Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un marathon ?

groupe de personnes qui court

S’entraîner pour un marathon est un véritable défi, car courir 26,2 miles n’est pas facile. Comme il s’agit d’un processus ardu, plus vous avez de temps pour vous entraîner pour votre marathon, mieux c’est.

Cela dit, vous vous demandez certainement : combien de temps faut-il pour s’entraîner en vue d’un marathon ?

Comme pour la plupart des réponses dans le monde de la course à pied, cela dépend, mais il existe quelques règles strictes pour s’assurer que vous vous donnez suffisamment de temps.  Lorsque vous vous demandez combien de temps il faut pour s’entraîner en vue d’un marathon, vous devez tenir compte de nombreux éléments, tels que votre niveau de forme physique, votre expérience de la course à pied et vos objectifs de course.

Dans cet article, nous allons décomposer nos réponses sur la durée de l’entraînement pour un marathon en fonction de l’expérience et des objectifs de course et nous vous donnerons également un calendrier général pour répondre à votre question : combien de temps faut-il pour s’entraîner en vue d’un marathon ?

Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un marathon : Non-coureurs

Se lancer dans un marathon comme premier grand objectif est un véritable défi si vous débutez dans la course à pied.

La course à pied étant un sport à fort impact, un corps qui n’est pas habitué aux contraintes et aux chocs de la course à pied est exposé à un risque élevé de blessures.

Après avoir franchi la ligne d’arrivée de votre premier 5 km, suivez les étapes suivantes pour augmenter progressivement votre distance :

  1. Participez à quelques courses de 5 km supplémentaires dans le but d’améliorer votre temps.
  2. Ensuite, passez à l’entraînement pour une course de 10 km et courez-en plusieurs, en essayant à chaque fois d’améliorer votre PR.
  3. Enfin, participez à quelques semi-marathons au cours des six prochains mois, jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise avec la distance.
  4. Vous êtes maintenant prêt à vous entraîner pour votre premier marathon !

Cette progression serait le moyen le plus sûr pour un non-coureur d’augmenter son volume de course et de rester à l’abri des blessures.

Dans l’idéal, pour les non-coureurs, il faut donc compter entre un an et un an et demi pour s’entraîner en toute sécurité en vue d’un marathon.

Cependant, supposons que vous soyez absolument convaincu que votre premier objectif est de courir un marathon, et qu’il n’y ait aucun moyen de vous faire changer d’avis. Dans ce cas, nous avons un plan d’entraînement pour vous.

Pour vous permettre de franchir la ligne d’arrivée de votre tout premier marathon en étant prêt à partir, il vous faudra 6 mois avec ce plan.

Pour une personne totalement novice en matière de course à pied, ce plan d’entraînement de 6 mois sera divisé en quatre sections distinctes et vous fera passer du Couch au 5k, du 5k au 10k, du 10k au semi-marathon, puis du semi-marathon au marathon à une vitesse fulgurante.

Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un marathon : Les coureurs débutants

Il existe une distinction assez importante entre les non-coureurs et les coureurs débutants.

Un coureur débutant aura expérimenté les contraintes liées à l’impact de la course à pied et son corps s’y sera déjà adapté, du moins dans une certaine mesure, en fonction de son niveau d’expérience.

Pour une personne qui a couru régulièrement des distances plus courtes, telles que des 5 km et des 10 km, mais qui va courir son premier marathon, une période de 5 à 6 mois est recommandée pour la préparer à un marathon de la manière la plus sûre possible.

Le corps étant déjà adapté à la course en général, le nouveau facteur de stress dans l’entraînement pour le marathon sera l’augmentation du volume, en progressant petit à petit pour atteindre les 26,2 miles.

Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un marathon : Les coureurs intermédiaires

Désormais, les coureurs plus expérimentés qui courent des distances plus courtes ou moyennes depuis un certain temps ou qui ont même déjà participé à quelques marathons pourront s’entraîner pour un marathon en un peu moins de temps.

femme qui court avec une bonne posture

Toutefois, comme nous l’avons déjà mentionné, plus vous vous entraînerez longtemps pour votre marathon, meilleur sera votre résultat, surtout si vous vous fixez un objectif de temps précis et si vous voulez battre votre record personnel précédent.

Une durée de 16 à 20 semaines est suffisante pour permettre à un coureur de niveau intermédiaire de s’entraîner en vue d’un marathon.

Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un marathon : Les coureurs avancés

La même règle de temps s’applique également aux coureurs avancés. Supposons que vous essayiez de courir un marathon en moins de 3 heures ou que vous souhaitiez battre votre ancien record. En prenant plus de temps que moins de temps pour vous entraîner en vue de votre marathon, vous aurez plus de chances d’atteindre vos objectifs.

