles, ce qui signifie que le cœur bat moins souvent par minute que chez les non-sportifs.
#4 Densité osseuse élevée
La densité osseuse correspond essentiellement à la solidité des os. Les coureurs de fond ont tendance à avoir une densité osseuse élevée et des os plus solides que les non-sportifs.
L’étude a également montré qu’il existe une corrélation entre l’intensité de la charge de travail et la formation osseuse.
Lorsque la charge de travail est faible, il n’y a pas d’effet sur le métabolisme osseux. Cependant, au-delà d’une certaine charge, la formation osseuse peut être accélérée.
#5 VO2 Max élevé
Les coureurs de fond ont tendance à avoir un VO2 Max (volume maximal d’oxygène) plus élevé, c’est-à-dire leur capacité à consommer le taux maximal d’oxygène pendant l’exercice.
Plus votre VO2 Max est élevé, plus votre corps peut consommer d’oxygène et utiliser cet oxygène efficacement, plus votre capacité à faire de l’exercice et à pratiquer des activités d’endurance comme la course de fond est élevée.
#6 Seuil de lactate élevé
L’une des compétences clés des coureurs de fond consiste à maintenir un certain rythme sur une période prolongée sans succomber à la fatigue.
Votre seuil de lactate (LT) – c’est-à-dire le niveau auquel l’intensité de l’exercice provoque l’accumulation de lactate dans le sang à un rythme plus rapide que celui auquel il peut être éliminé – peut être utilisé pour déterminer comment vous entraîner et quel type de rythme vous pouvez maintenir lors d’activités d’endurance telles que la course à pied.
Les coureurs de fond ont tendance à avoir un seuil de lactate plus élevé qu’une personne moyenne qui atteint son seuil de lactate à 50-60% de son VO2 Max :
- Les coureurs d’endurance de loisir peuvent s’attendre à atteindre leur seuil de lactate à 65-80% de leur VO2 Max.
- Les coureurs d’endurance d’élite peuvent s’attendre à atteindre leur seuil de lactate à 85-95% de leur VO2 Max.
#7 Pourcentage élevé de fibres musculaires à contraction lente
Les muscles sont constitués de deux types de fibres musculaires : les fibres à contraction lente et les fibres à contraction rapide.
- Les fibres à contraction lente (également connues sous le nom de fibres de type I) assurent des mouvements plus petits et un contrôle postural et sont plus résistantes à la fatigue. Elles sont principalement utilisées pour les activités d’endurance telles que le marathon et le cyclisme, qui nécessitent un exercice aérobie prolongé.
- Les fibres à contraction rapide (également appelées fibres de type II) fournissent des forces plus importantes et plus puissantes, mais sur des distances plus courtes et elles se fatiguent rapidement. Elles sont principalement utilisées pour des activités telles que le sprint et l’haltérophilie, qui nécessitent une force plus importante et plus rapide.
Un marathonien aura environ 70 à 80 % de fibres musculaires à contraction lente en raison de la nature même de la course de longue distance.
En revanche, un sprinter de 100 mètres aura environ 70 à 75 % de fibres musculaires à contraction rapide.
Quels sont les différents types de corps des coureurs ?
Nous nous sommes principalement concentrés sur le corps du coureur de fond dans ce guide, mais il existe d’autres formes de course à pied qui font que les coureurs peuvent avoir différents types de corps.
Le corps d’un sprinter, par exemple, est musclé et puissant.
Ce type de corps est biomécaniquement conçu pour de courtes poussées de puissance, au lieu d’efforts prolongés et réguliers comme c’est le cas dans la course de fond.
Les sprinters d’élite sont plus lourds car ils ont besoin d’une grande quantité d’énergie dans un court laps de temps.
Les besoins énergétiques d’un sprint de 100 mètres, par exemple, sont complètement différents de ceux d’une course de 10 000 mètres.
Corps de coureur et corps de gymnaste
Vous vous demandez peut-être « Quelle est la différence entre le corps d’un coureur et celui d’un sportif ? »
Et surtout, quel type de corps est préférable ?
La vérité est qu’un type de corps n’est pas meilleur que l’autre.
Ils présentent tous deux des caractéristiques et des avantages uniques et servent des objectifs différents lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice.
Si l’on veut mettre en évidence les différences entre le corps d’un coureur et celui d’un sportif, il est important de comprendre les trois différents types de corps.
Il s’agit des :
- Ectomorphe
- Endomorphe
- Mésomorphe.
Alors que les coureurs de fond ont tendance à avoir un corps similaire à celui d’un ectomorphe, les sportifs ont tendance à avoir un corps typiquement associé aux types de corps endomorphe et mésomorphe.
Caractéristiques du type de corps ectomorphe :
- Long et maigre
- Cadre mince
- Difficulté à construire du muscle et de la graisse
- Métabolisme rapide
Caractéristiques du type de corps endomorphe :
- Corpulence trapue
- Cadre large
- A du mal à rester mince
- Métabolisme lent
Caractéristiques du type de corps mésomorphe :
- Peut être à la fois maigre et musclé
- Construction athlétique naturelle avec des muscles bien définis
- Trouve qu’il est facile de construire des muscles et de perdre de la graisse.
Course à pied ou levée de poids
Si vous avez le type de corps typiquement associé à la course de fond (c’est-à-dire le type de corps ectomorphe), vous aurez du mal à gagner du muscle et de la graisse.
Afin de renforcer les muscles clés de la course à pied que vous utilisez le plus, vous devez effectuer un travail auxiliaire tel que l’entraînement en force et la levée de poids qui complètent votre course à pied.