Une période de 16 à 20 semaines est une durée raisonnable à consacrer à l’entraînement pour un marathon en tant que coureur avancé.

Comme vous pouvez le constater, il s’agit de deux plans de 20 semaines. Même les coureurs avancés doivent prendre leur temps et effectuer un processus complet de marathon.

5 conseils utiles pour l’entraînement au marathon

Maintenant que vous avez une bonne idée du temps nécessaire pour s’entraîner correctement en vue d’un marathon, vous pouvez commencer à planifier votre première course. Il y a d’autres facteurs importants à prendre en compte lorsque l’on se fixe un objectif aussi ambitieux. Examinons les plus importants d’entre eux :

#1 : Suivre un plan d’entraînement

La première étape consiste à trouver un plan d’entraînement professionnel pour le marathon. La chose la plus risquée que vous puissiez faire est de l’inventer au fur et à mesure et de vous entraîner comme vous pensez devoir le faire.

Les plans d’entraînement sont des puzzles bien pensés, dont chaque pièce est bien placée. La durée, l’intensité et l’emplacement de chaque séance d’entraînement sont conçus pour vous aider à réussir, c’est-à-dire à terminer le marathon sans blessure.

Nous avons d’excellents plans d’entraînement pour le marathon créés par des experts que vous pouvez suivre ; entrez dans notre base de données de plans d’entraînement pour le marathon pour commencer à les consulter.

#2 : Réservez votre temps à l’entraînement

Quel que soit le niveau, un plan d’entraînement pour le marathon est un engagement important. Entre les courses faciles, les séances de travail sur la vitesse, les courses longues, l’entraînement croisé et le fait de se rendre à la salle de sport deux fois par semaine, votre emploi du temps vient de s’alourdir.

Pour réussir, il est essentiel de planifier à l’avance le moment où vous effectuerez chaque partie de la formation.

Que ce soit tôt le matin avant de commencer votre journée, à l’heure du déjeuner ou le soir, planifiez vos séances sur votre calendrier pour être sûr de les respecter.

Non seulement vous devez consacrer du temps à votre entraînement, mais vous devez aussi intégrer d’autres engagements qui prennent du temps, tels que 7 à 9 heures de sommeil par nuit, les étirements, la mobilité, les massages sportifs si nécessaire, et la planification des collations et des repas avant et après la course.

#3 : Du carburant pour fonctionner

Il est essentiel d’adopter quotidiennement un régime alimentaire équilibré et nutritif, capable de suivre le rythme de vos séances d’entraînement qui brûlent des calories. La plupart des régimes alimentaires des marathoniens sont riches en glucides, car les glucides leur fournissent l’énergie dont ils ont besoin pour leurs entraînements.

calories nourriture

En plus de vos bonnes habitudes alimentaires quotidiennes, vous devez modifier votre régime alimentaire.

Ajoutez des collations avant l’entraînement et des boissons protéinées ou des repas de récupération après la course. Vous devrez également apprendre à vous alimenter pour vos longues courses, ce qui vous permettra de vous alimenter et de vous hydrater le jour de la course.

#4 : S’assurer d’être en bonne santé

Avant de vous lancer dans un programme d’entraînement exigeant, surtout si vous êtes un coureur débutant, vérifiez auprès de votre médecin que vous êtes en pleine forme.

Il est toujours préférable de pécher par excès de prudence.

#5 : Ne pas couper les coins

Si vous suivez un plan d’entraînement, ne lésinez pas sur les moyens. Votre plan d’entraînement a été spécialement conçu en fonction de votre objectif, de sorte que chaque élément a un but et un objectif.

Échauffement, récupération, et s’il vous plaît, s’il vous plaît, s’il vous plaît, ne lésinez pas sur l’entraînement musculaire, car il est vital pour une performance optimale. Bien entendu, si vous souffrez de douleurs ou d’inconfort, un jour de repos ici et là vous aidera, au lieu de vous nuire.

Pour le reste, tenez-vous en à ce plan !

Et surtout, profitez de ce voyage ! Vous y consacrerez beaucoup de temps et d’efforts et vous verrez qu’au bout du compte, le jeu en vaut la chandelle.

En résumé, si vous êtes déjà un coureur, l’entraînement pour un marathon prend généralement entre 16 et 20 semaines en suivant un plan d’entraînement bien construit.

Si vous n’êtes pas un coureur, mais une personne active, il vous faudra au moins 6 mois, et pour quelqu’un qui ne court pas, cela peut prendre jusqu’à un an ou un an et demi pour s’entraîner correctement en vue d’un marathon.