Les programmes d’entraînement musculaire axés sur les mouvements composés (c’est-à-dire tous les mouvements du corps qui font appel à plusieurs groupes de muscles) sont recommandés pour les coureurs.
La plupart des coureurs de fond les plus performants intègrent des formes d’entraînement musculaire dans leur programme d’entraînement, car la course à pied seule ne permet pas d’aller très loin.
Si la course à pied permet d’améliorer l’endurance, la résistance et la condition cardiovasculaire, la musculation permet d’améliorer la force et la puissance musculaires et de réduire considérablement le risque de blessure.
Ce qu’il faut retenir ? Vous devez pratiquer à la fois la course à pied et des activités telles que la musculation pour devenir un coureur plus fort et plus performant.
Comment obtenir un corps de coureur de fond : 6 conseils d’entraînement !
Maintenant que vous savez tout sur le corps d’un coureur, voici 6 conseils d’entraînement.
#1 Courir plus souvent
La meilleure façon d’obtenir un corps de coureur est de courir et de courir plus souvent ! Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez courir tous les jours de la semaine.
Si vous êtes novice en matière de course à pied, vous devez y aller doucement.
Suivez un plan d’entraînement adapté à vos besoins. Le plan d’entraînement Couch to 5k est idéal pour les débutants et vous permet de prendre l’habitude de courir plus régulièrement.
Il existe également des plans d’entraînement de 5 km pour débutants et des plans d’entraînement de 10 km pour débutants qui vous aideront.
#2 Développez votre endurance et votre résistance
L’endurance et la résistance sont les caractéristiques d’un coureur de fond et sont extrêmement importantes lorsqu’il s’agit d’obtenir un corps de coureur.
La course de fond est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre endurance et votre résistance.
Cependant, vous devez construire une base solide avant de pouvoir courir de plus longues distances sans vous fatiguer après les premiers kilomètres.
Il est recommandé de courir entre 3 et 4 fois par semaine et de parcourir entre 5 et 8 km miles par semaine pour commencer, afin de réellement constater des améliorations au niveau de l’endurance et de la résistance.
Tant que vous restez cohérent avec votre entraînement et que vous progressez à intervalles réguliers, vous en verrez rapidement les bénéfices.
#3 Perdre du poids
Le corps d’un coureur de fond est généralement maigre et fin. Moins vous portez de poids, plus vos performances seront efficaces sur les longues distances.
Il faut moins d’énergie pour déplacer un corps plus petit, ce qui vous permet de consacrer plus d’énergie à l’endurance.
Pour obtenir un corps de coureur de fond, vous devrez réduire votre pourcentage de graisse corporelle.
La bonne nouvelle, c’est que la course à pied est un excellent moyen de brûler des calories, mais le nombre de calories que vous pouvez brûler par kilomètre dépend d’un certain nombre de facteurs.
Il s’agit notamment de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids, de votre fréquence cardiaque et de votre vitesse.
Il existe différents outils, comme les calculateurs de calories, qui vous aident à déterminer le nombre de calories que vous pouvez vous attendre à brûler au repos et pendant l’exercice.
Si vous courez régulièrement et adoptez des habitudes alimentaires plus saines, vous brûlerez rapidement des calories et perdrez du poids.
#4 Améliorez votre alimentation
Ce n’est pas un secret : les coureurs ont faim tout le temps !
Vos habitudes alimentaires sont un facteur déterminant pour obtenir un physique de coureur de fond.
Après tout, il ne sert à rien de courir des kilomètres et des kilomètres chaque semaine si vous ne mangez pas les bons types d’aliments.
Vous devez vous assurer que votre régime alimentaire contient tous les micro et macronutriments essentiels, y compris beaucoup de glucides pour l’énergie et beaucoup de protéines pour vous aider à récupérer après une longue course.
Évitez les aliments transformés, raffinés et sucrés et veillez à ne pas dépasser vos portions.
#5. Entraînement musculaire
L’entraînement de la force (également connu sous le nom d’entraînement de résistance) est incroyablement important pour améliorer votre condition physique générale et vos performances en course à pied.
Vous pensez peut-être que la course de fond et l’obtention d’un corps de coureur de fond se résument à battre le pavé.
Contrairement à cette croyance populaire, il est essentiel d’inclure un travail auxiliaire comme la musculation dans votre programme d’entraînement afin de rester fort et en bonne santé en tant que coureur.
L’entraînement musculaire, qui consiste à soulever des poids, permet de renforcer les muscles, les tissus conjonctifs et les ligaments.
C’est essentiel pour réduire le risque de blessures courantes en course à pied, comme le syndrome de la bandelette IT et le genou du coureur.
Les meilleurs exercices de musculation pour les coureurs sont ceux qui se concentrent sur :
- Les mouvements de tout le corps (mouvements qui utilisent tout le corps)
- Les mouvements unilatéraux (mouvements utilisant un seul bras ou une seule jambe)
- La force du tronc.
Pour en savoir plus, consultez notre guide complet d’entraînement musculaire pour les coureurs.
#6 Entraînement croisé
L’entraînement croisé est un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre programme d’entraînement, en particulier lorsqu’il s’agit de s’entraîner pour des distances longues comme le semi-marathon et le marathon.
Les activités d’entraînement croisé les plus populaires pour les coureurs de longue distance sont la marche, la natation, le cyclisme et le yoga.
De nombreux coureurs de fond considèrent l’entraînement croisé comme une excellente forme de « récupération active » qu’ils peuvent pratiquer pendant leurs jours de repos.
Toutefois, l’essentiel est de ne pas se surmener pendant les jours de repos, car ils sont justement conçus pour cela : se reposer !
